Las semillas comestibles de la familia de las Fabaceae, comúnmente llamadas leguminosas, han formado una parte muy importante de la dieta de muchas culturas desde tiempos antiguos. Dentro de este gran grupo de leguminosas se pueden distinguir dos tipos diferenciados.
Entre las propiedades de las legumbres destaca su contenido en proteínas e hidratos de carbono, así como en lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Las legumbres han sido cultivadas durante siglos por una gran variedad de culturas.
En la mayor parte de los casos las legumbres poseen entre el 20% y el 25% de su peso en proteínas; pero esta cantidad es más alta en los cacahuetes y en la soja, llegando hasta el 38%. La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de alrededor del 60%.
Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética, ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11% y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon.
Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, níquel, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Diversos estudios de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre.
Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre. Hace unos diez mil años, en la zona del Cercano Oriente, existía una asociación entre ciertas semillas como el trigo, cebada, lenteja, y guisante y los asentamientos humanos, que era un indicativo de una recolección preferencial: primer paso hacia el nacimiento de la agricultura.
En algunos escritos mediorientales como la Biblia, se habla de las legumbres en la dieta del pueblo judío, lo que refleja que estas han estado presentes en la alimentación mediterránea desde tiempos memorables. En el Libro de Génesis, por ejemplo, se narra la historia de Esaú, quien vendió sus derechos de primogenitura por un guisado de lentejas. También es en la Biblia en la que se registra la primera dieta vegana de los seres humanos. En el Libro de Daniel, Capítulo 1, se relata cómo el rey de Babilonia, Nabucodonosor II, ordenó que se criasen en su palacio algunos hijos de israelitas cautivos, entre ellos el que sería el profeta Daniel, y que se les diese una ración diaria de la comida del rey. En el relato, Daniel pidió al príncipe permiso de no contaminarse con la comida pagana.
Prueba, ahora, con tus siervos diez días, y dennos de las legumbres a comer, y agua a beber. Parezcan luego delante de ti nuestros rostros, y los rostros de los muchachos que comen de la ración de la comida del rey; y según que vieres, harás con tus siervos.
Consintió, pues, con ellos en esto, y probó con ellos diez días. Y al cabo de los diez días pareció el rostro de ellos mejor y más gordo de carne, que los otros muchachos que comían de la ración de la comida del rey.
En el relato se narra como se siguió con esta alimentación y cuando fueron conducidos ante el Rey Nabucodonosor, este «no encontró entre todos ninguno como Daniel y sus compañeros».
Por otra parte, los antiguos egipcios tuvieron en alta estima a las lentejas, cultivándolas extensamente y cuidadosamente. Fueron también muy apreciadas por los romanos; se dice que en el barco especial en que se transportó un obelisco desde Egipto a Roma, durante el reinado de Calígula, se transportaron 840 toneladas de lentejas.
Sin embargo, las habas fueron consideradas por los egipcios como alimento despreciable. Los sacerdotes no las comían, aunque el pueblo llano sí. Tampoco eran estimadas por los griegos y los romanos. La causa tal vez haya que buscarla en que pueden provocar fabismo. El guisante (o arveja) era alimento habitual en Roma, aunque tampoco muy apreciado.
Corresponde a la soja el orgullo de ser la primera leguminosa de la que se dejó constancia escrita: en los libros de Shen Nung, que datan del año 2800 antes de Cristo, se describen los cinco cultivos principales y sagrados de China: arroz, soja, trigo, cebada y mijo. Con ella los antiguos elaboraban preparados de alto contenido proteínico (requesón, salsas, quesos, pastas) utilizadas para condimentar y enriquecer su alimentación básica en cereales.
La judía común o Phaseolus vulgaris: la alubia por excelencia
Las judías son las semillas extraídas de la vaina seca y tienen múltiples nombres dependiendo de cada región o país. Una de las principales es la judía común o Phaseolus vulgaris, de color de piel variable: roja, negra o blanca, y de forma arriñonada. Es la más extendida y de la que existen un gran número de variedades.
A este tipo de legumbres, según la zona, se les llama habichuelas, judías, porotos, alubias, caraotas o frijoles, pero se refieren siempre al género Phaseolus, del cual la especie más común es el Phaseolus vulgaris.
Las judías son una rica fuente de fibra, folatos y vitamina C. Son también una fuente de minerales como el magnesio, el calcio, el hierro y el fósforo, además de ayudar a prevenir enfermedades tales como la anemia. Cabe apuntar que en muchas ocasiones tendemos a pensar en el aporte calórico de estas cuando en realidad ninguna legumbre lo posee.
