Alubias y garbanzos: un dúo nutritivo para una dieta saludable

Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las alubias, son una fuente esencial de proteínas vegetales, fibra y minerales. Incorporarlas a tu dieta no solo mejora la salud digestiva, sino que también ayuda a mantener el corazón fuerte y equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Un nuevo estudio ha demostrado que comer garbanzos y alubias (incluidas alubias rojas, alubias negras y/o alubias pintas envasadas en lata y/o secas) está asociado a una mayor ingesta de nutrientes deficitarios, incluidos nutrientes de interés para la salud pública, y a puntuaciones de calidad de la dieta significativamente más altas.

Además, la investigación, publicada en el 'Nutrition Journal', concluye que el consumo de alubias y/o garbanzos se asocia a mejores resultados relacionados con el peso, incluido un menor índice de masa corporal, peso corporal y una mejor circunferencia de la cintura. Esta nueva investigación se suma al creciente número de pruebas que demuestran los múltiples beneficios de incluir judías y garbanzos como parte de un patrón dietético saludable.

Beneficios para la salud del consumo de legumbres

Los investigadores analizaron los datos de la Encuesta Nacional de Salud 2001-2018 de Estados Unidos para identificar los patrones de consumo de frijoles y/o garbanzos en comparación con aquellos que no consumen ningún frijol o garbanzo. Los resultados muestran que los adultos que consumen judías y/o garbanzos diariamente tienen puntuaciones de calidad de dieta significativamente más altas en comparación con aquellos que no lo hacen.

Los consumidores de judías y/o garbanzos también tienen una ingesta significativamente mayor de varios nutrientes deficitarios, como la colina, el ácido alfa-linolénico, el folato, el hierro, el magnesio y la vitamina E. Asimismo, la fibra dietética, el potasio y el calcio (nutrientes de interés para la salud pública) son significativamente mayores en las dietas de los consumidores de judías y/o garbanzos. Una ingesta baja de estos nutrientes está relacionada con problemas de salud comunes en la población. El bajo consumo de potasio está relacionado con la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mala salud ósea y se cree que el bajo consumo de calcio influye en la salud ósea de las personas mayores, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares (ECV), el control del peso y el síndrome metabólico.

Por último, el estudio demostró que los adultos que consumen entre 1,7 y 2,0 raciones de alubias y/o garbanzos al día presentan un Índice de Masa Corporal (IMC) significativamente más bajo, un menor peso corporal y una cintura más pequeña que los no consumidores de alubias y/o garbanzos. "Nuestro análisis muestra que las alubias y/o los garbanzos enlatados y secos ayudan a cerrar las brechas nutricionales y alimentan las dietas ricas en nutrientes en Estados Unidos. Por el contrario, los datos sugieren que evitar las alubias y/o los garbanzos puede provocar déficits de nutrientes y consecuencias para la salud pública en los adultos", concluyen los investigadores.

Potajes de alubias: un clásico reconfortante

Los potajes son, sin ninguna duda, los platos más reconfortantes y caseros que hay. Un buen potaje de alubias es maravilloso: nos puede transportar a la infancia, a la cocina de nuestra abuela, nos puede calentar durante los días fríos y lluviosos del invierno, y nos puede levantar el ánimo y tocar el alma cuando lo necesitamos. Hay algo mágico en los platos de cuchara. Y no engordan, lo que engorda es el choricito o la morcilla que le añadimos.

El secreto está en el sofrito

El secreto del potaje de alubias perfecto está en hacer un buen sofrito de cebolla y verduras. Hay que tomarse tiempo, pues las prisas no ayudan. Empezamos picando las verduras bien pequeñitas. El clásico sofrito se elabora a base de cebolla, ajo y pimiento verde italiano, que se sofríen con aceite de oliva a fuego lento hasta que están ligeramente dorados. Pero le podemos agregar otras verduras, como puerro, apio, calabacín, zanahoria…

Dale sabor a tu olla

Tenemos muchos ingredientes que dan potencia a los potajes. En tu potaje de alubias, por ejemplo, una vez sofritas las verduras, puedes agregar especias como pimentón, comino o hierbas aromáticas y, si nos gusta experimentar, jengibre y curry. Si lo deseamos, podemos agregar tomate rallado. Sofreímos un poquito más y podemos seguir con otro paso.

Cómo cocer las alubias del potaje

Después del sofrito vienen las alubias. Para un potaje perfecto y cremoso es importante elegirlas bien. Aunque hoy en día, con las prisas y el estrés, muchas personas usan las alubias de conserva, que tienen su sitio en nuestras despensas para los momentos de prisa, si queremos obtener un potaje cremoso, hace falta usar alubias secas, previamente remojadas. A la hora de elegir nuestras alubias, lo ideal es optar por las variedades más grandes, que hacen los caldos más cremosos.

Además, es importante cocinar los potajes el tiempo suficiente hasta que las alubias queden perfectamente cocidas y cremosas y el caldo sea denso. También es importante usar la cantidad de agua adecuada. Si usamos demasiada, el potaje queda líquido, en lugar de denso.

Elige bien la olla en la que harás el potaje

Si queremos un potaje cremoso, podemos cocinarlo en una olla de siempre o una olla de presión para reducir el tiempo. Las ollas lentas son muy útiles en la cocina, pero su desventaja es que no se puede sofreír la verdura y los potajes quedan más acuosos.

