Las legumbres son un grupo de alimentos cuyas propiedades nutricionales vale la pena aprovechar al máximo. Platos como las lentejas, tradicionales en la cocina española, aportan nutrientes en cualquier época del año y se pueden combinar de múltiples maneras. Sin embargo, su perfil nutricional, aunque completo, puede mejorarse significativamente con un truco culinario que se está haciendo viral: añadir vinagre durante la cocción.
Beneficios Digestivos del Vinagre en Legumbres
Las legumbres son conocidas por causar molestias digestivas, como hinchazón y gases, debido a ciertos compuestos como los oligosacáridos. El vinagre contribuye a eliminar ciertos compuestos que pueden inducir trastornos digestivos. Añadir un poco de vinagre puede ayudar a aliviar estos síntomas, haciendo que las lentejas sean más suaves y fáciles de digerir. Un artículo del Canadian Digestive Health Foundation señala que la falta de ácido estomacal provoca alteraciones en la digestión, pero el ácido adicional del vinagre podría estimular su producción y beneficiar la descomposición de los alimentos. Además, el vinagre de manzana puede favorecer la digestión de las legumbres.
Mejora de la Absorción de Hierro
Las legumbres, especialmente las lentejas, son conocidas por su alta aportación de hierro de origen vegetal. Este tipo de hierro (no hemo) se absorbe con cierta dificultad respecto al hierro de origen animal. En las legumbres encontramos muchos factores que pueden entorpecer la asimilación del hierro en nuestro organismo, como son la presencia de fibra, fitatos, taninos, oxalatos y saponinas. El vinagre va a incidir especialmente en la descomposición de determinados compuestos presentes en las legumbres que pueden dificultar la asimilación de ciertos minerales, como el ácido fítico, el cual puede interferir en la absorción de hierro en el cuerpo.
Hay investigaciones realizadas en roedores que muestran que el vinagre o el ácido acético aumenta la absorción de hierro cuando se consume conjuntamente a fuentes de este mineral. Además de potenciar la absorción del hierro, el propio organismo puede procesar mucho mejor las lentejas obteniendo un mayor rendimiento nutricional de cada ración que se consuma. La vitamina C juega un papel fundamental en la ingesta de legumbres, ya que mejora la absorción del hierro presente en los vegetales y refuerza los efectos del vinagre. Estudios señalan que la presencia de vitamina C puede incrementar la absorción del hierro no hemo presente no solo en las legumbres sino en otros alimentos de origen vegetal.
Algunas ideas para lograrlo son:
- Realizar un hummus con zumo de limón y perejil (fuente de vitamina C), tras remojo y cocción previa de los garbanzos.
- Adicionar pimiento rojo, perejil fresco, o brócoli a nuestros potajes.
- Utilizar zumo de limón o lima, o vinagre para aliñar ensaladas con legumbres.
Control del Azúcar en la Sangre
El nivel glucémico que presentan las lentejas ya es bajo, pero si les agregamos vinagre durante la cocción, mejoramos aún más este aspecto. Otro beneficio importante es que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe a que el ácido acético del vinagre puede ayudar a ralentizar la absorción de los carbohidratos, lo que evita un aumento brusco de los niveles de azúcar después de comer las lentejas. Al incrementar la absorción de los nutrientes y disminuir la liberación de azúcares a la sangre, este plato nos ayuda a mantener los niveles de glucosa.
Mantenimiento de la Textura y Sabor
Más allá de ser un aderezo, agregar vinagre de manzana al agua de cocción de las legumbres ayuda a que la piel de los granos se mantenga firme, es decir, hace que no se rompan ni se deshagan con facilidad. Este efecto es útil tanto para presentaciones culinarias más atractivas como para la preparación de grandes cantidades, ya que ayuda a conservar mejor la textura en refrigeración. El vinagre en las lentejas no solo aporta beneficios nutricionales, sino que también aporta sabor y diversidad a tus comidas, equilibrando el guiso de lentejas.
Variedades de Vinagre y su Uso
No hay una única variedad ideal: vinagre de vino, de manzana o de Jerez pueden funcionar desde el punto de vista de acidez. La clave es que aporte ese medio ácido que favorece los mecanismos descritos. Si no tienes vinagre de manzana, el de arroz también aporta un gran sabor. El vinagre de manzana, un producto ampliamente utilizado para dar sabor a la comida, también tiene otras aplicaciones en la cocción de los alimentos, especialmente en las legumbres como los frijoles, lentejas, garbanzos y habas. Se cree que la acidez de sus compuestos interactúa con este tipo de granos de manera complementaria, incluso beneficiando a nuestra digestión.
Consejos para un Uso Correcto del Vinagre
- Agrega de 1 a 2 cucharadas por litro de agua.
- Utiliza el vinagre de manzana cuando los frijoles o las legumbres estén suavizándose.
- Un artículo del Harvard T.H. Chan School of Public Health sugiere añadir el vinagre de manzana cuando el agua está caliente pero antes de que las legumbres queden suaves, ello para lograr una cocción uniforme y nutritiva.
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El Vinagre como Conservante Natural
El vinagre de manzana no solo realza el sabor de los platos sin necesidad de añadir sal en exceso, sino que también actúa como conservante natural. Sus propiedades le permiten actuar como conservante natural, lo que ayuda a prolongar la duración de las comidas cuando se almacenan en la heladera, lo cual es especialmente útil al cocinar grandes porciones.
Consideraciones Importantes
A pesar de sus ventajas, el vinagre debe ser utilizado con moderación. Se recomienda no consumirlo en exceso porque podría dañar los dientes, irritar la garganta, causar malestar en el estómago, provocar que los niveles de potasio bajen y agravar los síntomas de las úlceras estomacales. Asimismo, un exceso de vinagre o su adición muy temprana puede afectar la textura de la legumbre.