Prepara la avena con leche: recetas, consejos y beneficios para tu salud

La avena se ha convertido en uno de los alimentos más valorados en la alimentación saludable gracias a su versatilidad, su aporte energético y sus beneficios para la salud. Es saciante, llena de energía y su riqueza en fibra es excelente para mejorar la digestión. Además de ser tan saludable, la avena es muy fácil de preparar. Muchas personas y atletas que llevan un estilo de vida fitness eligen tomar avena como desayuno.

Los copos de avena son granos de avena que han sido limpios, pelados, cocidos al vapor y prensados para obtener su forma característica en láminas.

Formas de consumir avena

Una de las dudas más comunes es si los copos de avena se pueden comer crudos. Tomar avena cruda es una opción rápida y nutritiva. Puedes añadirla directamente a yogures, batidos, ensaladas o frutas para disfrutar de un extra de fibra y proteínas.

Los copos de avena también se pueden cocinar, y de hecho, es una de las formas más populares de disfrutarlos. El tiempo de cocción depende del tipo de copo: los finos se hacen en pocos minutos, mientras que los gruesos necesitan más tiempo para quedar tiernos.

Avena overnight o “avena remojada”

Consiste en dejar los copos en remojo toda la noche en leche, yogur o bebida vegetal. Es una excelente opción para quienes buscan un desayuno rápido y nutritivo sin necesidad de cocción matutina.

Beneficios de la avena en tu dieta

• Aporte energético: Gracias a su aporte de carbohidratos de absorción lenta, los copos de avena son ideales antes de entrenar para mantener la energía y para una recuperación muscular adecuada después del ejercicio.
• Mejor digestión: Su riqueza en fibra es excelente para mejorar la digestión. Si tienes digestiones pesadas o sensibilidad intestinal, opta por copos finos o instantáneos.
• Saciante: La avena ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, lo que puede ser beneficioso para el control del peso.
• Versátil: No te limites solo a los desayunos. La avena puede incorporarse en diferentes comidas a lo largo del día.

Cantidad recomendada y consejos

Lo ideal es consumir entre 40 y 60 gramos de copos de avena al día. Para una alimentación más saludable y variada, combina la avena con otros ingredientes.

Consejos para preparar y consumir avena

1. Combínala bien: La avena por sí sola es nutritiva, pero se vuelve aún más completa si la mezclas con frutas frescas, frutos secos, semillas de chía o yogur natural.
2. Varía tus recetas: No te limites solo a los desayunos. La avena es muy fácil de hacer, el secreto está en la variedad.
3. Preparación anticipada: Puedes preparar una mayor cantidad de avena y reservarla en la nevera para tener tus desayunos listos cada día.

Receta de avena con leche y canela

Si estás buscando un desayuno rápido y ligero, este bol de copos de avena integral con leche y canela es la fórmula perfecta. Es un desayuno ideal para los que les gusta desayunar de cuchara pero no quieren azúcares añadidos. No tardarás ni 5 minutos en prepararlo y tan solo necesitas 3 ingredientes.

Ingredientes para 4 porciones

• 500 ml de leche o bebida vegetal
• 2 ramas de canela
• 1 cucharada de canela en polvo ceylan
• La piel de un limón (asegurándote de que no tenga parte blanca para evitar el amargor)
• Endulzante al gusto (puedes usar edulcorantes naturales como la stevia o el eritritol)
• 1 taza (unos 100-120 gr) de copos de avena integrales finos

Información nutricional por porción

Una ración de avena para el desayuno cuenta con un aproximado de 115 calorías, pero las calorías de la avena con leche variarán en función de qué tipo de leche utilices y de qué ingredientes añadas al plato final. Aquí tienes un desglose aproximado:

