Información Nutricional y Beneficios de las Lentejas

¿Conoces realmente los grandes beneficios que se esconden en un plato tan tradicional como las lentejas? A continuación, te revelaremos toda su información nutricional. Parece que aquello que nos ha acompañado toda la vida no puede ser tan “milagroso” o beneficioso que una nueva semilla que antes desconocíamos y que nunca habíamos incorporado a nuestra dieta. Seguramente, llevas consumiendo esta legumbre desde que eras pequeño, pero en muchos casos no conocemos los verdaderos valores nutricionales y beneficios que nos puede aportar su consumo semanal. A veces, decidimos elegir ingredientes desconocidos para crear platos saludables. Ser creativo no está nada mal, pero es conveniente que revisemos los beneficios nutricionales de platos que hemos comido toda la vida. Te animo a que continúes leyendo para saber todo lo que esta legumbre puede aportar en tu vida.

Un Poco de Historia

Probablemente es la legumbre cultivada más antigua. Su consumo destacaba en la cuenca del Éufrates y Egipto. Se trata de uno de los alimentos más antiguos, pues ya se conocían en el Neolítico. La lenteja es una de las legumbres más populares y consumidas en nuestro país y también en el mundo. Proviene de la planta Lens esculenta, de la familia de las leguminosas (como el garbanzo o la alubia), cuya semilla redondeada consumimos con el nombre de lenteja. La Lens esculenta pertenece a la familia de las leguminosas o papilionáceas y según el Informe Anual de Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación se consumen en España una media de 1,17 kilos por persona al año.

Información Nutricional de las Lentejas

Las lentejas tienen 320 kcal por cada 100 gramos aproximadamente. Al igual que otras legumbres, son una importante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, aquellos que tienen un índice glucémico inferior a 55. Nuestro organismo tarda más en descomponerlos y transformarlos en energía, por lo que ayudan a mantener nuestros niveles de azúcar en sangre estables y a mantener equilibrada la glucosa en nuestro organismo. Además, aportan proteínas de alto valor biológico (y en mayor cantidad que los cereales). Con un 23,5% de proteínas, las lentejas tienen más aporte proteico que los garbanzos, las judías e incluso algunas carnes y pescados, pero necesita combinarse con arroz, sésamo o frutos secos para que se incremente su absorción porque tienen menos metionina y cistina. No tienen colesterol ni grasas saturadas y son fáciles de digerir, destacando su alto porcentaje de hidratos de carbono que las convierten en un chute de energía como pocos. Otro de los beneficios de las lentejas tiene que ver con su contenido de fibra digestiva, tanto soluble como insoluble, que contribuye precisamente a la lenta absorción de glucosa y también mejora el tránsito intestinal, protegiendo la microbiota. Asimismo, esta legumbre es rica en minerales, sobre todo calcio y hierro; de hecho, aporta más de un tercio del que necesita una persona adulta al día. Para mejorar su absorción, es importante combinarlo con alimentos ricos en vitamina C como tomates o pimientos, presentes habitualmente en la receta del guiso tradicional. La revisión realizada por el Programa de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Beijing junto a la Universidad Baptista de Hong Kong ha concluido que las lentejas son ricas además en polifenoles y tienen por ello propiedades antioxidantes, antidiabéticas, antiobesidad, antiinflamatorias, reductoras de lípidos en sangre y anticancerígenas. Es importante también su aporte vitamínico, en especial el de vitaminas del grupo B.

Beneficios de las Lentejas

Pero es que además de su sabor delicioso, es un alimento muy nutritivo con múltiples beneficios para el organismo. A día de hoy es un plato básico de la dieta mediterránea, símbolo de una dieta saludable, equilibrada y nutritiva. Las lentejas destacan por su alto valor energético al tiempo que son un alimento rico en proteínas. Entre las variedades que se encuentran de estas pequeñas semillas redondas destacan la verdina, la pardina, la roja o la azul, entre otras. Además, estas son las únicas legumbres que no necesitan ser remojadas en agua para ser hidratadas. Favorecen el tránsito intestinal. Bueno para la anemia. Mejoran el funcionamiento del sistema nervioso. Buenas para las embarazadas. Aconsejable para los diabéticos. Produce beneficios en los músculos, huesos y dientes. Mejora la concentración. Entre las numerosas ventajas que ofrecen se encuentra su carácter no perecedero, lo nutritivas y económicas que son y su versatilidad en la cocina, desde los tradicionales guisos de lentejas con verduras o embutidos hasta ensaladas y aliños frescos o como guarnición de otros alimentos. Por otro lado, son la única legumbre que no necesita ponerse en remojo antes de cocinarse. Tienen un alto contenido en fibra y también son ricas en proteínas vegetales, lo que se traduce, entre otras cosas, en su efecto saciante. Aunque pueda parecernos una comida copiosa, las lentejas nos ayudan a mantener la báscula a raya. Por sí mismas son ligeras, poco calóricas y con un efecto saciante que nos ayuda a no sentir la necesidad de picar entre horas, algo muy útil cuando se sigue una dieta de adelgazamiento.

