Pochas Frescas: Guía Completa de Cocción, Recetas y Valor Nutricional

¿Conoces las pochas? Las pochas son un tipo de alubia blanca que puede ser consumida cuando esta llega a su madurez. También son llamadas alubias o habichuelas y estas son sacadas de las vainas para ser cocinadas frescas. Se recogen antes de llegar a la madurez, cuando todavía no les ha dado tiempo a endurecerse dentro de la vaina, y por eso resultan más suaves y requieren menos cocción que sus primas.

Para quienes no las conozcan, las pochas son las alubias tiernas, recién sacadas de la vaina. Son mucho más finas y más digestivas que las alubias secas. Además, las pochas frescas son de temporada, por lo que no será difícil encontrarlas durante todo el año. La verdad es que estas legumbres frescas van bien con todo: verduras, pescados, mariscos y algunas otras carnes. A las pochas se les rinde culto en La Rioja, el País Vasco y Navarra.

Tiempo de Cocción y Características de las Pochas Frescas

Como estas alubias frescas no necesitan un remojo previo, tienen la ventaja de que están listas en poco tiempo, por lo que podemos hacerlas en el día. Su preparación no cuesta más de 1 hora. La cocción de estas legumbres cuando están muy frescas -incluso verdes- solo requiere unos 35-40 minutos por lo que prácticamente podemos hacerlas en el momento.

En general, para cocer pochas frescas, se recomienda hacerlo a fuego suave entre 45 minutos y una hora, hasta que estén tiernas. Para comprobar si las pochas están hechas, coge una pocha y aplástala con un tenedor. Si no ofrece mucha resistencia, es que están listas.

La cocción de las pochas es mucho más rápida en comparación con las alubias secas. Es importante mantener un ligero borboteo en el agua pero sin dejar que hierva de forma violenta para que no se rompan las pochas. No es necesario enfriar o pasmarlas con agua fría dos o tres veces como cuando hacemos fabada.

Valor Nutricional de las Pochas y sus Recetas

Las pochas son un tipo de legumbres y como tal, buena fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas de origen vegetal. Asímismo las pochas nos aportan folatos, potasio y hierro no hemo. Apenas aportan grasas y, aunque menos que otras legumbres, son fuente de proteínas vegetales. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta y son ricas en fibra.

Las verduras que acompañan las recetas, además de darle color y sabor al plato, lo enriquecen desde el punto de vista nutricional gracias al contenido en vitaminas, minerales y sustancias de acción antioxidante. Por ejemplo, en recetas como las pochas a la riojana, el plato también aporta grasa y proteínas de origen animal gracias a la panceta de cerdo adobada.

Es un plato completo, por lo que se aconseja tomarlo con una ensalada de primero. En el caso de personas que quieran reducir su peso, basta con que eliminen la panceta, ya que las hortalizas de la receta hacen al plato lo suficientemente apetecible como para no tener que renunciar a él.

Semáforo Nutricional y la Ingesta de Referencia (IR)

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Una ración de pochas a la riojana puede contener: Calorías 663 (33% IR), Grasa 41,6g (59% IR), Grasa saturada 9,1g (46% IR), Azúcares 5,3g (6% IR), Sal 0,7g (12% IR).

Recetas Populares con Pochas Frescas

Es consumible como plato único o como complemento, así que ideas sobran. Aquí algunas opciones de las preparaciones más comunes y sabrosas de la gastronomía española para preparar pochas frescas.

Pochas a la Navarra

Aprende a preparar este delicioso potaje de pochas con verduras. Mi versión del tradicional potaje de alubias pochas a la navarra es un plato reconfortante pero a la vez ligero y de temporada. Cuando se eligen las pochas a la navarra hablamos de una preparación con verduras. Es un plato sencillo que no contiene ningún tipo de carne, así que puede ser con pimientos, tomates, cebolla y por supuesto dientes de ajo. En esta ocasión, las vamos a hacer viudas, es decir solamente con un pimiento, un tomate y los dientes de ajo, para no alterar su sabor y disfrutarlas tal cual, con la receta clásica.

Para elaborar un potaje de pochas con verduras a la navarra, vamos a guisar las pochas con una mezcla de verduras típicas para caldo como son la cebolla, la zanahoria y el puerro. A ese caldo le añadiremos al final un sofrito clásico de cebolla, pimiento y tomate. ¡Y nada más! Solo te queda disfrutarlas acompañadas de guindillas en vinagre o piparras, como hacen en Navarra.

