El huevo es, sin duda, uno de los alimentos más completos que existen, capaz de dar origen a un ser vivo completo. Su contenido comestible se compone de la clara y la yema, cada una con un valor nutricional distinto y juntas conforman un alimento muy completo.
El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. Se define su calidad por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. Para las estimaciones de valor nutricional del huevo, consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible).
Composición Nutricional del Huevo
La composición nutritiva del huevo no es constante, ya que la alimentación de las aves o su edad influyen en ella.
La Clara del Huevo
La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda. Las calorías de la clara de huevo son muy pocas, apenas 50 por cada 100 gramos.
La Yema del Huevo
En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable. La yema es la parte más calórica, alcanzando las 322 calorías por cada 100 gramos.
En la yema también se encuentran otros compuestos, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes. El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.
Vitaminas y Minerales
El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. La biotina del huevo no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina de la clara. El albumen contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina. El huevo contiene también minerales de gran interés para la salud.
El huevo es la mejor fuente dietética de colina, que está en la yema. La colina es un nutriente presente en el huevo para el que recientemente se han fijado ingestas de referencia en la UE, dado que la síntesis metabólica no suele cubrir las necesidades de colina del organismo. En el huevo la colina está bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina). Un huevo aporta el 27% de las necesidades diarias de colina, crucial para el desarrollo cerebral y la memoria.
Calorías del Huevo Según su Preparación
Un huevo mediano tiene aproximadamente 84 kcal. No obstante, su valor calórico dependerá del modo en que lo cocines. Un huevo cocido, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), contiene aproximadamente 155 calorías, una cantidad que puede variar ligeramente dependiendo del tamaño del huevo.
Calorías del Huevo Cocido
Si lo haces cocido, pasado por agua o poché no añadirás prácticamente ninguna caloría. Las calorías del huevo cocido son las mismas que tiene el huevo crudo. Un huevo crudo, al igual que uno cocido, contiene aproximadamente 70 calorías.
Calorías del Huevo Frito
Si lo preparas frito, el valor sube hasta las 176 kcal por huevo. Las calorías del huevo frito están en torno a las 160. Como puedes imaginar son mayores que las de otras opciones de cocinado, porque suma las calorías del aceite, que no son pocas. Si queremos mantener bajo control las calorías del huevo frito, hay que vigilar la cantidad de aceite que se emplea en su cocinado. Una tortilla francesa de un huevo tiene 157 kcal.
Otras Formas de Preparación
Una forma de cocinado que hace que las calorías del huevo frito no se disparen es a la plancha. Para evitar que la parte inferior del huevo se queme, te recomendamos cocinarlo a fuego medio. De esta manera conseguirás que la clara de huevo, que es la parte que menos engorda, se cocine bien. Pero si hay una forma de cocinado que te sorprenderá y que hará que las calorías del huevo frito se queden igual que las del huevo crudo, es freírlo en agua. Necesitarás una sartén antiadherente, que pondrás a calentar. Cuando esté bien caliente, ponle un dedo de agua y una pizca de sal (para que el huevo no se pegue) y llévalo a ebullición. Si tienes una sandwichera, entonces puedes cocinar un huevo frito sin ponerle calorías de más.
¿Cuántas Calorías Tienen 3 Huevos?
Considerando que un huevo cocido grande tiene aproximadamente 78 kcal, tres huevos cocidos tendrían alrededor de 234 kcal.
Si hablamos de huevos fritos, donde un huevo puede alcanzar las 176 kcal, tres huevos fritos sumarían aproximadamente 528 kcal.
Es importante recordar que estas cifras son estimaciones y pueden variar ligeramente según el tamaño exacto del huevo y la cantidad de aceite utilizada en su preparación.
Come HUEVO todos los días y mira lo que pasa en tu cuerpo | ¿Qué pasa si como 5 huevos al día?
Tabla Nutricional Rápida por 1 Huevo Cocido Grande (50 g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 78 kcal |
| Proteína | 6,3 g |
| Hidratos de Carbono | 0,6 g |
| Grasa | 5,3 g |
| Colesterol | 187 mg |
| Vitamina A | 270 UI |
| Vitamina D | 44 UI |
| Vitamina B12 | 0,6 μg |
| Colina | 147 mg |
| Selenio | 15,4 μg |
Mitos y Verdades sobre el Huevo
Mito #1: Los Huevos Aumentan el Colesterol y Causan Enfermedades Cardíacas
Para el 70% de las personas, el colesterol dietético de los huevos tiene un impacto mínimo en el colesterol sanguíneo. Los huevos aumentan el HDL (colesterol bueno) mientras tienen un efecto insignificante en el LDL. Estudios recientes muestran que comer hasta 12 huevos semanales no aumenta el riesgo cardiovascular en adultos sanos. Durante muchos años se dijo que tomar la yema del huevo hacía que los niveles de colesterol en la sangre se elevaran y por ello se aconsejaba no tomar más de 3 huevos a la semana. Y la ciencia dice que aunque es verdad que la yema tiene colesterol, la lecitina que contiene contribuye a que el organismo lo asimile menos. La Asociación Americana del Corazón recomendó en 1973 limitar el consumo de huevos a tres unidades semanales argumentando que podía ser malo para el colesterol. Sin embargo, numerosas investigaciones posteriores han desmentido esa idea.
