Las recomendaciones actuales sobre alimentación saludable hacen énfasis en el predominio de alimentos vegetales por encima de los productos de origen animal. Esta indicación, sin embargo, no es fácil de seguir en nuestro entorno y época actuales, donde la mayoría de los menús contienen un segundo plato constituido por carne, pescado o huevos. Las propuestas gastronómicas de muchos restaurantes insisten en este modelo y la realidad es que la población -tanto niños como adultos- consume un exceso de proteínas y grasas animales.
Hace apenas 50 años, los alimentos de origen animal se consumían de forma ocasional. Esta excepcionalidad les otorgó un papel protagonista y, debido a ello, pasaron a considerarse como los alimentos más nutritivos e imprescindibles para la dieta. De ahí su marcada presencia. Según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, en 2006, la ingesta media de proteínas fue de 93,5 gramos por persona al día. El 66% de esa cantidad procedía de alimentos de origen animal. Sin embargo, la cantidad recomendada de proteínas para los adultos es menor: oscila entre 46 y 56 gramos al día.
Hay múltiples opciones para disminuir la ingesta de proteína en general y la de origen animal, en especial. Tal como afirma la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), los cereales (arroz, maíz, pasta, cuscús, etc.) y las legumbres permiten realizar sabrosos y tradicionales platos únicos, con un aporte adecuado de proteínas vegetales de calidad. Una paella de arroz (vegetal o con pequeñas porciones de carne o de pescado), un potaje de legumbres o unos macarrones a la boloñesa, acompañados con una ensalada o crema de verduras y una fruta de postre, constituyen una comida equilibrada, con un aporte graso y proteico moderado.
Otra opción es recurrir a segundos platos constituidos por alimentos vegetales, la mayoría de los cuales se elaboran a base de cereales (arroz, mijo, quinoa…) y legumbres (como soja, garbanzos o lentejas), con verduras. En esta línea, además de las múltiples ofertas de alimentos precocinados que se pueden encontrar en el mercado -como hamburguesas o albóndigas vegetales, filetes empanados de soja o libritos de seitán-, es fácil preparar en casa versiones vegetales de platos tradicionales.
Los cereales y las legumbres permiten realizar platos sabrosos con un aporte adecuado de proteínas de calidad.
Sugerencias para Completar tu Menú Vegetal
Aquí te presentamos algunas ideas innovadoras para tus segundos platos vegetarianos:
- Lasaña de setas con queso y salsa de tomate casera.
- Canelones de calabacín y tofu.
- Hamburguesas de arroz y garbanzos con salsa de tomate.
- Albóndigas de soja.
- Croquetas de hongos.
Descubre Vegetales Originales para Innovar tu Cocina
Muchos platos vegetales contienen alimentos que, hasta hace poco tiempo, no eran habituales en nuestro entorno. Si bien no es imprescindible conocerlos para elaborar segundos platos vegetales, sí pueden ser útiles para perfeccionar o innovar nuestras recetas:
Seitán
Es un producto alimentario elaborado a partir del gluten del trigo, mezclado con agua y salsa de soja, y cocido en un caldo vegetal. Se le pueden añadir especias, algas y otros ingredientes que aporten aroma y sabor. Por su textura final, se utiliza como sustituto de la carne (rebozado, estofado, frito, etc).
Tofu
Es un alimento derivado de la soja que tiene aspecto de queso fresco. Se obtiene después de poner en remojo la legumbre de soja, hervirla, triturarla, filtrarla, cuajar el líquido restante y prensarlo. Es bastante insípido, por lo que al cocinarlo con otros alimentos (verduras, salsas, especies) mejora su sabor.
Proteína de soja texturizada
Este producto procede de la soja sometida a alta temperatura, presión, texturización y deshidratación. Se obtienen unos granos secos y crujientes, de color marrón claro, cuyo tamaño varía entre casi molido y los trozos más grandes. Se escoge un tipo u otro en función de la utilidad que se le dé (como sustituto de la carne en una salsa boloñesa vegetal, como ingrediente de unas hamburguesas o como relleno de canelones, entre otros).
Tempeh
Es un alimento derivado de la fermentación de los granos de soja en un cultivo con hongos. En nuestro entorno, es frecuente en bloques pequeños y puede ser un ingrediente de sopas, cremas o ensaladas o bien servirse solo, frito hasta que la superficie esté dorada y crujiente.
Recetas Inspiradoras para tu Segundo Plato Vegetariano
Aquí te presentamos algunas opciones deliciosas y fáciles de preparar:
Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
Ingredientes: Tofu, fideos de arroz, jengibre, pimiento, salsa de soja, especias.
Elaboración: Dorar el tofu escurrido y cortado en cubos. Cocer los fideos de arroz. Saltear jengibre y pimiento, añadir salsa de soja y especias. Incorporar el tofu y los fideos, mezclar bien.
Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada
Ingredientes: Quinoa, calabaza, cebolla morada, granada, hierbas frescas.
Elaboración: Asar la calabaza y la cebolla. Cocer la quinoa. Mezclar todos los ingredientes y servir con hierbas picadas.
Tortilla vegana de patatas y cebolla
Ingredientes: Patatas, cebolla, harina de garbanzos, agua, aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: Freír patatas y cebolla. Mezclar harina de garbanzos con agua y sazonar. Añadir las patatas y cebolla escurridas a la mezcla y cuajar en sartén.
Revuelto vegano de tofu
Ingredientes: Tofu, cebolla roja, apio, jengibre, concentrado de tomate, especias, ralladura de limón.
