Las leguminosas son una familia amplia que se caracteriza por su fruto en forma de legumbre, donde se alojan las semillas. Las legumbres son las semillas secas, principalmente de la familia de las Leguminosas, subfamilia Papilionáceas, que se diferencian de las semillas oleaginosas por su bajo contenido en grasa. En la alimentación humana y animal se utilizan hasta 150 especies de leguminosas, de las que las más relevantes para el consumo humano son judías, lentejas, guisantes, garbanzos, habas y cowpeas. Algunas leguminosas se consumen en verde (leguminosas de verdeo), aprovechándose el grano tierno y la vaina (habas y judías). Otras se secan, se desprenden de la vaina y los granos se consumen una vez rehidratados (legumbres).
Las legumbres son un grupo de alimentos indispensable en la dieta mediterránea y un pilar fundamental en la alimentación en muchas culturas a lo largo de la historia. Su gran riqueza nutricional las convierte en un alimento esencial dentro de una dieta equilibrada, aportando numerosas contribuciones al bienestar físico.
Composición y valor nutritivo
En la composición de las leguminosas grano interesa destacar los contenidos de proteínas, hidratos de carbono de asimilación lenta, minerales (calcio, hierro, cinc), fibra (soluble) y algunos componentes bioactivos minoritarios. Las legumbres son un alimento muy nutritivo, con alto contenido en proteína y diferentes vitaminas, especialmente aquellas del grupo B.
Proteínas
Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico, que en las semillas oscila en un 20-30% en guisantes y judías y hasta un 38-40% en la soja y el altramuz (lupino). Las legumbres tienen entre un 19 y un 36% de proteínas en su composición. La fracción proteica más abundante son las globulinas, solubles en disoluciones salinas, relativamente pobres en aminoácidos azufrados (metionina, cisteína y triptófano), pero con contenidos de lisina muy superiores a los de los granos de cereales, de forma que leguminosas y cereales se complementan en el aporte proteico. Las deficiencias de aminoácidos esenciales tradicionalmente se han superado incluyendo las legumbres en platos que contienen cereales. Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos. La soja, los altramuces y los frijoles presentan más de 30 gramos de proteínas en una ración de 100g, un aporte muy importante para lograr una alimentación completa y equilibrada. Además, las proteínas de las legumbres presentan un alto valor biológico puesto que poseen una gran cantidad de aminoácidos esenciales.
En la alimentación vegetariana, la legumbre es esencial para lograr un correcto aporte de proteínas. Aunque su valor biológico es menor que el de las carnes, debido a la deficiencia en algunos aminoácidos y la presencia de inhibidores de proteasas, la combinación con cereales mejora significativamente su perfil proteico.
Hidratos de Carbono
El almidón y los oligosacáridos son el macronutriente principal de las legumbres, constituyendo alrededor de un 50-60% de su composición. Las leguminosas se consideran excelentes fuentes de almidón de digestión y asimilación lenta, beneficiosa para la salud al incrementar poco la glucemia posprandial si se compara con el almidón de digestión rápida. El índice glucémico de las legumbres es bajo, lo que contribuye de forma beneficiosa al control de la glucemia posprandial y el metabolismo lipídico. Por lo tanto, son adecuadas también en la dieta del diabético y de interés para la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. En los obesos las comidas con bajo índice glucémico aumentan la saciedad y facilitan el control de la ingesta alimentaria. La fracción de almidón que predomina es la amilosa, la cual actúa como almidón resistente tras la cocción. Esta fracción de almidón es resistente a la digestión por las enzimas pancreáticas en el intestino delgado, alcanzando el colon, donde es fermentado o eliminado con las heces, y por lo tanto, forma parte de la fibra dietética.
Grasas
Las legumbres se caracterizan por contar con un contenido especialmente bajo y poco relevante de grasas, suelen contar con entre 1,5% y 5% de su total. Son reducidas en grasas saturadas y presentan un alto contenido en ácidos grasos considerados saludables. A pesar de ello, existen dos legumbres que sí cuentan con un alto contenido en grasa: los cacahuetes y la soja. Los cacahuetes, aunque se clasifican como un fruto seco, son realmente parte de la familia de las leguminosas y pueden contener más de un 50% de grasa.
