Hoy te traemos estas alubias blancas en vinagreta pensadas para combatir el estreñimiento, una preocupación común en nuestra dieta. Además, la jugosidad de esta receta la hace adecuada para personas con xerostomía (boca seca), y permite una fácil trituración para aportar un alimento seguro a aquellos pacientes que, debido al cáncer, presentan algún tipo de disfagia (dificultad para deglutir). Las legumbres son un alimento muy interesante, ya que nos aportan proteínas, hidratos de carbono, componentes bioactivos con capacidad antioxidante y una alta cantidad de fibra, entre otros.
En verano no debemos olvidar las legumbres ya que como hemos comentado en otras ocasiones son muy importantes en una buena alimentación. La receta que os comparto es típica de Murcia, y esta es la versión de mi madre. Antes las solía hacer sin atún, pero mi suegra las hace de esta manera y se la he copiado porque están todavía mejor si cabe.
Los Múltiples Beneficios de la Fibra y las Legumbres
La fibra juega un papel crucial en nuestra salud digestiva. La fibra insoluble permite la captación de agua hacia el intestino, con lo que aumenta el bolo fecal y hace que las heces sean más blandas y fáciles de evacuar. La fibra soluble, por su parte, es fermentada por los microorganismos del colon que producen ácidos grasos de cadena corta, los cuales son esenciales para la estimulación del crecimiento y funcionalidad de la mucosa intestinal.
Es importante recordar que el consumo de fibra para la prevención del estreñimiento debe ir siempre acompañado de una correcta hidratación. Las recomendaciones mínimas de consumo de fibra al día para la población general se sitúan entre los 25-35 g (¡Ojo! Es un mínimo, no un máximo). Y por si te lo preguntas, una ración de este plato nos aporta casi 12 g de fibra. En general, la inclusión frecuente de legumbres en la dieta (siempre que no estén contraindicadas por algún motivo) es beneficiosa para alcanzar más fácilmente las recomendaciones en cuanto a la ingesta de fibra.
| Nutriente | Cantidad | Nutriente | Cantidad |
|---|---|---|---|
| Energía (kcal) | 144,1 | Mg (mg) | 54 |
| Agua (ml) | 199 | P (mg) | 168 |
| Proteínas (g) | 8,7 | Fe (mg) | 3,3 |
| Proteína animal (g) | 2,5 | Zn (mg) | 2,1 |
| Proteína vegetal (g) | 6,2 | Vit. A (µg) | 194 |
| Lípidos (g) | 3,8 | Retinoid (µg) | 40 |
| AGS (g) | 0,9 | Caroten (µg) | 923,4 |
| AGM (g) | 1,5 | Vit. D (µg) | 0,3 |
| AGP (g) | 0,8 | Vit. E (mg) | 1,4 |
| Colesterol (mg) | 76 | Tiamina (mg) | 0,1 |
| HC total (g) | 18,6 | Riboflav. (mg) | 0,1 |
| Azúcar (g) | 8,3 | Niacina (mg) | 1,1 |
| Polisacáridos (g) | 10,3 | Vit. B6 (mg) | 0,4 |
| Fibra (g) | 8,2 | Ác. Fólico (mg) | 104,2 |
| Etanol (g) | 0 |
IMPORTANCIA DE LA FIBRA EN LA DIETA | Alimentos con fibra alimentaria
Preparación de las Alubias: Métodos y Consejos
Hoy os traemos una forma de preparar las judías blancas que parece muy sencilla pero requiere su técnica. Es muy importante que utilicemos ingredientes de buena calidad y no escatimemos. Por ello buscaremos que la alubia esté entera y sea de piel fina.
Cocinando las Alubias desde Seco
- Se ponen las alubias en remojo la noche anterior en agua fría.
- A continuación se pasan a una cacerola, se les agrega un trozo de cebolla, un diente de ajo (entero), una rama de perejil, un poco de pimentón (puede prescindirse), dos cucharadas de aceite, se sacude un poco, se cubren de agua fría y se acercan al fuego.
- Cuando rompe a hervir se separan y se dejan cocer lentamente un poco destapadas, siempre cubiertas de agua para que no suelten la piel. Cada vez que lo necesiten se les añadirá agua fría.
- Una vez cocidas se sazonan de sal.
