Cuando pensamos en una col, probablemente nos viene a la cabeza una imagen de hojas apelotonadas en forma de bola, que van desde el verde azulado de las exteriores hasta el verde claro en las interiores. Sin embargo, la familia de las coles es mucho más extensa y diversa, conformando un gran número de especies muy distintas, entre las que pueden distinguirse coles de flor, coles de hoja y hasta coles de raíz, en función de la parte de la planta que consumimos.
Las coles o berzas que usamos en cocina derivan de la Brassica oleracea o berza silvestre, así como muchas otras plantas fundamentales hoy en la dieta humana. Las primeras coles silvestres son originarias de Europa, probablemente de las zonas costeras mediterráneas, y se sabe que ya los egipcios las cultivaban para su consumo.
Actualmente, es muy complicado dar con “la col” original, ya que estas plantas crecen casi como malas hierbas y son muy fáciles de cruzar, incluso han evolucionado surgiendo multitud de subespecies por todo el mundo. Por motivos prácticos, se clasifican desde un punto de vista agrario y las empresas ofrecen sus variedades con nombres propios muy fantasiosos. No existe prácticamente uniformidad y eso hace difícil seguir la pista de cada tipo de col.
Tipos de Berzas y Coles
Col de Saboya o de Milán (Brassica oleracea var. sabauda L.)
Esta es la col de toda la vida, con sus hojas y hojas apelotonadas en forma de bola. Para comerla, la col de Saboya tiene que hervirse o cocinarse hasta que sus hojas se ablanden. Una vez cocinada, puede emplearse en caldos, salteados, para enrollar arroz o carne o se la puede rellenar o asar.
Berza o Col Gallega (Brassica oleracea var. viridis)
Las hojas de col gallega o berza parecen hojas de acelga, pero más cortas y gruesas. A diferencia de la col de Saboya, crecen bastante por encima del suelo en un tronco delgado pero firme. Es por eso que en la verdulería la encontramos en ramilletes de hojas. Con la berza se preparan un montón de recetas bien conocidas como el caldo gallego, el pote asturiano, el cocido montañés o el caldo verde portugués. La berza de Galicia es concretamente una Brassica oleracea del grupo acephala -rizada- o viridis -forrajera-.
Kale o Col Rizada (Brassica oleracea var. sabellica L.)
A la kale la hemos conocido siempre como col rizada, ya que ese es su rasgo fundamental: los bordes de sus hojas están completamente crespados. La col kale se ha puesto muy de moda porque se considera que sus beneficios nutricionales son muy buenos. Es parte de la cocina tradicional de Alemania, Dinamarca y Países Bajos, ya que es una col a la que le gustan las temperaturas gélidas. Podemos hacer chips de kale, un estofado irlandés o una salsa para acompañar un solomillo de cerdo.
Repollo (Brisca oleracea capitata f.alba)
El repollo y la col podrían confundirse, pero se diferencian en que, mientras que en las hojas de la col sus venas están muy marcadas, en las hojas del repollo lo están mucho menos, por lo que son más lisas. Además, forman un cogollo más pequeño y compacto que la col de toda la vida. A diferencia de la col, el repollo puede consumirse crudo o encurtido: es el ingrediente esencial del chucrut y de la ensalada de col y zanahoria estadounidense. Hay repollos de distintos tipos, como los de hoja rizada, los de Milán o la col blanca. Se pueden consumir tanto cocinados como crudos en ensalada y es habitual conservarlos en vinagre o fermentados.
Col Lombarda
La col lombarda es muy característica por su color morado. Esta es una de las variedades de coles más ricas en antioxidantes y resulta muy beneficiosa para la salud de los ojos. Las coles de este tipo son coles de hojas que dan lugar a cogollos cerrados de gran densidad.
Col Bok Choy o Col China
La col bok choy, o también conocida como col china, es una variedad que tiene su origen en oriente y se está extendiendo cada vez más por la gastronomía occidental.
