Cuando nos ponemos a dieta, entre el ejercicio y la nueva rutina de alimentación, el primer impulso es ir al supermercado y comprar productos 0% grasa/azúcares, con menos calorías, creyendo que comiendo menos adelgazaremos antes. Entre esos alimentos que son todo un superventas durante la pérdida de peso, si hay uno que triunfa son las tortitas de arroz, pero, ¿son realmente saludables?
Desde hace unos cuantos años, estas tortitas de maíz residen en las despensas de la mayoría de personas, por la creencia de que ayudan a adelgazar mucho más que desayunar una tostada de pan. Las nutricionistas Sandra Moñino y María Pérez Espín en su podcast 'Con jengibre y limón' han dado los trucos para consumir de manera responsable las tortitas de maíz, para saciarte y su relación con los picos de glucosa.
¿Qué son las tortitas de arroz?
Las tortitas de arroz más simples suelen elaborarse con arroz blanco o integral y un toque de sal. Estas son las más comunes en supermercados occidentales. Están listas para comer, vienen en distintos tamaños y se comercializan en múltiples sabores. Su textura ligera y sabor dulce las hacen ideales como postre ligero o tentempié de media tarde.
Las tortitas de cereales son relativamente recientes en nuestro entorno. Cuando hicieron su aparición, eran básicamente de trigo o de arroz y se clasificaban entre los productos dietéticos. Pero con el paso del tiempo su consumo se ha ido generalizando, de modo que ahora ya no se asocian solo con ese fin, sino que también se toman en muchas otras situaciones; por ejemplo, para tentempiés, desayunos, meriendas o, simplemente, para picar entre horas.
Además, la variedad de la que disponemos hoy en día es mucho mayor que en el pasado. Ahora ya no solo hay tortitas de maíz o arroz sin más, sino que algunas incorporan otros ingredientes como chocolate, tomate, quinoa. Esto nos da más opciones para elegir, pero también nos lo pone más complicado a la hora de hacer la compra.
Tipos de tortitas de cereales
A simple vista, lo primero que podemos apreciar en torno a los productos analizados es que hay tres tipos de tortitas:
- Unas tortitas que parecen estar formadas en su mayor parte por cereales, a las que llamaremos “básicas” (Bicentury arroz, Veritas maíz y Eroski de maíz con quinoa).
- Otras “de sabores”, en las que se destaca algún ingrediente o sabor (Bicentury tomate y Bicentury jamón).
- Otras que contienen chocolate (Bicentury chocolate blanco, Gullón chocolate, Veritas chocolate, Santiveri chocolate y Eroski chocolate).
Esto podremos confirmarlo si leemos la denominación de venta, que se muestra normalmente junto a la lista de ingredientes y que informa acerca de las características generales del producto. Por ejemplo, en Bicentury arroz se indica “Tortitas de arroz integral”; en Bicentury tomate, “Tortitas de maíz sabor tomate y albahaca con aceite de oliva”; y en Veritas chocolate, “Tortitas de maíz con chocolate negro”.
Ingredientes principales de las tortitas
Donde realmente encontraremos información detallada es en la lista de ingredientes. Como estos deben enumerarse en orden, según su proporción en el producto, podemos saber que el primero es el más abundante. En casi todos los casos, el ingrediente mayoritario es arroz o maíz.
Las excepciones son las tortitas Veritas con chocolate negro (en las que el chocolate está en una proporción del 57 %) y Bicentury arroz con chocolate blanco, con un 50 % de chocolate blanco. Además, si alguno de los elementos se destaca de algún modo en el envase (ya sea con palabras o con imágenes), debe indicarse su cantidad concreta. Esto nos permite conocer detalles que son importantes al hacer una elección, como la proporción de cereales o de chocolate.
Las tortitas que aportan más cantidad de cereales son las básicas: Veritas maíz y Eroski de maíz con quinoa, ambas con un 95,7 %. En segundo lugar se encuentran las tortitas de sabores, Bicentury tomate y Bicentury jamón, ambas con un 78 % de cereales. Por último, las tortitas de chocolate son las que contienen menos proporción de cereales: entre el 42,9 % de Veritas chocolate y el 54,6 % de Santiveri chocolate. Como se puede adivinar, esto se debe precisamente al contenido en chocolate, que en la mayoría de los casos está en una proporción del 45 %.
Valores nutricionales de las tortitas de cereales
Hidratos de carbono y azúcar
Los nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, dado que se trata de productos que están compuestos principalmente por cereales. Las tortitas básicas son las que presentan las cifras más altas, entre el 81 % de Bicentury y Eroski, y el 86 % de Veritas.
