La hipertensión arterial, una enfermedad crónica caracterizada por la elevación de las cifras tensionales, afecta a más del 30% de la población cubana. Conocida como la "asesina silenciosa", esta condición es precursora del infarto cardiaco y otras enfermedades crónicas. Uno de los factores principales relacionados con su aparición y desarrollo es el consumo excesivo de sodio, presente en la sal común (cloruro de sodio) y en muchos alimentos procesados e industriales.
La mayoría de las personas ingiere alrededor de 3400 miligramos (mg) de sodio al día, cuando lo recomendable es no superar los 2300 mg diarios, incluso para personas sanas. Los alimentos industriales o procesados, aunque facilitan la preparación de las comidas, representan el 75% del sodio en la dieta típica.
Para reducir el consumo de sodio, es crucial verificar cuidadosamente la cantidad de miligramos por porción en las etiquetas de los productos. Se deben preferir aquellos etiquetados como “bajo contenido de sal”, “cantidad reducida de sal” o “sin sal agregada”. Además, se recomienda enjuagar los frijoles enlatados, utilizar verduras frescas en lugar de enlatadas y evitar carnes procesadas como el jamón o el tocino, pepinillos, aceitunas y otros alimentos preparados en sal.
Una excelente alternativa es consumir alimentos sin sal, como frutas y verduras, y aprender a cocinar sin sal, utilizando gotas de limón u otro cítrico, o incluso vino, para realzar el sabor de sopas y otros platos. Para marinar pollo y otras carnes, se pueden emplear cebolla y ajo frescos, vinagres, vino blanco y vino tinto. Las hierbas y las especias también proporcionan una exquisita mezcla de sabores. Es importante agregar estos condimentos al final del tiempo de cocción para que su sabor se note más. Al cocinar sin sal, el sentido del gusto cambiará para bien y se apreciarán mejor los sabores naturales de los alimentos.
El Sofrito: Un Aliado en la Cocina para Hipertensos
Un buen sofrito es la base de numerosas recetas, como paellas, potajes y estofados. Su elaboración a fuego lento aporta un sabor concentrado e intenso al plato final, lo que es especialmente útil para reducir la necesidad de sal. Los ingredientes imprescindibles de un sofrito son el ajo, la cebolla o puerro y los tomates.
Preparación del Sofrito Saludable
Para hacer un buen sofrito, se deben picar las hortalizas (ajo, cebolla o puerro, pimiento verde y tomates) en brunoise o concassé y pocharlas a fuego lento en una sartén con aceite de oliva. Si se van a incorporar pimientos secos o ñoras, es necesario dejarlas en remojo en agua caliente para extraer su carne y añadirla al sofrito.
El objetivo es confitar o pochar lentamente los ingredientes, sin caramelizarlos ni tostarlos, para evaporar el agua y concentrar el sabor. Se debe remover de vez en cuando hasta que las hortalizas alcancen el punto deseado. Según la receta, se pueden añadir otras hortalizas como berenjenas, zanahorias, calabacines, así como especias y hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, perejil) para potenciar el sabor. También se pueden incluir setas, carnes o anchoas, según la elaboración.
🇵🇷🫑 RECETA DE SOFRITO | Cómo Hacer Un Sofrito Puertorriqueño
Un truco interesante es dorar primero trozos de pescado, gambas, pollo o carne en el aceite, retirarlos y reservar, y luego hacer el sofrito en el mismo aceite, que estará impregnado de su sabor. Se pocha la cebolla o el puerro, se añaden los pimientos, y cuando todo está bien pochado, se agregan los tomates picados. Los tomates liberan mucha agua, por lo que mientras la sueltan y la evaporan, se puede aprovechar para sacar la carne de las ñoras o pimientos choriceros remojados e incorporarla al sofrito. Es crucial recordar que el sofrito debe hacerse a fuego lento para que las hortalizas se caramelicen lentamente, el agua se evapore y los platos tengan más sabor.
Una vez bien pochado, se pueden agregar hierbas aromáticas, un majado de ajo, perejil y azafrán, o simplemente triturarlo. Para triturar, se recomienda usar un pasapuré para evitar las pieles y semillas y para que no introduzca aire en la preparación. La textura resultante del sofrito triturado será perfecta. Si se desea más espeso, se puede seguir reduciendo en la sartén.