Fibra
El elevado contenido de fibra de las legumbres es otro de los aspectos de interés para su consumo. La fibra alimentaria o dietética es una mezcla compleja de hidratos de carbono que están asociados a otros componentes distintos de estos (proteínas, ceras, saponinas o fitoesteroles). Las propiedades fisicoquímicas de la fibra producen los efectos fisiológicos que se le atribuyen; así, las llamadas "fibras solubles" forman geles viscosos en el intestino y afectan principalmente a la absorción de glucosa y grasa. Las "fibras insolubles" aumentan el volumen fecal, tienen un efecto saciante al incrementar el tiempo de vaciado gástrico y además disminuyen el tiempo de tránsito intestinal, lo que favorece un efecto anticarcinogénico. El alto contenido de fibra de las leguminosas las hace recomendables en dietas de adelgazamiento y en el control de la diabetes mellitus tipo 2. La fibra que contienen las legumbres puede ser un buen aliado para evitar o combatir el estreñimiento. El 55-88% de la fibra es insoluble, el resto es soluble. La fibra insoluble se encuentra especialmente en la piel o testa de las legumbres. Formando parte de la fibra se encuentran los oligosacáridos rafinosa, estaquiosa y verbascosa, aunque estos últimos tienen el inconveniente de producir flatulencias.
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Vitaminas y Minerales
Las legumbres son una fuente de vitaminas del grupo B, entre las cuales destaca el ácido fólico (vitamina B9), que ayuda a elaborar glóbulos rojos y a prevenir malformaciones congénitas como la espina bífida en bebés. Son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, específicamente de tiamina, niacina y ácido fólico. La vitamina E puede encontrarse en niveles importantes en la soja y en el cacahuete. Sin embargo, son fuentes pobres de vitaminas liposolubles y vitamina C. Para facilitar la absorción del hierro, es recomendable ingerir, en la misma comida, un alimento rico en vitamina C.
En cuanto a los minerales, las legumbres presentan un alto contenido en calcio, hierro, fósforo y zinc. La deficiencia nutricional de Fe alcanza su máxima prevalencia en poblaciones con dietas a base de cereales y legumbres, pero la situación mejora sensiblemente con la adición de proteína animal o por eliminación de los fitatos y degradación de los polifenoles, en cuyo caso las legumbres pueden ser buenas fuentes de hierro y cinc por sus contenidos elevados de estos minerales. Sin embargo, la biodisponibilidad o aprovechamiento de estos minerales por el organismo es inferior a la procedente de alimentos de origen animal. En el caso del hierro, las legumbres contienen hierro-no hemo que presenta una biodisponibilidad inferior al hierro-hemo procedente de alimentos de origen animal. Pero la absorción del hierro no-hem se mejora acompañando las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (ej. tomates) y/o ricos en hierro Hem (ej. carne).
Compuestos Bioactivos
Las leguminosas contienen numerosos compuestos bioactivos, presentes en pequeñas cantidades, pero que pueden tener efectos metabólicos y fisiológicos de interés. Algunos de estos componentes (fitatos, galactooligosacáridos, inhibidores de proteasas, lectinas, saponinas, etc.) se han clasificado como factores antinutricionales, pero en numerosos estudios se ha reconsiderado el impacto beneficioso que pueden tener en la salud, por lo que actualmente se los considera compuestos bioactivos. Algunos de ellos pueden tener un papel en la prevención de las principales enfermedades de las sociedades prósperas (p. ej., trastornos cardiovasculares, diabetes). Las isoflavonas son nutricionalmente relevantes solo en la soja. El cocinado mejora el perfil nutricional de las judías, ya que reduce componentes tóxicos termolábiles y oligosacáridos, manteniendo el contenido en proteína y fibra. El remojo, la germinación, el tratamiento térmico y la fermentación pueden incrementar la actividad de las enzimas de las legumbres y mejorar la biodisponibilidad de los minerales.
