Los boquerones son un tipo de pescado azul, pequeños y muy sabrosos. Son uno de los tipos de pescado azul más recomendables para los niños a partir de 12 meses, junto con las sardinas, jurel y salmón, porque los de gran tamaño se deben evitar por el alto contenido en mercurio.
Nutricionalmente, el pescado azul es mucho más interesante. Los boquerones son ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3, selenio, fósforo, potasio, riboflavina, niacina, vitamina B6, B12 y D. Poseen, sobre todo, grasas saludables (omega 3), proteínas de alta calidad y vitaminas (A, D).
Con esta preparación al horno, evitamos la harina y el exceso de aceite, siendo más ligeros que fritos. El horno es una técnica para cocinar alimentos bastante limpia y que normalmente solo requiere poner los ingredientes en la bandeja y dejar que se hornee sin hacer mucho más que echarle un ojo de vez en cuando. Al horno, los pescados se hacen en relativamente poco tiempo y quedan bien jugosos. La verdad es que el boquerón, al ser tan pequeño, tarda muy poco tiempo en hornearse. Es por ello que, desde un punto de vista ecológico, es una preparación perfecta para aprovechar el calor cuando se hornean varias cosas. Por ejemplo, puedes preparar unas verduras al horno primero, que le irán perfectas de acompañamiento.
Ingredientes (para 4 personas)
- 500 g de boquerones de tamaño grande
- 1 cebolla (o 3 dientes de ajo, o una cebolla pequeña, según la versión)
- 500 g de tomate entero y pelado (o 4 o 5 cucharadas de salsa de tomate casera, o 4 tomates sin semilla)
- 2 dientes de ajo (si no se usa cebolla, o 4 dientes de ajo para la versión turca)
- 2 patatas (mejor si son previamente asadas y enfriadas en nevera. Si no, patata cruda)
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Sal
- Pimienta al gusto
- Hierbas frescas (perejil, romero, tomillo)
- Opcional: 1/4 de cucharita de pimentón de la Vera dulce, 2 limones, pimienta rosa en grano, 2 hojas de laurel, pimiento verde, pimiento rojo, orégano.
Cómo limpiar los boquerones
Si no nos han limpiado los boquerones en la pescadería, los limpiamos para quitar las vísceras. Para ello, uno a uno y con las manos, tirar de la cabeza para separarla del cuerpo y luego vaciar el interior del estómago.
- Primero nos vamos a poner unos guantes de silicona para limpiar el pescado. Cortamos la cabeza a los boquerones (esto es posible que lo hagan en la pescadería).
- Luego ponemos en el fregadero un recipiente alto, una olla o similar llena de agua.
- Cogemos un boquerón, lo ponemos la palma de la mano con la parte sin cabeza hacia nuestro cuerpo y la cola hacia adelante; metemos el pulgar por el hueco que ha dejado la cabeza, sacamos las tripas, las tiramos e introducimos el boquerón en el recipiente de agua para lavarlo.
- Lo sacamos y otra vez introducimos el pulgar pero presionando contra la raspa central por un lado, de esta forma separamos la carne, luego hacemos lo mismo por el otro lado.
- Por último, tiramos de la raspa y ya tenemos un filete abierto de boquerón.
Enjuagamos bajo el chorro del grifo y secamos con papel de cocina. Meterlos en remojo en agua fría para que suelten la sangre que haya podido quedar. Se ponen en agua fría unos 20-30 minutos para que suelten sangre y se blanqueen.
Preparación de la receta base de boquerones al horno con cebolla
Paso 1: Preparar los ingredientes
Mientras escurren los boquerones, pelamos y lavamos las patatas. Las cortamos a rodajas no muy gruesas. Si en lugar de patata previamente asada usamos patata cruda la añadiremos al principio de la cocción para darle tiempo a que se cocinen.
Picamos la cebolla, los ajos y las hierbas que tengamos, ya sea perejil, romero o tomillo. En este caso se ha usado romero fresco, pero el perejil es perfecto.
Picamos el tomate pelado, añadimos sal y pimienta al gusto, y lo mezclamos.
Paso 2: Cocinar la base
En una sartén con aceite de oliva, pochamos la cebolla y el ajo durante 5 minutos. Si se desea, antes de apartarla del fuego se le puede añadir 1/4 de cucharita de pimentón de la Vera dulce y se mueve rápidamente para que no se queme.
Añadimos el tomate picado a la cebolla pochada. Cocinamos durante 5 minutos más y retiramos del fuego.
Paso 3: Montar la bandeja y hornear
Engrasar con aceite de oliva una bandeja o fuente apta para horno. Espolvorear un poco de sal en la base. Esto, además de condimentar el pescado, facilitará que no se nos peguen.
Colocamos las rodajas de patata en la bandeja para el horno. Una vez escurridos los boquerones, los ponemos encima de las patatas con la piel hacia abajo.
Sobre estos, la mezcla que hemos batido (la salsa de cebolla, ajo y tomate). Si se desea, además se puede añadir pimiento verde, pimiento rojo y un tomate cortadito pequeño. Lo espolvoreamos todo con un poco de sal, pimienta y orégano.
Precalentamos el horno a 180 ºC, calor arriba y abajo.
Metemos los boquerones a media altura y dejamos que se horneen durante unos 25 minutos, o hasta quedar al gusto.
Variaciones de la receta
Boquerones con ajo y perejil
Limpiamos bien los boquerones quitándoles las tripas, la cabeza y la raspa y dejándolos como un libro abierto. Se pican los ajitos. En una sartén con aceite de oliva se fríen hasta que tomen un color dorado y se apartan.
En un recipiente apto para horno se ponen unas cucharaditas de tomate frito bien extendidas para cubrir ligeramente la base que servirá de cama para los boquerones.
Disponemos los boquerones abiertos con la piel hacia abajo, se les pone un poquito de sal y encima una cucharadita de aceite con el ajo picadito. Se introducen en el horno, precalentado a 180°, unos 10 minutos y estarán listos para comer. El resto simplemente contará con un sencillo pero sabroso aliño de ajo y perejil y para terminar un chorrito de zumo de limón, que le queda genial.
Boquerones asados
Versión turca de boquerones al horno
Ingredientes: 600 grs de boquerones, 1 cebolla, 4 tomates sin semilla, 3 dientes de ajo, 2 ramas de tomillo fresco, 2 hojas de laurel, 1/2 cucharada sopera de pimienta rosa en grano, sal, aceite de oliva virgen extra.
Picamos la cebolla, ajo y tomate en fino. Machacamos en mortero la pimienta.
En sartén pochamos la cebolla y el ajo durante 5 minutos, añadimos el tomillo, laurel y dejamos 5 minutos más. Aportamos el tomate, dejamos 5 minutos. Retiramos del fuego.
En una fuente ponemos la mitad de la salsa, los boquerones salados y la otra mitad de la salsa por encima. Sobre esta, aceite de oliva y la pimienta rosa.
Horneamos a 180ºC con calor arriba y abajo, durante 25 minutos, o hasta quedar al gusto.
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