El arroz es el sustento básico para más de 3.000 millones de personas y el cereal más apreciado por sus propiedades nutricionales. Es muy energético debido a su gran contenido en hidratos de carbono (78%), contiene muy poca grasa, se digiere mejor que otros cereales y es apto para celíacos (no contiene gluten). Además, es rico en vitaminas del grupo B y aporta minerales como magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio.
Todos los arroces son saludables, pero las variedades integrales y «de colores» son más ricas en fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes. Los de producción europea son preferibles por motivos ambientales, ya que se ahorran las emisiones de CO2 debidas al transporte, y de salud, porque contienen menos arsénico, un metaloide tóxico más frecuente en los suelos asiáticos.
Arroz Integral vs. Arroz Blanco: ¿Cuál es mejor?
Si solo atendemos a la calidad de los nutrientes, el arroz integral gana al arroz blanco. El arroz integral es arroz de grano entero, es decir, conserva todas sus partes originales: el salvado, el endospermo y el germen. Así de simple se explica la principal diferencia con el arroz blanco, que es el más frecuente en muchas despensas.
Al perder dos de las tres partes del grano, el arroz blanco pierde cantidad en todos los macro y micronutrientes. El índice glucémico del arroz integral es menor porque, al tener más fibra, ralentiza la digestión y posterior absorción de los carbohidratos.
La fibra dietética es uno de los nutrientes más interesantes del arroz integral y otros cereales de grano entero. De hecho, no solo es la mejor opción para las personas que viven con diabetes, sino para la población en general. Esta fibra es altamente fermentable, lo que significa que ejerce una acción prebiótica muy beneficiosa para nuestra microbiota intestinal.
Para modular el impacto del índice glucémico, ya sea del arroz o de otros alimentos farináceos, es aconsejable acompañarlos de alimentos que aporten fibra, como verduras, hortalizas o legumbres. También la presencia de proteína (legumbres o pescados) o grasa (aceite de oliva) modulará ese índice glucémico.
Ambos tipos de arroz son principalmente fuente de hidratos de carbono complejos y forman parte de una dieta saludable. Una de las explicaciones para decantarse por el integral frente al arroz blanco es que el primero 'engorda' menos que el blanco, debido a la mayor sensación de saciedad que proporcionan todos los cereales integrales.
El Arroz Semi Integral: Un punto medio
El arroz semi integral es una alternativa perfecta para quienes no quieren alimentos refinados. Conserva parte de la capa de salvado y el germen, lo que le confiere un valor nutricional mayor y un índice glucémico más bajo que el arroz blanco. A cambio de una pequeña reducción de sus propiedades nutritivas en comparación con el integral, ofrece una cocción más rápida (unos 15 minutos) y no requiere remojo.
Por ejemplo, el arroz semi integral bio de El Granero, procedente de cultivo ecológico, destaca por su intenso aroma, sabor y su riqueza en fibra. Una ración individual de arroz se considera de 180 a 300 gramos.
| Información Nutricional por 100g (Arroz Semi Integral Bio) | Cantidad |
|---|---|
| Grasas | 2,0 g |
| Saturadas | 0,42 g |
| Hidratos de carbono | 69,3 g |
| De los cuales azúcares | 0,75 g |
| Fibra | 6,8 g |
| Proteínas | 6,9 g |
| Sal | 0,010 g |
Compuestos Bioactivos y Micronutrientes del Arroz Integral
Las propiedades del arroz integral parecen deberse a su riqueza en fitoquímicos, que principalmente se encuentran localizados en su capa más externa (el salvado), así como en el germen. Toda esta serie de compuestos bioactivos con acción antioxidante se encuentran en el germen y el salvado, que solo contiene el grano integral. Al arroz blanco le han quitado tanto el germen como el salvado al refinarlo, de manera que no contiene esas valiosas partes del grano, las más ricas en antioxidantes.
Este grano integral es rico en flavonoides (antocianinas, proantocianidinas, kaempferol y quercetina), ácidos fenólicos (ácido gálico, ferúlico, elágico, clorogénico, cafeico, p-cumárico) y fitoesteroles, como el campesterol y el β-sitosterol. La riqueza en fitosteroles del arroz integral lo convierte en un aliado contra el exceso de colesterol.
