Recetas Fáciles y Saludables con Harina de Espelta: Delicias Caseras para tu Día a Día

La harina de espelta, también conocida como harina de escanda, se ha convertido en un ingrediente muy popular entre quienes buscan una alimentación más saludable. Su creciente demanda y la facilidad para encontrarla en el mercado la posicionan junto a la de avena como una de las harinas más consumidas. A menudo se presenta en su versión integral, lo que la hace aún más nutritiva.

A continuación, te presentamos varias recetas fáciles y deliciosas para que incorpores la harina de espelta en tus postres, desayunos y meriendas caseras. Todas son saludables y nutritivas, y lo mejor de todo, son sencillas de preparar, incluso si no tienes mucha experiencia en la cocina.

Panecillos de Espelta Integral y Yogur

Si te gusta el pan casero, pero no siempre dispones de tiempo para elaboraciones complejas, estos panecillos son la solución perfecta. Son rápidos de hacer, inundan la casa con un delicioso aroma a pan recién horneado y te brindarán grandes satisfacciones.

Ingredientes:

• 375 g de harina integral de espelta
• 300 g de yogur natural sin azúcar
• 2 cucharadas soperas de aceite (20 g)
• 6 g de sal
• 1 cucharadita de bicarbonato sódico

Para la terminación:

• Semillas variadas (pipas, sésamo, amapola)

Elaboración:

1. Vierte en un bol el yogur y el aceite. Mezcla bien con una cuchara de madera.
2. Incorpora la harina, el bicarbonato y la sal. Continúa mezclando hasta que esté más o menos integrado y tenga aspecto de migas.
3. Termina de amasar dentro del bol con la mano hasta integrar completamente.
4. Cubre con film transparente y deja reposar 25 minutos.
5. Enciende el horno a 220º con calor arriba y abajo y coloca la rejilla en la guía central del horno.
6. Recupera la masa, espolvorea con harina la superficie de trabajo. Forma una bola con suavidad (esta masa no necesita fuerza de trabajo).
7. Con un rodillo, estírala hasta un grosor de aproximadamente 1 1/2 cm o 2 cm.
8. Ayúdate de un vaso o de un molde circular para formar los panecillos (un vaso de entre 9 y 10 cm es ideal) y ve colocándolos en una fuente de hornear forrada con papel vegetal.
9. Con un spray, rocía agua sobre los panecillos (puedes utilizar un pincel de cocina para pasarles agua), espolvorea semillas y pincha con un tenedor los panecillos.
10. Hornea aproximadamente 20 minutos o hasta que los veas doraditos.
11. Retira de la fuente de hornear para una rejilla y deja enfriar. Sirve.

Estos panecillos te van a encantar, tanto para un sándwich a la hora de la merienda o la cena, como para desayunar con aceite y tomate rallado o mantequilla y mermelada. La harina de espelta es una diosa de sabor y textura, maravillosa con todas las letras.

Tortitas de Harina de Espelta

¿Quieres recargarte de energía y nutrientes en las mañanas? Estas tortitas son una receta fácil e irresistible para toda la familia. Un consumo adecuado de hidratos de carbono es necesario para llevar una dieta sana y balanceada, pues se trata de uno de los nutrientes esenciales para obtener energía. Lo más importante es elegir opciones variadas y saludables, entre las que podemos citar las tortitas de harina de espelta.

Ingredientes:

• Leche o bebida vegetal
• Huevos
• Harina de espelta
• Levadura
• Azúcar o edulcorante de elección
• Vainilla (al gusto)
• Pizca de sal
• Aceite de oliva (para la sartén)

Elaboración:

1. Vierte la leche o la bebida vegetal en un vaso de batidora.
2. A continuación, agrega los huevos, la harina, la levadura y el azúcar (o el edulcorante de elección). Añade la vainilla (con la cantidad al gusto) y una pizca de sal.
3. Ahora, coloca una sartén a fuego suave con un poco de aceite de oliva. Engrasa bien toda la superficie con la ayuda de un pincel.
4. Después, coloca un cucharón lleno de masa y deja que la tortita se dore por completo de un lado.
5. Repite la misma operación con el resto de la masa, hasta que la acabes.

Consejos de preparación y almacenaje:

• Uno de los puntos clave para que salgan esponjosas es no olvidar la levadura entre los ingredientes. De lo contrario, no aumentan de volumen y pueden quedar planas.
• Poner el fuego suave y no pasarse con el aceite de la sartén son aspectos a tener en cuenta en el momento de la cocción. La aparición de burbujas en la superficie indica que ya están listas para darles la vuelta.
• Si tienes una masa muy líquida y quieres unos panqueques bien redondos, puedes ayudarte con un aro de emplatar o cortapastas. De esta forma, evitas que se desparrame la pasta por la sartén. También puedes dejarla reposar media hora antes de hacer las tortitas.
• Una vez hechas, si te ha sobrado alguna, lo mejor es envolverlas en film transparente o introducirlas en un recipiente con cierre hermético. En la nevera, se pueden conservar unos 2 o 3 días.

