Verduras como alcachofas y coliflor: Información, beneficios y propiedades

En un mundo lleno de opciones alimentarias, a menudo olvidamos el poder nutricional que se encuentra en lo más básico y natural. Las verduras son verdaderos tesoros nutricionales debido a su composición única, repletas de enzimas vivas, vitaminas, minerales, oligoelementos. Consumir una dieta rica en verduras se ha asociado con una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de experimentar depresión y ansiedad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de consumo de 400 gramos al día de frutas y verduras o cinco porciones. De estas, se sugiere que entre tres o cuatro sean de verduras. Estos compuestos bioactivos, abundantes en las verduras, son responsables de sus colores vibrantes y tienen impactos positivos en la salud.

Las verduras son ricas en fibra, potasio y antioxidantes, todos estos componentes contribuyen a mantener la salud del corazón. Al ser bajas en calorías y ricas en fibra, te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede reducir la ingesta de calorías adicionales en general. Un mayor consumo de verduras, especialmente las de hojas verdes y frutas, se ha asociado con una disminución significativa del riesgo de diabetes tipo 2.

Una dieta rica en verduras mejora la salud intestinal al fomentar un equilibrio adecuado de bacterias beneficiosas en el intestino. El consumo combinado de frutas y verduras puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico. Las verduras son ricas en vitamina A, que es esencial para el crecimiento y desarrollo especialmente de los niños.

La Coliflor: Versatilidad y Salud en un Solo Alimento

La coliflor es una de esas verduras que tus comensales evitarán o amarán. Para aquellos a los que les cueste más, puedes probar a servirla a modo de crema, como ingrediente en una salsa o gratinarla. Es un tesoro culinario para chefs con restaurantes, ya que ofrece innumerables beneficios y posibilidades creativas. Reconocida por su versatilidad y sabor delicado, esta verdura crucífera es una excelente opción para crear platos exquisitos y saludables.

Propiedades y beneficios de la coliflor

• Alto contenido en agua: La composición de la coliflor destaca por su alto porcentaje de agua, cerca del 90%, por lo que se trata de una verdura especialmente hidratante para nuestro organismo.
• Especial aporte de minerales: La coliflor también destaca por su alto contenido en minerales, consiguiendo aportar gran parte de la cantidad de minerales que necesitamos a diario.
• Antioxidante: Como buen alimento antioxidante, la coliflor ayuda a expulsar las toxinas de nuestro organismo. En concreto, la coliflor contiene vitamina A, vitamina C y vitaminas del grupo B. También aporta betacaroteno, ácido cafeico, ácido cináico, rutina y quercitina.
• Previene el cáncer: Se ha demostrado que la coliflor, igual que el brócoli o las coles, ayuda a prevenir el crecimiento de mutaciones celulares y gracias a su poder antioxidante. Contiene compuestos como el sulforafano, que también tienen propiedades anticancerígenas.
• Facilita la digestión: La coliflor tiene un alto contenido en fibra y agua, por lo que evita el estreñimiento y ayuda al correcto funcionamiento de nuestro organismo.
• Mejora la memoria: Consumir regularmente coliflor también ayudará a nuestra memoria, ya que la coliflor es una fuente de colina, un nutriente que estimula el movimiento muscular.
• Alimenta el cerebro: El fósforo que se encuentra en la coliflor es de ayuda para la reparación de las membranas celulares.

Formas deliciosas de preparar la coliflor

Hervida, al horno y más. Estas recetas te ofrecen una amplia variedad de formas deliciosas de preparar la coliflor, permitiéndote sacar el máximo provecho a este versátil ingrediente mientras deleitas a tus comensales.