En las tortitas de sabores y en las de chocolate, la proporción de hidratos de carbono se encuentra entre el 64 % de Gullón y el 70 % de Bicentury chocolate blanco. Eso sí, debemos tener en cuenta que, en las que tienen chocolate, una buena parte de esos hidratos de carbono son azúcares. En concreto, los valores están entre el 21 % de azúcares de Eroski maíz chocolate y el 28 % de Bicentury con chocolate blanco, cifras que son bastante considerables. Para hacernos una idea, eso significa que en 100 gramos (unas ocho tortitas de chocolate) hay entre cinco y seis cucharaditas de azúcar.
En este sentido, las tortitas Santiveri son una excepción porque, aunque están bañadas con chocolate, no contienen azúcar, ya que este ha sido sustituido por edulcorantes. En principio, los edulcorantes pueden parecer una buena solución como sustitutos del azúcar, pero hay algunas reticencias hacia ellos. Su consumo es seguro y presentan algunas ventajas (muchos no contienen calorías y no producen caries), pero, por otra parte, su intenso sabor dulce puede acostumbrar a nuestro paladar a este tipo de sabores e impulsará nuestros gustos hacia alimentos más azucarados. Además, hay hipótesis que plantean ciertos inconvenientes, como un posible efecto adverso sobre la microbiota intestinal.
Grasa
También hay importantes diferencias en la cantidad de grasa. En las básicas, la proporción es muy escasa, (entre el 1 % de Eroski y el 3,5 % de Bicentury), tal y como cabe esperar de unas tortitas de cereales. Pero en el resto, la cantidad de grasas es considerable: entre el 15 % de Bicentury jamón y el 21 % de Veritas chocolate.
Este porcentaje no sorprende en unas tortitas elaboradas con chocolate, dado que uno de sus ingredientes principales es la manteca de cacao, lo que explica que contengan aproximadamente un 18 % de grasas. Pero sí es llamativo en las tortitas de sabores, porque a primera vista podrían parecer similares a las básicas. Sin embargo, contienen aproximadamente un 16 % de grasas, es decir, una cantidad parecida a la de las tortitas de chocolate. Ahora bien, en este caso se trata de aceite de girasol y aceite de oliva, por eso su contenido en grasas saturadas es mucho más bajo que en las de chocolate, aproximadamente un 2 % frente a un 11 %.
La grasa es el nutriente que aporta más calorías: 9 kcal por cada gramo, frente a las 4 kcal que aporta cada gramo de hidratos de carbono o de proteínas. Por eso las tortitas con más grasa, es decir, las de sabores y las de chocolate, son también las que más calorías contienen, con cifras que rondan las 460 kcal por cada 100 gramos, frente a las tortitas básicas, que aportan unas 380 kcal. Para hacernos una idea, esto es equivalente a las calorías que hay en un plato de espaguetis a la boloñesa o en un plato de lentejas, respectivamente.
Sal
Otro aspecto importante en el que deberíamos fijarnos es la sal; en especial en las tortitas que no son dulces, es decir, en las básicas y las de sabores, en las que su cantidad puede ser excesiva. Se considera que un producto tiene mucha sal cuando la cantidad supera el 1,25 %. En los productos analizados, los que tienen cifras más altas de sal son Bicentury tomate, con un 1,2 % y, sobre todo, Bicentury jamón y Bicentury arroz, ambas con un 2,2 %.
Nutri-Score
La puntuación en el sistema Nutri-Score es muy dispar debido a las diferencias que existen en su composición. La mayoría obtienen una D o E, debido a su elevado aporte de calorías y a su alto contenido de grasa, azúcar o sal. Es lo que ocurre con las tortitas de chocolate y con Bicentury jamón, en esta última debido sobre todo a su alto contenido en sal. También la sal explica la puntuación C que obtienen las tortitas Bicentury tomate y Bicentury arroz. Las mejor valoradas son Eroski de maíz con quinoa (A) y Veritas maíz (B), dado su bajo contenido de grasas, sal y azúcares.
El tamaño de una ración y su contenido
Hasta ahora hemos considerado la cantidad de nutrientes que aportan 100 gramos de tortitas. Esto resulta de gran utilidad para tener una referencia acerca de la proporción en la que se encuentran y también para poder hacer comparaciones. Pero también es importante tener en cuenta la cantidad que comeremos en cada ingesta, es decir, el tamaño de una ración.
