Durante mucho tiempo, el salmón ha gozado de una reputación privilegiada en el imaginario nutricional, siendo considerado la estrella entre los alimentos ricos en omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado conocido también como “grasa buena”, responsable de múltiples beneficios para la salud. No obstante, y pese a la popularidad de este pescado, investigaciones recientes y la opinión de expertos en nutrición afirman que existen diversas alternativas aún más potentes y versátiles para cubrir las necesidades diarias de omega-3.
¿Qué son los Omega-3 y por qué son importantes?
El omega-3 es un componente que engloba distintos ácidos grasos esenciales entre los que destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos y, precisamente por eso, debemos incluirlos mediante la alimentación. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Según Maddie Pasquariello, nutricionista y fundadora de Nutrition With Maddie, y Samantha Peterson, nutricionista y directora de Simply Wellness, su impacto abarca desde el funcionamiento cerebral, la salud tiroidea y hepática, hasta influir en el estado de ánimo, la regulación hormonal y el control de la inflamación. El consumo adecuado de omega-3 en la dieta ayuda a prevenir el deterioro cerebral y protege frente a patologías cardiovasculares.
Entre sus principales beneficios, encontramos su capacidad para regular el sistema nervioso, prevenir enfermedades cardiovasculares como el colesterol (bajan el colesterol malo e incrementan los niveles del bueno) y fortalecer el sistema inmunológico. Además, el omega-3 sirve como antiinflamatorio y previsor de determinadas dolencias, reduciendo las posibilidades de desarrollar distintos tumores. Los productos con omega-3 son recomendables para retrasar el envejecimiento pulmonar y evitar dolencias como el asma. Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para un correcto desarrollo neuronal durante la gestación, lactancia e infancia.
Tipos de Omega-3 y sus fuentes
Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), de origen vegetal; y los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), presentes principalmente en el pescado y algunos mariscos. Los expertos coinciden en que el EPA y el DHA resultan más activos y directamente utilizados por el cuerpo humano. Sin embargo, el organismo puede convertir el ALA en estas formas más potentes, aunque el proceso suele ser poco eficiente.
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Fuentes vegetales de ALA
El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja y de canola. Las nueces, especialmente las nueces, pecanas y avellanas, son fuentes abundantes de ALA. Las semillas de lino (linaza), calabaza, chía y cáñamo son densas en nutrientes y conocidas por sus beneficios para la salud. Por ejemplo, los niveles de omega-3 en el aceite de semillas de lino son impresionantes, con alrededor de 7,196 mg de ALA en una cucharada. Las verduras de hojas verdes son otro grupo de alimentos densos en nutrientes, desde la vitamina C hasta la fibra. También los frijoles de soya contienen ALA.
Fuentes animales de EPA y DHA
Los pescados grasos tienen una reputación como superalimentos por una buena razón: están llenos de nutrientes, incluyendo una dosis saludable de DHA y EPA. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. El aceite de algas es una de las pocas fuentes veganas de EPA y DHA.
Alimentos con más Omega-3 que el salmón
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, existen algunos alimentos que son calificados como fuentes alimentarias más ricas en omega-3. Y aunque una porción estándar de salmón de 85 gramos aporta aproximadamente 1,8 gramos de omega-3 en forma de EPA y DHA, existen opciones alimentarias que superan ese contenido. Cabe mencionar que muchos de estos alimentos proporcionan principalmente la variante vegetal (ALA).
Caballa
Con 2,6 gramos de omega-3 por porción de 100 gramos, la caballa no solo excede al salmón en contenido, sino que también aporta proteínas, calcio e hierro. Se puede incorporar a la dieta de diversas formas: a la parrilla, en tostadas, desmenuzada con aguacate y limón o añadida a huevos revueltos. La caballa, también llamada verdel, es un pescado muy versátil de la misma familia que el bonito.
Semillas de chía
Protagonistas de la nutrición vegetal, las semillas de chía contienen 5 gramos de ALA en apenas 28 gramos. Además de su elevado aporte, son fuente de fibra, calcio y antioxidantes. Resultan ideales para batidos, pudines, mezcladas en yogures o avena, y hasta en aderezos para ensaladas. “Las semillas de chía son diminutas, pero poderosas”, afirma Peterson. “También están repletas de fibra, calcio y antioxidantes, lo que las hace excelentes para la salud intestinal y el equilibrio del azúcar en la sangre”, agrega. Para aprovechar todos sus nutrientes es necesario hidratarlas. Esto podemos hacerlo dejándolas reposar en agua, leche, bebida vegetal o yogur durante unos 30 minutos.
Semillas de lino
Cada dos cucharadas (unos 28 gramos) suman 3,6 gramos de ALA. Se recomienda su consumo en forma molida para asegurar su digestibilidad. Funcionan bien en preparaciones como la avena, mezcladas en requesón o en productos de panadería. Para absorber todos los nutrientes de las semillas de lino es necesario romperlas, por ejemplo con un molinillo de semillas manual (en lugar de eléctrico, que genera calor y fomenta la oxidación) o con el mortero. Las semillas de lino también tienen alto contenido en fibra soluble y de lignanos, que contienen fitoestrógenos.
Semillas de cáñamo
Tres cucharadas aportan un total de 2,6 gramos de ALA, junto con proteínas y vitaminas como A, D y E. Es un alimento versátil en batidos, sobre tostadas o incluso para empanizar carnes o preparaciones vegetarianas. Además de ser una gran fuente de omega-3, las semillas de cáñamo aportan proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales.
