El brócoli o brécol (Brassica oleracea var. italica) es una verdura de la familia de las brasicáceas, emparentada con las coliflores, las coles y los nabos. Sin duda, un vegetal que se ha ido ganando su fama debido a su excelente composición nutricional y numerosos beneficios para la salud. La palabra brócoli o brécol proviene del término italiano brocco, que significa brote.
Características botánicas y variedades
El brócoli es una planta de tallo corto y carnoso, formando una copa de hojas de color verde oscuro y rizadas. La planta alcanza entre 60 y 90 cm de alto, con unos 60 cm de ancho. Desde el tallo crecen las cabezas de sus flores, que son la hortaliza que consumimos. Cada cabeza tiene unos brazos o ramificaciones en forma de árbol. Existen diversas variedades de esta especie:
- Brócoli calabrese: Es el brócoli tradicional, el que encontramos en los mercados. Posee grandes cabezas verdes y tallos gruesos.
- Brócoli morado: También llamado brócoli de Sicilia; su diferencia más evidente es su intenso color púrpura.
- Bimi: Conocido como Baby brócoli, tiene un tallo más delgado, fino y alargado.
- Romanesco: Tiene un color verde más claro y su copa tiene una forma de espiral, siendo una variedad creada a partir de la unión del brócoli tradicional y la coliflor.
Valor nutricional y beneficios para la salud
El brócoli ha sido calificado como la hortaliza de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El componente mayoritario de esta verdura es el agua, por lo que su valor calórico es muy bajo. Es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, además de minerales importantes como el potasio, el calcio y el hierro.
| Nutriente | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Energía | 30 kcal |
| Fibra alimentaria | 2.6 g |
| Proteínas | 2.82 g |
| Vitamina C | Alta concentración |
El brócoli es ampliamente conocido por sus cualidades como antioxidante, anticancerígeno e inmunomodulador. Sus propiedades antioxidantes son, junto a sus cualidades nutricionales, las responsables de la mayor parte de los beneficios que ofrece. La fibra, los antioxidantes y las propiedades antiinflamatorias del brócoli contribuyen a la salud del corazón, pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar la función cardiovascular.
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Consejos para la compra y conservación
Para asegurar que disfrutamos de todas sus propiedades, es esencial saber elegir el producto en el supermercado:
- El brócoli que elijas debe sentirse pesado para su tamaño.
- El tallo debe estar terso y firme.
- Elige siempre los que tengan un color verde oscuro intenso.
- Revisa el extremo cortado del tallo: debe tener un aspecto fresco y húmedo.
- Las múltiples cabezas florales tienen que estar compactas y bien agarradas unas a otras.
Al ser un producto fresco, tiene un periodo de vida muy corto, aproximadamente de 5 días a 1 semana. El brócoli no debe lavarse antes de guardarlo, ya que la humedad favorece la aparición de hongos y moho. Lo ideal es lavarlo instantes antes de su consumo.
Técnicas de cocción para preservar nutrientes
El contenido de vitamina C, extremadamente inestable, comienza a disminuir drásticamente pocas horas después de la cosecha. Entre los métodos de cocción, es preferible hervir a fuego muy suave (unos 3-4 minutos) o cocinar al vapor, ya que esto impide la filtración de compuestos hidrosolubles. Para optimizar la ingesta de sulforafano, el compuesto anticancerígeno más estudiado, es recomendable cortar el brócoli en trozos pequeños y dejarlo reposar durante 30-40 minutos antes de cocinar.
No olvides aprovechar el tallo; expertos aseguran que esta parte tiene las mismas propiedades que la cabeza floral. Si no es tan atractivo su aspecto, puedes aprovecharlo y triturarlo para emplearlo como relleno de empanadas, tartas saladas o en pastas.