En algunos envases se indica un tamaño de ración orientativo de unos 25 gramos, un peso que corresponde a tres tortitas básicas o a dos tortitas con chocolate. Si consideramos estas cantidades y la energía que consumimos, son mucho menores que cuando hablamos de comer 100 gramos. Por ejemplo, en el peor de los casos, hablamos de 0,55 gramos de sal en las tortitas Bicentury de arroz y Bicentury jamón; 5,3 gramos de grasas en Veritas chocolate y unos 7 gramos de azúcar en Bicentury con chocolate blanco y Veritas con chocolate. Y si hablamos de calorías, 25 gramos de estas dos últimas tortitas aportan 120 kcal, que es aproximadamente lo mismo que aportan dos manzanas pequeñas. Con la diferencia de que las manzanas son mucho más saciantes, es decir, nos quitan más fácilmente el apetito y, por supuesto, son más saludables.
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Frecuencia de consumo y envase
Incluso en cantidades moderadas -lo que se considera una ración- algunas de estas tortitas pueden suponer un aporte significativo de sal, azúcar, grasas o calorías en nuestra dieta. Lógicamente, ese aporte será aún más importante si las consumimos de forma habitual (por ejemplo, a diario) o si superamos esa cantidad de 25 gramos por ración.
Esto último es más fácil en algunos productos que en otros. Por ejemplo, las tortitas Gullón o Eroski chocolate se comercializan en envases que incluyen cuatro paquetes individuales de 25 gramos cada uno, lo que nos facilita limitar su ingesta. Pero otros productos se venden en bolsas en las que no se dosifican las raciones, así que puede hacer más difícil que nos limitemos a comer solo 25 gramos. El ejemplo más claro lo encontramos en las tortitas Bicentury jamón, comercializadas en bolsa de 70 gramos, porque además se trata de tortitas de pequeño tamaño, con lo que se suele hacer más difícil controlar el consumo.
Tortitas de arroz y régimen de adelgazamiento
Aunque las tortitas de arroz no son necesariamente bajas en calorías, a menudo se recomiendan en dietas de adelgazamiento. ¿Pero realmente son recomendables?
Hace unos meses, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) presentó los resultados de un análisis realizado sobre 151 marcas de tortitas diferentes. Entre los productos analizados había distintas variedades, desde las tortitas sencillas, que son bastante sosas y secas, elaboradas con un solo cereal (normalmente arroz, aunque también maíz o espelta), hasta las versiones más modernas, que incluyen otros sabores e ingredientes.
¿Son realmente saludables?
Las tortitas sencillas, que son las más clásicas y que a menudo se elaboran con un solo tipo de cereal (como arroz, arroz integral, maíz o espelta) y sal, son generalmente saludables según la guía de compra de tortitas de cereales de OCU. Estas tortitas no contienen azúcar, son bajas en grasas y no contienen aditivos engañosos ni aromas. Sin embargo, a menudo son ricas en sal y, de hecho, 21 de las 73 tortitas sencillas examinadas en el estudio superaron el 1,25%, que es el límite aceptable de contenido de sal. A pesar de esto, desde el punto de vista nutricional, las tortitas sencillas obtienen buenas valoraciones, con 3 de cada 4 tortitas sencillas siendo consideradas saludables y 1 de cada 4 siendo simplemente aceptable.
En cuanto a las tortitas de sabores, tienen de positivo que contienen menos sal que las tortitas simples. Sin embargo, la mayoría de estas tortitas contienen aditivos como aromas, colorantes y potenciadores de sabor, que pueden no ser saludables en grandes cantidades. En el estudio citado, de los 18 productos de tortitas de sabores analizados, el 50% recibió valoraciones aceptables y el 40% malas. Por lo tanto, aunque son una opción relativamente sana, no son necesariamente la mejor opción para una alimentación saludable debido a su contenido de aditivos.
Por último, los investigadores de la OCU también hicieron una analítica de las tortitas de chocolate, que son una variedad de tortita que ya se ha hecho un hueco en los carritos de la compra de muchos españoles. Aunque, de acuerdo con el análisis de la OCU, quizás deberían deshacerse de este hábito, porque si bien pueden resultar apetecibles, no son realmente saludables. Tal y como explica la organización de consumidores, las tortitas de chocolate tienden a ser altas en grasa, con algunas conteniendo hasta un 25% de grasa. Además, son muy azucaradas, con más del 22,5% de azúcar en la mayoría de los casos. Esto las hace muy calóricas, de hecho, pueden tener el doble de calorías que las tortitas sencillas. De las 60 tortitas de chocolate que analizó la OCU, ninguna de ellas llegó a ser nutricionalmente saludable.