• Favorecen el tránsito intestinal.
• Buenas para la anemia.
• Mejoran el funcionamiento del sistema nervioso.
• Buenas para las embarazadas (ricas en ácido fólico, que previene malformaciones en el feto).
• Aconsejables para los diabéticos.
• Beneficiosas para los músculos, huesos y dientes.
• Mejoran la concentración.
• Efecto saciante, útiles para dietas de adelgazamiento.
• Propiedades antioxidantes, antidiabéticas, antiobesidad, antiinflamatorias, reductoras de lípidos en sangre y anticancerígenas.

Tipos de Lentejas

Hay muchos tipos de lentejas, cada uno con un tamaño, color y sabor específico.

• Lenteja pardina: Es pequeña, de color marrón y textura cremosa y tierna. Su producción está muy extendida en Castilla y León. Es ideal para ensaladas, sopas y guisos.
• Lenteja rubia: Es la de mayor tamaño, de color amarillento, redonda y de sabor suave. Es perfecta para guisos, y estofados y combina muy bien con el arroz.
• Lenteja roja: De tamaño similar a la pardina, es de color rojo o anaranjado. Su sabor es más fino y delicado. Carece de hollejo (se comercializa pelada), por lo que es la más fácil de digerir.
• Lenteja francesa o de Puy: Es pequeña, de textura fina y sabor delicado, ligeramente picante. Presenta un color verdoso.
• Lenteja negra o beluga: Su reducido tamaño y su color oscuro recuerdan al caviar. Su textura es muy tierna y es especialmente rica en proteínas.

Lentejas para Deportistas

Anteriormente, hemos visto los beneficios que esta legumbre aporta en general. A continuación, veremos cómo pueden ayudar a rendir mejor a deportistas y qué efectos tienen sobre ellos. En primer lugar, es cierto que destaca en su aporte de proteínas, pero realmente las proteínas que contiene no son completas, por lo que sería necesario combinarla con otros alimentos. Proporciona fibra tanto soluble como indisoluble. La soluble ayuda a una digestión lenta y hace que el nivel de azúcar en sangre esté más equilibrado, por lo que el nivel de energía en un deportista se mantiene por más tiempo. El folato es una vitamina muy importante para deportistas debido a su papel en la síntesis de glóbulos rojos. El potasio es uno de los principales electrolitos que nos evitará la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio intenso. El magnesio es un mineral de sobra conocido debido a la importancia que tiene en la formación y mantenimiento de los huesos. Las lentejas nos aportan una gran sensación de saciedad, por lo que resultan ser recomendables para aquellas personas que estén llevando a cabo una dieta con el objetivo de bajar peso. Es preferible que las consumas en el momento de recuperación en vez de en tu etapa precompetitiva. Ello se debe a que, al ser muy ricas en fibra, podrías tener algún efecto no deseado el día de la competición. Contribuyen a recuperarse del cansancio gracias a su aporte de hidratos de carbono y proteínas.

Hummus de Lentejas

Ahora que ya conoces la información nutricional de estas legumbres y todos sus efectos y beneficios, coge lápiz y papel para anotar una receta que estoy segura de que te encantará. Normalmente, estamos acostumbrado a consumir las lentejas en guisos, pero ahora te presentamos una nueva forma muy saludable y deliciosa. El hummus de lentejas es un plato fresco que puedes acompañar con zanahorias, pimiento, calabacín, apio, etc. Además, lo puedes untar también en tus sándwiches preferidos.

Ingredientes:

• 150 g de lentejas
• Una cucharada sopera de tahini
• Una cucharada de aceite de oliva
• ½ limón (en zumo)
• Una cucharadita de comino
• Una cucharadita de perejil
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimentón

Modo de preparación:

1. Cosemos las lentejas con una pizca de sal durante 15-20 minutos.
2. Las dejamos templar un tiempo.
3. Introducimos en el vaso de la batidora las lentejas, el tahini, el zumo de limón, el aceite y las especias.
4. Batimos todos los ingredientes hasta conseguir la textura deseada.
5. Si queremos, podemos presentarlo con un poco de pimentón de la vera.

Aunque desde la FEN recomiendan un remojo de más de 10 horas antes de cocinarlas, lo cierto es que cada tipo de lenteja pide una cocción y un remojo concreto, incluso se pueden emplear sin remojarlas. Para evitar los gases, lo ideal es echarlas a la cazuela con plantas aromáticas como el laurel, el orégano o el clavo, por ejemplo. Cuando el agua empiece a hervir las agregaremos con un poco de sal y, de media, tendremos que esperar unos 40 minutos. También las tenemos cocidas ya en conserva, más cómodo y rápido, pero conservando menos propiedades. Comer lentejas tres días seguidos es sano: las ventajas de cocinar para toda la semana.

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