Elaboración: Saltear cebolla, apio y jengibre. Desmigar el tofu y añadir a la sartén con concentrado de tomate, especias y ralladura de limón. Cocinar hasta obtener textura de revuelto.
Falafel ligero
Ingredientes: Garbanzos cocidos, cebolla roja, apio, jengibre, pan rallado, especias.
Elaboración: Triturar garbanzos con el resto de ingredientes. Formar bolitas y hornear hasta dorar.
Tortilla jugosa vegana de calabacín
Ingredientes: Calabacín, harina de garbanzos, sal, bicarbonato, especias, levadura en copos, agua, zumo de limón.
Elaboración: Mezclar harina de garbanzos con agua, sal, especias, levadura y zumo de limón. Añadir calabacín rallado. Cocinar en sartén y terminar en el horno.
Mantequilla de anacardos
Ingredientes: Anacardos crudos.
Elaboración: Triturar los anacardos en un robot de cocina hasta obtener una textura cremosa.
Curry de verduras con garbanzos y mango
Ingredientes: Ajo, jengibre, cebolleta, verduras variadas, pulpa de mango, leche de coco, garbanzos, especias (comino, cilantro), zumo de limón.
Elaboración: Saltear ajo, jengibre y cebolleta. Añadir verduras, especias, pulpa de mango, leche de coco y garbanzos. Cocinar a fuego lento y terminar con zumo de limón.
Tacos veganos de alubias y verduras
Ingredientes: Alubias cocidas, cebolla, pimientos, tortillas de trigo, especias.
Elaboración: Hacer un puré con las alubias cocidas. Saltear cebolla y pimientos. Rellenar las tortillas con el puré de alubias, las verduras y cerrar en forma de sobre.
Seitán en salsa cremosa de pimientos
Ingredientes: Seitán, ajo, pimienta en grano, vino blanco, caldo de verduras, nata vegetal, pimentón, tomillo.
Elaboración: Dorar el seitán. Saltear ajo y pimienta. Añadir vino, caldo, nata, pimentón y tomillo. Cocinar el seitán en la salsa.
Hamburguesas veganas de aguacate y quinoa
Ingredientes: Aguacate, cebolla roja, cilantro, pimiento verde picante, quinoa cocida, ajo granulado, pan rallado, lima, sal, pimienta.
Elaboración: Mezclar aguacate, cebolla, cilantro, pimiento, quinoa, ajo, pan rallado, lima, sal y pimienta. Formar mini hamburguesas, empanar y freír.
Ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale
Ingredientes: Garbanzos tostados, col rizada kale, anacardos, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, aceite de oliva, ajo en polvo, sal.
Elaboración: Tostar los garbanzos. Preparar un aderezo triturando ingredientes. Mezclar la col rizada con el aderezo, añadir picada de anacardos y garbanzos tostados.
Tacos veganos de garbanzos y soja texturizada
Ingredientes: Soja texturizada, garbanzos cocidos, cebolla, ajo, tomate triturado, especias, chile picado, caldo o agua.
Elaboración: Hidratar la soja texturizada. Pochar cebolla y ajo. Añadir tomate, garbanzos, soja texturizada y especias. Cocinar hasta reducir.
Hamburguesas de alubias blancas
Ingredientes: Alubias blancas cocidas, cebolla, ajo, pan rallado, especias.
Elaboración: Triturar alubias con el resto de ingredientes. Formar hamburguesas y cocinar.
Milanesas veganas de seitán
Ingredientes: Seitán, harina de garbanzo, agua, especias.
Elaboración: Rebozar el seitán en una mezcla de harina de garbanzo, agua y especias. Freír u hornear hasta dorar.
Hamburguesas veganas de quinoa y lentejas
Ingredientes: Quinoa cocida, lentejas cocidas, semillas de chía, cebolla, ajo, especias.
Elaboración: Mezclar quinoa, lentejas, semillas de chía (activadas como sustituto de huevo), cebolla, ajo y especias. Formar hamburguesas y cocinar.
Revuelto de tofu y champiñones
Ingredientes: Tofu, champiñones, cebolla, ajo, especias.
Elaboración: Desmigar el tofu. Saltear cebolla y champiñones. Añadir el tofu y especias, cocinar hasta obtener textura de revuelto.
Milanesas veganas de tofu al horno
Ingredientes: Tofu, harina de garbanzo, agua, especias.
Elaboración: Rebozar el tofu en una mezcla de harina de garbanzo, agua y especias. Hornear hasta dorar.
Hamburguesas veganas de soja
Ingredientes: Soja texturizada, alubias blancas cocidas, cebolla, ajo, pan rallado, especias.
Elaboración: Hidratar la soja texturizada. Mezclar con alubias, cebolla pochada, ajo, pan rallado y especias. Formar hamburguesas y cocinar al horno.
El Futuro de la Alimentación: Más Vegetales, Más Salud
El mes de noviembre se inaugura con la festividad de Todos los Santos, pero también se celebra el Día Mundial del Veganismo. Es una ocasión para difundir y divulgar los valores de este estilo de vida, que cada año va ganando en repercusión internacional. Una dieta vegana bien planteada puede ser perfectamente saludable; el único suplemento obligatorio es el de vitamina B12. Hay muchos alimentos vegetales que nos pueden aportar las proteínas necesarias, pero si tenemos dudas lo mejor es consultar a nutricionistas especializados. Legumbres, cereales, semillas, frutos secos y algas son algunos de los alimentos de origen vegetal que proporcionan buenas fuentes de proteínas. Aunque muchos de estos productos no son proteínas "completas", es decir, no contienen todos los aminoácidos, una dieta variada que combine diferentes grupos de alimentos sí nos proporcionará todos los nutrientes necesarios.