La berenjena es una de las hortalizas de fruto más populares, originaria del Asia tropical y comercializada hoy en todo el mundo. Es la esponja de sabores del Mediterráneo, una verdura muy versátil que combina muy bien con numerosos alimentos. Con un alto contenido en agua y pocas grasas y proteínas, es un ingrediente fundamental en diversas cocinas, desde la moussaka griega hasta la escalivada catalana.
Perfil Nutricional de la Berenjena (por 100 gramos)
La berenjena destaca por su bajo aporte calórico y su riqueza en fibra y agua, lo que la hace excepcionalmente saciante. A continuación, se detalla su composición nutricional:
| Nutriente | Valor por 100g | Unidad |
|---|---|---|
| Energía | 20 | kcal |
| Grasas (lípidos) | 0,2 | g |
| Proteínas | 0,7 | g |
| Agua | 92,2 | g |
| Fibra | 2,4 | g |
| Carbohidratos | 3,8 | g |
| Ácidos grasos, monoinsaturados | 0 | g |
| Ácidos grasos, poliinsaturados | 0,09 | g |
| Colesterol | 0 | mg |
Fuentes: BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos). Ministerio de Ciencia e Innovación. Farran A, Zamora R, Cervera P. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2004.
Vitaminas y Minerales Destacados
La berenjena es rica en vitaminas y minerales esenciales para el organismo:
- Vitaminas: Destacan las vitaminas A (8 ug), C (ácido ascórbico) (4 mg), E (0,03 mg), B-6 (0,1 mg), folato (19 ug), niacina (0,6 mg), riboflavina (0,03 mg) y tiamina (0,04 mg).
- Minerales: Los que más destacan son el potasio (262 mg), el fósforo (21 mg), el calcio (10 mg), el magnesio (13 mg) y el hierro (0,3 mg). El manganeso (0,232 mg) lidera el perfil mineral, activando enzimas antioxidantes.
Componentes Bioactivos y Beneficios para la Salud
Además de sus nutrientes básicos, la berenjena contiene compuestos bioactivos que le confieren propiedades especiales:
- Nasunina: Lo que hace especial a la berenjena es la nasunina, un antioxidante antocianínico concentrado en la piel morada, que protege las membranas celulares y tiene afinidad por las células cerebrales, mostrando potencial neuroprotector en estudios.
- Fibra soluble: La fibra soluble de la berenjena contribuye a reducir el colesterol LDL al atrapar ácidos biliares. Con 3 gramos de fibra alimentaria por 100 gramos, es una de las cifras más altas entre las hortalizas.
- Antioxidantes: Verduras como la berenjena contienen una variedad de antioxidantes, incluyendo polifenoles, carotenoides y flavonoides. Estos compuestos ayudan a proteger las células del estrés oxidativo.
8 Propiedades y Beneficios de la Berenjena | QueApetito
Cómo Conservarla y Prepararla
Para disfrutar plenamente de la berenjena, es importante conocer cómo conservarla y prepararla adecuadamente. Es muy sensible a los cambios de temperatura, por lo que deberíamos conservarla en el frigorífico hasta el momento de su consumo, sin lavar y en una bolsa ligeramente cerrada para mantener la humedad sin exceso de agua. La mayoría de las verduras se mantienen frescas entre 5 y 7 días de esta forma.
Consejos de Compra
Las berenjenas más sabrosas suelen ser las más tiernas y firmes, con un tamaño de 5 a 8 centímetros y una cáscara lisa y brillante. Las más grandes suelen resultar bastante fibrosas y amargas.
Versatilidad Culinaria y Métodos de Cocción
La berenjena es una verdura muy versátil que puede disfrutarse guisada, rellena (de carne, pescado, verduras…), al horno, rebozada, frita, a la brasa, asada a la parrilla, sofrita, hervida, al vapor, gratinada, en cremas o purés. La berenjena cocida y pelada es muy digestible.
- Reducir el amargor: Muchas recetas sugieren antes de cocinarla, salar la pulpa de la berenjena durante unos minutos (o añadirle zumo de limón) para reducir su sabor amargo.
- Minimizar la absorción de aceite: Sala las rodajas 20 minutos antes de cocinar y sécalas: reducirás la capacidad de absorber aceite, ya que la berenjena actúa como esponja, pudiendo absorber hasta 4 veces su peso en grasa.
- Cocción saludable: Asada al horno cortada por la mitad a 200 °C durante 25-30 minutos con aceite de oliva, se vuelve cremosa sin empaparse. Cocinar berenjena al vapor o en microondas preserva la mayoría de los nutrientes.
- Platos populares: Para baba ganush, asa entera sobre la llama hasta carbonizar la piel; la pulpa ahumada, machacada con tahini, ajo y limón, es adictiva. En escalivada, combina con pimiento rojo asado y cebolla.
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético.
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