Almacenamiento del Sofrito Casero
El sofrito casero se puede guardar en frascos pequeños esterilizados, como se hace con las mermeladas, para tenerlo disponible para guisos, arroces caldosos, paellas o estofados. Estos frascos se pueden congelar o cerrar al vacío para conservarlos en perfecto estado durante varios meses.
Recetas Adaptadas para Hipertensos
Col a la Vinagreta
Cuanto más condimentados estén los vegetales, más sabor tienen, y no es necesario añadir sal para lograrlo. Esta sabrosa receta lo demuestra. Puedes preparar col u otra hortaliza a la vinagreta y te darás cuenta de que comer sin sal no sabe tan mal.
Habichuelas con Salsa de Menta
Las legumbres son alimentos esenciales en la dieta de un hipertenso. Esta combinación será genial. Aparte, freír la cebolla picada.
Crema de Calabaza (Adaptada)
Esta receta, pensada para personas con problemas de deglución o apetito, puede adaptarse fácilmente para hipertensos eliminando la sal añadida.
- Poner dos cazos; en cada uno de ellos echar el aceite.
- Cuando estén calientes añadir la cebolla cortada.
- Cuando haya pochado, añadir en uno, la calabaza y la zanahoria cortada y pelada, y en el otro, los guisantes.
- Si el enfermo no está de humor para estas presentaciones, hacer todos los ingredientes en un solo cazo, pasar la crema y dejarla ligeramente espesa.
- Añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra crudo cuando ya esté terminada y remover.
Para cumplir con las necesidades nutricionales, se puede añadir un trozo de carne magra cocinada, un par de lonchas de jamón York o pavo, y un puñado de arroz antes de que cueza todo.
Puré de Espárragos (Adaptado)
Este puré es muy recomendable en casos de estreñimiento y se puede adaptar para hipertensos.
- A continuación añadir los espárragos -reservando las puntas- y una patata pequeña.
- Cuando cumpla el tiempo, abrir la olla y, sin sacar la verdura cocida, incorporar en un cestillo las puntas de los espárragos, para darles un hervor.
- Poner la tapa por encima pero sin cerrarla, y dejar cocer unos dos minutos.
- A continuación sacar la verdura a un recipiente, y el agua de la cocción que veamos adecuada según nuestros gustos, y pasar muy bien con la batidora, de manera que quede muy fina.
Se puede añadir alguna proteína como pescado, carne magra, jamón York o quesito. Las puntas de espárrago se pueden guardar para una tortilla francesa.
Crema de Lentejas (Adaptada)
Las lentejas son muy nutritivas y esta crema es una excelente opción.
- Poner a cocer las lentejas en una olla a presión, con abundante agua, con las verduras limpias y en crudo. Quitar la piel y el culo al tomate y echarlo.
- Cuando pasen 15 minutos retirar del fuego la olla.
- Pasar las lentejas y las verduras con un pasapurés, e ir añadiendo poco a poco caldo de la cocción, hasta que consigamos una crema clara -ojo, que luego espesa-.
- En una sartén poner el aceite de oliva virgen extra a calentar. Cuando está muy caliente retirar del fuego y echar la cucharada de pimentón dulce, y remover bien para que se fría.
Se puede mejorar añadiendo un trozo de lacón cocido (jamón de Praga) que se pasará con las lentejas.
Guiso de Carne con Verduras (Adaptado)
Este guiso es un básico y se puede adaptar con trozos de carne de cerdo, ternera o cordero.
- Poner en la cazuela el aceite. Cuando esté caliente, añadir el ajo y la cebolla troceados muy pequeño, y sofreír a fuego bajo.
- Añadir el tomate, pelado y picado.
- Cortar la carne en dados, y quitarle, si tiene, algo de grasa. Pasar por harina, sacudiéndola para que sólo se lleve al guiso la justa.
- Poner todas las verduras en la cazuela, dar unas vueltas con una cuchara de madera.
- Dejar cocer a fuego medio, hasta que veamos que el caldo va espesando, la carne está tierna y las verduras hechas. Es el momento de probarlo y rectificar (sin sal).
No se incorporarán patatas fritas al final para el hipertenso, pero sí medio huevo cocido.
Postres Saludables
Para los postres, se recomienda fruta natural pasada, yogures batidos, natillas, gelatinas, y manzanas asadas sin piel y trituradas. En estas situaciones, la intuición y el ingenio se agudizan, permitiendo adaptar casi cualquier plato de cuchara.