• Coliflor a la vizcaína: Cocina la coliflor en agua hirviendo hasta que esté tierna pero aún firme. Luego, sírvela con una salsa vizcaína a base de pimientos, tomate y aceite de oliva.
• Ensalada de coliflor al estilo Mediterráneo: Hierve la coliflor brevemente y luego mézclala con aceitunas Kalamata, tomates secos al sol, albahaca fresca y queso feta.
• Coliflor asada con hierbas y limón: Corta la coliflor en floretes y mézclala con aceite de oliva, hierbas frescas (tomillo, romero), ajo y ralladura de limón.
• Budín de coliflor con queso: Prepara una mezcla de coliflor asada, queso cheddar y mozzarella, y una salsa bechamel. Hornea hasta que el queso se derrita y se dore.
• Coliflor frita estilo tempura: Prepara una masa estilo tempura, sumerge los floretes de coliflor y fríelos hasta que estén crujientes y dorados.
• Milanesa de coliflor: Sumerge los floretes de coliflor en huevo batido y luego en migajas de pan sazonadas. Fríelos hasta que estén dorados y crujientes.
• Coliflor al vapor con salsa de mostaza y miel: Cocina la coliflor al vapor hasta que esté tierna. Luego, baña con una salsa de mostaza y miel.
• Coliflor al vapor con salsa de cúrcuma y coco: Sirve la coliflor al vapor con una salsa a base de leche de coco, cúrcuma y comino.
• Coliflor asada con especias: Cubre los floretes de coliflor con aceite de oliva, comino, pimentón y ajo en polvo antes de asarlas en el horno.
• Coliflor frita con Salsa Buffalo: Reboza la coliflor en una mezcla crujiente y luego sumérgela en una salsa Buffalo picante.
• Puré de coliflor con parmesano: Sustituye el puré de papas por esta opción baja en carbohidratos. Cocina la coliflor al vapor y luego mézclala con queso parmesano, mantequilla y ajo.
• Ensalada de coliflor asada: Asa la coliflor en el horno hasta que esté dorada y luego combínala con espinacas, nueces tostadas, pasas y un aderezo balsámico.
• Coliflor al curry: Cocina la coliflor en una rica salsa de curry con tomate y leche de coco.
• Coliflor al horno con queso: Prepara una coliflor entera asada en el horno con una cobertura de queso cheddar y hierbas frescas.
• Sopa de coliflor y puerro: Esta sopa cremosa es perfecta como entrante. Cocina coliflor y puerro con caldo de verduras, luego mézclalos hasta obtener una consistencia suave.
• Coliflor a la parrilla con limón y albahaca: Corta la coliflor en rodajas gruesas, ásala a la parrilla y luego rocíala con jugo de limón fresco o Aderezo Cítrico y hojas de albahaca picadas.
• Coliflor al ajillo: Saltea la coliflor en aceite de oliva con ajo picado y pimientos rojos.

La Alcachofa: Un Bálsamo Natural para el Hígado y la Digestión

La dieta mediterránea se ha convertido en la más sana. Y es que sus ingredientes naturales, variedades de frutas y verduras, la manera de cocinarlas y la infinidad de recetas que la caracterizan han hecho de ella la mejor alimentación del mundo. Uno de ellos es la alcachofa, una verdura llena de beneficios que te sorprenderá. La alcachofa no solo es una de las verduras más ricas que puedes llevar a tu plato, sino también una de las más versátiles para cocinar y una de las más sanas.

La época de recolección de esta verdura de invierno va desde los meses de septiembre hasta mayo. Sin embargo, se pueden disfrutar de todos los beneficios nutricionales y del sabor de las mejores alcachofas durante todo el año, de forma rápida y cómoda. Las alcachofas son las flores de la alcachofera (Cynara scolymus) y su momento ideal de consumo es cuando aún no han llegado a madurar.

Propiedades y beneficios de la alcachofa

La alcachofa siempre se ha relacionado con las dietas para adelgazar, ya que posee muy pocas calorías, concretamente 17 kcal por cada 100 gr. Sus propiedades van mucho más allá que una simple dieta depurativa, siendo una de las verduras con más valores nutricionales de todas. Solo tiene 53 kcal.

