La auyama, también conocida como calabaza, pipián, ayote o zapallo, es una hortaliza que ofrece múltiples beneficios para la salud de quienes la consumen, especialmente si se busca perder peso de forma natural y saludable.
Esta verdura es un superalimento que te ayuda a estar nutrido, es rica en agua y fibra, con un bajo aporte calórico, ideal para personas con sobrepeso y problemas digestivos. Además, la calabaza contiene betacaroteno, un componente antioxidante.
La calabaza es un alimento accesible para la mayoría de los bolsillos y está disponible durante todo el año en los mercados.
¿Qué tiene la calabaza que ayuda a adelgazar?
La auyama posee un perfil nutricional ligero, con alto contenido de agua y fibra que producen un efecto saciante, un bajo índice calórico y nutrientes que apoyan el metabolismo.
Perfil nutricional ligero
La calabaza es baja en calorías, pero rica en agua y fibra. Gran parte de la calabaza es agua (> 90 %) y contiene fibra que forma una especie de gel en el estómago, ralentizando la digestión y aportando una gran sensación de saciedad.
Además de ser una excelente fuente de vitaminas A, C y B, también contiene minerales como el potasio, el magnesio, calcio, sodio, zinc, hierro y fósforo.
La calabaza es fuente de vitamina E, tiamina, niacina, vitamina B6, folato, hierro, magnesio, fósforo, vitamina C, riboflavina (vitamina B2), potasio, cobre y manganeso.
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Bajo índice calórico
La auyama aporta pocas calorías, entre 30 y 40 Kcal por cada 100 gramos, lo que la convierte en apta para dietas hipocalóricas. Su carga glucémica tampoco es elevada (aproximadamente 2 gr).
Agua y fibra: efecto saciante
El alto contenido de fibra (2,4 gramos en 100 gramos de porción comestible) la hace perfecta para sumarla a una dieta de pérdida de peso. La fibra es fundamental para una alimentación en pérdida de peso porque arrastra la grasa y ayuda a eliminar toxinas del organismo.
Una sola porción (1 taza) de puré de calabaza en lata cubre aproximadamente el 25 % de las necesidades diarias de fibra en el caso de las mujeres y casi el 17 % en el de los hombres.
Nutrientes que apoyan el metabolismo
La calabaza es rica en betacaroteno, este último es el responsable del color anaranjado de la calabaza, y es un antioxidante que ayuda a eliminar radicales libres previniendo el envejecimiento celular y además tiene gran importancia en la dieta porque es un precursor de la vitamina A (también provitamina A).
El betacaroteno de la calabaza nos protege de los rayos UV del sol que nos producen arrugas. La vitamina A ayuda a reducir la aparición de líneas finas, arrugas y textura áspera.
Además de ser bueno para tus ojos y tu piel, el betacaroteno también es conocido por combatir el cáncer. Las vitaminas A y C ayudan a las defensas.
La calabaza contiene propiedades antidiabéticas, al mejorar la resistencia a la insulina, lo que lleva a un nivel más bajo de glucosa.
Beneficios específicos de la calabaza cuando buscas perder peso
- Control del apetito: La alta proporción de agua y fibra genera una gran sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir la ingesta calórica en general.
- Mejora digestiva y tránsito intestinal: La fibra soluble produce un efecto saciante y laxante, contribuyendo a una mejor digestión.
- Regulación de azúcar en sangre: La fibra ayuda a mantener los niveles de insulina estables.
- Efecto diurético suave: La alta proporción de agua y algunos componentes pueden favorecer una ligera eliminación de líquidos. Tiene poderes depurativos y diuréticos.
- Antioxidantes e inflamación: La calabaza aporta carotenoides y antioxidantes que ayudan a mitigar estos factores. La calabaza es rica en carotenoides, un compuesto con propiedades antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico, ayudando a combatir virus, bacterias y hongos, evitando así el surgimiento de gripes, alergias y resfriados, por ejemplo.
- Reducción del colesterol: Contiene polisacáridos insolubles en alcohol (AIP), que tienden a atenuar los ácidos biliares (efecto parecido al de las estatinas, que son los fármacos para reducir el colesterol), lo que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) y favorecen el crecimiento de la microbiota intestinal.
Cómo consumir calabaza para adelgazar (recetas ligeras)
La auyama es increíblemente versátil de cocinar para que la incluyas en tu dieta. Puedes encontrarla en sopas, cremas, guisos, así como en postres.
La clave para no añadir calorías es cómo la cocinemos. Lo más recomendable es prepararla a la plancha, al horno, en puré, cocida o hervida, o como base para postres.
Cremas y sopas ligeras
Haz una crema de calabaza usando agua o caldo bajo en sal, sin nata ni mantequilla. Para cocinar una rica crema de calabaza, se puede combinar con cebolla, puerro y patata.
Purés y acompañamientos bajos en grasa
Haz puré de calabaza simple (hervida o al vapor + un chorrito mínimo de aceite de oliva). Cortar la calabaza en trozos grandes cuando se van a hervir. Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente.
Calabaza al horno o asada
Corta en dados o rodajas, rocíala ligeramente con aceite y especias (romero, tomillo). Hornéala hasta que esté tierna.
Ensaladas con calabaza
Añade calabaza asada a una base de hojas verdes, proteínas magras (pollo, pescado, legumbres) y unas semillas de calabaza. También se pueden aderezar ensaladas de calabaza con lechuga, aguacate, cebolla, nueces, semilla de sésamo, miel, limón y salsa de soja.
