La tortilla de patatas, con cebolla o sin cebolla, será siempre un imprescindible de la gastronomía en España. Y cada uno de nosotros tendrá su bar o bares favoritos donde preparan 'la mejor tortilla de patatas del mundo'. Pero, ¿sabías que también es posible hacerla casera y elegir una receta que sea 100% saludable? Sí, es posible hacer la tortilla de patatas más saludable y que, así, engorde menos. Es importante recordar que ningún alimento o plato engorda o adelgaza por sí solo, sino que siempre debemos tener en cuenta el conjunto total de toda nuestra dieta y alimentación. Por ello, podemos hacer un plato más o menos calórico y que además sea más o menos nutritivo. Como siempre, los ingredientes importan, así como la forma de preparar el plato, es decir, las formas de cocinado que se utilicen en su elaboración.
Las Tres Claves para una Tortilla de Patatas Tradicional Saludable
"Tres serían las claves para hacer una tortilla de patatas tradicional saludable", afirma la Dra. Mónica Herrero, experta en alimentación. Estas claves son:
- La forma de freír las patatas.
- La cantidad y el tipo de sal que se use.
- La cantidad de huevos enteros o de claras que se utilicen.
1. La Forma de Cocinar las Patatas en Nuestra Tortilla
Esta es una de las claves más importantes para que la tortilla sea realmente saludable. Así, y según explica Arranz, "debemos freír las patatas y la cebolla en muy poco aceite, mejor tapadas con una tapadera, y usando siempre una grasa de calidad como es el aceite de oliva virgen extra". Haciéndolo de este modo, es decir, si freímos las patatas en poco aceite y tapadas, "en realidad no sería una fritura en sí, sino una cocción con algo de aceite para que queden más sabrosas", apunta la experta.
Esta tortilla de patata es mas sana que la frita y esta de escándalo ¡DESCUBRE EL POR QUÉ!
Después, con la tortilla ya hecha, añade, "podemos hacer exactamente igual: hacerla en una sartén con el mínimo de aceite, siempre aceite de oliva virgen extra, y tapada para que se vaya haciendo poco a poco".
Para algunos, cocinar las patatas al microondas será un sacrilegio, pero es una opción muy saludable. A continuación, te explicamos cómo:
- Pela las patatas y córtalas en rodajas finitas.
- Mételas al microondas a máxima potencia durante 15 minutos.
- Cuaja la mezcla en una sartén antiadherente con unas gotitas de aceite.
Otra opción es utilizar una freidora de aire:
- Pela y corta las patatas en láminas finas, añade sal y un chorrito de aceite.
Una tortilla con menos grasa pero todo el sabor. Ideal como plato principal si la acompañas de una buena ensalada o un gazpacho.
2. La Cantidad y Tipo de Sal que se Use en la Tortilla
La segunda clave es centrarnos en la cantidad y en la sal que usemos. Recordemos que, según las recomendaciones de ingesta de sal de la Organización Mundial de la Salud (OMS), no se deben superar los 5 gramos de sal (o 2,5 g de sodio) al día. Cuanta menos sal usemos, mejor; teniendo en cuenta no solo la sal de mesa, sino sobre todo la sal de los productos ultraprocesados, es decir, la llamada sal invisible, que supone casi el 70% de toda la sal que ingerimos.
Por ello, y para que la tortilla de patatas sea saludable, "sería importante echar poca sal y siempre que sea posible utilizar sal marina natural sin aditivos o sal rosa del Himalaya, pues aunque tienen igualmente mucho sodio, no tienen tanto como la sal común de mesa y tienen también algo de otros minerales como son el yodo y el magnesio respectivamente", aconseja la experta.
3. La Cantidad de Huevos Enteros o Claras que se Utilicen
La tercera clave para hacer una tortilla ideal de sana "sería sustituir alguno de los huevos por clara de huevo, así la tortilla tendrá menos colesterol y más proteínas", sostiene esta experta en alimentación. Por ejemplo, "si hacemos una tortilla de unos 6 huevos, podemos usar 4 huevos y 3-4 claras".
También debemos recordar que el huevo es, sin duda, la proteína por excelencia porque contiene todos los aminoácidos de las proteínas y que, de forma natural y en condiciones sanas, podemos tomar un huevo al día o incluso dos. Y como apunta en este artículo el Dr. Leopoldo Pérez, de la Fundación Española del Corazón (FEC), "si tenemos el colesterol alto, podemos tomar 2-3 huevos a la semana, ya que es una fuente de proteína de alto valor biológico y podemos incluirla perfectamente en nuestra dieta. Es un mito el que no se puedan tomar huevos".
El huevo es el alma de la tortilla. Gracias al modelo europeo de producción, tenemos huevos de la mejor calidad: frescos, nutritivos, seguros y producidos respetando el bienestar animal y el medio ambiente. ¿Y lo mejor? Que el huevo es alto en proteínas y está cargado de vitaminas como la D y la B12, y minerales como el fósforo o el hierro.
Versiones Saludables de la Tortilla de Patatas de Toda la Vida
Alejándonos un poco más de la tortilla clásica de toda la vida, esta puede tener muchas versiones saludables. Como, por ejemplo, sustituir parte de las patatas por verduras como el calabacín, la calabaza, los pimientos o la berenjena. "Así, explica Arranz, tendremos tortillas deliciosas pero un poco más ligeras, con menos hidratos de carbono y más vitaminas y minerales que aportarán todos esos vegetales".
También, podemos innovar con las especias y reducir la sal. "Por ejemplo, podemos utilizar especias como cúrcuma y curry, o incluso darle un toque mediterráneo echándole orégano". Porque no olvidemos que "una tortilla de patata y otros vegetales será un plato exquisito y nutricionalmente completo con hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras... y las grasas saludables que nos aporta el aceite de oliva virgen extra. Además, es muy fácil de digerir.
Receta de Tortilla de Patata Saludable con Cebolla y Pimiento (al vapor y sofrito)
Esta receta te permite disfrutar de una tortilla jugosa, con mucho sabor y bastante más ligera que la tradicional. Perfecta para una cena rápida o para llevar en el tupper.
Ingredientes:
- 6 Patatas normales
- 1 Cebolla mediana
- 1 Pimiento rojo pequeño
- 5 Huevos
- 1 pizca de Sal
- 1 cucharada de Aceite de Oliva virgen extra
Preparación:
- Paso 1: Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en cuadraditos (también puede ser en rodajas, depende de cómo hagas tú la tortilla). Limpiar la cebolla y el pimiento y cortar en trozos grandes.
- Paso 2: Acoplar la cuchilla picadora Ultrablade (si tienes). Meter la cebolla y el pimiento para picarlo fino. (Si no te queda picado fino, puedes repetir este paso hasta que te guste el resultado).
- Paso 3: Vaciamos la cebolla y el pimiento y reservamos. Ponemos las patatas sazonadas con sal en el cestillo para cocer al vapor. Rellenamos de agua hasta la línea (0'7l) y ponemos el cesto con las patatas y el tapón al mínimo de vapor. Programa Steam 1 (100°C 30min).
- Paso 4: Mientras se hacen al vapor las patatas, en una sartén sofreímos con aceite de oliva la cebolla y el pimiento picados (este paso es opcional y puedes meter la cebolla y el pimiento con la patata al vapor, pero a mí me gusta más cómo quedan sofritos de sabor). Incorporar las patatas con la cebolla y pimiento y remover un poco.
- Paso 5: Solo queda añadirlo a una sartén antiadherente y hacerla a tu gusto por ambos lados.