En resumen, las tortitas sencillas parecen ser la opción más saludable (o al menos, la más inofensiva). No tienen azúcar, tienen poca grasa y no contienen aditivos ni sabores artificiales. Sin embargo, deberíamos fijarnos en su etiquetado para buscar aquellas marcas que nos ofrezcan un menor contenido de sal. Ahora bien, la pregunta que hoy nos ocupa no es tanto sobre su aporte nutricional, sino sobre si puede ser aconsejable en una dieta de adelgazamiento.
¿Son recomendables en una dieta para adelgazar?
Tal y como explica la Organización de Consumidores y Usuarios, las tortitas de cereales pueden parecer una opción baja en calorías... si lo que estamos mirando es la cantidad de calorías por unidad. Sin embargo, si se observan los valores nutricionales cada 100 gramos, entonces nos daremos cuenta de que, en realidad, este tipo de tortitas no engordan menos que otras opciones menos recomendadas, como las galletas maría o las galletas de chocolate. De hecho, 100 gramos de tortitas sencillas tienen bastantes más calorías que el pan blanco o el pan integral con el que solemos acompañar las comidas.
Ahora bien, esto no debería llevarnos a engaño, porque la forma en la que estas tortitas pueden ayudarnos en nuestra dieta de adelgazamiento no es tanto con su bajo aporte calórico, sino por su gran capacidad para saciarnos. Si cuando nos entra el gusanillo nos damos un paseo a la cocina y, en lugar de coger una o dos galletas de chocolate, nos echamos una de estas tortitas de arroz a la boca, conseguiremos calmar el hambre (aunque de una forma menos placentera, claro) sin haber consumido un producto mucho más denso en calorías, azúcares, grasas y aditivos, etc.
Y si de lo que estamos hablando es de un alimento que promete ayudarnos a saciar nuestro apetito, conviene que elijamos la opción menos energética y, a la vez, la que tenga una capacidad superior para inhibir el apetito. Por eso, la primera recomendación es evitar las tortitas de chocolate, porque -como decíamos antes- tienen mucho azúcar. Eso significa que aportan calorías sin ningún valor nutricional y que, además, son alimentos que aportan energía que se consume muy rápido, con lo cual nos harán tener hambre al poco tiempo.
En cuanto al resto de tortitas de sabores, sí que podrían ser de ayuda para una dieta de adelgazamiento. Como explicábamos en el apartado anterior, tienen poca sal y su sabor puede hacer que sea más llevadero que comer las tortitas sencillas. Sin embargo, si nos decantamos por esta opción, debemos elegir con cuidado, porque solo la mitad de ellas recibió valoraciones aceptables, de acuerdo con los estándares Nutriscore.
Pero, de todas las opciones disponibles en las baldas del supermercado, la que mejor nos podrá ayudar en nuestra dieta para perder peso serán las tortitas sencillas, que son las que han sufrido un procesado menos agresivo. Mantener una alimentación correcta es la lucha que muchos de nosotros emprendemos diariamente para mantener una salud en perfectas condiciones a la vez que conseguimos un físico equilibrado y bonito.
Tortitas de arroz y picos de glucosa
Para poder entender el poder saciante de estas tortitas, es necesario comprender qué son los picos de glucosa y cómo controlarlos. En el podcast 'Con jengibre y limón' nos dan las claves: "cuando tomamos un alimento rico en azúcares (ya sea fruta, harinas...), entra en el cuerpo glucosa que al llegar a nuestro páncreas, este genera insulina que hace esa glucosa entre dentro de las células produciéndonos energía", explican las expertas. "El problema viene cuando tomamos excesivas cantidades de azúcares, llegando un momento en el que hay tanta cantidad de glucosa que nuestro páncreas (...) que la insulina no es capaz de bajar esos niveles. (...) entonces se genera esa resistencia a la insulina que hacen que nos inflamemos, que acumulemos más grasa".
Hay quien tiene resistencia a la insulina y es por lo que puede tener ansiedad por la comida, sin encontrar nada que sacie, incluso quien no puede perder peso. Por ejemplo, hay quien aún comiendo sano y las piezas de fruta recomendables, no consigue saciarse, muy probablemente, tal y como explican en el podcast, puede deberse a que el cuerpo tenga resistencia a la insulina y por ello, la fruta no sacia.