Las judías de enrame o mata alta crean matas con tallos largos que han de sujetarse con varillas. Tiene menos enfermedades por tener menos humedad y su recolección es más cómoda. Las judías de mata baja o enanas crean matas rastreras, por lo que no requieren varillas.
La judía/Phaseolus es americana. Se cultiva muchísimo y en todas las provincias (según la estación), pero en especial en las de clima templado-cálido y húmedo, lo que las hace perfectas para la costa norte y noroccidental, donde casi se pueden cultivar todo el año. Es la facilona del par. La judía necesita calor y agua y no tolera el frío.
Como a la judía/Phaseolus no le va el frío, se siembra cuando de noche no bajamos de 10-12º y el suelo está caliente. Cuando acaba Semana Santa (mediados de abril).
Como Sembrar Judías Verdes En El Huerto || Como Cultivar || La Huertina De Toni
Variedades de alubias
Existen infinidad de variedades como lo son la negra tolosana, verdinas, judiones o pochas. En muchos casos podrán llegar a ser más conocidas, pero en otros ni siquiera se ha oído hablar de ellas.
Alubias verdinas
Es una legumbre gourmet que cada vez está adquiriendo mayor popularidad. Tiene un tamaño mediano y es de un color verde muy pálido. Es alargada y considerablemente plana y aunque su piel es fina, no se deshace al cocerla o cocinarla. La textura que tiene es mantecosa y es por eso que mayormente se cocina para acompañar a mariscos. Es propia de Galicia y Asturias, pero su producción está muy limitada y por este motivo su precio es alto.
Caparrones
Es como se conoce a una variedad de alubia roja de semilla más corta y redondeada, no muy grande y de característico color granate. Son habituales en La Rioja y quizás es una de sus legumbres más famosas. Allí, además de la base vegetal, incorporan carnes de la matanza autóctonas de la zona como chorizo y un buen trozo de tocino. Son famosos en el cultivo de esta legumbre los pueblos de Castañares de Rioja, Anguiano y los de Belorado (Burgos).
Alubias carillas
Son bastante pequeñas y tienen un color blanco tirando a amarillento. Pero lo que verdaderamente las hace especial es que poseen un punto de color negro en su parte embrionaria. Es por eso que ha obtenido numerosos nombres como es el caso de “alubia de ojo de liebre” o “chiquillos con chaleco”. En España son propias de la provincia de Extremadura y aunque los guisos con este ingrediente son espectaculares, priman las ensaladas de carillas como consecuencia de su tamaño.
Judiones de La Granja
Son las alubias más grandes que existen, es tanto así que una vez que se cocinan solo puede entrar una en nuestra cuchara sopera. Son muy tiernas una vez que se han cocido y las más populares son los judiones de la Granja, propios de Segovia, y los de Barco de la provincia de Ávila. En ambos casos la producción es limitada.
Pochas o alubias navarras
Este tipo de alubias se consumen antes de que hayan madurado por completo y son propias de los huertos de La Rioja, Navarra y Álava (de mayo a septiembre). Estas alubias pasan de tonos verdosos durante su crecimiento a tonos blanquecinos tras su maduración, cuando aún conservan toda su ternura. Reciben esta denominación por el color pálido de su vaina en el momento de la recolección. Por eso, su color pálido, pocho y su nombre de pochas. Se consumen guisadas, principalmente en verano y otoño debido a que conlleva una digestión pesada.
Alubia o judía pinta
En el caso de este tipo de alubia, su color puede variar del rojo al rosa pálido y es cultivada en prácticamente el mundo entero. Es más asequible que otros tipos de alubias y se caracteriza por su alto aporte de hierro. La alubia pinta tiene un tamaño bastante grande y es de forma redondeada. El grano de las judías pintas es de color rosáceo con rayados y pequeñas manchas granates. La judía pinta una vez cocinada, presenta una integridad de granos bastante buena, su piel es lisa y blanda y de albumen muy mantecoso, con un sabor suave y textura fina o suave. Las alubias pintas proporcionan un caldo oscuro y sabor fuerte una vez cocinadas.
Frijoles negros
Este tipo de alubia es increíblemente oscura, tanto que llega a ser de color negro. Su cocción es muy sencilla y de esta resulta un caldo oscuro con mucho sabor. Cada vez se consume más aquí a pesar de ser las más consumidas en Latinoamérica, sobre todo en Cuba, Brasil, Guatemala, Venezuela, Costa Caribe y México. Los frijoles negros tienen grandes beneficios para la salud. Los frijoles tienen un alto contenido en fibra y alta proteína. 100 gramos de frijoles negros contienen aproximadamente 312 calorías.
En el blog ya os hemos explicado cómo hacer frijoles e incluso alguna receta típica, como el arroz con frijoles. Pero sin duda la receta más tradicional, es la ropa vieja cubana con frijoles o el chile con carne y frijoles.