Ingredientes para Pochas a la Navarra (para 4 personas)

• 400 g. de pochas frescas
• Para cocer las pochas:
  • 1 zanahoria pelada troceada
  • ½ pimiento verde italiano troceado
  • ½ cebolla pelada
  • 1 trozo de puerro troceado (opcional)
  • 1 cabeza de ajos pequeña limpia
  • 1 rama de perejil
  • 1 hoja de laurel
  • 1 rama de tomillo (opcional)
  • 1 trozo de hoja de puerro (opcional)
  • Sal y pimienta
• Para el sofrito:
  • ½ pimiento verde tipo italiano en trocitos
  • ½ pimiento rojo en trocitos
  • ½ cebolla picada
  • 200 g. de tomate triturado
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • Aceite de oliva
• Para acompañar:
  • Guindillas en vinagre (piparras)

Elaboración de las Pochas a la Navarra

1. Poner las pochas en una olla junto con las verduras y las hierbas. Cubrir con agua. Calentar.
2. Cuando hierva, bajar el fuego y dejar que cueza unos 40 minutos. Hasta que estén tiernas. Ponerles sal cuando haya pasado media hora de cocción.
3. Una vez cocidas, retirar todas las verduras y las hierbas. Triturar la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el puerro con un poco de caldo y echarlo dentro de la olla.
4. En una sartén, calentar 4 cucharadas de aceite y sofreír la cebolla con los pimientos unos 7 u 8 minutos a fuego medio, hasta que la cebolla esté transparente y los pimientos tiernos. Remover con frecuencia para que no se queme.
5. Retirar la sartén del fuego, dejar reposar 30 segundos para que pierda calor y espolvorear el pimentón.
6. Añadir el tomate, calentar de nuevo y reducir de 10 a 15 minutos.
7. Mezclar el sofrito con las pochas. Probar y ajustar de sal y pimienta.
8. ¡Y ya está! Servir las pochas a la navarra con guindillas. ¡Buen provecho!

Pochas a la Riojana

Esta receta en especial es una de las más cocinadas y deliciosas que encontrarás de las pochas. Su contenido de chorizo y carne de cerdo acompaña a la perfección a las verduras que se unen al plato de pochas. Sin duda es una forma rica y sencilla de consumir tanto vegetales como proteínas. Estarán listas en 45 minutos. La receta está diseñada para dos personas, pero si vas a invitar a tus familiares a comer, tan solo tienes que aumentar la cantidad de los ingredientes teniendo en cuenta el número de personas que vayáis a ser.

Ingredientes para Pochas a la Riojana (para 2 personas)

• 400 gr de pochas frescas
• 1 pimiento verde
• 1 tomate
• ½ cebolla
• 2 dientes ajo
• 100 gr de panceta de cerdo
• 100 gr Chorizo picante, previamente cortado en trozos
• Sal
• Aceite de oliva

Elaboración de las Pochas a la Riojana

1. Pon en una cazuela los 400 gr de pochas, sin descongelar, el pimiento verde, el tomate y la ½ cebolla, cortados en trozos grandes. Cúbrelo todo con agua, échale una pizca de sal y un chorro de aceite de oliva. Deja cocer durante 25 minutos a fuego medio-alto.
2. Retira la cazuela del fuego, separa las verduras de las pochas y tritura las verduras hasta conseguir una crema. Después pásalo por el chino o tamiz para eliminar cualquier resto de piel o semilla, consiguiendo una crema fina. Vierte esta mezcla en la cazuela donde hemos dejado las pochas cocidas y el agua de la cocción.
3. Corta los 2 dientes ajo y los 100 gr de panceta de cerdo en tacos. Prepara una sarten grande con un poco de aceite y sofríe los ajos y la panceta.
4. Cuando estos ingredientes estén dorados, añade los 100 gr Chorizo picante, previamente cortado en trozos, y las pochas cocidas.
5. Deja cocer de 5 a 10 minutos para que se integren todos los sabores. Sirve en un plato hondo y ¡a comer!

Otras Preparaciones: Pochas con Almejas

Las pochas son la versión más tierna de las alubias blancas, y pueden acompañarse de almejas o de alguna pieza de pescado como el rape o de marisco como gambas o langostinos. Las pochas con almejas son un plato bastante equilibrado y saludable.

La preparación sigue siendo sencilla. Solo se requiere de ingredientes como los pimientos rojos, cebollas, tomates, dientes de ajo, aceite de oliva y condimentos al gusto. Por supuesto, no pueden faltas las pochas ni las almejas. El secreto de esta preparación es que se guarda el caldo de las almejas para aportar sabor al plato. En esta preparación, las pochas se cuecen alrededor de 30 minutos.

Consejos y Trucos para Cocinar Pochas

• Si utilizas pochas congeladas, sigue las recomendaciones de preparación de las mismas. Aunque parezca increíble, las de Findus son bastante decentes.
• En el caso de que utilices las pochas en conserva ya cocidas, la receta es mucho más fácil. Simplemente, escúrrelas, ponlas a cocer unos minutos en caldo de verduras y añade el sofrito. No serán necesarios los ingredientes listados «para la cocción de las pochas».
• En el blog encontrarás más recetas de potajes con alubias. No te quedes sin probar estas deliciosas alubias con calabaza, que también entra en temporada. Algo más contundente son las clásicas alubias con chorizo. Y si quieres irte al lado del mar, dale una oportunidad a estas alubias con pulpo porque estoy seguro que te encantarán.

Recomendaciones para la Salud

Las pochas son un alimento muy versátil y pueden ser beneficiosas para diversas condiciones de salud, aunque también hay algunas contraindicaciones a tener en cuenta.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Meteorismo

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