Col de Bruselas
La col de Bruselas es una variedad de la que se consumen principalmente sus brotes, de pequeño tamaño y compactos. Se trata de un alimento muy utilizado en dietas y procesos de pérdida de peso, ya que su contenido calórico es de apenas 45 kcal por cada 100 gramos, y en cambio sí aporta una gran cantidad de sales minerales y vitaminas al organismo.
Coliflor
Lo que se consume de la coliflor es su inflorescencia de gran tamaño, blanca y carnosa, que necesita ser hervida o cocinada de algún otro modo, aunque sus brotes verdes y tiernos pueden ser comidos en crudo.
Brócoli
El brócoli es otra col de flor, aunque se distingue claramente de la coliflor por el tono marcadamente verde de su inflorescencia, sobre todo en los extremos de las flores. Su consumo habitual es tanto en crudo como hervido o al vapor, aunque un exceso de calor en su preparación elimina buena parte de sus componentes beneficiosos. Es de sabor intenso y se combina muchas veces con salsas o purés.
Col Romanesco
Esta col de flor se encuentra a medio camino entre la coliflor y el brócoli. La col romanesco aúna características tanto de la coliflor como del brócoli y destaca por sus particulares inflorescencias con forma de geometría fractal.
Col Bimi
La col bimi es una variedad híbrida de col de aparición reciente y que aún puede costar de encontrar en algunos supermercados.
Colinabo o Nabicol
Es de las coles consideradas de raíz y que se da por un cruce entre nabos y coles y las hay blancas y moradas. El colinabo o nabicol es un producto difícil de digerir por el alto porcentaje de fibra que contiene, pero se incorpora en innumerables recetas por su sabor característico, especialmente en cocidos y caldos.
Kohlrabi
Otro tipo de col de raíz, esta de color rojo o blanquecino y de sabor un tanto picante, que se incluye en fresco y troceada en fino en ensaladas o se prepara en cremas o caldos.
Mizuna
Se trata de un tipo de col muy poco conocido, pues es un híbrido entre coles y rábanos, que pertenecen a las Crucíferas. Se le llama habitualmente "espinaca japonesa", ya que su aspecto recuerda marcadamente al de esta planta pero es un tipo de col. Se consumen principalmente sus hojas más jóvenes, así como sus tallos y brotes de flor.
🥬¿Cómo CULTIVAR COL o REPOLLO? | ¿Cuándo y Cómo COSECHAR la COL y el REPOLLO? | Guía de Cultivo
Propiedades Nutricionales y Beneficios para la Salud
Todas las crucíferas son verdaderos superalimentos, tienen pocas calorías, son saciantes y están llenos de vitaminas y minerales esenciales.
La berza destaca sobre todo por ser fuente de fibra, rica en vitamina C, antioxidante y por reforzar el sistema inmune. Pero eso no es todo. Ayuda al mantenimiento de los huesos y dientes por el aporte en calcio y fósforo que tiene.
Las coles en todas sus variedades (rizada, lisa, lombarda, china, morada, romanesco...), el brécol, las coles de Bruselas, la coliflor... tienen propiedades nutritivas y terapéuticas muy similares: todas estas hortalizas suelen ser muy ricas en fibra, vitamina C, ácido fólico, vitamina A, calcio, hierro, selenio y vitaminas del grupo B, aportando muy pocas calorías.
El brécol es la más estudiada del grupo, pero sus propiedades parecen extensivas al resto de la familia. Se sabe que, como la col, contiene compuestos como los indoles, glucosinalatos y monoterpenos que pueden ayudar a alejar el riesgo de desarrollar tumores, especialmente los de estómago, colon, pulmón y piel. De la misma manera la col es el gran vegetal para la prevención del cáncer, pues se ha comprobado que mujeres con cáncer de mama que ingerían zumo de col fresco transformaban el indol-3-carbinol de este vegetal con propiedades anticancerígenas.
