Alubia Roja: Beneficios Anticancerígenos y Deliciosas Recetas para tu Salud

La alimentación saludable se ha convertido en una tendencia, y dentro de la dieta mediterránea, las legumbres son un pilar fundamental. No necesitas productos exóticos cuando tienes a mano auténticas joyas nutricionales como las alubias. Las alubias, también conocidas como fabes, frijoles, judías, fabas o habichuelas, son parte de nuestra dieta tradicional y se destacan por su riqueza y versatilidad en la cocina. Existen muchos tipos, como la alubia blanca, planchada, palmeña, negrita, carilla, pinta y, por supuesto, la alubia roja.

¿Por qué son tan buenas las alubias?

Todas las legumbres se consideran superalimentos que sobresalen por sus cualidades nutricionales. No en vano, la FAO declaró el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. Las alubias comparten los beneficios generales de las legumbres: son una gran fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. En concreto, son ricas en vitamina B6, potasio, fósforo, cobre, manganeso y ácido fólico. Destacan sobre todo por su contenido en hierro y fibra soluble e insoluble.

La nutricionista, naturópata y fundadora de Artah, Rhian Stephenson, afirma que "las alubias tienen un perfil nutricional fantástico". Son una gran fuente de proteínas vegetales, entre 19 y 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y aportan vitaminas y minerales como calcio, hierro, varias vitaminas del grupo B, zinc, manganeso, selenio y potasio, además de ser una gran fuente de folatos. Por si fuera poco, también vienen cargadas de fitonutrientes (ácidos fenólicos, flavonoides y antocianinas), que tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antihipertensivas, hipoglucemiantes y cardioprotectoras; y polifenoles, "un tipo de antioxidante que alimenta a las bacterias intestinales", señala el profesor Tim Spector, cofundador de Zoe y autor de Food For Life.

Ricas en fibra para una digestión óptima

Las alubias son uno de los mejores alimentos con fibra que podemos sumar a nuestra dieta, ya que favorecen la digestión y el buen tránsito intestinal. Aportan unos 25 gramos de fibra por cada 100 gramos. Su fibra es muy saciante y hace que la energía de los alimentos se libere más lentamente. La fibra sirve como "combustible primario para el microbioma intestinal, fomentando una población próspera y diversa de bacterias", dice el profesor Spector. Cuando nuestras bacterias se alimentan de fibra, la metabolizan y producen unos compuestos beneficiosos llamados ácidos grasos de cadena corta, que tienen una serie de propiedades beneficiosas. "Combaten la inflamación, la obesidad, el riesgo de cáncer, son neuroprotectores y también intervienen en nuestra respuesta inmunitaria", explica Stephenson.

Comer suficiente fibra también se ha relacionado desde hace tiempo con la salud intestinal, una digestión sana (puede aliviar problemas como el estreñimiento), el control del azúcar en sangre, el colesterol y la tensión arterial. La erosión de la membrana mucosa del intestino, que protege la inmunidad y la integridad de la barrera intestinal, puede tener graves consecuencias para la salud. "Los estudios han demostrado que cuanta menos fibra comemos, más fina es nuestra membrana mucosa y mayores son nuestros niveles de inflamación", añade Stephenson.

Fuente de proteínas y minerales

A su alto contenido en fibra se suma su alto contenido en hierro, que ayuda a llevar el oxígeno por todo el cuerpo, aumentando así la producción de energía, estimulando el metabolismo. Por su alto contenido en proteínas vegetales, las legumbres son esenciales en las dietas vegetarianas. ¿Sabías que tienen tantas o más proteínas por unidad de peso que las carnes? La Organización Mundial de la Salud insiste en que hoy abusamos de los productos animales, y eso puede afectar a nuestra salud y a la del planeta. Para aprovechar al máximo los beneficios de las legumbres puedes combinarlas con cereales, así tendrás proteínas completas.

Ahora ya sabes que tu madre acertaba al echar un puñado de arroz a sus potajes, pero no todo tienen que ser platos de cuchara. Las alubias también van de miedo en platos más acordes con tu ritmo de vida.

Alubia Roja: Un Superalimento Infravalorado

Las alubias rojas son un ejemplo perfecto de alimentos que son difíciles de ver, pero que están buenísimos. No necesitan recetas complicadas para enamorarte de ellas. Tienen una textura suave, un sabor algo más intenso que el de las blancas y un color que las hace reconocibles al instante. Si las comparas con otros tipos de legumbres, verás que aportan una buena cantidad de energía sin ser pesadas.

