Al preparar los menús semanales, es común distinguir entre pasta y legumbres. Sin embargo, existe una alternativa innovadora: la pasta de lentejas, que a simple vista es difícil de distinguir de los macarrones, espaguetis o espirales tradicionales. Este tipo de pasta ha ganado popularidad gracias a la visibilización de alergias e intolerancias alimentarias, así como al auge de la comida vegetariana, que demanda una mayor proporción de proteínas vegetales.
En particular, la pasta de lentejas rojas es la más fácil de encontrar en el mercado.
¿Pasta o legumbre?
Si te preguntas si la pasta de lentejas es un hidrato o una legumbre, la respuesta es que se queda a medio camino, ya que se trata de alimentos diferentes con nutrientes distintos.
Mejor que la pasta tradicional...
La pasta elaborada con harina de legumbres tiene mayor cantidad de fibra y muchas más proteínas que la pasta de harina de trigo refinada, lo que la hace nutricionalmente más interesante.
El índice glucémico (IG) de la pasta de legumbres es más reducido que el de la pasta tradicional. Al consumirla, los niveles de glucosa en sangre no se elevan tan rápidamente, lo que contribuye a que nos sintamos saciados por más tiempo.
Pero menos completa que las legumbres enteras...
La Dra. Marta Villarino, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid, afirma que "en el caso de las legumbres enteras, estamos aportando una serie de nutrientes que en ocasiones no encontramos en las mismas proporciones o forma en las pastas de legumbre". Por ejemplo, al elaborarse con legumbres peladas, hay pastas que tienen menos fibra, minerales o vitaminas.
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La importancia de leer la etiqueta
Antes de comprar pasta de lentejas, comprueba que el ingrediente único o principal es harina de legumbre. Algunas pastas se venden como pasta de soja, lentejas o garbanzos, pero en realidad el porcentaje de harina de legumbre que incluyen es muy bajo, lo que reduce considerablemente su valor nutricional.
Valores nutricionales (por 100g)
| Tipo de Pasta | Kcal | Fibra (g) | Proteínas (g) |
|---|---|---|---|
| Pasta de lentejas rojas | 334 | 7,6 | 26 |
| Pasta de garbanzos | 340 | 11,8 | 20,3 |
| Pasta de trigo | 367 | 4 | - |
¿Dónde comprar pasta de lentejas?
Además de una forma distinta de comer legumbres, la pasta de lentejas es un producto rico en fibra y proteínas, y libre de gluten. La encontrarás fácilmente en la mayoría de supermercados. Por ejemplo, la de Mercadona viene en paquetes de 250 g.
Cómo calcular la cantidad de pasta de lentejas por persona
Calcular la cantidad adecuada de lentejas por persona es un arte que mejora con la práctica. A lo largo del tiempo, se aprende a ajustar estas cantidades para que no sobre ni falte nada en la mesa y los comensales queden satisfechos.
Cantidades por persona para pasta y legumbres
Las raciones que se muestran a continuación son genéricas y orientativas, tomando como referencia un apetito moderado.
| Ingrediente | Componente | Cantidades (gr) |
|---|---|---|
| Pasta | Como plato principal | 60 |
| Pasta | Para sopa | 30 |
| Legumbres (secas) | Plato principal | 100 |
| Legumbres (secas) | Acompañamiento | 60 |
| Legumbres (cocidas) | Plato principal | 140 |
| Legumbres (cocidas) | Acompañamiento | 100 |
Métodos para calcular la cantidad de lentejas
- Medición visual: Una taza estándar de lentejas por persona es una guía general.
- Proporción de la receta: Al seguir una receta específica, la cantidad de lentejas ya está determinada.
Gramos exactos necesarios
- Para un estofado reconfortante, necesitarás 150 gramos de lentejas por persona.
- Para una fresca ensalada mediterránea, 75 gramos de lentejas por persona son suficientes.
- En una sopa clásica, 100 gramos de lentejas por persona son ideales.
Proporción de agua
La proporción típica de lentejas a agua puede variar según la receta y el tipo de lentejas que estés utilizando. Sin embargo, una proporción común es de 1 parte de lentejas por 3 partes de agua. Es importante ajustar la cantidad de agua según tus preferencias personales y el tipo de plato que estés preparando. Recuerda que algunos tipos de lentejas absorben más agua que otros.
Variación según el tipo de lentejas
Existen muchos tipos diferentes de lentejas en el mundo, cada uno con sus propias características distintivas en términos de sabor, textura y color.
- Lentejas verdes: Son robustas y mantienen su forma después de cocinarse.
- Lentejas pardinas o pardas: La lenteja pardina es pequeña y de color marrón.
- Lentejas rojas: Se deshacen fácilmente durante la cocción, lo que las hace ideales para sopas y purés.
- Lentejas negras: Tienen una piel negra brillante y mantienen su forma bien durante la cocción.
- Lentejas amarillas: Son más suaves y tienden a deshacerse más fácilmente.
- Lentejas francesas o Le Puy: Son pequeñas y tienen un color verde oscuro.
- Lentejas caviar o beluga: Se llaman así por su similitud con las huevas de esturión beluga.
Recetas de pasta de lentejas rojas fáciles y apetitosas
Igual que con la pasta tradicional, es muy importante con qué combinas la pasta de lentejas para que siga siendo saludable. Olvídate de las grasas y las salsas, y opta por las verduras.
Ensalada de pasta de lentejas rojas
En una cazuelita refractaria, pon pasta de lentejas rojas ya cocida según las indicaciones del paquete. Añádele unos tomatitos cherry y unas aceitunas negras. Cubre con unas tiras de queso bajo en grasa y gratina.
Espaguetis de pasta de lentejas con atún
Aunque están riquísimos a la boloñesa, pruébalos también con atún y salsa de tomate casera.
Espirales de lentejas rojas con pisto
Mezcla la pasta ya cocida con un pisto o unas verduras salteadas. También puedes añadir unas setas. Completa con una lata de sardinas o una de atún al natural.
Macarrones de lentejas con verduras
Cuece los macarrones de la forma tradicional y añade un surtido de verduras salteadas. Si quieres un toque distinto, agrega maíz.
Macarrones de pasta de lentejas con espinacas
Tan fácil como saltear espinacas, piñones y ajo y mezclarlo con los macarrones. Añade queso feta y parmesano rallado.
Potaje de lentejas 2.0
Cuece unos espirales de lentejas rojas y mézclalos con un salteado de cebolla, tomate triturado y taquitos de panceta y chorizo.
Pasta de lentejas rojas con pollo
Como base, unos brotes tiernos.
Receta de pasta de lentejas con verduras y almendras
Para esta sencilla y rápida receta necesitarás:
- Unos 100 gramos de pasta de lentejas por persona.
- 1 pimiento rojo y 1 verde.
- 1 cebolla.
- 200 gramos de espárragos trigueros.
- 20 gramos de almendras crudas.
- 50 gramos de parmesano o grana padano.
- 1 cucharadita de sal, pimienta y ajo en polvo.
Pasos:
- Cocemos la pasta durante 4 o 5 minutos según nuestro gusto y la escurrimos.
- Simultáneamente, ponemos las almendras a tostar en una sartén y las reservamos.
- Cortamos el pimiento en trozos pequeños y la cebolla en tiras. También cortamos espárragos en rodajas, quitándoles la parte dura.
- Salteamos las verduras y les añadimos ajo en polvo, sal y pimienta.
- Añadimos la pasta a la sartén e incluimos las almendras y queso parmesano por encima.