Además, por sus polifenoles con acción antioxidante, también es un muy buen alimento para cuidar nuestra salud cardiovascular, ya que consumir alimentos con acción antioxidante ayuda a evitar que el colesterol se oxide y se adhiera a las arterias. Por otra parte, también es rico en lignanos, fitonutrientes con acción antioxidante y que actúan como fitoestrógenos, muy interesantes por su posible potencial en la prevención del cáncer de mama y próstata.
Por si fuera poco, el arroz integral destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, especialmente B1. Además, resalta por su contenido en tocoferoles, magnesio y selenio. El selenio, que se encuentra de forma abundante en el arroz integral, es un mineral con una potente acción antioxidante, que entre sus funciones se encuentra la de reparar el ADN y promover la apoptosis celular.
Almidón Resistente en el Arroz
No podemos olvidarnos del maravilloso almidón resistente, que abunda en el arroz, ya que es una fibra insoluble altamente fermentable. Para que el arroz presente un buen contenido en almidón resistente es necesario cocerlo y posteriormente enfriarlo en el frigorífico durante un mínimo de 24 horas. Transcurrido dicho tiempo, el arroz integral estará cargado de almidón resistente y, a la hora de consumirlo, podemos calentarlo ligeramente, siempre y cuando no se haga a una temperatura superior a 120ºC.
Tipos de Arroz Integral y sus Propiedades
La recomendación sería apostar siempre por el grano integral, evitando el blanco o refinado. Dentro de los distintos tipos de arroz integral, encontramos variedades muy interesantes que nos aportan un plus de polifenoles:
Arroz Rojo
Destaca por su elevado contenido en antocianinas y proantocianidinas, que son flavonoides con acción antioxidante, antiinflamatoria y antiaging. Además, el arroz rojo presenta un elevado contenido en fibra, algo que lo convierte en un alimento con una carga glucémica media-baja, resulta saciante y proporciona una energía estable y duradera, sin provocar subidas bruscas de glucosa en sangre. Se cocina igual que el integral.
Nos puede parecer una novedad, pero el arroz rojo forma parte de la dieta tradicional en Bután y es una de sus pocas exportaciones. Su textura es glutinosa y su sabor, anuezado.
Arroz Negro (Venero o Nerone)
También conocido como “arroz prohibido”, es la variedad de arroz con un mayor contenido en polifenoles con acción antioxidante. Destaca por su contenido en flavonoides, en concreto antocianinas, proantocianidinas y catequinas. Abunda también en vitaminas del grupo B, hierro y selenio, aparte de presentar un alto contenido en fibra y una carga glucémica bastante menor que el arroz refinado.
Tiene su origen en China, donde era un alimento reservado para la familia del Emperador, y ha sido recuperado por agricultores del Piamonte italiano. Es integral y requiere 40-50 min de cocción. Es un cruce entre el arroz negro procedente de China y se trata de un arroz de granos largos, crujientes, aromáticos y, sobre todo, muy nutritivos. Esto se debe a que conserva la fibra de la cáscara y el germen, muy rico en vitaminas del grupo B y minerales. Al cocinarlo queda muy suelto.
Arroz Vaporizado
Muy consumido en Estados Unidos, sus granos largos han sido sometidos al efecto del vapor antes de ser pulidos, lo que hace que conserven buena parte de las vitaminas hidrosolubles de la cutícula externa. Esto confiere al arroz un característico tono tostado cuando está crudo, que desaparece al ser cocinado. Se cuece en muy poco tiempo y no se deshace ni se pega. Sin embargo, no posee la fibra vegetal ni los minerales del arroz integral.
Arroz Salvaje (Zizania)
Aunque también llamado arroz silvestre, no es en realidad arroz, sino la semilla de una planta acuática originaria de las tierras pantanosas de los Grandes Lagos de Estados Unidos y Canadá, una planta de otro género (Zizania). Muy rico en proteínas (14,5%), su grano es muy fino, alargado y de un característico color marrón chocolate. Se riza levemente y se abre cuando se cocina. Al ser de cocción lenta, conviene cocinarlo por el método de absorción, dejándolo antes en remojo.
