Ricas en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y bajas en grasas, las legumbres son alimentos que proceden del fruto de las leguminosas, un tipo de plantas que producen frutos en vaina. Estos pequeños alimentos repletos de proteínas no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son una solución sencilla y asequible para ayudar a abordar las crisis climáticas, sanitarias y de coste de vida.
Se estima que las legumbres se consumen desde hace al menos 10.000 años y se encuentran entre los alimentos que más se consumen en el mundo. El Día Mundial de las Legumbres, el 10 de febrero, celebra la importancia de estos alimentos.
¿Qué son las Legumbres y su Diferencia con las Leguminosas?
Las legumbres son semillas secas comestibles que provienen de plantas de la familia de las leguminosas. En otras palabras, todas las legumbres se consideran leguminosas, pero no todas las leguminosas se consideran legumbres. La diferencia principal radica en que las leguminosas se refieren a las plantas enteras cuyo fruto está encerrado en una vaina, mientras que las legumbres son específicamente las semillas secas de estas plantas.
Algunas de las leguminosas más populares son los guisantes frescos, los cacahuetes, la soja y las judías verdes. Sin embargo, la soja fresca, los guisantes frescos y las judías frescas no se consideran legumbres porque no se secan antes de su preparación y consumo. Ejemplos de legumbres son las lentejas, los garbanzos, los guisantes partidos, las alubias/judías, las habas y los caupís.
Tipos y Consumo de Legumbres
En todo el mundo se cultivan y consumen muchos tipos diferentes de legumbres. Desde garbanzos, judías negras y lentejas, hasta guisantes y muchos más, existe una gran variedad de legumbres para elegir. En España, hay numerosas variedades de judías, como riñón, blanca redonda, plancheta, ganchet, pinet, pinta, canela, negrita y arrocina. Las legumbres más consumidas en España son los garbanzos, seguidos de las lentejas, que son muy apreciadas al presentar menos problemas de meteorismo que alubias y garbanzos. También hay un pequeño consumo de otras leguminosas como el altramuz y la almorta.
Las legumbres se consumen en forma de semillas enteras, granos partidos, granos partidos descascarillados y harina. La ingesta de legumbres varía según las regiones y los países y, dentro de éstos, según las diferentes clases socioeconómicas. El consumo humano de legumbres es menor en Europa que en otras regiones del mundo, aunque en los países industrializados se observa un incremento debido a la conciencia sobre sus beneficios para la salud.
Valor Nutricional y Beneficios para la Salud
Las legumbres son increíblemente ricas en valor nutritivo. Son una fuente de hidratos de carbono y proteínas, y tienen la particularidad de contener una mayor proporción de proteínas en comparación con la mayoría de los otros alimentos de origen vegetal. Su contenido proteico oscila entre el 20-30% en guisantes y judías, y hasta el 38-40% en la soja y el altramuz.
Además de proteínas y fibra dietética, las legumbres aportan una fuente importante de vitaminas y minerales, como las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y folato), hierro, zinc, magnesio, fósforo y potasio. También son bajas en grasa y sodio, y no contienen gluten ni colesterol. Las legumbres tienen un índice glucémico más bajo, lo que se atribuye a un mayor contenido de hidratos de carbono no digeribles, como las fibras dietéticas, el almidón resistente/no digerible y algunos oligosacáridos. Esto es beneficioso para el control de la glucemia posprandial y el metabolismo lipídico, siendo adecuadas en la dieta del diabético y de interés para la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Impacto en la Prevención de Enfermedades
Como parte de una dieta variada y equilibrada, las legumbres pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diversas enfermedades crónicas, incluyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer afirma que existen pruebas sólidas de que los alimentos que contienen fibra dietética disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal y el riesgo de aumento de peso, sobrepeso u obesidad.
Las legumbres también tienen un alto contenido en fitoquímicos y otros compuestos químicos que pueden tener efectos antioxidantes y anticancerígenos. En los obesos, las comidas con bajo índice glucémico aumentan la saciedad y facilitan el control de la ingesta alimentaria.
