El brócoli, esa fabulosa verdura conocida como arbolito, brócoli o brécol, ha recuperado el lugar que se merece en el altar de nuestra alimentación por méritos propios. Es una de las hortalizas más completas desde el punto de vista nutricional. Disponible durante todo el año en el mercado, tanto de producción nacional como extranjera, esta verdura es la de mayor valor nutricional por unidad de peso comestible. Bien preparado, es delicioso y también está lleno de beneficios saludables.
Esta verdura tiene tres partes bien diferenciadas: tronco, hojas y flores. Además, del tallo principal salen los llamados pedúnculos secundarios y terciarios, que por lo general cortamos con sus flores adheridas. El brócoli se puede usar en su totalidad, pese a que la mayoría corte sólo las flores de esta verdura. Porque sí, del brócoli se puede aprovechar todo, y deberíamos hacerlo. Al menos, todo lo que nos llega a los comercios es comestible, diferenciado claramente tres elementos: tronco o tallo, hojas y flores y floretes. Como decimos, todo ello se puede comer.
Nutrientes por parte del brócoli
En cuestión de nutrientes, el brócoli es bajo en calorías, rico en agua, fibra, vitaminas antioxidantes -tiene más vitamina C que la naranja-, carotenos, vitaminas del grupo B, numerosos minerales y proteínas vegetales. Se trata de la verdura de mayor valor nutricional por unidad de peso comestible, en gran parte por todos los nutrientes que acumulan sus flores. Además es una potente fuente de fitoquímicos, destacando en su aporte de flavonoides.
Las flores: El corazón nutritivo
Las flores son la parte más nutritiva. Aportan vitamina A y C antioxidante, vitaminas del grupo B, manganeso y potasio. En efecto, los cogollos son la parte más nutritiva, destacando especialmente en su aporte de vitamina A y C antioxidante, vitaminas del grupo B, manganeso y potasio.
El tronco: Fibra y saciedad
El tronco es un caso peculiar, ya que conviene pelarlo o cortar las capas externas más duras y fibrosas -a menudo algo sucias o dañadas- hasta llegar a su núcleo, casi el tuétano del vegetal, de color blanquecino y muy tierno. Aunque el tronco concentre menos vitaminas y minerales, al aportar más fibra vegetal es más saciante sin generar mucha pesadez, y puede ser un bocado estupendo para picotear en crudo entre horas, lo que nos permite además aprovechar mejor sus antioxidantes, ya que al cocinar la verdura hay ligeras pérdidas de vitamina C. El tronco tiene algo menos de vitaminas, pero es más rico en fibra y agua. Expertos nutricionistas instan a no tirar el tronco de verduras como el brócoli porque esta parte también es rica en nutrientes y refuerza el sistema inmunológico. En concreto, contiene carbohidratos y proteínas, tiene mucha fibra y pocas grasas y es rico en vitaminas B1, B2, B6, C, K, A, calcio y hierro. "Básicamente, el tallo del brócoli tiene las mismas propiedades que puede tener la cabeza, aunque en menor intensidad", ha resumido la investigadora del Centro de Edafología y Biología Aplicada del Segura (CSIC) Cristina García-Viguera.
Las hojas: Riqueza en vitaminas K y E
Las hojas concentran una mayor cantidad de vitaminas K y E, así como calcio vegetal. Las hojas del brócoli están fuertemente cubiertas de cera, de color verde a verde oscuro, que alcanza una altura de 40-80 cm.
Usos culinarios y beneficios del brócoli
El brócoli es reconocido por sus propiedades nutricionales, pero muchas veces su tallo es descartado en la cocina. A pesar de sus beneficios, el tallo suele ser rechazado por su textura más dura en comparación con las flores. Lejos de ser un desperdicio, el tallo del brócoli puede transformarse en una parte versátil de la alimentación diaria. El brócoli es muy valioso nutricionalmente, tiene un alto contenido de vitaminas C, E y A, con lo cual incluso supera en su contenido a la coliflor. Además es fuente de fibra, calcio, hierro, magnesio y potasio, también tiene un alto contenido de sales minerales. En la mayor concentración de todas las crucíferas contiene sulforafano, una sustancia que frena el crecimiento canceroso. El brócoli tiene efectos antiescleróticos gracias al calcio e influye positivamente en las úlceras duodenales. El alto contenido de fibra también actúa sobre la digestión positiva. Además, puede ayudar a los diabéticos a eliminar los daños causados en los vasos sanguíneos, unido a que en el tronco se encuentra una sustancia llamada sulforafano, un antioxidante fitoquímico que tiene propiedades inflamatorias.
Aunque no nos lo parezca, el brócoli se puede aprovechar en un amplio espectro de posibilidades. Podemos hervirlo, consumirlo crudo, blanquearlo, también es posible congelarlo, secarlo o conservarlo. Al igual que la coliflor puede ser un plato principal, no solo tradicionalmente una guarnición. Por supuesto, también se puede cocinar como el resto de la hortaliza, en ese caso pudiendo dejar una capa más superficial de la corteza exterior ya que se ablandará durante la cocción. Para una textura más tierna, hervirlos en agua con sal durante 1-2 minutos y luego sumergirlos en agua fría para cortar la cocción.
🙌🏻No tires el TALLO del BRÓCOLI 🥦
Los chips elaborados con tallos de brócoli representan una alternativa saludable a las papas fritas. Precalentar el horno a 180°C. El tallo del brócoli también puede convertirse en una salsa nutritiva y suave para acompañar pastas. Añadir el tallo rallado con una pizca de sal y cocinar durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente. Retirar del fuego y mezclar con el queso parmesano.
Cultivo y conservación del brócoli
El cultivo del brócoli no es nada complicado, en el momento de la germinación debería estar en un ambiente con temperatura alrededor de 18°C, después de brotar mínimo 12°C. Si tenemos brócoli para cosecha de otoño, lo sembramos hasta mediados de junio, siendo por tanto una de las crucíferas sembradas más tardíamente. El brócoli necesita riego regular, ya que si el brócoli se seca, no se forman floretes regulares y esta verdura queda totalmente depreciada. Si decidimos cultivar brócoli en el jardín, nos recompensará con una cosecha continua desde junio hasta noviembre. Cosechamos cuando la planta forma floretes compactos sin capullos que se abran. Cosechamos también con un tallo más corto, se recomienda de 10-12 cm. El brócoli debe tener después de la cosecha alrededor de 20 cm incluyendo el tallo. Si no cosechamos los brotes laterales, estos formarán floretes principales en dos a cuatro semanas. Los floretes cosechados son muy jugosos, pero debemos almacenarlos en espacios con temperatura más baja y sin acceso a la luz solar. Por eso, el brócoli a temperaturas normales se marchita rápidamente, amarillea y se deteriora. Si queremos conservar el brócoli en casa en frío, se recomienda una temperatura baja, alrededor de 5°C y solo durante unos pocos días.
Sus requerimientos ambientales no son específicos, le conviene un suelo más pesado con suficiente reserva de agua. También un suelo arenoso con suficiente reserva de humus es adecuado para el brócoli. El brócoli tolera muy bien las temperaturas más bajas, tanto en el momento justo después del trasplante como en el momento de la cosecha. Por el contrario, a temperaturas altas o con falta de humedad forma floretes más pequeños. Dado que la raíz del brócoli penetra más profundamente en el suelo, se puede regar en intervalos menores. A temperaturas más bajas y mayor humedad del aire, el brócoli forma floretes firmes de mejor calidad.