El arroz es uno de los alimentos básicos de nuestra dieta, porque nos aporta energía, es fuente de vitaminas y minerales y se puede preparar de mil formas. Lleva cultivándose más de 10.000 años y existen diferentes variedades por todo el planeta.
El arroz vaporizado es una de esas opciones que unen lo práctico con lo saludable. Es un tipo de arroz que ha sido parcialmente precocido en su cáscara antes de ser molido. Este proceso, conocido como parbolización, pasa por tres fases: remojo, cocción y secado.
Aunque el arroz vaporizado presenta numerosas ventajas, es importante conocer sus posibles desventajas para tomar decisiones informadas sobre su consumo. A continuación, desmentimos algunos mitos comunes y analizamos las características de este tipo de arroz.
Mitos sobre el arroz vaporizado
❌ Engorda
FALSO. El arroz es un cereal nutritivo, rico en hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad media, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo y selenio. Ningún alimento engorda por sí solo, tampoco el arroz. Una ración de arroz hervido suele tener 130 kcal. Lo que cuenta a la hora de ganar peso es el balance calórico global. En el marco de una dieta equilibrada, el arroz es una fuente de energía que no causa aumento de peso.
❌ El integral es igual que el blanco
FALSO. El arroz blanco es bueno, pero el integral gana en nutrientes. La razón es que el integral conserva el salvado y el germen, por lo tanto, aporta más fibra, vitaminas del grupo B y minerales. El blanco, sin embargo, ha perdido todos estos nutrientes al someterse a un proceso de refinado que ha acabado con el salvado y el germen, quedando tan solo el endospermo.
❌ Vaporizado es peor
FALSO. El arroz vaporizado se obtiene tras someter al grano de arroz con cáscara a un remojo de 60 ºC, seguido de una fuerte presión de vapor que elimina parte del almidón. Este tipo de arroz conserva parte de la fibra, las vitaminas y los minerales que otros arroces pierden durante su pulido, incluso después de haber sido desprovisto del salvado y del germen, que es donde se encuentra la mayor parte de estos nutrientes. Esto es debido a que durante el proceso de vaporización se produce el desplazamiento de dichos nutrientes hacia el endospermo. Desde el punto de vista nutricional, el arroz vaporizado está a medio camino entre el blanco y el integral.
❌ Todas las variedades aportan el mismo índice glucémico
FALSO. El índice glucémico (IG) mide el aumento de glucosa en sangre después de comer un alimento que contiene carbohidratos, lo que ayuda a controlar la diabetes, mantener la saciedad y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas. No todas las variedades de arroz tienen el mismo índice glucémico. Un estudio realizado por el Instituto Internacional de Investigación del Arroz (IRRI), que analizó 235 variedades, concluyó que el índice glucémico medio del arroz es de 64, aunque puede oscilar entre un 48 y un 92. Se considera que el IG es alto si es superior a 70. El arroz swarna (arroz blanco de origen indio) es una de las variedades con el IG más bajo. El arroz basmati o el doongara (de origen australiano) están en un nivel medio. Y el arroz jazmín de grano largo (de origen asiático) o el arroz sushi se encuentran entre los más altos. El índice glucémico del arroz integral y el del arroz vaporizado son inferiores al del arroz blanco.
❌ Comerlo al dente es más saludable
FALSO. El arroz al dente no es igual que la pasta. Hasta que el arroz no lleva más de 20 minutos cocinándose, el almidón que suelta no es digerible. Muchos nutricionistas no aconsejan consumirlo de este modo, ya que el arroz crudo (al dente, por dentro queda crudo) puede contener esporas de la bacteria Bacillus cereus, que pueden provocar una intoxicación alimentaria. Si el arroz no se cocina el tiempo recomendado, las esporas se pueden convertir en bacterias que desarrollan toxinas que pueden causar síntomas como vómitos y diarrea.
Ventajas del arroz vaporizado
El arroz vaporizado o "parboiled rice" debe su nombre a su peculiar forma de procesarse. A diferencia del arroz convencional, el arroz vaporizado se cuece ligera y parcialmente al vapor dentro de su cáscara. Este proceso de parbolización produce un cambio en la estructura interna de los granos que afecta al almidón, dejándolo más suelto y duro.
Este proceso mantiene todas las vitaminas y sales minerales del arroz, mejorando su perfil nutricional y trasladando parte de la “tiamina” (vitamina B1) necesaria para convertir los carbohidratos en energía. Sin embargo, otros arroces pierden su valor nutricional al ser pulidos. Además, la presencia de almidón resistente hace que absorba menos grasas que el arroz normal.
Desde el punto de vista nutricional, el arroz vaporizado tiene ventajas, porque mantiene una mayor concentración de minerales y vitaminas. Además, el almidón se convierte en lo que se conoce como ‘resistente’. Eso significa que nuestro organismo tarda más en digerirlo y lo hace con cierta dificultad. Parte del almidón se queda sin digerir, por lo que fermenta actuando como alimento para las bacterias de los intestinos. Los almidones del arroz vaporizado se gelatinizan y retrogradan tras enfriarse, actuando como prebiótico.
Una de las grandes ventajas a nivel de cocinado es que el proceso de cocción parcial que sufre el vaporizado endurece el grano y hace que no se rompa al cocinarlo. El arroz se gelatiniza y debido a ello, al prepararlo en casa, los granos quedan sueltos y se evita que el arroz se pase de cocción y resulte pegajoso al comerlo. Es un tipo de arroz que siempre queda bien, lo puedes preparar con antelación y tras unas horas está tan rico como recién hecho. Incluso de un día para otro, perfecto para platos de arroz frito o de salteados con arroz. Esto lo hace recomendable para aquellos poco expertos en la cocina y en la preparación de arroces, o para quienes no tienen muy controlados los tiempos y las proporciones entre agua y arroz.
