Un brownie de alubias es un postre chocolateado, lleno de sabor, suculento y que se deshace en la boca. Es una alternativa perfecta para matar el gusanillo, o darnos un pequeño capricho y derretirnos de placer.
Este brownie de alubias dista mucho del original, que tiene más de 100 años de historia y se caracteriza por la mantequilla, el azúcar moreno o de caña y los huevos. Todos estos ingredientes se omiten en esta propuesta saludable. Aunque mantiene el interior húmedo y el sabor intenso a chocolate, y no merece la pena probarlo de todos modos, y más cuando ya lo has catado alguna vez.
El original, que se originó en Estados Unidos, tiene más de un centenar de años, y su nombre viene dado directamente por su aspecto físico, el tono marrón del chocolate. La historia de su origen tiene varias teorías: algunos afirman que se debe al olvido de la levadura, resultando en un pastel de chocolate que no subió, o que se añadió demasiado chocolate a una masa de galletas cookies americanas, o que fue la falta de harina. Realmente, no sabemos el porqué ni creo que podamos averiguarlo jamás.
En el blog, durante estos años, se han compartido diversas versiones de brownies: con cheesecake, con dulce de leche, con castañas, brownie rubio o blondie, de oreo, de chocolate blanco, de limón, de boniato y de aguacate. Pero ninguno tan saludable como este brownie de alubias rojas.
Beneficios de las Alubias Rojas en tu Dieta
Las alubias rojas son legumbres y destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Este estofado de legumbre tiene la ventaja de ser muy económico a la par que nutritivo, ya que destaca por su bajo contenido graso, a expensas básicamente del aceite de oliva.
Los hidratos de carbono complejos son los nutrientes más abundantes de estos alimentos, y sus proteínas vegetales son completas cuando se mezclan con cereales. Dada su composición, puede formar parte del menú de la dieta de cualquier persona, incluida la que llevan quienes siguen dietas de adelgazamiento o con control de grasas, respetando la ración de consumo.
Además, es un plato rico en fibra, por lo que es idóneo en caso de estreñimiento. Si se toma un plato de alubias rojas estofadas, precedido de un primero de verdura o ensalada y acompañado de una fruta, se obtiene un menú vegetariano equilibrado, completo y muy saludable.
Recomendaciones de Salud
Esta receta de brownie de alubias está recomendada para personas con diversas condiciones de salud, incluyendo:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Sin embargo, no está recomendada para personas con intolerancia al gluten (celiaquía) y meteorismo.
Semáforo Nutricional y Valores de Referencia
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de este brownie contiene:
| Nutriente | Cantidad por ración | % de Ingesta de Referencia (IR) | Clasificación |
|---|---|---|---|
| Calorías | 470 | 23% | Media |
| Grasa | 26g | 37% | Alta |
| Grasa saturada | 4,2g | 21% | Media |
| Azúcares | 4,2g | 5% | Baja |
| Sal | 0,5g | 9% | Baja |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de IR están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los puntos de corte para la clasificación nutricional son:
- Bajo por ración: 200 Kcal o menos, 7 g de grasa o menos, 2 g de grasa saturada o menos, 9 g de azúcares o menos, 0,6 g de sal o menos.
- Medio por ración: Entre 200 Kcal y 700 Kcal, entre 7 g y 25 g de grasa, entre 2 g y 7 g de grasa saturada, entre 9 g y 32 g de azúcares, entre 0,6 g y 2,1 g de sal.
- Alto por ración: 700 Kcal o más, 25 g de grasa o más, 7 g de grasa saturada o más, 32 g de azúcares o más, 2,1 g de sal o más.
Ingredientes para tu Brownie de Alubias Rojas
Para un molde de 20x25 cm, necesitarás:
- Alubias rojas cocidas: 160 gr
- Copos de avena (triturados en harina): 160 gr
- Leche vegetal (almendra, avena, soja, etc.): 250 ml
- Aceite de oliva virgen extra o aceite de coco virgen extra: 160 ml
- Cacao puro en polvo: 100 gr
- Dátiles (sin hueso y picados): 30 gr
- Sirope de agave o miel: 45 gr
- Nueces picadas: 230 gr
- Chocolate negro (troceado en onzas): 120 gr
- Semillas de lino molidas: 55 gr
- Agua: la necesaria para la mezcla
- Chips de chocolate (opcional): 2 cucharadas
Para el sirope de decoración:
- Aceite de coco
- Miel o sirope
- Cacao
- Arándanos frescos (para decorar)
Puedes cocer las alubias tú misma dejándolas en remojo la víspera y cocinándolas en agua durante 1 hora (o el tiempo que te marque en el envoltorio). O puedes comprar un bote de alubias rojas o negras ya cocidas.
Brownie de alubias rojas | RECETA SALUDABLE SIN AZÚCAR NI HARINA | Delicious Martha
Preparación Paso a Paso
- Precalienta el horno a 180ºC (350ºF).
- Lava bien las alubias y escúrrelas.
- Tritura los copos de avena en una procesadora o trituradora hasta obtener harina.
- En la procesadora, tritura las alubias rojas escurridas junto con la leche vegetal y el aceite de oliva o coco.
- Incorpora la mezcla de semillas de lino y agua, que se habrá transformado en una especie de gelatina (debido a los mucílagos que han liberado las semillas).
- Echa todos los ingredientes en un procesador de alimentos o batidora (excepto las chips de chocolate) y bate hasta que estén integrados y sin grumos, formando una mezcla homogénea y bastante densa.
- Forra un molde rectangular (el mío era de 20x20 cm u 8x8 pulgadas) con papel vegetal. Si prefieres, puedes engrasar el molde con un poco de aceite en vez de usar papel de horno.
- Vierte la mitad de la mezcla en el molde y reparte la mitad de las chips de chocolate. Con una cuchara o una lengua, reparte bien.
- Acaba de poner el resto de la masa de brownie. Reparte el resto de las chips y húndelas ligeramente en la masa para que no queden totalmente en la superficie y así evitarás que se quemen.
- Introduce a media altura, en el horno precalentado a 180ºC (350ºF) durante unos 30-40 minutos. El tiempo puede variar en función de cada horno, en el mío estuvo listo en 35 minutos. El grosor de nuestro brownie dependerá del tamaño del recipiente, y esto también puede hacer variar un poco el tiempo de horneado.
- Saca el brownie del horno y no lo desmoldes hasta que hayan pasado al menos 15 minutos. Déjalo enfriar completamente antes de decorar.
Preparación del Sirope para Decorar
- Una vez frío el brownie, mezcla los ingredientes del sirope: el aceite de coco, la miel o sirope y el cacao, hasta que no queden grumos.
- Reparte el sirope por la superficie del brownie.
- El último paso es decorarlo con arándanos frescos.
Consejos Adicionales
- Puedes usar otro tipo de alubias, no tienen que ser negras.
- El aceite de coco se podría sustituir por otro tipo de aceite, mejor si es de sabor neutro.
- La cantidad de azúcar es algo que depende del gusto de cada uno, por eso es posible que quieras añadir más o menos. Si prefieres no usar azúcar, puedes añadir dátiles al gusto.
- Si la masa queda muy densa, añade más aceite de coco o un poquito de leche vegetal.
- No se ha probado a usar algarroba, aunque lo más seguro es que funcione.