Instrucciones de preparación

1. En un cazo, pon la leche y añade las ramas de canela junto con la piel del limón.
2. Lleva a ebullición y cocina durante unos minutos para que se infusionen los sabores.
3. Retira la piel de limón y las ramas de canela.
4. Añade los copos de avena integrales finos y cocina unos minutos hasta que la avena esté blanda. Evita dejarla demasiado seca, ya que se puede endurecer al enfriarse.
5. Una vez que la avena esté lista, añade un toque de canela en polvo y endulza al gusto con un endulzante natural.
6. Sirve en un plato hondo, espolvorea un poco de canela, decora con frutas y frutos secos y disfruta.
7. Puedes añadir proteína whey isolate a la receta para mejorar la recuperación muscular después de tus entrenamientos (opcional).

Truco: puedes preparar una mayor cantidad de avena y reservarla en la nevera para tener tus desayunos listos cada día. Cuando la avena se enfríe quedará más seca aún, así que no dejes que la leche se seque demasiado mientras cocinas.

Cómo introducir la canela y reducir el azúcar en tus desayunos

La canela aporta dulzor pero no contiene azúcar y por ello resulta una alternativa saludable a los azúcares añadidos. Puedes utilizar la canela como sustituto del azúcar blanco que te añades al yogur o a la leche. Aunque la canela también es dulce, no tiene un poder edulcorante tan fuerte como el azúcar, por lo que al inicio puede que te cueste habituarte al cambio.

Si quieres reducir los azúcares añadidos de tus mañanas, te aconsejo que hagas el cambio de forma progresiva. Lo interesante es conseguir el objetivo a medio plazo, pero disfrutando del camino, que es la única manera de conseguir mantener el nuevo hábito.

Es tan sencillo como ir reduciendo el azúcar poco a poco e ir añadiendo la canela progresivamente. Por ejemplo, si sueles poner 2 cucharadas de azúcar blanco o moreno en la leche, deberías empezar reduciendo el azúcar a 1 cucharada y media, pero incorporando una pizca de canela. Puedes utilizar esta cantidad durante dos semanas o hasta que se te acostumbre el paladar. Entonces, reduces media cucharada más de azúcar y mantienes esta cantidad un par de semanas más o hasta que de nuevo te hayas habituado al sabor. La idea es ir reduciendo la cantidad así, hasta que no necesites añadir nada de azúcar. Verás que el paladar se adapta con facilidad a los cambios paulatinos y te permite apreciar el sabor natural de los alimentos y todos los matices que el azúcar estaba camuflando. Si tienes hijos, puedes acostumbrarles del mismo modo o incluso haciendo el cambio más despacito.

Propiedades de la canela

Haciendo este cambio no solo nos estaremos ahorrando ese azúcar diario, sino que también estaremos introduciendo a nuestra dieta una especia que enriquecerá nuestra alimentación. La canela en polvo o en rama es fuente de antioxidantes. También se utiliza como hierba medicinal contra trastornos digestivos o molestias digestivas tales como espasmos leves del tracto gastrointestinal, hinchazón y flatulencia. Pero realmente su uso más popular es como especia en diferentes técnicas culinarias.

Ideas para personalizar tu avena con leche

Ahora bien, es cierto que la avena tiene fama de ser un poco simple y no muy deliciosa, pero hay más de una manera de variar tu desayuno y darle un toque diferente cada vez que la prepares.

Frutas

Las frutas son de los mejores ingredientes que puedes añadir a tu receta, pues endulzarán tu avena sin necesidad de utilizar azúcar y, además, te brindarán una dosis extra de antioxidantes y vitaminas. Una de las formas más populares de preparar este desayuno es haciendo avena con leche y plátano, ¡no falla!

Otros elementos

Otros elementos que puedes añadir a tu porridge incluyen:

• Cacao en polvo
• Almendras, nueces y otros frutos secos
• Frambuesas
• Fresas
• Arándanos
• Manzanas o peras
• Semillas de lino
• Semillas de chía
• Pepitas de calabaza
• Kiwi

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