Batidos saludables con calabaza
Una opción es batido de calabaza cocida + yogur natural desnatado + una pieza de fruta (manzana, plátano pequeño) + especias (canela, nuez moscada).
El jugo de auyama ha ganado una gran popularidad entre las personas que desean disminuir su peso corporal de forma natural. La auyama es una hortaliza rica en nutrientes y su jugo puede ofrecer diversos beneficios para la salud.
Para preparar jugo de auyama para adelgazar, lava y pela muy bien la auyama, luego córtala en pequeños trozos retirando las semillas. Coloca los cuadritos de auyama en la licuadora con agua y mezcla. Tras haber integrado el agua y la auyama, es importante tener en cuenta que es un jugo que no debe ser colado, ya que al pasar la preparación por el colador puede perder las fibras del alimento.
Uso de semillas de calabaza (pepitas) con moderación
Las semillas de calabaza son altas en zinc y ácidos grasos esenciales. Son una excelente fuente de potasio, fósforo y magnesio, y de grasas saludables y proteínas. Tienen un alto valor nutricional y es seguro comerlas a diario. Las pipas de calabaza están repletas de nutrientes importantes, aportan aproximadamente 14 gramos de grasas saludables (como ácidos grasos poliinsaturados, esenciales para la salud cerebral y la fuerza muscular) y casi 9 gramos de proteína por cada 30 gramos.
El magnesio es muy importante para relajar los músculos y calmar el cerebro, lo que ayuda a tener un buen descanso nocturno. También puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente cuando se consume junto con una dieta saludable para el corazón. Las semillas de calabaza son además una buena fuente de fibra: 1 taza aporta unos 12 gramos, casi lo que un estadounidense promedio consume en todo un día.
Puedes tostarlas y agregarlas a avena, cereales o yogur; incluirlas en muffins, granola, pan o pancakes; añadirlas a ensaladas y sopas para dar textura y crujido; o preparar un mix de frutos secos con semillas de calabaza, almendras, nueces y pasas orgánicas.
Otros usos culinarios
Se pueden elaborar múltiples recetas de calabaza con pasta (Rigatoni, macarrones, espaguetis…). En cuanto a los postres, la calabaza casa muy bien en un bizcocho, junto a una mermelada de naranja, o puede ser el ingrediente de una tarta de calabaza, de un flan o también podemos hacer una fondue de calabaza con chocolate y fruta.
El puré de calabaza funciona como un excelente sustituto de grasas en las recetas, lo que permite reducir significativamente la cantidad de mantequilla, aceite o huevos. Puedes sustituir el puré de calabaza por cantidades iguales de grasa, hasta por dos tercios de la grasa que indique la receta.
Tipos de calabaza y en qué se diferencian
La calabaza es una hortaliza que pertenece a la familia de las cucurbitáceas, plantas trepadoras o rastreras, como el calabacín, el melón, la sandía o el pepino.
Existen diversas variedades de calabaza, como la Cucurbita moschata (con forma de cacahuete o violín con piel clara y lisa o verde, con una base más ancha y pulpa de color naranja vivo) y la Cucurbita máxima (la de Halloween, que se utiliza para elaborar cabello de ángel).
Otras variedades incluyen la calabaza Butternut (o de violín), calabaza de invierno (variedades tipo Kabocha o Hokkaido), calabaza de verano (como la calabaza italiana o zucchini maduro), calabaza moscada (Muscat o “de Provenza”) y calabaza Delicata o Sweet Dumpling.
En verano las calabazas tienen piel clara y fina con semillas blandas. Se conservan durante un período corto de tiempo. En invierno las calabazas son más dulces y secas por lo que tienen menor contenido en agua y una piel gruesa. Se conservan durante más tiempo.
Consideraciones importantes
La calabaza es un aliado sabroso, versátil y estratégico cuando tu objetivo es adelgazar, pero no es “milagrosa”. Recuerda que dentro de una dieta equilibrada no deben faltar las frutas y las verduras. Consúmelas todos los días, haz ejercicio y lograrás prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad y las patologías cardiovasculares.
Es mejor consumir la calabaza fresca, pero la enlatada es una opción bastante similar y suele ser mucho más práctica. La clave es asegurarse de comprar la versión que tiene un solo ingrediente: calabaza. La calabaza pura enlatada se puede agregar a los batidos, la avena, los productos horneados, los panqueques y mucho más.
Si necesitas solo una pequeña cantidad, vierte el resto en pequeños recipientes para el congelador (o en una bandeja de cubitos de hielo de silicona cubierta con una bolsa con cierre de tamaño galón), congélala y descongélala cuando la necesites.
Contraindicaciones del jugo de auyama
Es importante tener en cuenta que el jugo de auyama debe consumirse con moderación y tener en cuenta las posibles contraindicaciones para evitar otros efectos.
- Alergias: Al igual que con cualquier alimento, algunas personas pueden ser alérgicas a la auyama. Si experimentan síntomas como picazón, enrojecimiento o hinchazón después de consumir el jugo, deben suspender su consumo y consultar a un médico.
- Digestión sensible: El alto contenido de fibra en el jugo de auyama podría causar molestias gastrointestinales en personas con sistemas digestivos sensibles.
- Problemas renales: Si tienes problemas renales o estás bajo tratamiento que limite el potasio, consulta con un profesional porque la calabaza tiene potasio.