Estos días estoy intentando cuidar un poquito más mi alimentación, cosa difícil, pues hasta durmiendo me asaltan imágenes de nuevos pasteles o platos calóricos. Una excelente opción para mantener una dieta equilibrada es preparar un guiso de alubias con sepia y alcachofas, un plato rico y muy saludable que te encantará.
Preparación clásica del guiso
Para elaborar este plato he utilizado verduras de temporada. En una cazuela echamos un chorrito de aceite de oliva y doramos un par de ajos junto con una rebanada de pan. A continuación, ponemos a pochar la cebolla cortada finamente y los corazones de la alcachofa. Una vez se haya dorado, añadiremos la sepia troceada. Cuando haya evaporado el alcohol, agregaremos un vaso de agua y dejamos cocer a fuego lento unos 25 minutos, hasta que las alcachofas y las sepias estén blanditas.
Si prefieres utilizar una opción rápida, puedes usar un tarro de alubias pochas precocidas (400 gr). En este caso, el proceso es sencillo:
- Corto la cebolla en trocitos chiquitines y en una olla con aceite empiezo a sofreírla.
- Añado la sepia troceada. Cuando cambia de color a más blanca y opaca añado el pimentón, hoja de laurel y el caldo.
- Cuando las sepias empiezan a estar blanditas añado las alcachofas, dejando cocinar unos 30 minutos.
- Finalmente, añado las judías y dejo 5 minutos más.
¡No te olvides del pan para la salsita!
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Valor nutricional y beneficios para la salud
Esta cazuela es una receta adecuada para todos los grupos de edad. La sepia apenas tiene grasa y es rica en proteínas de calidad, hierro, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo B. Además, los hidratos de carbono y la fibra son los nutrientes que destacan en las alcachofas, por lo que este plato va a favorecer el tránsito intestinal.
| Nutriente | Cantidad por ración |
|---|---|
| Calorías | 198 kcal |
| Grasa | 10,9 g |
| Grasa saturada | 1,9 g |
| Azúcares | 5,5 g |
| Sal | 0,8 g |
Recomendaciones dietéticas
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Esta receta está especialmente indicada para quienes deben seguir una dieta baja en calorías y grasas, sin excederse en la cantidad de aceite. Es un plato muy completo, aunque se debe tener precaución en casos de ácido úrico y gota, o alergia al pescado.
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
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