Hoy queremos compartir contigo una receta que a nosotros nos encanta y que estamos seguros que a ti también. Es un salteado de espinacas con boniato, un plato lleno de nutrientes y sabor que se ha convertido en un favorito en muchos hogares. La batata, también conocida como boniato, y las espinacas son dos ingredientes estrella en la cocina saludable, cada uno aportando una gran cantidad de beneficios.
Beneficios de los Ingredientes Principales
Uno de sus principales ingredientes, la espinaca, es una verdura de hoja verde muy alcalinizante, cargada de minerales como el hierro, magnesio y potasio. Además, contiene bastante vitamina C y K.
El boniato es un tubérculo muy antioxidante, rico en hidratos de carbono saludables y con un índice glucémico relativamente bajo. Es una excelente fuente de nutrientes esenciales, incluyendo vitamina A, vitamina C, potasio y fibra dietética. La vitamina A es crucial para la salud ocular, la piel y el sistema inmunológico, mientras que la vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo y fortalece el sistema inmunológico.
Además, el boniato tiene un índice glucémico moderado en comparación con otras fuentes de carbohidratos, lo que lo hace una opción más estable para los niveles de azúcar en la sangre. Su versatilidad culinaria es otra de sus grandes virtudes; puede ser preparado de diversas maneras: horneado, hervido, al vapor, asado o incluso utilizado en preparaciones dulces y saladas. Esta versatilidad lo convierte en un alimento fácil de incorporar en una amplia variedad de platos, lo que permite disfrutar de sus beneficios nutricionales de formas creativas y deliciosas.
Además de los ingredientes anteriores, esta receta también puede llevar cilantro, una hierba aromática con propiedades antiinflamatorias, antiséptico, diurético y quelante de metales pesados.
Información Nutricional de la Receta
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de salteado de boniato con espinacas contiene:
| Nutriente | Cantidad por ración | % de la ingesta de referencia (IR) | Clasificación |
|---|---|---|---|
| Calorías | 505 Kcal | 25% | Media |
| Grasa | 30,7g | 44% | Alta |
| Grasa saturada | 9,4g | 47% | Alta |
| Azúcares | 6g | 7% | Baja |
| Sal | 0,7g | 12% | Media |
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Cantidades Diarias Orientativas
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
Aprende a leer la tabla nutricional como los expertos.
Receta de Boniato con Espinacas
Esta receta, que ha recibido una calificación de 5 estrellas de 20 usuarios, es sencilla de preparar y muy nutritiva.
Ingredientes
- 1 boniato entero tamaño mediano pelado y cortado en dados no muy pequeños (o una batata amarilla de 500g si optas por el pastel)
- 1 manojo grande de espinacas frescas
- 1 cebolla
- Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
- Orégano
- Sal
- Tomate triturado (opcional, para el salteado)
- 1 huevo (opcional, para el salteado)
- Queso (opcional, para el salteado)
Para la ensalada puedes necesitar un bol grande y añadir ingredientes como 6 trozos de tomate seco previamente rehidratado y cortados en trozos, y 1 manzana granny Smith tamaño mediano cortado en tiras finas. Mezcla todos los ingredientes en el bol previamente cortados.
Preparación del Salteado de Boniato con Espinacas (0 kcal de preparación)
- Cocer el boniato: Yo lo lío en un papel de cocina, lo mojo y lo pongo 7-9 min en el microondas.
- Freír la cebolla: Con un poco de AOVE en una sartén.
- Añadir las espinacas: Junto con la cebolla y freír. Añadir orégano y un poco de sal.
- Incorporar el boniato: Sacar el boniato del microondas. Partirlo por la mitad y vaciar dejando solo la piel. Echar el contenido del boniato a la sartén junto con las espinacas y la cebolla.
- Añadir tomate (opcional): Cuando estén las espinacas, añadir el tomate triturado y dejar unos 10 min, hasta que se evapore el agua.
- Preparar huevo y queso (opcional): A parte, batir un huevo y añadirle el queso. Remover hasta conseguir una mezcla homogénea.
- Mezclar con huevo y queso (opcional): Apagar el fuego de las espinacas y añadir el huevo y el queso. Remover.
- Rellenar y servir: Rellenar los cascos de boniato con el resto de ingredientes y añadir orégano por encima.
Condiciones de Salud Relacionadas
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
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