Las alubias, también conocidas como caraotas, chícharos, fabas, frejoles, frijoles, frijones, granos, habichuelas, judías, pochas o porotos, son un alimento fundamental en muchas culturas y un pilar de la dieta mediterránea. Eran conocidas en el Viejo Mundo desde la Antigüedad, aunque su consumo entre los europeos no fue tan extendido como en la cocina árabe o sefardí, con guisos como el choment o la adafina. De hecho, el término castellano alubia proviene del árabe al-lubiya. Su consumo comenzó a ser apreciado entre los cristianos europeos con la llegada de nuevas variedades de América que se aclimataron mejor y crecían más rápido. Inicialmente, se usaban para alimentar al ganado, pero pronto se incorporaron a guisos potentes con productos cárnicos tradicionales como morcilla, chorizo, lacón, tocino o butifarra.
La judía común (Phaseolus vulgaris) es la especie más extendida, con piel de color variable (roja, negra y blanca) y forma arriñonada. La cosecha se realiza desde finales del verano hasta mediados del otoño. Al igual que otras legumbres secas, las alubias se pueden almacenar durante meses sin perder su elevado valor nutricional. Sin embargo, preparar un buen guiso de alubias desde cero requiere un remojo previo de 12 horas para ablandarlas, reducir el tiempo de cocción y facilitar la digestión. Para aquellos con poco tiempo, las alubias cocidas de bote son una solución práctica y saludable.
El Líquido de Gobierno de las Alubias en Conserva: ¿Consumirlo o Desecharlo?
Una de las preguntas más frecuentes al usar legumbres en conserva es si se debe desechar o no el líquido en el que vienen. Como explican los expertos en nutrición, el "líquido de gobierno" de las legumbres en conserva es seguro y apto para el consumo humano. Este líquido, que tiene como objetivo proporcionar una mayor vida útil al alimento, es, en realidad, el agua de cocción con sal. Es la misma agua de cocción que se obtiene al preparar las legumbres en casa, pero más concentrada, lo que le confiere una apariencia más espesa y, a veces, gelatinosa. Los caldos de las legumbres en conserva sí que podrían consumirse, pues suelen cocerse en el mismo bote y, si lo tiramos, podemos perder vitaminas y minerales.
A veces, en la lista de ingredientes de las etiquetas de las legumbres, se informa de que también incluyen antioxidantes como el ácido cítrico o el EDTA. Estos aditivos son inocuos y necesarios para que el producto no cambie de color, se oscurezca o se pierdan los nutrientes. En cuanto a la sal, la cantidad que se añade a las legumbres para su cocción en el ámbito industrial es muy pequeña, alrededor de un 0,8%. Se considera que un alimento tiene mucha sal a partir de 1,25 gramos por cada 100 gramos de producto. Solo se recomienda desechar el líquido si se debe seguir una dieta baja en sodio.
La espuma que se genera al lavar las legumbres cocidas bajo el grifo es otro aspecto que puede generar dudas. Esta espuma se produce, simplemente, por las proteínas que tienen las legumbres y también por otros compuestos llamados saponinas, que son espumantes (del latín saponem, jabón). Por lo tanto, no hay ningún problema en utilizar el líquido de gobierno.
Aquafaba (sustituto de huevo) - Cocina Vegan Fácil
Aquafaba: Un Ingrediente Versátil
El líquido de cobertura de las legumbres en conserva tiene un nombre: aquafaba. Este término es un neologismo que surgió en 2015, cuando el estadounidense Goose Wohlt buscó una palabra para referirse a este líquido sin bautizar, recurriendo a los equivalentes en latín para agua y alubia. Aunque la Real Academia Española aún no lo ha admitido, lo tiene en su radar.
La aquafaba es un ingrediente muy útil para los veganos y para las personas alérgicas al huevo, ya que sirve como sustituto tecnológico del huevo. Se puede usar como emulgente en la elaboración de mayonesas (o veganesas), merengues, tortitas, gofres, mousse o helados. Al batirla, la estructura de las proteínas cambia, haciéndose más estables, a la vez que se incorporan pequeñas gotas de aire que quedan atrapadas en sus estructuras, permitiendo montarla a punto de nieve.