Las alubias rojas también contienen compuestos llamados antocianinas, los mismos que dan color a frutas como los arándanos o las moras. Aunque las asociamos mucho con la cocina española, las alubias rojas vienen originalmente de América, donde se cultivaban mucho antes de la llegada de los europeos. El profesor Tim Spector, cofundador de Zoe y autor de Food For Life, las considera "infravaloradas", a pesar de ser "relativamente asequibles, fáciles de conseguir y, si se compran en lata o secas, duran mucho tiempo".

Propiedades nutricionales específicas de las alubias rojas

Las alubias rojas destacan por su equilibrio entre proteínas y carbohidratos complejos. Su alto contenido en hierro ayuda a prevenir la anemia, y el magnesio favorece el funcionamiento muscular y nervioso. Algo que muchas personas no saben es que las alubias rojas, como otras legumbres, contienen compuestos que ayudan a regular el metabolismo de los azúcares.

Beneficios para la salud de las alubias rojas

Las alubias rojas son un alimento muy saludable, ya que ofrecen una serie de beneficios para la salud. Algunos de los beneficios más destacados son los siguientes:

• Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas: Son una buena fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL, el colesterol "malo". Además, también contienen antioxidantes que pueden ayudar a proteger el corazón de los daños causados por los radicales libres. Para disfrutar de estos beneficios, puedes preparar las alubias en un guiso con espinacas y zanahorias, sazonado con hierbas como el tomillo y el laurel.
• Reducen el riesgo de diabetes: Son una buena fuente de fibra, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, contienen antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del páncreas de los daños causados por los radicales libres.
• Mejoran la salud digestiva: La fibra soluble e insoluble de las alubias rojas ayuda a mejorar la salud digestiva. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol, mientras que la fibra insoluble ayuda a regular el tránsito intestinal. Por la cantidad de fibra, ayudan a prevenir el estreñimiento y enfermedades digestivas.
• Reducen el riesgo de anemia: Son una buena fuente de hierro, un mineral esencial para la producción de hemoglobina, que transporta el oxígeno por el cuerpo. Las personas con anemia tienen bajos niveles de hemoglobina, lo que puede provocar fatiga, mareos y dificultad para respirar.
• Fortalecen el sistema inmunológico: Son una buena fuente de zinc, un mineral esencial para el sistema inmunológico. El zinc ayuda a las células del sistema inmunológico a funcionar correctamente.
• Propiedades anticancerígenas: Las alubias poseen fitoquímicos protectores, reguladores, antiinflamatorios y anticáncer: con su amplia variedad de antioxidantes, las legumbres nos enriquecen en flavonoides, fitoesteroles, tocoferoles, saponinas y catequinas. Un consumo de más de 25 g de legumbres al día o de 3 raciones o más a la semana está relacionado con un menor riesgo de mortalidad por cáncer. Las alubias rojas contienen una alta cantidad de antioxidantes, que son esenciales para combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. Para disfrutar de los beneficios antioxidantes de esta legumbre, puedes preparar un chili vegetariano con alubias rojas, tomates, pimientos y especias como el comino y el chile en polvo.
• Propiedades antiinflamatorias: Las alubias rojas poseen compuestos con propiedades antiinflamatorias, elementos que resultan ser beneficiosos para reducir la inflamación en el cuerpo. Un curry de alubias rojas con cúrcuma y jengibre es una opción perfecta para aprovechar estas propiedades, ya que ambos ingredientes cuentan también con propiedades antiinflamatorias.

Preparación y cocción de las alubias rojas

Las alubias rojas tienen su truco, sobre todo si las usas secas. Lo más importante es el remojo: déjalas en agua durante al menos 8 horas, o mejor aún, toda la noche. Al día siguiente, escúrrelas, ponlas en una olla con agua limpia (sin sal todavía) y cuécelas a fuego lento. El tiempo puede variar entre una hora y media y dos horas, dependiendo de la variedad y del tipo de olla que uses. Cuando ya estén tiernas, puedes añadir sal, especias o lo que quieras. Si las salas antes, la piel se endurece y tardan más en hacerse. Si prefieres usar alubias cocidas en conserva, simplemente enjuágalas bien para quitar el exceso de sal o del líquido en el que vienen. Es importante recalcar que nunca deben comerse en crudo, ya que pueden provocar efectos negativos para el sistema digestivo.

