En el ámbito de la alimentación saludable y la búsqueda de alternativas a los productos ultraprocesados, surge una propuesta que combina ingredientes naturales y beneficiosos: tres manzanas con yogur, espelta y agave. Esta combinación no solo es una delicia para el paladar, sino que también ofrece una gran cantidad de nutrientes y es adaptable a diversas necesidades dietéticas.
La popularidad de esta receta reside en su capacidad para ofrecer un postre, desayuno o merienda dulce sin la necesidad de azúcares refinados, edulcorantes o grasas de baja calidad, elementos que suelen encontrarse en los cereales industriales y otros productos comerciales. La clave está en utilizar ingredientes frescos y de calidad, permitiendo un control total sobre lo que consumimos.
Granola Casera y Saludable: El Complemento Perfecto
Una de las formas más deliciosas de disfrutar de la combinación de manzana, yogur y espelta es a través de una granola casera. La granola es un mix de granos como cereales, semillas y frutos secos o deshidratados, que se hornean hasta estar crujientes. Lo importante es que la combinación esté equilibrada y que contenga cereales, frutos secos y semillas como base principal, algo que aporte dulzor, algo de grasa vegetal de calidad y fruta deshidratada.
Preparación de la Granola Casera
Para preparar una granola casera y saludable, los ingredientes se pueden medir en gramos o utilizando tazas grandes de desayuno. A continuación, se presenta una receta que es sencilla y rápida de elaborar:
- 200 g de copos de avena o 2 tazas.
- 100 g de arroz inflado o una taza (puede ser cualquier cereal inflado como espelta, quinoa, mijo).
- 50 g de almendras naturales o media taza, picadas con un cuchillo.
- 50 g de nueces o media taza, también picadas con el cuchillo.
- Unos 80 g de pipas de calabaza y/o girasol.
- Sésamo tostado, opcional y al gusto.
- Canela en polvo opcional, espolvoreada por toda la preparación.
- Pasta de dátil (tres cucharadas) como endulzante natural. También se puede usar miel o sirope de agave.
- 3-4 cucharadas de aceite de coco (no imprescindible, pero le da un toque muy agradable).
- 3-4 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra.
Instrucciones:
- Precalentar el horno a 200ºC y luego bajar a 180ºC antes de introducir la granola.
- En un recipiente grande, añadir la avena, el arroz hinchado, las almendras y nueces picadas. Remover bien.
- Añadir las pipas de calabaza y/o girasol, el sésamo y la canela.
- Incorporar el endulzante (pasta de dátil, miel o sirope de agave).
- Finalmente, añadir el aceite de coco y el aceite de oliva, y remover para integrar bien todos los ingredientes.
- Extender la mezcla sobre una bandeja de horno con papel vegetal.
- Hornear durante unos 20 minutos, dando vueltas cada 8 minutos aproximadamente para que se tueste uniformemente.
- Una vez que la granola tome color, retirar del horno y dejar enfriar.
- Opcionalmente, se pueden añadir onzas de chocolate puro del 70% o más, troceadas con un cuchillo, una vez que la granola esté fría.
Ideas para Disfrutar la Granola
Una vez preparada, la granola casera se puede disfrutar de diversas maneras:
- Con yogur natural: En un bol, combinar yogur natural con unas cucharadas de granola y fruta fresca, como plátano o manzana.
- En tostadas: Sobre una rebanada de pan tostado, colocar rodajas de plátano y un puñado de granola.
Bizcocho de Manzana sin Azúcar Añadido
Otra opción deliciosa y saludable que complementa el uso de ingredientes como el agave y la espelta es un bizcocho de manzana sin azúcares refinados. Este bizcocho es una excelente alternativa para quienes buscan algo dulce pero sin los inconvenientes del azúcar procesado, obteniendo su dulzor de las manzanas y los dátiles.
Preparación del Bizcocho de Manzana
La elaboración de este bizcocho se centra en utilizar ingredientes naturales para endulzar y enriquecer su sabor y textura:
- Triturar los dátiles hasta formar una pasta.
- Mezclar la pasta de dátiles con tres huevos y una yema extra, para mejorar el sabor y la textura.
- Añadir aceite de oliva virgen extra y mezclar todo con una batidora de mano.
- Incorporar una pizca de extracto de vainilla y yogur griego.
- En un bol separado, mezclar harina (puede ser de espelta para una opción más saludable) con levadura y sal.
- Añadir la mezcla de harina poco a poco a la preparación líquida, mezclando bien hasta obtener una masa homogénea.
- Verter la masa en un molde y colocar rodajas de manzana por encima.
- Espolvorear canela sobre las manzanas. Opcionalmente, se pueden añadir dos cucharadas de sirope de agave para un extra de dulzor.
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La Dieta FODMAP y los Ingredientes Saludables
En el contexto de una alimentación consciente y saludable, es importante mencionar la dieta FODMAP. Esta dieta consiste en eliminar ciertos alimentos que son mal tolerados por personas que sufren de Síndrome del Intestino Irritable, y que también podría aliviar síntomas en pacientes con enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa. Los fructanos, como la inulina, son carbohidratos fermentables presentes en alimentos como el trigo y la cebolla. Los monosacáridos son azúcares simples como la glucosa y la fructosa, mientras que los disacáridos como la lactosa y la maltosa están formados por la unión de dos monosacáridos. Los galacto-oligosacáridos son fibras prebióticas no digeribles que fermentan en el colon.
El uso de ingredientes como la espelta y el agave en estas recetas se alinea con una búsqueda de alternativas que sean más fáciles de digerir para algunas personas o que ofrezcan un perfil nutricional más deseable. Por ejemplo, la espelta es un cereal antiguo que, aunque contiene gluten, a menudo es mejor tolerado que el trigo moderno por algunas personas. El agave, por su parte, es un edulcorante natural que puede ser una alternativa al azúcar, aunque su consumo debe ser moderado.
Fases de la Dieta FODMAP
La dieta FODMAP se divide en tres fases principales:
- Fase de eliminación: Se eliminan de la alimentación habitual los alimentos que probablemente pueden desencadenar problemas. Esta fase suele durar entre 2 y 3 semanas. Este periodo es suficiente para evaluar si ha provocado o no una mejoría de los síntomas.
- Fase de reintroducción: Después de haber eliminado los alimentos problemáticos, se van introduciendo de nuevo poco a poco, para ver cómo el organismo reacciona a su consumo.
- Fase final o alimentación personalizada: Sabiendo qué tolera y qué no la persona, se dan pautas para su alimentación habitual en función de lo que tolera o no tolera. El objetivo final es que la reintroducción de los alimentos sea tan completa como lo permita la sintomatología del sujeto, prescindiendo del menor número de alimentos posible.
Recomendaciones Importantes
Es crucial no seguir una dieta baja en FODMAP durante un tiempo prolongado sin supervisión, ya que podría provocar carencias nutricionales notables y una modificación permanente de la microbiota con efectos inciertos y probablemente nocivos. Sin embargo, en principio, dado que el periodo de restricción indicado es muy corto (de 2 o 3 semanas), la repercusión sobre la microbiota intestinal parece ser leve o, incluso, ninguna.
Existen estudios científicos de calidad que avalan la eficacia en la reducción de los síntomas de esta dieta a corto plazo en pacientes con síndrome de intestino irritable. Tanto la dieta sin gluten como la dieta baja en FODMAP o algunas que proponen recomendaciones dietéticas consideradas saludables han demostrado aportar beneficios clínicos, aunque cada una se basa en restricciones de grupos alimentarios diferentes y son aplicables a subgrupos de pacientes distintos.