• Riqueza vitamínica y mineral: En esta hortaliza destaca la presencia de la vitamina A, B, C y E. Estas vitaminas son fundamentales para nuestro organismo, ya que “dan vida” a nuestras células, las alimentan. Las vitaminas tienen funciones antioxidantes que ayudan a que nuestras células no envejezcan tan rápido, mantienen la piel, crean glóbulos rojos, ayudan a nuestro sistema inmunológico, etc. Además, no solo aporta vitaminas, sino que es muy rica en minerales como fósforo, hierro y potasio. Todos ellos fortalecen nuestro sistema nervioso, mejoran la digestión, facilitan el transporte de oxígeno a la sangre, fortalecen los huesos, regulan el ritmo cardiaco, etc.
• Efecto saciante y apoyo en dietas de adelgazamiento: Como se mencionó al inicio, la alcachofa siempre es un alimento muy recomendado en dietas para adelgazar, ya que combate el exceso de grasa y es un saciante natural. Su alto contenido en fibra favorece también a aumentar tu sensación de saciedad, evitando que aparezcan las ganas de picar entre horas, por lo que son de gran ayuda si estás tratando de mantenerte en tu peso ideal o si quieres perder unos kilos.
• Acción depurativa y protectora del hígado: La cinarina, un antioxidante que se encuentra entre las hojas de la alcachofa, ayuda a depurar el hígado. Además de ser antiviral y antibacteriana, la cinarina aumenta la formación de bilis y su vaciado en la vesícula, lo que ayuda a la reducción de grasas y colesterol. La cinarina, considerada la sustancia activa más relevante de la alcachofa, parece ser responsable de proteger el hígado contra sustancias tóxicas.
• Beneficios para la digestión: Gracias a la cinarina de las hojas, donde se ha encontrado la mayor cantidad de este antioxidante, su efecto diurético es increíble. Ayuda a la producción de bilis, que además de ser beneficioso para el hígado también lo es para mejorar nuestra digestión. Su efecto colerético contribuye a la secreción de bilis, la cual ayuda a la digestión y a las enzimas encargadas de descomponer las grasas en ácidos grasos para que puedan absorberse en los intestinos.
• Regulación del colesterol: Contiene fitoesteroles, un tipo de esteroles naturales de origen vegetal que ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en el torrente sanguíneo. Hoy se sabe que sus principios activos también la dotan de una enorme capacidad para controlar los niveles de colesterol en la sangre, pues es precisamente en el hígado donde se metabolizan las grasas, por lo que su deficiente funcionamiento favorece la subida de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
• Salud cardiovascular: Por este mismo motivo, el consumo regular de alcachofas mejora el sistema cardiovascular y disminuye el riesgo de infarto, angina de pecho y arteriosclerosis. Contiene flavonoides, principalmente quercetina y rutina, unos fitonutrientes encargados de la pigmentación de muchos vegetales que tienen un gran poder antioxidante y previenen contra el desarrollo de enfermedades y accidentes cardiovasculares.
• Control del azúcar en sangre: Las partes comestibles de la alcachofa contienen ácido clorogénico, un potente inhibidor de una enzima esencial para la formación de glucosa en el cuerpo. Además, el ácido clorogénico parece tener la capacidad de reducir la absorción de glucosa a nivel intestinal. Por esto, la alcachofa contribuye a disminuir los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2. Su azúcar, la inulina, es bien tolerado por los pacientes diabéticos.
• Acción diurética: La alcachofa es una verdura con gran poder diurético. Por ello, resulta útil introducirla en tu dieta si tienes cierta tendencia a la retención de líquidos. Este efecto diurético de la alcachofa también te ayuda a liberar toxinas y otros elementos de desecho de tu organismo de manera natural.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico: El extracto de hojas de alcachofa tiene la capacidad de inhibir el estrés oxidativo en los neutrofílicos, un tipo de células que nos protegen de las infecciones. La cinarina, la luteolina, así como los ácidos cafeico y clorogénico son los compuestos activos responsables de la acción antioxidante de las alcachofas.

Recetas sencillas con alcachofas

Desde la forma más sencilla y saludable hasta platillos más elaborados, las alcachofas ofrecen una gran variedad de opciones culinarias.

• Alcachofas hervidas: Lo más sencillo y saludable es hervirlas para saborear la parte carnosa de los pétalos y el corazón, y sazonarla con una vinagreta ligera. Para esta receta tan solo necesitas alcachofas, sal y aceite de oliva. En cuanto a la elaboración; 1º corta el tallo de la alcachofa, que puedes reservar para añadir a un revuelto o una tortilla. 2º corta las puntas de las hojas, sepáralas un poco y la parte superior para que dé más abierta.
• Crema de alcachofa: Otro suculento platillo es la crema de alcachofa.
• Corazones de alcachofa con huevo cocido: Esta puede convertirse en tu cena favorita. Necesitas huevo cocido, corazón de alcachofa, limón, aceite de oliva, sal y pimienta. 1º Pela la alcachofa y haz al vapor o en una cazuela los corazones. 2º Una vez estén hechas corta añadirles un huevo cocido y chorlito de limón, sal, pimienta y aceite.

Otras verduras y sus propiedades saludables inmejorables

Es vital comer tanto frutas como verduras a diario para que de esta manera nuestra salud esté en perfecto estado. En los últimos años se ha multiplicado el consumo de productos refinados y manipulados, así como el de alimentos cárnicos y de origen animal. La dieta ha ganado así en calorías, grasas saturadas, proteínas, azúcares simples y colesterol y ha perdido alimentos frescos. Todo esto favorece desequilibrios y enfermedades diversas: cardiovasculares, obesidad, colesterolemia, hipertensión, caries, artrosis, estreñimiento, cáncer. Contrariamente, las verduras y hortalizas pueden invertir el proceso degenerativo del cuerpo y prevenir e incluso curar muchos trastornos de la salud.

Las verduras y hortalizas proporcionan vitaminas y minerales esenciales, sobre todo si se consumen en crudo. Contribuyen a mantener a raya la tasa de azúcar y colesterol en la sangre. Refuerzan el sistema inmunitario y, por tanto, previenen muchas dolencias. Son ricas en fibra, por lo que regulan el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento. Al digerirse con facilidad se indican en caso de problemas digestivos. Son insustituibles en las dietas de adelgazamiento y de depuración. Resultan idóneas para personas que sufren de hipertensión y problemas cardiovasculares.