Las alubias en bote, aunque son más caras que las enlatadas, siguen siendo asequibles y el sabor y la textura están muy por encima. Si las compras en lata, Stephenson recomienda asegurarse de que el envase no contenga BPA (Bisfenol-A), ya que está relacionado con varios trastornos endocrinos. Un apunte: las alubias precocinadas, aunque son ultrapopulares, suelen llevar salsas azucaradas, así que intenta evitarlas.

Recetas Deliciosas con Alubias Rojas

Las alubias rojas combinan con casi todo. Puedes comerlas frías o calientes, en guisos, ensaladas, hamburguesas vegetales o incluso en purés. Si las mezclas con arroz, obtienes una proteína completa, ideal si no comes carne. La versatilidad de las alubias nos demuestra la riqueza de la propia alubia, tanto en sus diferentes tipos como en su versatilidad en la cocina.

1. Guiso Tradicional de Alubias Rojas

Este plato es muy sabroso, sano y nutritivo, ideal para dietas veganas o vegetarianas. Es una receta muy sencilla y casera.

Ingredientes para 6 personas:

• 1/2 kilogramo de alubias rojas
• 1 pimiento rojo grande
• 1 cebolla grande
• 3 ramas de perejil
• 1 hoja de laurel
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 toque de comino molido
• Sal y pimienta a tu gusto

Preparación:

1. Pon las alubias a remojar desde la noche anterior.
2. Corta el pimiento y la cebolla en cuadros no muy pequeños.
3. En la olla donde vayas a hacer las alubias, prepara un guiso con los vegetales y el aceite de oliva, deja rehogar por al menos cinco minutos.
4. Con un colador quita el agua donde se remojaron las alubias y una vez escurridas las incorporas al guiso.
5. Añade 6 tazas de agua (no utilices el agua donde las remojaste ya que tiene un sabor poco agradable), las ramas de perejil, el laurel y la sal y la pimienta a tu gusto.
6. Deja cocinar primero a fuego alto hasta que hiervan, luego bajas a fuego medio por una hora y finalmente a fuego bajo por otra hora más.
7. Si le hace falta más líquido, agrega otra taza de agua.
8. Revisa la textura de las alubias, deben quedar suaves y cremosas al paladar, deja cocinar hasta que tengan el punto de tu agrado, corrige la sal y la pimienta y listo.

2. Ensalada Fresca de Alubias Rojas

Si te apetece algo más ligero, esta receta es ideal. Puedes preparar una ensalada de alubias rojas con vegetales frescos como tomates, pimientos y cebolla, aderezada con un poco de aceite de oliva y vinagre.

Preparación:

1. Lava y escurre las alubias.
2. Corta la cebolla y el tomate en trozos pequeños y mézclalos con las aceitunas.
3. Aliña con sal, vinagre o limón y aceite de oliva.
4. Puedes añadir un poco de comino o pimentón si quieres darle un toque más sabroso.

3. Veggie Burger de Alubia Roja

También es una buena forma de reducir el consumo de carne sin perder proteínas. Puedes escoger las alubias que más te gusten, y si te da pereza o no te acordaste de dejarlas a remojo antes de la cocción, déjate de excusas y abre un bote de legumbres ya cocidas.

Preparación:

1. En un bol, tritura las alubias con un tenedor hasta que queden como un puré grueso.
2. Mezcla con otros ingredientes de tu elección (cebolla picada, especias, pan rallado, etc.) hasta que la masa se pueda moldear.
3. Forma las hamburguesas y cocínalas en una sartén o al horno.
4. Guárdalas bien: si haces mucha cantidad, puedes congelarlas sin problema.

4. Alubias y Alcachofas con Salsa de Limón (Receta Zoe)

Esta receta, diseñada para promover una buena salud intestinal, se prepara en apenas 10 minutos y es una de las mejores comidas para cuidar el microbioma.