El toque final

Si deseamos añadir un toque fresco, 5 minutos antes de terminar la cocción podemos añadir un manojo de espinacas, acelgas o kale. O también podemos saltear la verdura de hoja verde aparte en una sartén con un poco de aceite y ajo y servir en los platos con los potajes. Además, podemos incorporar perejil u otras hierbas frescas.

Receta básica: Potaje de alubias blancas con verduras

El potaje de alubias perfecto, con un toque suave de verduras y especias para alegrar los días grises.

Ingredientes para 8 personas

• 500 g de alubias blancas
• 1 pimiento verde italiano
• 1 puerro
• 1 zanahoria
• 1 trocito de calabaza
• 2 tomates
• 2 patatas grandes
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Media cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Una pizca de hierbas italianas secas
• 1 laurel
• 1,5 litros de agua

Preparación (15 minutos + 80 minutos de cocción)

1. La noche anterior deja las alubias en remojo. Para ello, vierte las alubias secas en un bol, cubre con doble cantidad de agua y deja en temperatura ambiental unas 8-12 horas. Puedes añadir una pizca de bicarbonato, lo que ayuda luego a cocinar las alubias mejor. A la hora de preparar el potaje, descarta el agua de remojo y lava las alubias.
2. Prepara toda la verdura. Pela y pica la cebolla y los ajos. Pela la zanahoria y las patatas y corta en trozos. Quita las semillas del pimiento y corta en trocitos. Corta el puerro por la mitad a lo largo, lava bien para quitar la tierra y corta en rodajas. Corta la calabaza. Pela los tomates y pica en trozos pequeños.
3. En una cazuela grande, calienta 3 cucharadas de aceite de oliva para preparar el sofrito. Añade la cebolla y el puerro y rehoga unos 5 minutos.
4. Añade el pimiento, la zanahoria, el ajo, la calabaza y rehoga unos 10 minutos más.
5. Agrega las especias y dale un par de vueltas en la sartén para que se mezclen los sabores.
6. Incorpora el tomate y cocina unos minutos más.
7. Añade las alubias remojadas, las patatas, el laurel, añade agua para que cubra y deja cocinar hasta que las alubias estén blandas, más o menos 1 hora. Ve añadiendo agua caliente si fuera necesario. Salpimienta a mitad de cocción, no antes, pues si añadimos la sal al principio las alubias no se cuecen bien.

Receta enriquecida: Potaje de alubias con setas, tofu y acelgas

Este potaje de alubias es una alternativa vegana o vegetariana al potaje de alubias tradicional, pues incorporamos setas y tofu para un extra aporte de proteína vegetal y texturas diferentes.

Ingredientes para 8 personas

• 400 g de alubias blancas
• 250 g de tofu firme
• 300 g de setas ostra
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 zanahoria
• 1 rama de apio
• 2 patatas grandes
• 3 tomates
• 1 cebolla
• 4 dientes de ajo
• 300 g de espinacas o acelgas para añadir al final
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Un poco de ajo en polvo
• Media cucharadita de comino
• Media cucharadita de pimentón
• Media cucharadita de pimentón ahumado
• Una pizca de tomillo
• 1 laurel
• 1,5 litros de agua

Preparación (20 minutos + 90 minutos de cocción)

1. La noche anterior deja las alubias en remojo. Vierte las alubias secas en un bol, cubre con doble cantidad de agua y deja en temperatura ambiental unas 8-12 horas. A la hora de preparar el potaje, descarta el agua de remojo y lava las alubias.
2. Prepara toda la verdura. Corta las setas en tiras. Pela y pica la cebolla y los ajos. Corta el apio en trocitos pequeños. Pela la zanahoria y las patatas y corta en trozos. Quita las semillas del pimiento verde y rojo y corta en trocitos. Corta la calabaza. Pela los tomates y pica en trozos pequeños. Corta el tofu en dados y en un bol mezcla con salsa de soja y ajo en polvo. Corta las acelgas o las espinacas en trozos.
3. En una cazuela grande, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade el tofu y dora por todos los lados. Quita de la sartén.
4. Añade un poco más de aceite. Incorpora la cebolla, el apio y el ajo y rehoga unos 5 minutos.
5. Añade las setas, sal y cocina 5 minutos.
6. Añade los pimientos, la zanahoria, la calabaza y rehoga unos 10 minutos más.
7. Agrega las especias y deja un par de vueltas en la sartén para que se mezclen los sabores.
8. Incorpora el tomate y cocina unos minutos más.
9. Añade las alubias remojadas, el tofu, las patatas, el laurel, la salsa de soja, añade agua para que cubra y deja cocer hasta que las alubias estén blandas, más o menos 1 hora.

Potaje de garbanzos, alubias y acelgas de Karlos Arguiñano

Karlos Arguiñano comparte una receta de potaje que combina garbanzos, alubias blancas y acelgas, destacando la versatilidad y valor nutricional de las legumbres en la dieta familiar. El chef subraya que la acelga, verdura suave y rica en propiedades, acompaña perfectamente a las legumbres para un plato reconfortante en invierno.

Los ingredientes básicos incluyen garbanzos y alubias remojados, patatas, salsa de tomate, cebolleta, ajo, almendras y especias como comino y pimentón. La elaboración se realiza en olla rápida con un majado de ajo, almendras y comino que intensifica el sabor.

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