Es muy probable que en alguna ocasión hayáis escuchado que en una dieta para personas con diabetes se debe restringir los carbohidratos, y con ellos el almidón. El almidón es un polisacárido vegetal (hidrato de carbono complejo), el único asimilable por el sistema digestivo humano. De hecho, su composición se debe a la mezcla de dos polisacáridos: la amilosa y la amilopectina.
Los almidones, los azúcares y la fibra son carbohidratos, una clase de nutrientes que desempeñan un papel esencial en la producción de energía y la digestión. Hemos de tener en cuenta que los almidones son una parte importante de una dieta equilibrada ya que se encuentran en algunos alimentos que proporcionan otros nutrientes necesarios para nuestro organismo.
Clasificación de los vegetales según su contenido en almidón
Todos los cultivos de hortalizas se dividen en tres grupos según el contenido de polisacárido de almidón: los que contienen almidón, los que no contienen almidón y los de bajo contenido. Para mantener un peso ideal y enriquecer nuestro cuerpo con vitaminas, es necesario conocer las normas de uso de cada grupo.
Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son fáciles de digerir, se absorben rápidamente, contienen muchas vitaminas y se combinan con casi todos los alimentos. Podemos comer estos fitonutrientes bajos en calorías en grandes cantidades. Entre ellas se incluyen:
- Verduras de hoja verde: espinaca, acelgas, col rizada, berza, diente de león, mostaza, verdolaga, nabo, lechugas.
- Otros vegetales: espárragos, brócoli, zanahorias, coliflor, berenjenas, ejotes verdes, hongos, cebollas, pimientos, setas, calabacín y tomates.
Verduras con almidón
Las verduras con almidón están llenas de vitaminas y nutrientes, pero se categorizan como si fueran cereales en grano. Entre ellas se encuentran las patatas, boniatos, calabazas, guisantes y legumbres. Estos alimentos son parte de la porción de granos dentro del Plato Saludable (25%) y no de la porción de vegetales.
Impacto en la salud y control de peso
Los alimentos ricos en almidón, como el arroz, las patatas y el trigo, desempeñan un papel importante en el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en almidón tienden a digerirse más rápido que los alimentos ricos en fibra, lo que provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre.
| Tipo de alimento | Ejemplos comunes | Característica principal |
|---|---|---|
| Cereales | Arroz, avena, trigo, cebada | Alta concentración de almidón (hasta 70%) |
| Tubérculos | Patata, yuca, boniato | Fuente de energía sostenida |
| Legumbres | Lentejas, frijoles, guisantes | Ricas en fibra y almidón |
Una de las principales reglas de una alimentación sana es: comer más verduras. Pero todo necesita una medida. La clave para una dieta exitosa es entender la diferencia: las verduras sin almidón te dan volumen y fibra con muy pocas calorías, mientras que las verduras con almidón te dan energía sostenida. Un beneficio crucial del almidón es que, una vez cocinado y enfriado, se convierte en almidón resistente, el cual actúa como prebiótico, llegando intacto al intestino para alimentar la microbiota.
LISTA DE VEGETALES CON Y SIN ALMIDÓN Y CUÁLES DEBES TOMAR
Recomendaciones para una dieta equilibrada
Como siempre recomendamos, no dudéis en consultar con un especialista sobre la dieta que debe seguir una persona con diabetes. La información proporcionada en este artículo no reemplaza la relación entre el profesional sanitario y su paciente. Trate de comer los productos ricos en almidón por la mañana y, preferiblemente, en forma hervida o al horno, ya que tal tratamiento térmico reduce el porcentaje de polisacárido en ellos.
En la búsqueda de una alimentación equilibrada y saludable, a menudo nos enfocamos en las proteínas magras y las verduras de hojas verdes, pero hay un grupo valioso que a veces pasa desapercibido: las verduras de almidón. Al asar las verduras de almidón, se realza su sabor natural y se conservan sus nutrientes, mientras que cocinar al vapor ayuda a retener los nutrientes sin agregar grasas innecesarias.