Brócoli y Zanahoria Hervida: Propiedades, Beneficios y el Arte de Cocinarlos

El brócoli y la zanahoria son dos vegetales ampliamente reconocidos por su valor nutricional. Aunque es habitual pensar que las verduras son más sanas si se comen crudas, para la mayoría de ellas es cierto, pero existen excepciones y la zanahoria es una de ellas. Además, en el caso del brócoli y la coliflor, aunque crudos contienen glucosinolatos, también aportan fibras como rafinosa y celulosa que pueden causar hinchazón y gases. Saber cómo prepararlos puede potenciar sus propiedades y asegurar que aprovechemos al máximo sus beneficios para la salud.

Beneficios de las Verduras Cocidas

Algunas verduras, incluyendo el brócoli y la zanahoria, pueden ofrecer más beneficios nutricionales cuando se cocinan adecuadamente. Aquí te presentamos algunos motivos:

• Fuente extraordinaria de fibra: Algunas verduras y hortalizas tienen más fibra en su versión cocida que en crudo. Esto se da especialmente en tubérculos como la patata, la zanahoria, la remolacha y los nabos.
• No aporte de grasa: Preparar las verduras simplemente cociéndolas en abundante agua asegura un plato sin grasa añadida. Hay que tener en cuenta que cuanto más grandes sean los trozos, más tiempo tardará en cocerse el alimento.
• Textura más suave, más fácil de comer: Una de las ventajas que nos puede ofrecer la verdura cocida es su textura, tierna y suave, lo que la hace ideal también para bebés o niños que están aprendiendo a comer.
• Aumento de las propiedades en ciertas verduras y/u hortalizas: La sabiduría común dice que los vegetales cocidos tienen menos nutrientes que los frescos, pero ese no es siempre el caso. Algunos nutrientes en la fruta y la verdura están adheridos a las paredes celulares.

El Brócoli: Un Emblema de la Alimentación Sana

El origen del brócoli parece ser mediterráneo, posiblemente el resultado de un cuidadoso cruce natural de plantas de la familia de las Brassica, realizado en el norte de Italia en torno al siglo VI a.C. Desde la época del Imperio Romano, el brócoli ha sido considerado un alimento de valor único entre los italianos por sus propiedades saludables.

Propiedades y Beneficios del Brócoli

Generoso en vitaminas y minerales, el brócoli es una de las verduras más nutritivas. Una ración de 200 g de brócoli cubre con creces las necesidades diarias de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita. También satisface enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A.

Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6, y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropénica y como preventivo anticáncer. Pero además de nutrientes esenciales, contiene compuestos azufrados como el sulforafano, que evita que las células precancerosas se malignicen, induce la muerte de células enfermas e impide la aparición de vasos por los que se alimenta y se desarrolla el tumor.

Protector frente al Cáncer

Los estudios sobre la efectividad del brócoli en la prevención del cáncer son numerosos. Apuntan a que ofrece quimioprotección, o sea, protección inespecífica frente a los agentes químicos que pueden provocar el cáncer. Según la doctora Odile Fernández, el brócoli activa las defensas gracias a los glucosinolatos que estimulan el sistema inmunitario para que elimine las células tumorales. Es capaz de aumentar un 50% la actividad de las "células naturales asesinas". También regula los niveles de estrógenos en sangre, algo especialmente útil para prevenir el cáncer de mama.

Los compuestos presentes en las crucíferas son capaces de inhibir la expresión de dos genes relacionados con los cánceres de mama y próstata de origen genético: los BRCA1 y BRCA2. Además de poseer todas estas propiedades saludables, el brócoli puede actuar en el estómago como antibiótico y es capaz de disminuir la población de la bacteria Helicobacter pylori, uno de los causantes de la úlcera de estómago.

Fuente de Hierro contra la Anemia y Otros Beneficios

Su alto contenido en hierro, clorofila y ácido fólico, hacen del brócoli un alimento muy recomendable para personas con anemia ferropénica, por déficit de hierro. También durante la menopausia es aconsejable su consumo, pues contiene fitoestrógenos, con acción antiestrogénica similar a la de la soja, que permite paliar los síntomas de la menopausia.

