Uno de los mayores dilemas a la hora de cocinar seguramente sea el de «¿y para cenar, qué hago?». Por eso, te traemos esta receta de salpicón de verduras con tofu que te salvará un montón de veces de elegir otras opciones menos sanas. Es una receta súper sencilla, rápida y, personalmente, nos encanta.
Un salpicón es un plato que se sirve frío y que se compone de diferentes ingredientes cortados en pequeños cubos, aderezados con una vinagreta o con licor. Puede ser de carne, de pescado y hasta de frutas. Esta receta de salpicón vegetariano es especial por su calidad nutricional y sabor; es ácido, picante y levemente dulce por los tomates cherry. Un bocado completo y una de las tantas formas de comer legumbres.
Ingredientes Clave y Preparación
Si hay un tipo de alimento que combina proteínas y fibra como ningún otro, esas son las legumbres. Por esto, este salpicón vegetariano es un plato abundante y perfecto cuando se tiene poco tiempo o ganas de cocinar. Especialmente si hay en la despensa, botes de legumbres en conserva. En esta ocasión, opté por usar garbanzos, lentejas y alubias blancas, pero con la cantidad de legumbres que existen, la cantidad de combinaciones que se pueden hacer son infinitas.
Preparación de las Legumbres
Antes de empezar, podemos optar por utilizar las legumbres en conserva o cocerlas en casa por 50 a 60 minutos con el remojo correspondiente al día anterior. Si las legumbres están en conserva, lavar bien los granos para quitar el líquido propio de la conserva. Repetir la dinámica con las tres legumbres y reservar.
Preparación de las Verduras
Mientras tanto, preparar las verduras. Tomar la cebolla y picar en cubos pequeños, lo mismo con el pimiento verde, procurando que no queden semillas. Cortar por la mitad los tomates cherry.
Salteado de Verduras (opcional)
También puedes optar por un salteado de verduras con tofu. Engrasamos una sartén grande con un chorrito de aceite y cuando esté caliente añadimos la cebolla picada. Cuando la cebolla esté traslúcida incorporamos los pimientos picados. Mantenemos la sartén a fuego medio y removemos de vez en cuando para que se vaya haciendo todo bien y no se peque el salteado. Una vez los pimientos estén blanditos añadimos la zanahoria cortada en trocitos y removemos para mezclarla bien con el resto de verduras. Pasados un par de minutos añadimos los guisantes y los espárragos y el brócoli cortados en trozos y salpimentamos al gusto. Dejamos unos minutos y cuando veamos que las verduras están listas incorporamos el tofu cortado en dados. Cuando el tofu se haya dorado apagamos el fuego y ¡a disfrutar!
Elaboración del Tofu
Corta el tofu en dados y dóralo en una sartén amplia con una pizca de aceite. Puedes usar un tofu clásico en una pieza que cortarás en dados.
Mezclado y Aderezo
En un cuenco grande, volcar las verduras picadas junto a los garbanzos, las lentejas y las judías blancas. Mezclar y reservar mientras se prepara la vinagreta. Para preparar el aderezo, mezclar la mostaza antigua junto al zumo y ralladura de limón, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, sal y pimienta. Remover con un tenedor enérgicamente hasta emulsionar. Volcar sobre las verduras y legumbres. Remover para integrar los sabores y servir.
Beneficios Nutricionales
Este salpicón vegetariano de legumbres es un plato que resulta muy completo y nutritivo. Las legumbres aportan proteínas y fibra, fundamentales para una dieta equilibrada. El tofu, una excelente fuente de proteína vegetal, complementa perfectamente este plato.
Razones por la que debes comer TOFU. beneficios, propiedades y formas de cocinarlo.
Tabla de Nutrientes Aproximados (por porción)
A continuación, se presenta una tabla con una estimación de los nutrientes que este plato puede aportar:
| Nutriente | Cantidad Aproximada |
|---|---|
| Proteínas | 20-25g |
| Fibra | 10-15g |
| Carbohidratos | 30-40g |
| Grasas saludables | 10-15g |
| Vitaminas (A, C, K) | Altas |
| Minerales (Hierro, Magnesio) | Altos |
Variaciones y Sugerencias
Puedes acompañar de un cuenco de sopa templada de verduras, un buen pedazo de pan de centeno y una macedonia de frutas de postre. Si lo acompañas con unas legumbres cocidas, como garbanzos, alubias o lentejas y le añades, al momento de servir unas hojas verdes como espinacas baby, canónigos, rúcula o brotes tiernos, tendrás un almuerzo estival de lujo y muy fresquito.
