Las judías verdes, también conocidas como alubias verdes, habichuelas o vainas en diversas regiones, son una legumbre muy apreciada en la cocina por su excelente sabor y por ser una fuente natural de todo tipo de nutrientes beneficiosos para la salud.
Origen y Variedades de las Judías Verdes
Originarias de América, concretamente de los territorios que actualmente ocupan México y Perú, las judías verdes pueden consumirse de multitud de formas diferentes. Se cree que la judía verde es originaria de América, en concreto de la zona de México y Perú. Pese a ello, algunos historiadores afirman que procede de Asia, de China o de la India. Lo que sí se sabe con certeza es que comenzó a ser cultivada hacia el año 5000 a.C. Esta verdura fue uno de los primeros alimentos que encontraron los europeos que llegaron a América. Su introducción en España y la posterior difusión por el resto de Europa tuvo lugar en las expediciones a América que se produjeron durante el siglo XVI. Sin embargo, su consumo como verdura no comenzó hasta el siglo XIX. De hecho, hasta ese momento se cultivaron sólo por sus semillas. Las judías verdes fueron aceptadas con rapidez en Europa, a diferencia de otros alimentos procedentes de América. En la actualidad, es una de las verduras más apreciada y consumida.
Existen más de cien variedades de judías, que se clasifican en dos grandes subespecies:
- Judías de enrame: se caracteriza por su vaina gruesa y aplanada. Son matas con tallos largos que han de sujetarse con varillas.
- Judías enanas: presentan una vaina más estrecha y redondeada. Sus matas son bajas, por lo que se pueden sujetar solas.
Las judías verdes también pueden catalogarse en función del color de su vaina, de modo que se distinguen las siguientes variedades:
- Judía azul: variedad poco frecuente en el mercado que se caracteriza por su color azul que desaparece con la cocción.
- Judía Bobby: un tipo de judía verde, gruesa, carnosa y de forma redondeada.
- Judía Borlotto: presenta un color blanco con un jaspeado rojo.
- Judía de cera: el color de la vaina es amarillo o blanco.
- Judía Marbel: se trata de una variedad de color verde jaspeada de color violeta.
- Judía obelisco: en esta variedad, el color es verde y jaspeado de color púrpura.
- Judías princesa: son un tipo de judías de color verde.
La planta (Phaseolus vulgaris) se clasifica en dos grupos perfectamente delimitados: "enanas" o "de enrame". El primero comprende las especies de tallos rectos y erguidos que sostienen su fruto sin necesidad de apoyos; en el segundo, las plantas tienen tallos trepadores, que necesitan apoyo para sostenerse a causa de su poca resistencia. Se trata de una planta anual, cuyo ciclo vegetativo es bastante rápido.
Composición Nutricional y Beneficios para la Salud
Las judías verdes son un alimento de origen vegetal altamente nutritivo. Tienen alto contenido en fibra, vitamina C, provitamina A, magnesio y folatos. Así, su consumo regular tiene numerosos efectos beneficiosos para tu organismo.
Propiedades Nutritivas Destacadas
- Bajo aporte calórico: Presentan menos de 30 calorías por cada 100 gramos.
- Fibra: Son una buena fuente de fibra, importante para la regulación del tránsito intestinal.
- Vitaminas: Son buena fuente de vitamina C, folatos (vitamina B9), y provitamina A o beta-caroteno, así como de B2 y B6, presentes en menor cantidad.
- Minerales: Destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción, yodo, fósforo, hierro y magnesio.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales. Este carotenoide tiene la particularidad de que el organismo lo transforma en vitamina A conforme lo necesita. También efectúa una acción antioxidante. En el caso de las judías verdes, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento de color verde más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. La vitamina C también cumple una acción antioxidante e interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Favorece asimismo la absorción del hierro de los alimentos, además de aumentar la resistencia frente a las infecciones. La vitamina B2 se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos.
La vitamina B6 por su parte, es fundamental para la función neurológica e interviene también en la creación de anticuerpos y de hemoglobina. Suponen un buen aporte de magnesio y de potasio. Estos minerales esenciales tienen un papel muy importante para tu organismo y así, permiten el buen funcionamiento muscular, mantienen sanos tus huesos y te hacen sentir con más vitalidad y energía.
Efectos Beneficiosos para la Salud
- Efecto antioxidante: Los altos contenidos en vitamina C de las judías verdes las convierten en unos de los mejores alimentos que puedes tomar para mantener tu cuerpo sano y revitalizado. La vitamina C ayuda a neutralizar el efecto negativo de los radicales libres contribuyendo al buen funcionamiento celular y retrasando el envejecimiento de las células y la correcta regeneración de los tejidos de tu organismo.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: La combinación de vitamina C y A, sumadas al buen contenido en zinc, suponen un gran aporte de nutrientes muy valioso para el buen funcionamiento de tu sistema inmunológico.
- Salud ocular y cutánea: Los betacarotenos ayudan a mantener sanos tu vista, tu piel, huesos y mucosas. Así, incluir judías verdes en tu dieta te protege contra la aparición de cataratas e infecciones oculares, fortalece tu piel contra los efectos negativos del sol y retrasa la aparición de arrugas.