Un estudio llevado a cabo por el Instituto de Investigación Biométrica de Bellvitge, publicado en European Journal of Nutrition, concluyó que el consumo de un huevo al día (o siete huevos a la semana) no tiene efectos negativos en la salud, siempre y cuando se haga en el marco de una dieta variada y saludable (como la mediterránea).
Mito #3: Debes Comer Solo Claras de Huevo para Perder Peso
Los huevos enteros promueven mejor saciedad y pérdida de grasa que las claras solas. Las grasas saludables de la yema ralentizan la digestión y prolongan la saciedad. Las investigaciones muestran que las personas que comen huevos enteros en el desayuno pierden más peso que las que comen tortillas de claras con iguales calorías. Sí, come el huevo entero para máxima nutrición.
Mito #4: Los Huevos Marrones Son Más Saludables que los Blancos
El color de la cáscara depende de la raza de gallina y no tiene diferencia nutricional. Los huevos marrones y blancos tienen perfiles nutricionales idénticos. Elige según el precio y la frescura, no el color.
Beneficios para la Salud de los Huevos
El huevo es un superalimento que ofrece una gran cantidad de nutrientes esenciales. Incluyendo el huevo a tu dieta de forma habitual puedes beneficiarte de un montón de propiedades:
- Alta concentración de nutrientes y pocas calorías: Es perfecto para incluir en la dieta, ya que contiene muchas proteínas de alta calidad y su valor calórico no es demasiado alto.
- Contiene muchas vitaminas: Aporta entre un 10 y un 20% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas A, D, E y K. También es rico en vitamina B12 y riboflavina (B2).
- Plagado de antioxidantes y minerales: Como el fósforo, el hierro, el zinc y el selenio. Los huevos contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son beneficiosos para la salud ocular.
- Aporta Omega 3: Con efectos beneficiosos para la salud. Entre otras cosas, ayudan a reducir el colesterol malo y son grandes aliados para prevenir determinadas enfermedades.
- Principal fuente de colina: Un compuesto necesario para distintos procesos metabólicos. Su consumo está asociado con una mejora cognitiva y una reducción del riesgo cardiovascular. La colina es esencial para la salud del cerebro, puesto que este nutriente juega un papel importante en la formación de neurotransmisores y en el desarrollo de la memoria y las funciones cognitivas.
- Proteína de alto valor biológico: Contiene todos los aminoácidos esenciales, los que el organismo no puede producir solo y obtiene a través de la dieta, en su proporción idónea.
- Sensación de saciedad: Los huevos son alimentos saciantes, por lo que su consumo, por ejemplo, en el desayuno puede ayudar a sentirse lleno por más tiempo y reducir así la ingesta calórica total a lo largo del día.
Recetas Ligeras y Sencillas con Huevo
Aquí te presentamos una receta para flanes de huevo ligeros:
Flanes Ligeros de Huevo (4 flanes)
Ingredientes:
- 500 ml de leche desnatada
- 3 huevos
- 1 cucharada de stevia
- 1 cucharada de esencia de vainilla
Preparación:
- Calienta la leche sin que llegue a hervir.
- En otro recipiente, echa los huevos, la stevia y la esencia de vainilla. Bate bien los tres ingredientes.
- Agrega la leche a la mezcla anterior, batiendo todo bien para evitar que los huevos se cuajen.
- Precalienta el horno a 170ºC y pon los moldes con el flan dentro durante 20-40 minutos (dependerá del tamaño del molde).
- Pincha con un palillo en un flan para comprobar que estén cocidos.
Almacenamiento y Manipulación
Es importante resaltar que la cáscara, que protege el interior, es muy porosa, por lo que hay que ser muy cuidadoso en su manipulación. Si te encuentras con un huevo agrietado o roto, no lo consumas. La mejor opción en esos casos es que lo deseches y elijas uno que esté en perfectas condiciones.
Aunque en el supermercado los huevos no están en neveras, a la hora de almacenarlos en casa, hazlo siempre en frío, separados de otros alimentos y, a ser posible, cubiertos.