Antinutrientes y Métodos de Preparación
Las legumbres contienen antinutrientes, como fitatos y lectinas, que pueden interferir en la absorción de nutrientes. Sin embargo, si se cocinan adecuadamente, actualmente no existen pruebas sólidas de ensayos en humanos que respalden efectos adversos significativos. Métodos de preparación como el remojo, la ebullición, la germinación y la fermentación reducen significativamente la cantidad de antinutrientes presentes en las legumbres. Los efectos beneficiosos para la salud de los aminoácidos esenciales, las fibras prebióticas, las vitaminas, los minerales y los compuestos antioxidantes presentes en las legumbres superan con creces cualquier posible efecto negativo de los antinutrientes.
Importancia Medioambiental de las Legumbres
Las legumbres no solo destacan por su importancia en nuestra salud, sino que también implican grandes beneficios para el planeta. Son clave para mitigar el cambio climático y aumentar la resiliencia al mismo debido a su capacidad para prosperar en diversas condiciones ambientales y al hecho de que su producción genera emisiones de gases de efecto invernadero mucho menores que otras fuentes de proteínas. Por ejemplo, por cada 100 gramos de proteína, la carne de vacuno emite alrededor de 50 kg de gases de efecto invernadero, mientras que las legumbres solo emiten 0,84 kg.
Un atributo importante de las legumbres es que pueden fijar el nitrógeno del aire con la ayuda de bacterias fijadoras de nitrógeno en sus nódulos radiculares. Este proceso mejora la fertilidad del suelo al proporcionar una fuente natural de nitrógeno. Esta capacidad contribuye a aumentar la biodiversidad del suelo y las convierte en cultivos resistentes a los cambios climáticos. También requieren menos agua y tierra que otras fuentes de proteínas, lo que las convierte en un cultivo que mejora la fertilidad del suelo y es ideal para hacer rotaciones en los cultivos, permitiendo que estos sean más sostenibles sin necesidad de usar fertilizantes químicos.
Las legumbres también desempeñan un papel importante en varios sistemas de cultivo, como los cultivos intercalados, la rotación de cultivos y la agrosilvicultura. Estos sistemas, caracterizados por una mayor diversidad de especies, pueden conducir a un uso más eficiente de los recursos y un menor riesgo de fracaso de los cultivos. Otra forma en que las legumbres contribuyen a la seguridad alimentaria es que se conservan durante mucho tiempo.
Descubriendo las Legumbres con Martín
Recomendaciones de Consumo y Aplicaciones Culinarias
La Agencia de Salud Pública de la Generalitat de Cataluña recomienda comer legumbres unas 3-4 veces por semana. Una ración de legumbre equivale a un plato de legumbres, lo que se traduce en unos 50 gramos de legumbre en crudo. Las legumbres cuentan para una (pero no más) de tus 5 al día, ya que no aportan la misma mezcla de vitaminas, minerales y otros nutrientes que las frutas y verduras.
Las legumbres se pueden utilizar en una gran variedad de comidas, de la misma manera que otros alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado. Pueden sustituir total o parcialmente a la carne en platos como salsas para pasta, estofados, sopas o curry. Prepara una abundante pasta boloñesa de lentejas, una nutritiva sopa de lentejas o conviértelas en hamburguesas de judías negras, ¡las posibilidades son infinitas! La posibilidad de utilizar legumbres cocidas, listas para su uso, facilita el aumento de su consumo en el hogar y la adaptación a los cambios sociales, económicos y culturales.
Educación y Promoción del Consumo de Legumbres
El aprendizaje basado en huertos y el desarrollo de huertos escolares se encuentran en la convergencia de la educación científica y la promoción de la salud. Un plan de estudios de biología y nutrición de legumbres basado en un huerto puede tener un impacto positivo en el conocimiento y la preferencia por los frijoles secos por parte de los estudiantes. El plan de estudios “Pulse on Health”, desarrollado en respuesta a la necesidad de un plan de estudios basado en STEM, busca promover una mayor aceptación y consumo de legumbres en los menús escolares.
Este plan de estudios incluye lecciones interdisciplinarias de nutrición, biología y matemáticas, tanto en el aula como en el jardín escolar. Los estudiantes plantan, cuidan y cosechan frijoles secos, lo que les permite comprender la fijación de nitrógeno, las partes y funciones de las plantas, la clasificación de los frijoles secos con respecto a los grupos de alimentos, y el contenido de fibra dietética. Los estudios han demostrado que la educación científica y nutricional basada en el huerto puede ser una herramienta eficaz para enseñar a los estudiantes hábitos alimentarios saludables.
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