Nueces
Una ración de 28 gramos proporciona 2,5 gramos de omega-3 en forma de ALA, además de magnesio y compuestos antioxidantes. Las nueces pueden incluirse tanto en mezclas de frutos secos, yogur, como en platos salados, ensaladas o salsas.
Atún
El pescado azul con mayor cantidad de Omega-3 es, con diferencia, el atún. Por cada 100 gramos de producto cuentas con 3,34 gramos de este ácido. Es recomendable priorizar su consumo fresco en lugar de en conserva para preservar la mayor cantidad de ácidos grasos esenciales. A este supuesto cabe destacar que influye mucho la forma de consumo. No obtendremos la misma cantidad de omega-3 de un filete de bonito que de un bonito en conserva, ya que este último conservará menos omega-3.
Sardinas
También fuente de fósforo, las sardinas son otro de esos pescados azules que se consume tanto fresco como en conserva, para ensaladas o tostadas. De la misma familia que las sardinas, destaca también su aporte en selenio, un potente antioxidante y oligoelemento esencial en la salud reproductiva.
Anchoas
Además de las opciones que nos brindan las anchoas frescas en distintas recetas como papillote, al ajillo o al limón, podemos encontrar en las anchoas en conserva unas aliadas para dar un toque distinto a nuestras elaboraciones (son las protagonistas de la famosa salsa italiana “puttanesca”).
Mariscos
Los mariscos son, también, algunos de los alimentos con más omega-3. Hay que destacar casos como el de los cangrejos, las almejas, las gambas, las vieiras o las ostras. Los cangrejos son el principal marisco en cuanto a proporción de omega-3. Si buscas una especie en concreto, te recomendamos el cangrejo rey de Alaska. Las almejas son una opción interesante para aportar omega-3 a tu dieta. La vieira ha sido menos conocida fuera de Galicia aunque hoy ha ganado en proyección gastronómica.
Tabla comparativa de alimentos ricos en Omega-3
| Alimento | Contenido de Omega-3 (g por 100g) | Tipo de Omega-3 predominante |
|---|---|---|
| Atún | 3,34 | EPA y DHA |
| Caballa | 2,6 | EPA y DHA |
| Semillas de chía | 5 (por 28g) | ALA |
| Semillas de lino | 3,6 (por 28g) | ALA |
| Semillas de cáñamo | 2,6 (por 3 cucharadas) | ALA |
| Nueces | 2,5 (por 28g) | ALA |
| Salmón | 1,8 (por 85g) | EPA y DHA |
Consejos para maximizar la absorción de Omega-3
Frente a las limitaciones de conversión natural del ALA en EPA y DHA, las recomendaciones de los expertos ofrecen herramientas sencillas para maximizar su biodisponibilidad. Combinar alimentos vegetales ricos en ALA con especias antiinflamatorias, como la cúrcuma, puede mejorar la conversión. Asimismo, el consumo de alimentos ricos en zinc y vitamina B6, tales como semillas de calabaza, garbanzos y espinacas, apoya las enzimas necesarias para transformar el omega-3 vegetal en las formas activas.
Según Mayo Clinic, otras recomendaciones incluyen acompañar las fuentes de ALA con grasas saludables -aceite de oliva o aguacate-, ya que esto favorece su absorción. Por último, se aconseja moderar la ingesta de aceites vegetales procesados ricos en omega-6 (como el de soja o maíz), pues compiten en el cuerpo por las mismas enzimas y pueden reducir la eficiencia de conversión de omega-3. Una buena manera de evitar excedernos en el consumo de omega-6 y mejorar el ratio de omega-3 sería disminuir el consumo de alimentos que lleven aceites de semillas en general, incluido el de girasol refinado.
Recomendaciones de consumo y suplementación
Se recomienda que consumas dos comidas de pescado por semana, con al menos una porción de pescado graso. Incluir salmón y caballa en tu plan de comidas semanal y añadir algunas anchoas a tu pizza es un excelente comienzo para una dieta rica en omega-3. Sin embargo, en dietas vegetarianas y veganas podría haber déficit de EPA y DHA, por lo que habría que valorar la suplementación en cada caso. Se ha observado en algunos estudios que las personas que siguen este tipo de alimentación vegetariana o vegana mejoran su capacidad de convertir el ALA (presente en fuentes vegetales) en EPA y DHA.
Si no comes muchos de los alimentos de esta lista, podrías considerar tomar suplementos ricos en omega-3, como los que contienen aceite de pescado y aceite de algas. Antes de incorporar suplementos de omega-3 a su rutina, es esencial consultar a un profesional de la salud para evaluar si son apropiados para usted. Las personas que son alérgicas al pescado no deben consumir suplementos de omega-3 ya que pueden provocar una reacción alérgica grave. Existen numerosos suplementos de omega-3 en el mercado, por lo que es importante elegir aquellos que estén respaldados por estudios científicos y sean de confianza.
En términos de seguridad, se han reportado pocos efectos secundarios asociados con el consumo de suplementos de omega-3 en pequeñas cantidades. Sin embargo, el consumo excesivo de omega-3 puede aumentar el riesgo de sangrado y provocar diarrea, náuseas y dolor abdominal. A pesar de su popularidad, es esencial recordar que los suplementos de omega-3 no deben sustituir una dieta equilibrada y variada. Siempre es mejor obtener los nutrientes necesarios a través de fuentes naturales de alimentos como el pescado o semillas.