El hígado resulta asimismo beneficiado de las propiedades de esta verdura. El brócoli ejerce una acción hepática compleja y se ha utilizado como estimulante de la llamada "depuración" interna del organismo. Un papel importante de esta depuración se realiza a través del hígado, verdadero receptor de todos los productos del metabolismo corporal. Además, por contener vitamina C, glucosinolatos y selenio, el consumo regular de brócoli ayuda a aumentar las defensas del organismo y mejorar el sistema inmune, así como proteger al organismo contra infecciones.

Valor Nutricional del Brócoli (por cada 100 g)

El Brócoli en la Cocina: Cómo Conservar sus Propiedades

Para que el brócoli conserve todas sus propiedades anticancerígenas, conviene cocinarlo de manera muy respetuosa. Los glucosinolatos son solubles en agua y sensibles al calor, de modo que si cocemos estos vegetales más de diez minutos, se reducen a la mitad. En cambio, el poder anticáncer del brócoli aumenta cuando se consume en forma de germinados y cuando se cocina junto a rábano picante o semillas de mostaza. Lo mejor es no cortar el brócoli hasta justo antes de prepararlo, y cocinarlo al vapor o escaldado, y a baja temperatura. También un estudio de 2018 descubrió que cortar el brócoli y dejarlo reposar durante 90 minutos antes de cocinarlo también permite que se active la mirosinasa.

Una taza de brócoli proporciona el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y K, y solo aporta 40 calorías. Su alto contenido de agua añade volumen a las comidas sin sumar calorías vacías, lo que lo convierte en un aliado para quienes buscan reducir la ingesta calórica sin sacrificar la sensación de plenitud.

El brócoli debe consumirse con precaución en personas con hipotiroidismo, pues contiene glucosinolatos que son sustancias que inhiben la captación de yodo, afectando la producción de hormonas tiroideas.

La Zanahoria: Mucho Más que para la Vista

Las zanahorias son un alimento realmente saludable. Están llenas de vitamina A y son fuente de antioxidantes. En la cocina, son también un gran aliado, porque casan con una amplia variedad de recetas. Es imprescindible que estén presentes diariamente en tu dieta.

Beneficios de la Zanahoria

Las zanahorias son una alta fuente de aporte de vitaminas, destacando la vitamina A y B, fundamentales para ayudar a que nuestro sistema inmunitario se mantenga fuerte. Por supuesto, el principal beneficio por el que es conocida la zanahoria es por mejorar la salud de los ojos.

1. Regulador natural del colesterol: La zanahoria, al no contener colesterol, ayuda a reducir su presencia en el organismo, además de su alta densidad en fibra dietética, la cual favorece la expulsión de ácidos biliares que contribuyen a reducir el exceso de colesterol. Es especialmente importante tener en cuenta que, mientras que la zanahoria contribuye a la eliminación del colesterol malo (LDL), también favorece la aparición del colesterol bueno (HDL).
2. Rica en antioxidantes: Es un alimento rico en antioxidantes betacarotenos (precursores de vitamina A) que ayudan a neutralizar los radicales libres, así como a prevenir el estrés oxidativo. De este modo, tu cuerpo funciona de un modo más eficaz y, por supuesto, más sano. Además, las zanahorias también contienen luteína, la cual contribuye a la ralentización de problemas degenerativos ligados al envejecimiento y al mantenimiento de la vista. Cocinar este vegetal activa los carotenoides que combaten el cáncer; este nutriente es el que le da su tono naranja. Un estudio de 2008 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que hervir las zanahorias hasta que estén tiernas aumentó su concentración de carotenoides en un 14%.
3. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2: Es un alimento ideal para reducir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 porque su fibra dietética ayuda enormemente a controlar los niveles de azúcar en sangre, haciendo que la glucosa se asimile con rapidez en el intestino.
4. Fortalece la estructura ósea: Además de facilitar la absorción del calcio, las zanahorias también poseen calcio y fósforo, los cuales, en conjunto, ayudan a fortalecer la estructura ósea y a facilitar un correcto desarrollo de los huesos.
5. Mantiene el equilibrio de la microbiota: En general, la fibra fermentada es utilizada por la microbiota como fuente de energía, lo que ayuda a mantener en equilibrio las bacterias buenas.
6. Reduce la presión arterial: El potasio ayuda a reducir la presión arterial elevada debido a que es un vasodilatador natural.
7. Potencia el sistema inmunitario: En particular, la vitamina A ayuda a aumentar la síntesis de linfocitos T que ayudarán a mantener tu cuerpo sano ante enfermedades. La vitamina C es la pieza fundamental que ayuda a incrementar la inmunidad y las defensas en tanto que no solo mejora el funcionamiento de las células inmunes de tu cuerpo, sino que también promueve la creación de nuevas.
8. Ayuda en el control de peso: La fibra, los nutrientes y el porcentaje de agua de las zanahorias la convierten en un alimento casi obligatorio en cualquier dieta de mantenimiento o de disminución de peso en tanto que ayudan a alcanzar una mayor sensación de saciedad que otros alimentos.