Cocinando Alubias de Bote con Patatas y Sabores
Una alternativa para agilizar la preparación es usar alubias de bote.
- En una olla ponemos a cocer las patatas, la cebolla cortada en cascos grandes, la cabeza de ajos y la hoja de laurel. Lo tendremos el tiempo necesario para que las patatas estén cocidas.
- Poner a hervir en una cazuela tapada a fuego medio las cebollas y las patatas cortadas junto con los dientes de ajo enteros (sin pelar), las hojas de laurel, la sal y los granos de pimienta enteros, si gustan. Cocinar durante unos 15-20 minutos. La cantidad de agua o caldo puede variar según el tipo de ingredientes, como las patatas, y el líquido que absorban.
- A continuación añadimos las alubias de bote bien escurridas, sin lavarlas, y las tenemos cociendo a fuego bajo un buen rato para que se impregnen de los sabores del ajo y el laurel.
- Es importante que no hiervan fuerte para que no se estropeen las alubias.
Método Sencillo para Cocer las Judías
- Poner a cocer a fuego suave las judías en agua fría con una cucharada de aceite, la hoja de laurel y 2/3 ajos sin pelar ni cortar.
- Cuando estén hechas, enfriar en su propio caldo y escurrir.
El Arte de la Vinagreta: Opciones y Combinaciones
Las vinagretas son muy refrescantes y si está compuesta por algo mas que aceite y vinagre, son una forma agradable de añadir algunas verduras a nuestros platos.
Vinagreta Clásica con Huevo Cocido
- Cocer el huevo, enfriar y pelar.
- Con 4 cucharadas de cebolla picada, 2 cucharadas llenas de perejil picado, sal, un huevo cocido, 12 cucharadas de aceite y 4 de vinagre, se prepara una salsa vinagreta.
- Se mezcla en un recipiente hondo el aceite, vinagre y la sal. Se agregan las yemas del huevo migadas como un puré, mezclándolo todo bien.
- Después se agregan el resto de ingredientes, se mezclan, se comprueba la sal y el vinagre.
- Esta salsa de vinagreta se reserva en sitio fresco.
Vinagreta Refrescante con Hortalizas Frescas y Atún
Para una vinagreta más completa y sustanciosa, podemos incorporar los siguientes ingredientes:
- Picar en dados muy pequeños todas las hortalizas y reservar. Se pueden picar los pimientos, la cebolla, el tomate y las aceitunas en cuadraditos.
- Añade el atún desmenuzado.
- Hacer una vinagreta básica con: sal, pimienta, aceite de oliva y vinagre.
- Prepara la vinagreta mezclando bien todos los ingredientes de la misma en un bol aparte.
Vinagreta con Caldo
Para una vinagreta con un extra de sabor:
- Para preparar la vinagreta cortaremos los ingredientes en una brunoise pequeña, lo ponemos en una salsera y le añadimos sal, vinagre y aceite en las proporciones que nos guste.
- Removemos, añadimos caldo de la olla donde hemos cocido las alubias y pimienta recién molida.
Montaje y Servicio: Disfruta de tus Alubias en Vinagreta
Una vez que las alubias y la vinagreta estén listas, es el momento de ensamblar el plato.
- Lava y escurre bien las judías y las viertes en un bol.
- Si has picado las hortalizas para la ensalada, añádelas a las judías.
- Se vierte la vinagreta sobre la ensalada y se remueve ligeramente. Cuando las alubias están cocidas se pasan a una fuente y se vierte por encima la salsa vinagreta, sacudiendo la fuente para que penetre en ellas toda la salsa.
- Por último, añade los huevos duros y el perejil picados por encima.
- Se colocan por encima unas tajadas muy finas de huevo y alrededor unas rodajas de tomate cortadas finas. Esto puede sustituirse por lechuga picada.
- Tapa el bol y resérvalo en la nevera hasta el momento de servir.
Alternativa: este plato, en días de mucho calor, se puede consumir frío de la nevera o calentándolo ligeramente. A la hora de servir pondremos en un plato hondo las alubias sin caldo, con una patata y añadimos la cantidad de vinagreta que nos apetezca. Y ahora ya puedes disfrutar de esta refrescante y saludable receta de alubias blancas.