La judía pinta o Phaseolus coccineus
Otra especie importante es la judía pinta o Phaseolus coccineus, de forma arriñonada y color rojo o púrpura. El grano de las judías pintas es de color rosáceo con rayados y pequeñas manchas granates. La judía pinta una vez cocinada, presenta una integridad de granos bastante buena, su piel es lisa y blanda y de albumen muy mantecoso, con un sabor suave y textura fina o suave. Las alubias pintas proporcionan un caldo oscuro y sabor fuerte una vez cocinadas.
Las judías verdes
Las judías verdes son los frutos de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris. Son las vainas tiernas de las judías y pueden tener forma plana o redondeada. También pueden ser de diferentes colores: verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.
Sus nombres más habituales son ejotes, chauchas, porotos, vainitas, habichuelas o alubias verdes, aunque el científico es Phaseolus vulgaris, la misma especie que en el caso de los frijoles. Su diferencia, sin embargo, es que las judías verdes se recogen cuando el fruto es aún inmaduro y la planta no ha tenido tiempo de endurecer la vaina que resulta, así, comestible. Su cultivo y consumo están expandidos por todo el mundo, y en cocina se cocinan casi siempre, habitualmente hirviéndolas.
El Haba (Vicia faba)
El haba, Vicia faba, tiene una semilla redondeada y chata. Es una legumbre de vaina espesa (no se come), tirando a cilíndrica. Su vaina/legumbre cilíndrica se parece tanto a la de la judía estándar, más esbelta, como una cebolla pequeña se puede parecer a un ajo grande. Pero, a diferencia de esas otras parejas, al haba sí se la confunde constantemente con su pariente judía -Phaseolus vulgaris L.
A día de hoy es muy raro, seguramente excepcional, encontrar legumbres de haba en el mercado, así que no podemos compararlas con las de las judías, y, a menos que uno conozca las plantas (muy distintas: para empezar, la judía es trepadora, el haba no), la confusión entre semillas sí es posible (la de la judía, bastante más fina y arriñonada… pero ¡hay tantas variedades ya!).
La Vicia faba es otra legumbre que lleva siendo cultivada para su consumo tanto humano como animal desde tiempos muy antiguos. Es una planta de hasta casi 2 metros de altura, de cultivo especialmente popular en los países andinos, aunque proviene de la zona mediterránea y de Asia central.
Las habas son uno de los tipos de legumbres muy ricos en calcio, potasio y fósforo, así como en vitamina A. Además, se conocen por las flatulencias que suele producir durante su digestión.
El haba necesita menos calor, mucha más agua, y sí tolera el frío (frío relativo y puntual de hasta -2 o -3º). Para el haba el factor limitante es la falta de agua.
Como el haba/Vicia faba necesita mucha agua, en la costa la sembramos cuando queramos siempre que el frío no sea excesivo; pero en el centro y el sur solo podremos hacerlo en los meses más lluviosos (= los del invierno); por eso precisamente -para encarar las bajas temperaturas- tiene el haba la vaina forrada por dentro con una especie de guata que a la veraniega judía le sobraría, como llevar suéter en agosto. El haba también resiste mejor los suelos pesados con tendencia a empaparse y, por tanto, a enfriarse.
Alubias (Vigna unguiculata)
«Alubias» llamaban los árabes -o dólico, en griego- a una especie de haba trepadora de vaina larga, bien adaptada a la sequía, que se conocía desde siempre en África occidental, pero con parientes próximos en Asia. Una tercera en discordia, pues, género Vigna unguiculata (L.) Walp: al igual que la judía americana, una leguminosa trepadora; al igual que el haba, cultivada en Europa desde antiguo. Si los romanos distinguían phaseolus de faba… su phaseolus solo podía ser esta, la alubia o dólico de África. Tienen como característica una mancha oscura, como un ojo, en el lateral del grano. Alubias fueron primero; después «judías caretas», por la mancha en cuestión. ¿Y habas caretas, caritas o carillas, fabas, habichuelas caretas?
Otros tipos de legumbres
Además de las semillas directamente emparentadas con la alubia, existen muchas otras legumbres con características únicas y beneficios nutricionales.
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Alfalfa (Medicago sativa)
La alfalfa abarca todo el género Medicago, aunque la especie más consumida por los humanos es la Medicago sativa. Se trata de un cultivo muy importante como forraje, que se ha usado tradicionalmente para alimentar ganado u otro tipo de animales domesticados. Este es uno de los tipos de legumbres que es una herbácea perenne, que en su consumo para humanos destaca en forma de germinados o brotes. Cuenta con un gran valor nutricional y con varias propiedades medicinales, las cuales pueden aprovecharse tanto ingiriéndola como dándole un uso tópico.