Selección de verduras muy saludables

1. Acelga: hipocalórica y remineralizante. Esta verdura de grandes hojas verdes y carnosos tallos blancos (pencas) aporta valiosos nutrientes sin apenas calorías (28 por 100 g) y una buena dosis de fibra, abundante en sus tallos. Entre sus nutrientes destaca el betacaroteno, y aporta hierro, calcio, potasio, vitaminas A, C y B2. Es ideal para dietas de adelgazamiento.
2. Ajo: un estimulante circulatorio. Este bulbo de olor inconfundible es uno de los alimentos más curativos del mundo vegetal, con más de 200 sustancias activas, como la alicina, que combate gripes y resfriados. Contribuye a regular el equilibrio de las grasas en el organismo y a mejorar la circulación sanguínea, disminuyendo el colesterol LDL y triglicéridos.
3. Apio: diurético y desintoxicante. Fuente abundante de celulosa y fibra, es rico en potasio, calcio, hierro, manganeso, vitaminas C, E y B6 y ácido fólico. Su consumo regular puede contribuir a reducir la tensión arterial y el colesterol, beneficiando la salud cardiovascular. Es un eficaz diurético, indicado en casos de hiperuricemia, gota y retención de líquidos.
4. Calabaza: nutritiva y digestiva. La pulpa es una base excelente para cremas y purés, rica en vitaminas antioxidantes sin apenas calorías. Una ración de 150 g satisface el 25% de las necesidades diarias de vitamina C y el 15% de vitamina A. Sus semillas son valiosas por su magnesio, fósforo, hierro y cinc.
5. Cebolla: aliada de los pulmones. No solo proporciona aroma y sabor, sino que es saludable por sus principios activos. Sus compuestos sulfurados le confieren virtudes antiinfecciosas, y la quercetina ejerce una acción antialérgica. Tiene poder bactericida, capaz de combatir infecciones respiratorias.
6. Crucíferas (col, brécol, coles de Bruselas, coliflor): protección de las células. Todas estas hortalizas son ricas en fibra, vitamina C, ácido fólico, vitamina A, calcio, hierro, selenio y vitaminas del grupo B, aportando muy pocas calorías. Contienen compuestos como los indoles, glucosinalatos y monoterpenos que pueden ayudar a alejar el riesgo de desarrollar tumores.
7. Escarola: fuente de ácido fólico. Posee ácido fólico, vitamina C y hierro en cantidades notables. Su mayor virtud es su capacidad para estimular el apetito y la digestión gracias a las sustancias amargas que contiene, y su consumo resulta muy valioso para enfermos del sistema hepatobiliar.
8. Espárrago: sabroso depurativo. Son ricos en ácido fólico, vitaminas C, E y del grupo B, así como en hierro y fibra alimentaria. Esto, unido a su potente acción diurética, los convierten en un buen recurso para una monodieta de limpieza y desintoxicación. Ofrecen propiedades antiinflamatorias y pueden contribuir a controlar la glucemia y la tensión arterial.
9. Espinacas: campeonas de nutrientes. Su riqueza nutritiva es superior a la del resto de hortalizas cultivadas. También constituyen uno de los anticancerígenos naturales más potentes del reino vegetal, inhibiendo el crecimiento de tumores. Son bajas en carbohidratos y calorías, pero muy nutritivas.
10. Lechuga: la verdura sedante. Además de facilitar la digestión, es rica en ácido fólico, vitamina C, vitamina A, hierro y manganeso, potasio y calcio. Su propiedad más notoria es la de ser un relajante natural que ayuda a dormir por su contenido en lactucina. Es una verdura muy alcalina, perfecta para neutralizar la acidez del organismo.
11. Pimiento: una hortaliza estimulante. El pimiento rojo es un campeón de la vitamina C, triplicando la de las naranjas. Es notable su riqueza en betacaroteno (provitamina A), aportando también vitamina B6, ácido fólico y hierro. Son buenos estimulantes del apetito y el pimiento picante incrementa el metabolismo y ayuda a eliminar grasas.
12. Remolacha: benefactora de la digestión. Particularmente rica en ácido fólico (150 g cubren la mitad de las necesidades diarias) y vitamina C, además de aportar potasio y hierro. Tiene un alto contenido en fibras solubles y no solubles, las cuales colaboran en el buen funcionamiento intestinal y rebajan los niveles de colesterol LDL y azúcar en la sangre.
13. Tomates: Botánicamente son frutos, pero nutricionalmente son más parecidos a las verduras. Además de mucha vitamina C, son ricos en licopeno, un pigmento carotenoide que puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes, obesidad y enfermedades cardiacas.
14. Setas: Son tipos de hongos, pero cuéntelas como verduras. Ofrecen varios minerales, así como compuestos bioactivos que pueden desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la diabetes. Esta verdura rica en nutrientes es baja en carbohidratos y calorías en general y rica en folato.


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