- Salud ósea: Aportan vitamina K a tu organismo, un elemento clave para el crecimiento y fortalecimiento de los tejidos y para la buena formación de los huesos.
- Regulación intestinal: Son una fuente natural de fibra, por lo que el consumo de judías verdes también resulta útil para regularizar el tránsito intestinal. Así, las judías verdes están especialmente recomendadas si sufres estreñimiento.
- Desarrollo celular: El ácido fólico o vitamina B9 es fundamental para la formación de proteínas estructurales en nuestro organismo, así como para la producción de glóbulos rojos en la sangre. Así, el consumo de alimentos que aporten naturalmente este nutriente está especialmente indicado en etapas de la vida donde la actividad de creación celular es muy elevada, como durante el embarazo y la infancia.
Como ves, las judías verdes son un alimento de los más completo y saludable, por ello, tenerlas siempre a mano puede ser muy interesante de cara a comer sano y a sentirte bien.
Características y Conservación
Forma: alargada. Pueden ser cilíndricas o aplanadas.Tamaño: tienen una longitud de 10 a 20 centímetros según la variedad a la que pertenezcan.Color: verde, más o menos claro, aunque existen variedades amarillas o incluso con manchas de color oscuro.Sabor: sabor suave en ocasiones con un toque dulzón.
Cómo Elegirlas y Conservarlas
Cuando se compran judías verdes se han de seleccionar aquellas que presenten un color vivo y brillante, sin decoloramientos anormales. Han de tener una forma regular y no ser muy duras al tacto. Si acercamos los extremos de la vaina y ésta se dobla sin romperse quiere decir que no está fresca. Por tanto, habrá que desechar esas vainas, que son flojas y blandas. También conviene descartar aquellas que estén demasiado duras y fibrosas porque son signos de que ha pasado su punto de maduración. Las judías de mayor calidad son aquellas en las que las semillas están poco marcadas. Otro método de comprobar su grado de frescura y terneza es observar que cuando se quiebran aparece una gota de agua. Las más tiernas suelen ser las que no sobrepasan quince centímetros de longitud.
Una vez en casa, es recomendable meter las judías verdes en una bolsa de plástico perforada y mantenerlas en la parte menos fría del frigorífico. De este modo, conservan todas sus cualidades durante un periodo de cinco a diez días.
Si se quieren conservar congeladas, habrá que escaldarlas previamente durante unos tres minutos. El escaldado se realiza después de cortarlas si el corte es transversal o antes si el corte es longitudinal. Así se evita la pérdida de las semillas. Además, se pueden encontrar en el mercado distintas variedades de judías verdes en conserva, tanto enteras como cortadas en tiras o en trozos, o incluso en menestras y otros productos de quinta gama (precocinados).
Consejos Culinarios y Recetas
Las judías verdes pueden consumirse de multitud de formas diferentes. Para poder disfrutar de ellas de forma fácil, rápida y tenerlas siempre disponibles, se ofrecen judías verdes extrafinas de primera calidad, seleccionadas por su calibre extrafino para asegurar su tierna textura, y cosechadas justo en su punto óptimo de maduración. Tras recogerlas, se ultracongelan rápidamente para preservar todas sus propiedades naturales en su máxima concentración.
Son perfectas para disfrutar de su sabor de mil maneras diferentes, cocinándolas directamente desde el congelador: en una ensalada templada, en guisos, salteadas, como guarnición de platos de carne o pescado. Una receta sencilla y deliciosa es la de judías verdes extrafinas con jamón y huevo poché. Solo necesitas hervir las judías verdes extrafinas durante un minuto, directamente desde el congelador, en agua con sal. Después, puedes reservar las judías mientras preparas un rápido y sabroso salteado de taquitos de jamón y ajo. Mezclas todo durante un par de minutos en la sartén y terminas el plato coronándolo con un espectacular huevo poché.
Para fomentar el consumo de las judías en los niños se pueden emplear como ingrediente de preparaciones tan apetecibles como la paella o la ensaladilla rusa. Resultan idóneas como ingrediente de relleno de lasaña y canelones junto con bechamel, salsa de tomate y queso rallado. Asimismo, salteadas con ajos, chorizo o jamón y salsa de tomate, pueden resultarles más apetitosas que cocinadas al estilo tradicional, es decir, en hervido. Otra opción es cocinarlas a la plancha con un poco de aceite y sal e incluirlas como guarnición de segundos platos de carne o pescado.
Las judías verdes no han de consumirse crudas. Si se cuecen, hay que introducirlas en el agua hirviendo y añadir la sal casi al final de la cocción. No se deben cocer en exceso porque perderían gran parte de sus nutrientes.
Judías Verdes Salteadas ¡Receta Saludable en 3min!
Los principales países productores en 2013 fueron China, India, Turquía y España. En España, Andalucía, Galicia, Castilla y León y La Rioja fueron las principales comunidades productoras.
