Fabes de bote: usos, información nutricional y deliciosas recetas

Las legumbres, como las habichuelas, alubias o judías, son superalimentos cargados de propiedades nutricionales. Sin embargo, su consumo a menudo se encuentra por debajo de las recomendaciones de la OMS. Afortunadamente, las alubias de bote ofrecen una solución rápida y sencilla para incorporar estos valiosos alimentos en nuestra dieta diaria.

Historia y Denominaciones de las Alubias

Las alubias, también conocidas como caraotas, chícharos, fabas, frejoles, frijoles, frijones, granos, habichuelas, judías, pochas o porotos, tienen una rica historia. Eran conocidas en el Viejo Mundo desde la Antigüedad, siendo apreciadas en la cocina árabe y sefardí, con guisos como el choment o la adafina. De hecho, el término castellano "alubia" proviene del árabe al-lubiya.

Su consumo se popularizó en Europa tras el regreso de los conquistadores de América, quienes trajeron nuevas variedades que se aclimataron mejor y crecieron más rápido. Inicialmente, se usaban para alimentar al ganado, pero pronto se incorporaron a guisos contundentes con productos cárnicos como morcilla, chorizo, lacón, tocino o butifarra.

Existen múltiples especies, siendo la más extendida la judía común (Phaseolus vulgaris), con colores de piel variables (roja, negra y blanca) y forma arriñonada. La cosecha se realiza desde finales del verano hasta mediados del otoño, y, al igual que otras legumbres secas, se pueden almacenar durante meses sin perder su elevado valor nutricional.

El Secreto del Remojo: Alubias Secas vs. Alubias de Bote

Preparar un buen guiso de alubias tradicionalmente requiere tiempo, ya que es imprescindible un remojo previo de 12 horas para las alubias secas. Este proceso ablanda las alubias, reduce el tiempo de cocción y facilita la digestión al iniciar la actividad enzimática en los granos. Durante el remojo, las alubias absorben agua y pueden triplicar su tamaño.

Sin embargo, para aquellos con poco tiempo, las alubias en conserva son la solución perfecta. Basta con abrir el bote y añadirlas al guiso. El jugo del bote se puede desechar para reducir el contenido de sal, o utilizarlo tal cual.

El Valor Nutricional de las Alubias

Las alubias son auténticos concentrados de energía. Por cada 100 gramos, aportan 272 kilocalorías, 41,6 gramos de carbohidratos y 22,2 gramos de proteína. Aunque la proteína de la alubia no es completa, ya que carece de metionina, su combinación con cereales puede complementarla.

Minerales y Vitaminas

Las alubias son una excelente fuente de minerales como:

• Calcio (138,6 mg por 100 g): Esencial para el mantenimiento normal de huesos y dientes.
• Hierro (5,19 mg por 100 g): Necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.
• Zinc (3,6 mg por 100 g) y Selenio (3,2 mcg por 100 g): Contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunológico y a la protección celular contra el daño oxidativo.

En cuanto a las vitaminas, destacan:

• Niacina (2,4 mg): Interviene en el funcionamiento normal de la piel y el sistema nervioso.
• Vitamina B6 (0,46 mg).
• Tiamina o Vitamina B1 (0,5 mg): Necesaria para un metabolismo saludable.
• Folatos (308 mcg): Especialmente importantes en mujeres gestantes para la formación de tejidos nuevos en el feto.

Fibra y Digestión

Casi la quinta parte de una alubia es fibra, con 19,7 gramos por cada 100 gramos. La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) avala las legumbres como un alimento natural para prevenir o tratar el estreñimiento, recomendando incorporar de dos a cinco raciones semanales.

La tabla a continuación resume los principales valores nutricionales por cada 100 gramos de alubias:

El "Aquafaba": Un Tesoro Escondido en el Bote

El líquido gelatinoso que acompaña a las legumbres cocidas de bote, a menudo desechado, tiene un nombre: aquafaba. Este término, acuñado en 2015 por Goose Wohlt, proviene del latín "agua" y "alubia". No es tóxico y se forma por la tensión superficial, una mezcla de proteínas y el almidón de la alubia.

Si no tienes una dieta baja en sodio, puedes darle una segunda vida a la aquafaba. Se puede utilizar como sustituto del huevo en mayonesas (veganesas) o incluso montarla a punto de nieve para hacer merengues. Al batirla, la estructura de las proteínas cambia, haciéndose más estables, e incorpora pequeñas gotas de aire, creando una textura similar a la del merengue tradicional.

Recetas con Alubias de Bote: Rápidas, Fáciles y Deliciosas

Las alubias de bote son la base perfecta para preparar una variedad de platos nutritivos y sabrosos en poco tiempo. Aquí te presentamos algunas ideas:

1. Fabada Asturiana Exprés con Alubias de Bote

La fabada asturiana es un guiso tradicional que requiere mucho tiempo, pero con alubias de bote, un buen compango asturiano y un poco de mimo, puedes tener un plato delicioso en unos 35 minutos. Esta receta es perfecta para los amantes de la cuchara.

