El bacalao es uno de los pescados más nutritivos y bajos en calorías disponibles. Con solo 82 kcal por cada 100g de bacalao fresco, 18g de proteína de alta calidad, casi cero grasa, y una notable contribución de vitaminas B12, D, y minerales como el selenio y el fósforo, el bacalao fresco (Gadus morhua) se presenta como un pescado blanco con uno de los perfiles nutricionales más limpios.
Perfil Nutricional Detallado del Bacalao
El bacalao es un alimento excepcional por varias razones:
- Aporte Calórico: Por 100g de bacalao crudo fresco, se obtienen 82 kcal, 18g de proteína, 0.7g de grasa y 0g de carbohidratos. Las calorías en el bacalao varían según su preparación. Cocinado al vapor o hervido, aporta entre 85-90 kcal, mientras que en preparaciones como el pil pil, puede llegar a 150-180 kcal. Aún en preparaciones generosas, el bacalao es moderado en calorías.
- Proteínas: Con 18g de proteína por 100g de bacalao fresco (hasta 23g desalado), ofrece una de las mejores relaciones proteína-caloría. La proteína del bacalao es de alto valor biológico, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, siendo rico en lisina, leucina y treonina. Su digestibilidad supera el 95%.
- Grasas Saludables: El bacalao almacena la grasa en su hígado, no en su músculo, de ahí su bajo contenido graso: solo 0.7g por 100g. Estos 0.7g incluyen omega-3 (EPA y DHA) en cantidades modestas: 0.15-0.24g por 100g. Sin embargo, donde el bacalao brilla en omega-3 es en su hígado. El aceite de hígado de bacalao concentra 890mg de omega-3, 4.500 UI de vitamina A y 450 UI de vitamina D por cucharada.
- Vitaminas:
- Vitamina B12: 0.9 mcg por 100g (38% VRN).
- Vitamina D: 1-2 mcg por 100g.
- Niacina (B3): 2.1 mg por 100g (13% VRN).
- Vitamina B6: 0.25 mg por 100g (15% VRN).
- Minerales:
- Selenio: 33 mcg por 100g (60% VRN).
- Fósforo: 203 mg por 100g (29% VRN).
- Yodo: 110-170 mcg por 100g (73-113% VRN), crítico para la tiroides.
- Potasio: 413 mg por 100g (12% VRN).
- Magnesio: 32 mg por 100g (8% VRN).
Variaciones en el Perfil Nutricional: Bacalao Salado y Desalado
La tradición en España se centra en el bacalao salado y desalado, cuyo perfil cambia debido a la salazón y rehidratación. Las cifras del bacalao seco están más concentradas porque se ha eliminado la mayor parte del agua.El bacalao salado sin desalar contiene más de 7.000mg de sodio por 100g, lo que es casi 3 veces el máximo diario recomendado. Por ello, es fundamental desalarlo correctamente: un mínimo de 48 horas para lomos gruesos, con abundante agua fría y cambios regulares de agua.
Diferencias entre bacalao fresco y seco/salado: La carne es la misma, pero la salazón y deshidratación concentran los nutrientes: el bacalao seco tiene 3.5 veces más calorías, proteínas y minerales por 100g. Mientras que el bacalao fresco tiene 82 kcal por 100g, el desalado sube a 95-105 kcal, y el seco/salado alcanza las 290 kcal debido a la deshidratación.
Beneficios para la Salud
El consumo regular de bacalao aporta múltiples beneficios:
- Salud Cardiovascular: El consumo regular de pescado blanco (2-3 veces/semana) se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria.
- Función Cerebral: El fósforo y las vitaminas B participan en la neurotransmisión.
- Control de Peso: Su alto efecto saciante por caloría lo convierte en un aliado para dietas de control de peso.
- Dietas Específicas: Es un alimento básico en la dieta mediterránea, y compatible con dietas keto/low-carb, ya que no contiene carbohidratos y es rico en proteínas.
Bacalao Desmigado a la Portuguesa Versión Light: Receta
Aquí te presentamos una receta saludable y deliciosa para disfrutar del bacalao desmigado en una versión ligera:
Ingredientes
- Cebolla
- Ajo
- Calabacín
- Zanahoria
- Lomos de bacalao limpios
- Nuez moscada
- Sal, pimienta y perejil al gusto
- Caldo de pescado (opcional)
- Aceite de oliva
- Cayena (opcional, para un toque picante sutil)
- Huevos (2)
Pasos de Preparación
- Cortar la cebolla en dados pequeños y laminar el ajo muy fino. Sofreír a fuego lento durante unos 8-10 minutos, evitando que se queme.
- Mientras, cortar el calabacín en dados y la zanahoria en láminas finas (con el pelador queda genial). Añadir todo al sofrito y dejar que se ablande y se mezcle bien. Para que la verdura se empape bien, se puede añadir un poco de caldo de pescado.
- Añadir nuez moscada, sal, pimienta y perejil al gusto.
- Picar los lomos de bacalao limpios. Puede ser en una picadora (2 segundos) o con cuchillo, buscando que quede desmigado y no una pasta.
- En una sartén, poner un poco de aceite de oliva con una cayena para añadir un toque picante sutil. Cuando la cayena esté dorada, se puede retirar del aceite y rehogar el bacalao en esta sartén durante 1 minuto.
- Mezclar el bacalao con el resto de verduras y añadir los dos huevos ya batidos. Mezclar todo. ¡Un súper plato terminado!
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Recomendaciones para el Consumo de Bacalao
El bacalao es versátil y se puede preparar de diversas formas, algunas más saludables que otras:
- Cocciones Recomendadas: A la plancha, la costra exterior sella los nutrientes. Confitado a baja temperatura, como el pil pil (65-70 °C), preserva vitaminas y minerales. Al vapor o al horno a 160-180 °C durante 15-20 minutos, estos métodos conservan las vitaminas B12 y B6, los minerales y la textura.
- Evitar: Frito o rebozado son las opciones menos saludables debido al aumento significativo de calorías y grasas.
¿Es bueno para la dieta?
Sí, es uno de los pescados con menos calorías (82 kcal/100g) y más saciantes. Lo que puede sumar calorías es la preparación: frituras, salsas cremosas o un exceso de aceite.
¿Es apto para embarazadas?
Sí. Tiene un bajo contenido de mercurio y aporta proteínas, yodo, selenio y B12, esenciales para el desarrollo fetal. La AESAN lo recomienda como especie prioritaria durante el embarazo. Se puede consumir 3-4 veces por semana.
¿Es bueno para personas con diabetes?
Sí. Con 0g de carbohidratos, no eleva el azúcar en sangre. Su alta proteína favorece la saciedad y estabiliza los niveles de glucosa.
¿Es un pescado azul o blanco?
Es un pescado blanco. Almacena la grasa en su hígado, no en su carne (solo 0.7g/100g). La carne contiene 0.15-0.24g de omega-3 (EPA+DHA) por 100g, una cantidad modesta comparada con el salmón (2.26g).