En comparación con otros miembros de su familia de adopción, el arroz salvaje aporta más proteínas, menos hidratos de carbono, siete veces más vitamina B2 y el triple de vitamina B3, magnesio y hierro. Mezclado con otros arroces integrales de grano largo resulta decorativo y funciona bien en ensaladas verdes y rellenos de hortalizas.
Arroz Basmati Integral
Hace 33 años, Ron Buttery descubrió la 2-acetil-1-pirrolina, la sustancia química que confiere su incomparable aroma al basmati (significa "fragante" en hindi). Se cocina bien al vapor, se impregna fácilmente de los sabores y tiene una textura delicada. El basmati integral es una variedad muy fácil de encontrar y requiere un tiempo de cocción de 35 minutos, tras haber estado en remojo toda la noche o un día entero.
Cómo Cocinar el Arroz Integral para Reducir el Contenido en Arsénico
El arroz presenta una contraindicación y es su posible contaminación por arsénico inorgánico, un mineral que se encuentra en la naturaleza y en algunos lugares hay mayor presencia. Para reducir de forma significativa su contenido en arsénico es recomendable:
Dejar en remojo toda la noche: De esa forma, además, damos comienzo a su germinación, lo cual nos ayuda a aumentar la biodisponibilidad de sus fitonutrientes y vitaminas, además de resultar más digestivo. Por la mañana, retiramos el agua de remojo (ya que es donde han pasado parte del arsénico y los antinutrientes), lavamos bien el arroz hasta que el agua salga clara.
Elegir un arroz de origen nacional: Los arroces cultivados en la Península Ibérica no suponen un riesgo de ingesta de arsénico, como ocurre con arroces de otras procedencias del mundo. Los arroces de origen nacional, como los cultivados en Andalucía, Murcia, Cataluña y Valencia, tienen un contenido en arsénico muy controlado y relativamente bajo.
Cocer en abundante agua: También es aconsejable cocer nuestro arroz integral en agua abundante (una parte de arroz por tres de agua) y descartar el agua sobrante al finalizar la cocción.
No sería recomendable consumir arroz más de 2 veces por semana. La mejor opción es optar también por otros cereales, como la avena integral, la quinoa y el trigo sarraceno.
Cómo hacer arroz integral perfecto + Yakimeshi | Cocina Delirante
Arroces de Proximidad y Denominaciones de Origen Protegida (D.O.P.)
El 60% de la producción de arroz en España se concentra en el sur, especialmente en las Marismas del Guadalquivir (Sevilla), donde principalmente se produce arroz de grano largo. Otro foco es el Delta del Ebro, donde se cultiva arroz de la variedad Bahía. Otras zonas son la Comunidad Valenciana, Murcia, Albacete, Aragón y Navarra.
Para asegurarnos de que el arroz es nacional, es preferible optar por aquellos en los que viene específicamente indicado en el paquete “Origen: España”. Además, una muy buena opción es elegir las marcas que lo comercialicen con el sello de Denominación de Origen Protegida (D.O.P.). En España, existen tres tipos de arroz integral con D.O.P.:
- Calasparra: Incluye arroces de las variedades Bomba y Balilla x Solana. Se cultivan en Calasparra y Moratalla (Murcia), y en Hellín (Albacete).
- Valencia: Incluye arroces de la variedad Bomba, Sénia y Bahía. Se cultivan en Alicante, Castellón y Valencia.
- Delta del Ebro: Incluye las variedades de arroz Sénia y Bahía, cultivados en diversas poblaciones de Tarragona.
Elegir uno de los diferentes tipos de arroz integral ecológico, con el sello de D.O.P. de cualquiera de estas zonas, sería la mejor opción, ya que no solo es un arroz integral muy saludable y de sabor excelente, sino que también es un producto sostenible y de nuestra tierra.
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