Beneficios para la salud y recomendaciones
La OMS recomienda el consumo de legumbres para disminuir el riesgo de enfermedades asociadas a la alimentación (p. ej., diabetes mellitus tipo 2, obesidad). Existe evidencia consistente de estudios epidemiológicos que demuestran que el consumo de leguminosas puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, así como la mejoría de la salud intestinal. Además ayuda a corregir desórdenes biliares, gota, enfermedades reumáticas y es eficaz contra la anemia. La Dra. Laura Tuneu, jefa de la unidad de Endocrinología del Hospital Universitari Sagrat Cor, señala que "las legumbres son una fuente excepcional de nutrientes esenciales para la salud.
- Disminuyen el riesgo de cardiopatías coronarias: Tienen mucha fibra, hecho que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre.
- Fuente de vitaminas: Mayoritariamente del grupo B, es especial la Vitamina B9, denominada folato que ayuda a elaborar glóbulos rojos. Reduce de manera considerable el riesgo a padecer anemia, enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
- Ideales para las personas con diabetes: Poseen un índice glicémico bajo, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra.
- Ideales para las personas vegetarianas: Puesto que tienen un alto contenido en proteína vegetal.
Incluir legumbres en la dieta es una opción saludable, y una estrategia eficaz y económica para mantener un buen estado nutricional y prevenir enfermedades como la diabetes y las cardiopatías. Los expertos recomiendan tres raciones de legumbres por semana. Se recomienda su consumo de 3 a 4 veces por semana debido a su elevado contenido en proteínas y fibra. La posibilidad de utilizar legumbres cocidas, listas para su uso, facilita el aumento de su consumo en el hogar y la adaptación a los cambios sociales, económicos y culturales.
Consumo de legumbres
El consumo humano de legumbres es menor en Europa que en otras regiones del mundo y muestra una amplia variabilidad, debido a las diferencias interregionales en los hábitos alimentarios y las tradiciones, así como a diferencias en el aprovisionamiento. España, Francia y Reino Unido consumen un 60% del total de legumbres en Europa. En los países industrializados se observa un incremento en el consumo per cápita de legumbres, lo que se atribuye a la conciencia sobre los beneficios para la salud. Los contenidos elevados de proteínas de origen animal, generalmente acompañados de grasa, de las dietas de los países industrializados estimulan a los consumidores a la búsqueda de fuentes alternativas de proteínas, con bajos contenidos de grasa. En este sentido las legumbres constituyen una excelente alternativa y ofrecen la ventaja adicional de un buen aporte de fibra. Otro factor que puede haber contribuido al incremento de su consumo es la inmigración, que ha aumentado de forma espectacular en el periodo de estudio.
En España, aunque el consumo global disminuyó durante un periodo, al evaluarlo por sectores se observa un cambio positivo en restaurantes e instituciones, en los cuales aumentó. Las legumbres más consumidas en España son los garbanzos (Cicer arietinum), las lentejas (Lens esculenta) y las judías (Phaseolus vulgaris L.).
Mitos y realidades
A pesar de sus beneficios, existen varios mitos en torno a las legumbres que pueden hacer que algunas personas las eviten sin motivo:
- Las legumbres engordan: En realidad, no son las legumbres las que aportan un exceso de calorías, sino los ingredientes con los que suelen cocinarse, como el chorizo, la morcilla o los refritos.
- Las personas con diabetes no pueden comer legumbres: Las legumbres son ideales para las personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra.
- Las lentejas tienen mucho hierro: Es cierto que son una buena fuente de hierro, pero su absorción es menor que la del hierro de origen animal. Para mejorarla, es recomendable consumirlas con alimentos ricos en vitamina C.
- Las legumbres secas son mejores que las de conserva: No presentan diferencias significativas en su valor nutricional. La posibilidad de utilizar legumbres cocidas, listas para su uso, facilita el aumento de su consumo en el hogar y la adaptación a los cambios sociales, económicos y culturales.
Es importante desmitificar estas creencias para fomentar el consumo de legumbres y aprovechar todos sus beneficios.