Hoy os traemos una receta super fácil y rápida de hacer: arroz con soja texturizada, pimiento y calabacín. Es un plato simple, apto para vegetarianos y una excelente opción para incorporar proteína vegetal de calidad en vuestra dieta. La soja es un alimento rico en proteína vegetal, fibra, pobre en grasas y contiene numerosas vitaminas y minerales. Además, es rica en fitoquímicos como las isoflavonas, que proporcionan beneficios para la salud ósea y pueden tener un efecto preventivo frente a algunos tipos de cánceres.
Para esta receta, se recomienda usar soja texturizada deshidratada, que debe ser hidratada previamente en un líquido. También es importante prestar atención a la calidad de la salsa de soja, eligiendo opciones bajas en sodio y sin edulcorantes artificiales ni derivados animales.
Ingredientes
- 65 gramos de arroz blanco, crudo (o 10 cucharadas soperas de arroz blanco, hervido)
- 6-7 cucharadas soperas de soja texturizada
- 1/2 unidad mediana de calabacín (160 g)
- 1/2 unidad pequeña de pimiento rojo, crudo (75 g)
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva (9 g)
- 1 cucharada de café de pimentón, en polvo (3 g)
- 1 sobre comercial de sal común (1 g)
- Ajo picado
- Cebolla (1/2 unidad o 100 gr)
- Puerro (100 gr)
- Champiñones (150 gr)
- Zumo de medio limón
- Aceite de sésamo
- Salsa de soja
- Salsa teriyaki
- Jengibre
- Cúrcuma
- Pimienta
- Caldo (para cubrir el arroz)
- Tomate triturado (opcional)
Preparación paso a paso
1. Hidratar la soja y preparar las verduras
Es necesario hidratar la soja en un líquido siempre que se compre deshidratada. Para ello, ponla en un cuenco con el doble de agua caliente durante unos 10 minutos (o 20 minutos en agua fría). Una vez hidratada, la escurrimos bien en un colador y haciendo presión con la mano.
Mientras tanto, lavar y cortar a trozos pequeños las verduras escogidas. Los champiñones los cortas a láminas finas. Pelar y picar finamente la cebolla.
2. Sofrito inicial
Pon el wok (o una cazuela grande) al fuego con el aceite de oliva. Mientras, poner a dorar el ajo picado en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, a fuego medio-bajo. Sofríe el ajo, luego añades la cebolla y el puerro. Mantén el fuego vivo y remueves continuamente. Cocinar unos minutos y, cuando empiecen a ablandarse, añadir el calabacín y los champiñones. Añadir especias al gusto y salpimentar.
3. Incorporar la soja y condimentar
En este momento añades la soja hidratada y bien escurrida a la sartén con las verduras. Sofríes todo unos 2 minutos. Es el momento de condimentar, añade el zumo de medio limón, el aceite de sésamo, la salsa de soja, la salsa teriyaki, el jengibre, la cúrcuma y la pimienta.
4. Cocinar el arroz
Añadir el arroz y remover 2 minutos. Seguidamente, cubrir con el caldo y llevar a ebullición. Poco a poco irá consumiéndose el agua y el arroz irá quedando en su punto. Es importante no pasar el arroz de cocción. Lo mejor es que quede con un puntito duro y tostado por debajo. Una vez prácticamente hecho el arroz, puedes añadir el tomate triturado y dejar reposar unos minutos a fuego lento hasta que el arroz esté perfecto.
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5. Servir
Servimos el arroz con la soja y el calabacín. El pimiento rojo lo reservamos para comer crudo. Para favorecer la absorción del hierro no-hemo, servimos el pimiento rojo crudo; esto permite mantener su vitamina C intacta, que es la que ayuda a que el hierro se absorba. Aliñamos con aceite, sal y pimentón.
Información nutricional (por porción de 399 g)
| Nutriente | Cantidad | % DDR |
|---|---|---|
| Energía | 559 kcal | 28 % |
| Proteína | 39 g | 78 % |
| Carbohidratos | Desbloquear información nutricional | - |
| Grasas saturadas | Desbloquear información nutricional | - |
Para ver la información nutricional completa, se recomienda consultar fuentes especializadas o aplicaciones de nutrición.