Beneficios Nutricionales de las Alubias
Las alubias son auténticos concentrados de energía y una fuente saludable y sostenible de proteínas. Por cada 100 gramos, obtenemos 272 kilocalorías, 41,6 gramos de carbohidratos y 22,2 gramos de proteína. Es importante destacar que la proteína de la alubia no es completa, ya que le falta un aminoácido: la metionina.
En cuanto a los minerales, las alubias son una excelente fuente de calcio (138,6 mg por cada 100 gramos), esencial para el mantenimiento normal de huesos y dientes. También aportan un alto contenido de hierro (5,19 mg), necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Aunque en menor proporción, también destacan por su aporte de zinc (3,6 mg) y selenio (3,2 mcg), que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunológico y a la protección de las células del daño oxidativo, respectivamente.
Entre las vitaminas, sobresalen la niacina (2,4 mg), vitamina B6 (0,46 mg) y la tiamina o vitamina B1 (0,5 mg). La niacina interviene en el funcionamiento normal de la piel y el sistema nervioso, mientras que la tiamina es necesaria para un metabolismo saludable. También son ricas en folatos (308 mcg), especialmente importantes para mujeres gestantes, para la formación de tejidos nuevos en el feto.
Las Alubias y la Fibra Dietética
Casi la quinta parte de una alubia es fibra. Por cada 100 gramos de alubias, 19,7 gramos corresponden a fibra. Las alubias son un alimento natural avalado por la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) para prevenir o tratar el estreñimiento. La recomendación es incorporar de dos a cinco raciones de legumbres semanales.
| Nutriente | Cantidad por 100g de Alubias | Beneficio Principal |
|---|---|---|
| Calorías | 272 kcal | Fuente de energía |
| Carbohidratos | 41,6 g | Fuente de energía |
| Proteínas | 22,2 g | Desarrollo y reparación de tejidos |
| Fibra | 19,7 g | Salud digestiva |
| Calcio | 138,6 mg | Salud ósea y dental |
| Hierro | 5,19 mg | Formación de glóbulos rojos |
| Zinc | 3,6 mg | Función inmunológica |
| Selenio | 3,2 mcg | Protección celular |
| Niacina (B3) | 2,4 mg | Salud de la piel y sistema nervioso |
| Vitamina B6 | 0,46 mg | Metabolismo |
| Tiamina (B1) | 0,5 mg | Metabolismo |
| Folatos (B9) | 308 mcg | Formación de nuevos tejidos |
Usos Culinarios de las Alubias Blancas Cocidas de Bote
Las alubias blancas cocidas de bote son un comodín en la cocina, ideales para quienes no tienen tiempo de cocinar o prefieren dedicar su tiempo a otros menesteres. Basta con abrir el bote y añadirlas al arreglo que más te guste. Ofrecen una gran versatilidad en recetas, desde guisos tradicionales hasta ensaladas frescas y cremas.
Ensaladas con Alubias Blancas
Las alubias blancas en conserva son perfectas para ensaladas, tanto frías como templadas. Puedes prepararlas con los propios aditamentos con que se han cocido, o añadir ingredientes como dados de remolacha cocida, cebolla morada y pepinillos para una ensalada original. Otra opción es combinarlas con vieiras doradas en sartén para una ensalada rápida y sofisticada.
Guisos y Platos Calientes
Para guisos y estofados, las alubias de bote son un ingrediente esencial. Puedes incluirlas en un guiso con macarrones y caldo, al estilo de los 'tortellini in brodo' boloñeses, o en un potaje con col, ideal para combatir el frío y muy completo nutricionalmente. También son excelentes en un plato único al horno con pollo y frutos secos, que combina distintos grupos nutricionales.
Alubias Marinadas y Desayunos
Otra forma sencilla de disfrutar las legumbres en conserva es marinándolas con limón, tomillo, cebolleta y tomate. Incluso el dietista-nutricionista Aitor Sánchez avala el clásico desayuno británico de alubias con tomate y huevo, una alternativa nutritiva a los cereales azucarados, siempre que se eviten las salchichas y el bacon y las salsas muy azucaradas.