Tabla comparativa de nutrientes en 100g (aproximado)
| Verdura | Calorías | Fibra (g) | Vitamina C (mg) | Vitamina A (µg) | Calcio (mg) | Hierro (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Berza | 32 | 4.1 | 93 | 306 | 150 | 1.2 |
| Kale | 49 | 4.3 | 120 | 681 | 150 | 1.5 |
| Col de Saboya | 27 | 3 | 36 | 28 | 42 | 0.4 |
| Repollo Blanco | 25 | 2.5 | 36 | 3 | 40 | 0.4 |
| Col Lombarda | 31 | 3.8 | 57 | 6 | 45 | 0.8 |
| Brócoli | 55 | 3.3 | 89 | 31 | 47 | 0.7 |
| Col de Bruselas | 43 | 3.8 | 85 | 38 | 42 | 1.4 |
El jugo de col cruda, por otra parte, es un remedio de primer orden para curar las úlceras pépticas. Y la col fermentada (chucrut), beneficia la flora intestinal de modo similar al yogur.
La Berza en la Dieta Funcional para Mayores
El envejecimiento poblacional es una tendencia que preocupa en Galicia. Mejorar la calidad de vida de los mayores, ayudándoles a que lleven una dieta saludable fue el objetivo con el que hace 36 meses nació el proyecto Alimentos de la Huerta Gallega para una Vejez Saludable (Ahgaves).
Una iniciativa en la que empresas como Freshcut (con su marca Galifresh), Anfaco, Ecocelta, Povisa, la cooperativa Horsal, Agacal y Sigma Biotech, buscaron qué vegetales cultivados en las huertas de la comunidad ofrecían las mejores propiedades para proporcionar una dieta funcional a la población mayor. Luego, una vez seleccionadas, su objetivo era elaborar productos vegetales ricos en fibra que contribuyeran a solucionar problemas habituales de esa edad.
El objetivo de la iniciativa fue desarrollar cremas vegetales de alto valor organoléptico y nutricional a partir de materias primas de la huerta gallega y suplementarlos con ingredientes funcionales para obtener productos dirigidos a la población mayor.
Se diseñaron nueve cremas de verduras de tres sabores diferentes. En el estudio han participado personas de centros geriátricos de Vigo y su comarca, un total de 160 personas de modo voluntario. Tras el trabajo clínico realizado, pudo concluirse que las cremas basadas en brécol con alubias; alubias con berza y alubias con grelos aumentan el ritmo intestinal y facilitan la evacuación de deposiciones, reduciendo de este modo la ingesta de laxantes, que a la vez pueden interactuar con otros fármacos. El estudio también concluyó que estas cremas no afectaron a los parámetros de control de los pacientes que han de tomar anticoagulantes.
Usos Culinarios
La berza, la col y el repollo son un tipo de vegetales muy versátiles en cocina. La col, muy popular en las recetas asiáticas, se puede presentar de diferentes formas. Por ejemplo, es muy común encontrarla en ensalada -como esta de col y zanahoria- o fermentada en el popular chucrut, la guarnición que acompaña las conocidas salchichas alemanas. La berza se consume mucho en la zona sur de Europa, y se acostumbran a consumar hervidas, salteadas o estofadas. Como mejor se aprovechan sus nutrientes es haciéndolas con suavidad al vapor.
No es necesario tomar grandes cantidades de crucíferas, pero sí incluirlas frecuentemente en los menús de invierno, su época natural. Crudas o cocidas ligeramente al vapor están mucho más sabrosas y resultan menos flatulentas que cocidas. En ese sentido, una ensalada de col, aliñada con una vinagreta suave y comino recién molido, agrada incluso a quienes más rechazan esta hortaliza.
Aunque los tres tipos de verduras (berza, col y repollo) tienen unos sabores similares, sí es cierto que podemos hacer una clara distinción entre las características de la berza respecto a la col y el repollo. Mientras que estos dos últimos son más suaves y con ligeros toques dulces, la berza se caracteriza por un importante amargor. La razón de esta característica tan apreciable radica en los glucosinolatos, unos compuestos sulfurados con nitrógeno y azufre en su estructura compleja y que se encuentran de manera natural en las crucíferas.