Posibles Efectos Secundarios de la Zanahoria

1. Alergia por reactividad cruzada: Las personas alérgicas al polen deben tener cuidado con su ingesta de zanahoria, en tanto que contiene proteínas similares a las de algunos tipos de polen y, por lo tanto, su ingesta puede provocar una alergia de reactividad cruzada.
2. Incremento de la diuresis: Uno de los efectos que puede comportar la zanahoria en el organismo es el del incremento de la diuresis, es decir, de la cantidad de veces que vamos a orinar.
3. Coloración amarilla en la piel (carotenodermia): Un consumo excesivo de zanahoria puede terminar por generar cierta coloración amarilla en la piel debido al elevado consumo de betacarotenos.

Cómo Cocinar Brócoli y Zanahoria para Maximizar sus Nutrientes

Para beneficiarse de los efectos de los carotenoides que tiene la zanahoria o la calabaza, lo mejor es acompañarlas de un chorrito de aceite de oliva u otra materia grasa (aguacate, frutos secos o aceite de coco, por ejemplo). Para maximizar los beneficios nutricionales, hierve las zanahorias enteras antes de cortarlas. Si las cocinas de esa manera, evitas que valiosos nutrientes se queden en el agua de cocción. Una vez cocidas, serán más fáciles de cortar.

Recetas y Consejos de Cocción

El brócoli y la zanahoria combinan a la perfección en muchas preparaciones. Aquí te dejamos algunas ideas:

• Brócoli al vapor o escaldado: Para que disfrutes del sabor del brócoli a la vez que de sus propiedades anticáncer, puedes prepararlo al vapor unos 5-7 minutos. Alíñalo con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y pimienta negra recién molida.
• Zanahoria hervida en ensalada o puré: Podemos consumir la zanahoria cocida en ensalada; lo único que hay que hacer es lavar y pelar la zanahoria, cortarla en rodajas y cocerla. El tiempo de cocción dependerá de la textura que quieras que tenga tu hortaliza. Otra de las recetas más habituales en las que nos podemos encontrar la zanahoria cocida, es en puré.
• Jugo de brócoli combinado con zanahoria: El jugo de brócoli combinado con zanahoria se ha consolidado como una opción saludable para quienes desean mejorar su alimentación y apoyar la pérdida de peso, gracias a su aporte de vitaminas, minerales y fibra. Esta bebida contribuye a la nutrición diaria y puede favorecer la sensación de saciedad y la quema de grasas, aspectos clave en los planes de adelgazamiento.

Consideraciones Adicionales sobre la Preparación de Alimentos

Las formas de consumo de los alimentos también son muy importantes, pues de nada vale invertir en alimentos ecológicos cuando luego los achicharramos a altas temperaturas, los cocinamos en sartenes con teflón, y guardamos las sobras en recipientes de plástico en la nevera, para luego recalentarlos en el microondas. En este sentido, la calidad de los materiales de cocina que empleamos es importantísima. Si queremos conservar las propiedades de los alimentos, es necesario re-aprender a cocinarlos para mantener sus compuestos fitoquímicos lo más intactos posible.

Las verduras y las hortalizas, así como las frutas, se oxidan cuando las cortamos, así que la mejor manera de conservarlas al llegar con ellas del mercado es guardarlas en el frigorífico o fuera, dependiendo de cuándo las queramos usar, pero siempre dejándolas enteras y sin pelar. Cocer las piezas siempre que sea posible enteras y con piel.

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