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Altramuces (Lupinus albus)
Su nombre científico es Lupinus albus, aunque también se conoce como lupín o, en algunas zonas de España, chochos.
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Cacahuetes (Arachis hypogea)
Su nombre científico es Arachis hypogea y en Latinoamérica se le conoce más como maní. Aunque muchos creen que se trata de un fruto seco por culpa de su cáscara y porque solemos consumirlo en mezclas de frutos secos, los cacahuetes son una legumbre que destaca por la particularidad de que se desarrolla bajo tierra. Ya se cultivaba en el Perú precolombino, donde se usaba como moneda de cambio. Actualmente se consume a nivel mundial y es especialmente apreciado por su fuente de vitamina B3 y de proteínas. Es también de gran valor calórico, aunque sus grasas son monoinsaturadas.
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Garbanzo (Cicer arietinum)
El garbanzo, o Cicer arietinum, es una planta de la zona mediterránea de aproximadamente medio metro de altura, con flores blancas que desarrollan las vainas con las semillas que consumimos. Este es uno de los tipos de legumbres que se han consumido tradicionalmente por sus propiedades gastronómicas como medicinales. Es un alimento muy rico en almidón, proteínas y lípidos, que actualmente está ampliamente extendido.
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Guisantes (Pisum sativum)
De nombre científico Pisum sativum, es una herbácea que tiene su origen en la cuenca mediterránea.
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Lentejas (Lens culinaris)
La Lens culinaris es otro tipo de legumbre que lleva siendo consumido por el hombre desde hace al menos 8.000 o 9.000 años. Tiene su origen en el Medio Oriente, aunque actualmente está extendida en todo el mundo, con especial éxito en países como México y España. Las lentejas son uno de los tipos de legumbres que destacan como un alimento rico en proteínas, almidones y fibra, además de bajo en grasas. Destaca también su contenido de ácido fólico, potasio, magnesio y hierro, uno de sus componentes más conocidos.
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Soja (Glycine max)
La soja, de nombre científico Glycine max, es considerada actualmente uno de los mejores alimentos existentes. Es un cultivo muy beneficioso no solo para el consumo humano sino también para el suelo, ya que establecido en técnicas de rotación, ayuda a fijar el nitrógeno en la tierra. Su origen se encuentra en China y su consumo ha sido tradicionalmente popular en Asia, aunque en los últimos años se ha extendido y popularizado mucho por todo el mundo. Sus semillas son muy ricas en proteínas, así como en ácido fólico y fibra.
Leguminosas arbóreas
Las leguminosas arbóreas, al igual que las arbustivas y herbáceas, son verdaderas campeonas de la supervivencia. Podríamos decir que se las saben todas para perpetuarse sobre la Tierra. Han conquistado todos los hábitats posibles, especialmente los más tórridos y secos. Un ejemplo de ello son las acacias de las sabanas africanas y australianas.
Algarrobas (Ceratonia siliqua)
Las algarrobas son los frutos del algarrobo, Ceratonia siliqua, la leguminosa arbórea más grande y útil del Mediterráneo. Semillas durísimas de algarrobo, llamadas garrofines, utilizados en la antigüedad como medida de peso para metales preciosos, los llamados quilates (del árabe quirat, nombre procedente a su vez del griego keration, con el mismo significado). Su pulpa es muy rica en azúcares en una proporción de hasta el 40 - 50%. Con ella se obtiene una deliciosa harina negra que sustituye al chocolate, pues su sabor es casi idéntico. Las algarrobas de Mallorca, trituradas y sin los garrofines, son exportadas a los países escandinavos como pienso para los renos de Laponia.
Peligros y precauciones en el consumo de legumbres
Aunque las legumbres son una fuente nutricional invaluable, es importante conocer algunos riesgos asociados a su consumo:
- Latirismo: El consumo continuado de harina de almorta, así como de diversas variedades de lupín, es responsable de la acumulación de neurotoxinas en el sistema nervioso que provoca latirismo, una enfermedad que ocasiona una parálisis grave.
- Fabismo: Es una enfermedad típica de la cuenca mediterránea y asociada a las legumbres que produce un tipo de anemia hemolítica.
- Intoxicación por aflatoxinas: Los cacahuetes se deben comer sin la envuelta que protege los frutos bajo la cáscara porque puede estar contaminada por un moho que produce aflatoxinas que son unas sustancias muy tóxicas.
- Contaminación con gluten: Las legumbres con frecuencia contienen contaminación con gluten debida a la colindancia con cultivos de cereales y la práctica habitual de rotación de cultivos, y al uso compartido de los equipos de recolección y transporte y de los silos de almacenamiento.