Aquí es donde entra en juego las tortitas de arroz saciantes. Cuando esas frutas no son capaces de saciar, lo indicado es volver a nivelar ese pico de glucosa con otros alimentos que lo equilibren, como por ejemplo los frutos secos.
"Las típicas tortitas de arroz o de maíz, que van en bolsitas de de cuatro y se venden en supermercados, (...) esas tortitas que son 100% de arroz no le ponía ni proteína ni grasa, no podía parar de comerlas", contaba María Pérez Espín, "si en cambio a esa tortita la acompañas de aguacate untando pavo, con un huevo, con una onza de chocolate o crema de cacahuate, al final el nivel calórico es mayor pero hace que no tengas hambre", puesto que al nivelar ese azúcar que contienen esas tortitas y esa resistencia del cuerpo a la insulina con grasas sanas y proteína, el nivel de la glucosa vuelve a estar en equilibrio y así cesa esa necesidad de seguir comiendo.
Por lo que en resumen, las tortitas de arroz conseguirán saciar siempre y cuando vayan acompañadas de grasas buenas o proteínas, para poder nivelar esos picos de glucosa que son los encargados de sentir que nunca estamos saciadas y que no bajamos de peso. Este hecho las hace poco recomendables para quienes padecen diabetes, a menos que se combinen con alimentos ricos en fibra, grasas saludables o proteínas, como queso, aguacate o frutos secos. Sin embargo, debido a su alto índice glucémico, se recomienda precaución en personas diabéticas.
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Meriendas y snacks saludables con tortitas de arroz
En todas las comidas debemos mantener especial atención a las calorías que ingerimos y saber si existe relación entre éstas y las que realmente consumimos a lo largo de la jornada. Por eso importante que comamos alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Concretamente vamos a poner el punto de vista en los snacks que ingerimos entre horas, y que normalmente son los que más calorías nos aportan. Este snack se ha convertido en uno de los más demandados entre la gente que quiere cuidar su línea, pero ¿realmente es tan saludable?
Ingerir este tipo de alimentos es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo en las personas que realizamos una actividad física elevada, ya que nos aportan altas dosis de energía, aumentando los niveles de glucemia del organismo. Pero el problema reside en personas que apenas realizan ejercicio físico. El problema reside en que el arroz que las forman es hidrato de carbono en estado puro, si que es cierto que es integral y como tal tiene más beneficios pues los hidratos que nos brinda son complejos y de asimilación lenta que vamos a ir utilizando a lo largo de la jornada.
Otro punto que tenemos que tener en cuenta es que al pensar que es un alimento bajo en calorías, ingerimos mayor cantidad que a la larga sumará un número nada desdeñable de calorías. Frente a estas tortitas de arroz existen otras opciones menos calóricas para las personas que apenas tienen actividad, y que quieren matar el hambre entre horas, se trata de la fruta y las verduras, que además nos aportarán vitaminas.
Aguacate, parmesano, atún, salmón... Aunque no lo parezca, ¡son las mismas tortitas de arroz que tanta pereza nos daban! La última moda es "tunear" las tortitas de arroz como snack saludable. Las puedes tomar en el desayuno, como media mañana o merienda. Una manera healthy de no saltarte tu dieta y mantener la pauta alimenticia para mantener tu rutina de entrenamiento.
Marta Vallejo, Especialista en Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica, nos explica los beneficios que tienen las tortitas de arroz que han vuelto a saltar a los muros de Instagram de las más fitness: "Son un producto interesante y con el que es posible controlar nuestra alimentación son las tortitas de arroz. Ante todo, será importante que escojamos aquellas que sean más saludables. Por lo tanto, tendremos que mirar que no tenga nada "añadido" (chocolate, crema de yogur, miel, gustos artificiales...) y que su contenido en sal cada 100g no supere los 1'20g"."Es importante destacar también que el arroz no contiene gluten, así que es totalmente apto para personas celíacas". "Se pueden consumir a cualquier hora del día. Por ejemplo, sustituirlas por el pan o los cereales del desayuno, como media mañana o merienda, o para acompañar las comidas o cenas de la semana". "Dependiendo de cuando las consumamos, la cantidad que ingiramos puede variar. Por ejemplo, las podemos tomar para desayunar con mantequilla de cacahuete y rodajas de plátano, o bien, con queso crema y lonchas de pavo".
Ejemplos de meriendas saludables
- Almuerzo saludable: Tortitas de arroz con salmón ahumado, rúcula y queso fresco.
- Merienda saludable: 1 tortita de arroz con hummus + 1 tortita de arroz con kiwi.