Ingredientes:

• 2 botes de alubias en conserva
• 2 chorizos asturianos
• 1 morcilla asturiana
• 150 g de panceta
• 200 mL de caldo o agua
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 hoja de laurel
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Pica la cebolla y los ajos finamente.
2. En una olla amplia, calienta el aceite de oliva. Sofríe la cebolla a fuego medio hasta que esté transparente (aproximadamente 7 minutos).
3. Añade el ajo y cocina 1 minuto más, con cuidado de que no se queme.
4. Incorpora la panceta cortada en trozos y dórala ligeramente.
5. Añade los chorizos enteros y la hoja de laurel. Cocina durante 5 minutos para que el compango suelte su sabor.
6. Aparta la olla del fuego y añade el pimentón, removiendo rápidamente para que no se queme.
7. Saca las alubias del bote, lávalas y escúrrelas bien, e incorpóralas a la olla.
8. Cubre con caldo o agua. Incorporamos todas las carnes que quedan, los chorizos, las morcillas, el lacón, una hojita de laurel, el azafrán, una cucharadita de pimentón dulce de la Vera y cubrimos de agua.
9. Cocina a fuego suave durante 15-20 minutos para que los sabores se integren.
10. Incorpora la morcilla entera y cocina 10 minutos más.
11. Prueba y ajusta la sal y añade un toque de pimienta.
12. Saca el chorizo y la morcilla, córtalos en rodajas y vuelve a ponerlos en la olla.
13. Deja reposar el guiso de 5-10 minutos antes de servir.

Truco: Para un caldo más cremoso, machaca unas pocas alubias con un tenedor y mézclalas bien con el caldo. Así se espesará sin necesidad de harina.

2. Alubias Blancas de Bote Guisadas con Verduras

Esta receta es una forma muy sencilla, rápida, fácil y sabrosa de cocinar las judías, también conocidas como frijoles o habichuelas.

Ingredientes:

• 1 bote de alubias blancas cocidas
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 puerro
• 1 zanahoria
• 1 pimiento rojo (o de tu elección)
• 1 tomate maduro rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto
• Pimentón dulce (opcional)

Preparación:

1. Pela y pica la cebolla, el ajo y el puerro en trocitos pequeños.
2. Pela y trocea la zanahoria y los pimientos.
3. Pon aceite a calentar en una cazuela y añade las rodajitas de zanahoria y los pimientos troceados, deja que se pochen unos minutos. Cuando el pimiento empiece a ablandarse, añade el resto de verduras, el ajo bien picado, la cebolla y el puerro, sazona y sofríe a fuego lento unos 6 minutos.
4. Aparte, ralla el tomate y añádelo a la cazuela, remueve y cocina unos dos minutos más.
5. Abre el bote de alubias y ponlas en un colador, pásalas bajo el grifo para que pierdan el líquido que tenían.
6. Incorpora las alubias a la cazuela con las verduras. Si deseas un caldo más espeso, puedes freír aparte una cucharada de harina en un par de cucharadas de aceite y, una vez frita, añadir el pimentón, dar un par de vueltas y verter a la mezcla de verduras y alubias.
7. Cubre con dos dedos de agua. A los cinco minutos, puedes retirar la espuma que se forme.
8. Deja cocinar a fuego suave unos minutos más para que los sabores se integren. A pesar de no llevar ninguna carne, estas alubias siguen siendo una receta bastante contundente que actúa como plato único si nos lo proponemos.
9. Sirve bien caliente el plato de judías blancas de bote guisadas con verduras y disfrútalas acompañadas de pan casero.

3. Ensalada de Alubias con Remolacha y Pepinillos

Esta es una de esas recetas con las que quedar bien cuando tienes invitados. Una ensalada original y rápida de preparar, ideal para aquellos que buscan opciones ligeras y nutritivas.

Ingredientes:

• 1 bote de alubias blancas en conserva
• Remolacha cocida en dados
• Cebolla morada, finamente picada
• Pepinillos encurtidos, troceados
• Aderezo al gusto (vinagreta, aceite de oliva, etc.)

Preparación:

1. Escurre y enjuaga las alubias de bote.
2. En un bol, mezcla las alubias con los dados de remolacha cocida, la cebolla morada y los pepinillos.
3. Adereza al gusto y sirve.

4. Ensalada de Alubias con Vieiras

Una ensalada tan original como rápida de preparar, con dos ingredientes protagonistas: las legumbres (en este caso, usaremos unas alubias blancas en conserva) y unas deliciosas vieiras que previamente doraremos en una sartén.

Ingredientes:

• 1 bote de alubias blancas en conserva
• Vieiras frescas o congeladas
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil picado (opcional)

Preparación:

1. Escurre y enjuaga las alubias de bote.
2. En una sartén, dora las vieiras con un poco de aceite de oliva hasta que estén hechas.
3. Mezcla las alubias con las vieiras doradas.
4. Adereza con aceite de oliva, sal, pimienta y perejil picado si lo deseas.

5. Guiso de Macarrones y Alubias (al estilo 'tortellini in brodo')

Estamos acostumbrados a comer la pasta con alguna salsa, pero raramente con caldo. Esta es una forma original y reconfortante de disfrutar las legumbres.

Ingredientes:

• 1 bote de alubias en conserva
• Macarrones o pasta corta
• Caldo de verduras o pollo
• Verduras para sofrito (cebolla, ajo, zanahoria)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Prepara un sofrito con las verduras picadas.
2. Añade las alubias escurridas y enjuagadas al sofrito.
3. Incorpora el caldo y cocina hasta que hierva.
4. Añade los macarrones y cocina según las instrucciones del paquete hasta que estén al dente.
5. Sirve el guiso con cuchara, bien caliente.

6. Alubias Marinatedas: Una forma sencilla de disfrutar las legumbres en conserva

Una forma sencillísima de disfrutar de las legumbres en conserva, marinándolas con limón, tomillo, cebolleta y tomate.

Ingredientes:

• 1 bote de alubias en conserva
• Zumo de limón
• Tomillo fresco
• Cebolleta, finamente picada
• Tomate, picado en dados pequeños
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Escurre y enjuaga las alubias de bote.
2. En un bol, mezcla las alubias con el zumo de limón, el tomillo, la cebolleta y el tomate.
3. Adereza con aceite de oliva, sal y pimienta.
4. Deja marinar al menos 15 minutos antes de servir para que los sabores se integren.

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