Además, este tipo de arroz tiene la ventaja de que al no pasarse se puede utilizar tanto en recetas con arroz seco, por ejemplo, las paellas, como en recetas caldosas como potajes y sopas. El tiempo de cocción del arroz vaporizado es inferior al necesario para el arroz blanco o el integral, dado que se presenta con una cocción previa. Funciona como reemplazo de la mayoría de otros arroces sin problema, por ejemplo, como guarnición para un plato de proteína y verduras, o para añadir a platos asiáticos y lograr un delicioso arroz salteado en el wok, hasta México con su arroz mexicano y españoles, incluida la paella de verduras. Se puede agregar a las sopas además, en los últimos 20 minutos más o menos del tiempo de cocción.
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Posibles inconvenientes y consideraciones
Aunque el arroz vaporizado ha mejorado mucho y es difícil diferenciarlo de algunos arroces preparados con variedades sin vaporizar, presenta algunas características que pueden considerarse desventajas en ciertos contextos culinarios:
- Menor absorción de sabores: Uno de sus principales inconvenientes es que tiene menos capacidad de absorción del agua y, como consecuencia, de los sabores que le transfieren los ingredientes típicos de un arroz tradicional.
- Textura diferente: Una vez cocido, resulta un arroz menos suave, sin ese punto de melosidad que le da el almidón (necesario en algunos preparados). Esto lo hace no aconsejable para risottos ni arroces melosos al uso.
- Sabor ligeramente diferente: De tono ligeramente amarillento, o incluso dorado, el sabor del arroz vaporizado recuerda ligeramente al de la nuez, al contrario que el integral, cuyo sabor a nuez es más intenso. Las diferencias más notables con respecto al arroz normal son de tipo organoléptico.
- Tiempo de cocción: Aunque su tiempo de cocción es más corto que el del arroz blanco o integral, a veces no sabemos el tiempo exacto que debemos dejarlo cocinando para obtener el mejor resultado debido a su naturaleza de "no pasarse".
Es importante recordar que el arroz podría contener arsénico, un elemento químico presente en el aire, el suelo y el agua, así como también en una amplia variedad de alimentos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece límites máximos seguros para el arroz que se comercializa, pero la manera de cocinarlo influye de forma importante para reducir el contenido final de arsénico.
Cómo cocinar arroz de manera segura para reducir el arsénico
Aunque todo el arroz que se comercializa en Europa es seguro, hay formas de cocinarlo que pueden reducir hasta un 60 % su contenido en arsénico. Sin embargo, con este método también se pierden folatos, hierro, niacina (vitamina B3) y tiamina (vitamina B1).
- Hierve agua. Echa cuatro tazas de agua fresca por cada taza de arroz crudo.
- Añade el arroz y deja que hierva otros cinco minutos. Desecha el agua (que contiene gran parte del arsénico que estaba en el arroz) y agrega más agua fresca (dos tazas por cada taza de arroz).
- Cubre el arroz con una tapa y cocina a fuego lento o medio hasta que se absorba el agua.
En términos generales, necesitas una proporción de 2 partes de agua por 1 de arroz para cocinarlo de forma convencional. Otra recomendación sería mantener la tapa de la olla durante la cocción para garantizar que el vapor cocine el arroz de manera uniforme. Y por último, una vez cocido, reposar el cereal durante unos minutos antes de servir. Dada su sabor neutro, añadir especias es fundamental para un mejor resultado. Desde combinaciones clásicas como aceite de oliva, sal y pimienta, hasta cúrcuma molida, jengibre y pimentón, o Garam masala son algunas opciones para experimentar.
Combinaciones y recomendaciones
Alterna en tus platos el arroz integral, el blanco y el vaporizado y tendrás una mayor variedad de sabores y texturas. ¿Buscas aún más sabor? Juega con especias y hierbas aromáticas.
Combinar el arroz y las legumbres es una buena idea para obtener una proteína de alto valor biológico, y así conseguir todos los aminoácidos esenciales. Las legumbres son ricas en lisina, pero suelen ser deficientes en metionina. El arroz, por su parte, resulta bajo en lisina pero rico en metionina. Si se combina, obtenemos un perfil de proteína completo comparable al de los alimentos de origen animal.
El arroz vaporizado puede no afectar tanto al azúcar en la sangre como el arroz blanco, especialmente cuando se congela y se recalienta. Por esto, se recomienda para personas diabéticas.
Cuando el arroz cocido se enfría y se guarda en la nevera, parte de su almidón se transforma en resistente, un tipo de fibra que el intestino delgado no puede digerir, por lo que llega intacta al intestino grueso y allí es fermentada por las bacterias intestinales. Este almidón actúa como prebiótico y sirve de alimento a la microbiota intestinal. Este proceso mejora el perfil glucémico y digestivo del arroz, pero esto no quiere decir que el arroz cocido en el día no sea saludable. Tiene menos almidón resistente, lo que significa que se digiere más rápido y eleva más rápido la glucosa en sangre, pero esto no es perjudicial.
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Recetas con arroz vaporizado
- Arroz al curry con garbanzos y coco: Saltea cebolla, ajo, zanahoria y garbanzos, añade curry en polvo, un poco de leche de coco y el arroz cocido.
- Salteado de arroz estilo oriental: Con guisantes, zanahoria, huevo revuelto y salsa de soja.
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