Ingredientes para 2 personas:

• Ajo
• 700 g de alubias tipo garrofón en conserva
• 185 g de corazones de alcachofa en conserva en aceite
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 43 g de chalotas
• 4 cucharadas de zumo de limón
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de romero fresco

Preparación:

1. Sofreír las chalotas y el ajo hasta que se doren en una sartén grande.
2. Añade las alcachofas escurridas y las alubias con su líquido.
3. Echar el romero y/o cualquier otra hierba y cocer a fuego lento durante 5 minutos, o hasta que el líquido se convierta en una salsa espesa.
4. Pruébalo y rectifica los condimentos. Luego apaga el fuego y añade el zumo de limón.
5. Sírvelas sobre una tosta de tu pan favorito (o solas), con un chorrito extra de aceite de oliva.

5. Quinoa Cremosa con Judías Blancas (Receta Artah)

Ingredientes para 2 personas:

• 300 ml de caldo de verduras
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 chalota picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 guindilla roja, picada en trozos grandes
• 1/2 cucharadita de sal
• 100 g de quinoa cruda y enjuagada
• Un chorrito de vino blanco
• 400 g de judías blancas escurridas y enjuagadas
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• Zumo de 1 limón
• Media coliflor romanescu pequeña, cortada en ramilletes pequeños
• 1 cucharada de aceite de oliva de buena calidad, sal y pimienta negra al gusto
• Un puñado pequeño de eneldo picado para servir
• 2 cucharadas de yogur de coco

Preparación:

Las instrucciones de preparación para esta receta no fueron proporcionadas en el borrador, pero se puede inferir que se trata de un plato cremoso con quinoa y judías blancas, con toques de limón, especias y verduras.

6. Sopa de Alubias Cannellini

Ingredientes:

• Aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla amarilla grande picada
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 2 dientes de ajo, picados
• 4 costillas de apio, picadas
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 hoja de laurel seca
• 4 ½ tazas de caldo de pollo (o caldo de verduras)
• 3 latas de 15 onzas de alubias cannellini, escurridas y enjuagadas
• ½ cucharadita de comino molido
• ¼ cucharadita de pimentón dulce
• ¼ cucharadita de pimienta de cayena
• 1 limón, pelado y exprimido
• ½ taza de hojas de perejil fresco picado

Preparación:

1. En una olla grande, calentar 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra a fuego medio-alto.
2. Añade la cebolla picada, la sal y la pimienta. Cocina durante unos 4 minutos a fuego medio-alto, removiendo con regularidad.
3. Añade ahora el ajo, el apio, el laurel y el orégano. Cocina durante 5 minutos más, removiendo regularmente.
4. Añade el caldo, las alubias cannellini, el comino, el pimentón y la cayena. Subir el fuego y hervir durante unos 3 minutos.
5. Bajar el fuego a medio-bajo, tapar y cocer a fuego lento durante 10 minutos.
6. Vierte 2 tazas de la sopa en el recipiente de un robot de cocina o una batidora. Triturar y volver a poner en la olla. Cocer a fuego lento otros 5 minutos. Retirar del fuego.
7. Ya apartado del fuego, añade ⅓ de taza de aceite de oliva virgen extra, la ralladura de limón, el zumo de limón y el perejil.
8. Servir en cuencos y, si se desea, rociar cada cuenco con otro chorrito de aceite de oliva virgen extra.

7. Alubias Rojas con Chistorra

Combatir el frío con guisos, caldos y pucheros siempre es la mejor opción y más si llevan legumbres, pues son saciantes y aportan muchos beneficios. Esta receta es fácil, sabrosa e ideal para esos días dónde apetece disfrutar de un rico plato calentito.

Ingredientes:

• 400 g de alubias rojas
• 1 cebolleta
• 2 dientes de ajo
• 2 hojas de laurel
• 1 cucharada de pimentón
• 1 chistorra
• Huesos de Jamón
• Sal
• Piparras (para acompañar)

Preparación:

1. Poner las alubias a remojo la noche anterior.
2. Iniciar la cocción a fuego fuerte con su agua de remojo y añadir más si fuera necesario.
3. Añadir la cebolla partida, el ajo cortado en lonchas y la chistorra previamente pinchada.
4. Incorporar un puñadito de sal.
5. Cuando rompa a hervir, se baja el fuego a temperatura suave y se deja cocer entre 45 y 60 minutos (ir observando).
6. Pasado el tiempo estarán listas para disfrutar.

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