Deliciosas y Saludables Recetas con Brócoli y Espinacas

Si buscas preparar almuerzos o cenas saludables que te ayuden a sentirte saciado con pocas calorías, las recetas a base de brócoli y espinacas son una excelente opción. Estas verduras, ricas en nutrientes, son la base perfecta para una dieta completa y equilibrada.

Tarta de Brócoli y Espinaca con Queso y Ricota

Esta tarta es un plato completo que combina los macronutrientes necesarios para una dieta equilibrada. Su preparación es sencilla y los resultados son deliciosos.

Ingredientes para la Tarta

• Cebolla
• Espinaca fresca
• Brócoli
• Ricota
• Masa de tarta
• Aceite (1 cucharadita)
• Condimentos al gusto

Preparación de la Tarta

1. Pela y pica la cebolla. Saltéala con 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego máximo hasta que esté transparente.
2. Lava y pica la espinaca en crudo para conservar mejor sus nutrientes.
3. Lava el brócoli y córtalo en arbolitos. Puedes usar el tronco pelado y cortado en trozos pequeños para reducir el desperdicio. Cocínalo en el microondas en un plato apto, con los tallos hacia abajo y tapado con film, durante unos 2 minutos hasta que esté al dente.
4. Mezcla la cebolla salteada con el brócoli, la espinaca picada y la ricota. Condimenta a gusto y prueba para ajustar la sazón.
5. Dispón la masa de tarta en un molde o asadera previamente engrasado.
6. Rellena con la mezcla de brócoli y espinaca. Haz un clásico repulgue alrededor para decorar y emprolijar la tarta.
7. Hornea la tarta hasta que esté dorada y cocida.
8. Aguarda a que la tarta esté medianamente tibia para poder cortarla y disfrutarla sin quemarte y sin que se desarme.

Pan de Brócoli y Espinacas: Una Alternativa Saludable

Este pan es una opción nutritiva y versátil, ideal para sándwiches o tostadas. Su preparación es rápida y los ingredientes son fáciles de conseguir.

Ingredientes para el Pan

• Brócoli
• Espinacas
• Harina de castañas (o almendra molida, o avena) - 4 cucharadas
• Resto de ingredientes para la masa cremosa

Preparación del Pan

1. Cocer al vapor el brócoli hasta que esté al dente (5 minutos) y las espinacas durante 2-3 minutos.
2. Batir con el resto de los ingredientes hasta obtener una masa cremosa.
3. Verter la mezcla en un molde de plumcake o pan de silicona.
4. Hornear a 180°C durante 20 minutos.
5. Una vez horneado, cortar a la mitad de manera longitudinal y luego en cuadrados o triángulos, según prefieras.

Este pan queda muy tierno y consistente, perfecto para sándwiches o tostadas.

Pudín de Brócoli y Espinacas con Salsa Gorgonzola

Una opción elegante y nutritiva, este pudín es ideal para una comida especial, con una salsa que realza su sabor.

Ingredientes para el Pudín

• Brócoli
• Espinacas
• Huevos
• Nata
• Sal y pimienta al gusto
• Mantequilla y pan rallado (para el molde)

Ingredientes para la Salsa

• Nata
• Queso gorgonzola (un trocito)
• Pasas

Preparación del Pudín

1. Cuece el brócoli en agua con sal durante unos 10 minutos. Reserva.
2. Cuece las espinacas durante segundos, escúrrelas y tritúralas.
3. Bate los huevos, mezcla bien con la nata, añade sal y pimienta. Incorpora el triturado de espinacas y el brócoli partido en trocitos.
4. Forra un molde de pudín con mantequilla y luego con pan rallado.
5. Vierte la mezcla en el molde y mételo en el horno precalentado a 180 grados. Hornea al baño maría (el molde de pudín debe reposar sobre un recipiente con agua) durante unos 40-45 minutos o hasta que cuaje.

Preparación de la Salsa

Para la salsa, pon nata en una cacerola, añade el trocito de gorgonzola y unas pasas. Deja cocer a fuego medio hasta que reduzca un poco y coja consistencia.

Brócoli en Espejo de Espinacas: Rápido y Nutritivo

Esta receta es perfecta para cuando buscas algo fácil y lleno de sabor, con el añadido de la Media Crema NESTLÉ® para una textura suave.

Ingredientes

• 2 Tazas de Espinaca en tiras delgadas
• 4 Tazas de Brócoli
• 1 Cucharada de Aceite de maíz
• 1/4 Cucharada de Cebolla en polvo
• 1 Lata de Media Crema NESTLÉ®
• 1/4 Cucharada de Ajo en polvo
• 1/2 Cucharada de Sal
• 1 Paquete de Queso tipo manchego rallado

Preparación

1. En una sartén, calienta el aceite y fríe las espinacas por 5 minutos. Agrega la Media Crema NESTLÉ®, espolvorea la cebolla y el ajo en polvo y cocina por 2 minutos más.
2. Coloca las espinacas en un platón, agrega el brócoli y espolvorea el queso.
3. Mete al horno de microondas y deja que el queso se gratine. Sirve.

Puedes acompañar esta receta con pollo asado o cortes de res a la parrilla. Agrega limón a tus espinacas para mejorar la calidad del hierro. Para resaltar el sabor, añade cebolla morada y ajo finamente picado con unas gotas de limón.

Crema Detox de Brócoli y Espinacas: Un Básico Saludable

Las cremas de verduras son una excelente manera de depurar y limpiar el organismo, y esta de brócoli y espinacas es una bomba de fibra, vitaminas y antioxidantes.

Ingredientes para la Crema

• 200 g hojas de espinacas frescas
• Chorrito de aceite para el sofrito
• 1 Puerro mediano cortado en juliana
• 1 Diente de ajo pequeño
• 1 litro Agua filtrada BRITA
• 450 g Brócoli separado en pellas
• 2 Patatas medianas
• 1 Manzana verde
• 1 Rama de apio
• 1/2 cdita Ralladura de limón
• Sal y pimienta a gusto
• Semillas para decorar
• Unas hojas de kale para hacer chips para decorar

Preparación de la Crema

1. Precalienta el horno a 180º C.
2. Escalda las espinacas durante un minuto en abundante agua hirviendo con sal.
3. Calienta el aceite en una olla tipo cocotte y pon el puerro a pochar. Una vez esté transparente, añade el ajo picado y el apio.
4. Añade las patatas peladas y troceadas, la manzana (troceada y descorazonada pero con piel) y el agua filtrada BRITA. Puedes empezar con medio litro e ir añadiendo según sea necesario. Cuando empiece a hervir, baja el fuego y cocina unos 5 minutos.
5. A continuación, añade el brócoli y ajusta el agua si lo ves necesario, evitando que quede muy líquida. Deja que se sigan haciendo a fuego lento durante otros 7-8 minutos más o hasta que todo esté tierno pero no deshecho.
6. Mientras tanto, en una bandeja de horno, coloca las hojitas de kale bien limpias y aún algo húmedas. Rocía con un chorrito de AOVE y sal en escamas y mételas al horno unos minutos hasta que se tuesten y queden crujientes, pero no quemadas. Sácalas a un papel absorbente y resérvalas para decorar la crema.
7. Finalmente, agrega las espinacas escaldadas, salpimenta a gusto, deja un minuto más al fuego y aparta.
8. Pasa la sopa por la batidora hasta obtener una crema homogénea, fina y sin grumos. Ajusta la cantidad de líquido si lo ves necesario.
9. Añade la ralladura de limón para aportarle ese toque cítrico y remueve bien.
10. Sirve en cuencos individuales y decora con semillas (chía y pipas de girasol) y las chips de kale.

Trucos:

• Para esta receta, la patata vieja aporta una textura más densa.
• Deja enfriar la crema unos 10 minutos antes de triturar.
• Puedes congelar esta crema sin las semillas y decoraciones durante tres meses.

Propiedades Nutricionales del Brócoli y las Espinacas

El brócoli y las espinacas son verduras con numerosas propiedades nutricionales, que aportan gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Espinacas

Las espinacas son muy nutritivas, ricas en vitaminas (B, C y E), minerales (potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro), fibra y antioxidantes. Destacan por ser una de las verduras con más propiedades antioxidantes, ideales para prevenir la aparición del cáncer. Presentan altos niveles de vitamina K, que participa en la coagulación de la sangre. Un elevado consumo de estas verduras puede interferir con ciertos medicamentos (ej. anticoagulantes).

Información Nutricional por 100g de Espinacas:

• 78 Kcal
• 1.33 g grasas
• 12.34 g carbohidratos
• 9.72 g proteínas

Brócoli

El brócoli es una de las verduras con más propiedades antioxidantes, siendo ideal para prevenir la aparición del cáncer (principalmente los cánceres de próstata, colon y mama). Reduce los niveles altos de triglicéridos y colesterol en sangre e impide su acumulación en las arterias, siendo muy aconsejable para aquellas personas con enfermedades cardiovasculares. Es interesante consumirlo en la menopausia, ya que regula el equilibrio hormonal y el nivel de estrógeno.

Información Nutricional por 100g de Brócoli:

• 87 Kcal
• 4.33 g grasas
• 11.24 g carbohidratos
• 3.7 g proteínas

Información Nutricional Adicional de Ingredientes Comunes

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