Formas de decorar y presentar las tortitas de espelta:

• Acompañadas de fruta fresca: Esta es sin duda una de las alternativas más sanas, que aporta a la comida un plus de fibra, vitaminas y antioxidantes. Todo esto sin olvidar que la mayoría de frutas tienen, también, un sabor delicioso.
• Espolvoreadas con especias: Puedes añadir un poco de canela, cacao, jengibre o cardamomo. Todas ellas añaden un extra de sabor.
• Servidas con ingredientes salados: Las tortitas de espelta no tienen por qué ser siempre una «comida dulce». Combinan bien con aguacate, huevo poché, tortilla, ricota, salmón ahumado, vegetales asados o un poco de jamón.

Galletas de Espelta Crujientes

Las galletas son una opción versátil y deliciosa para cualquier momento del día. Con la misma masa base, puedes hacer un montón de variaciones. Aquí te presentamos una receta básica para galletas de espelta, que puedes personalizar a tu gusto.

Ingredientes (base):

• Harina de espelta
• Almendras molidas
• Sucralosa u otro edulcorante
• Especias (canela, jengibre, etc., al gusto)
• Mantequilla o aceite de coco (en pomada)
• Opcional: chocolate negro 0%

Elaboración:

1. En un bol, mezclamos los ingredientes secos (harina de espelta, almendras, sucralosa, especias), con unas varillas manuales.
2. Añadimos la mantequilla o el aceite de coco, en pomada, y amasamos bien. Podemos usar las manos o un robot de cocina.
3. Una vez hayamos amasado bien, formamos una bola, la cubrimos con papel film y dejamos enfriar durante por lo menos 30 minutos en la nevera.
4. Encendemos el horno a 180º para que vaya precalentándose, con calor arriba y abajo.
5. Sacamos la masa de la nevera y la estiramos con un rodillo. Para que no se pegue la masa ni a la encimera ni al rodillo, se recomienda usar papel de horno.
6. Cortamos las galletas con un cortador y las colocamos en la bandeja del horno, sobre papel de hornear.
7. Horneamos durante unos 15-20 minutos a 180º, o hasta que veamos que los bordes empiezan a dorarse. Así quedarán bien crujientes.
8. Dejamos enfriar sobre una rejilla por completo, para evitar que la humedad de la base las reblandezca.
9. Opcionalmente, cuando ya estén frías, decoraremos con un poco de chocolate fundido. Servimos.

La fibra de la espelta integral y las almendras nos darán energía prolongada para afrontar el día con ganas. Por ejemplo, una ración de unas 3 galletas serían aproximadamente 135,5 kcal y 11,8 g de hidratos de carbono.

Bizcocho de Zanahoria con Harina de Espelta

Aunque pensar en encender el horno en pleno calor no sea lo más apetecible, un bizcocho casero es siempre una delicia. Esta receta utiliza ingredientes lo más integrales y saludables posibles, como la harina integral de espelta, el azúcar de coco y el aceite de oliva.

Ingredientes:

• Zanahorias
• Huevos
• Azúcar de coco
• Canela
• Aceite de oliva
• Harina integral de espelta (tamizada)
• Levadura en polvo
• Frutos secos en trozos (nueces, almendras, etc.)
• Mantequilla o aceite para el molde

Elaboración:

1. Precalentamos el horno a 180º C.
2. Untamos un molde para bizcocho con mantequilla o aceite y lo espolvoreamos con un poco de harina.
3. Pelamos las zanahorias, las rallamos y reservamos.
4. En un bol, ponemos los huevos, el azúcar de coco y la canela y batimos bien, puede ser con un batidor de mano o con unas varillas eléctricas.
5. Incorporamos las zanahorias ralladas y mezclamos.
6. Añadimos el aceite y batimos de nuevo para mezclar.
7. Por último, incorporamos la harina (mejor si la tamizamos) junto con la levadura y los frutos secos en trozos y terminamos de mezclar bien.
8. Vertemos la mezcla en el molde que teníamos preparado y horneamos unos 40 minutos aproximadamente.

El azúcar de coco es una opción más saludable que el azúcar refinada, tiene un índice glucémico mucho más bajo que esta, es integral, por lo que aporta fibra y nutrientes.

Pan Casero de Espelta Integral

Hacer tu propio pan en casa es mucho más fácil de lo que imaginas, y es una excelente manera de asegurar un pan de calidad. Esta receta es muy básica y fácil de hacer. En esta ocasión, se ha elegido harina de espelta, pero puedes hacerlo con otra harina como trigo o centeno, la cantidad es la misma. Es importante tener en cuenta que la levadura de panadería en polvo no es lo mismo que la levadura química, que es un impulsor.

Ingredientes:

• 500 gr de harina integral de espelta
• 400 ml de agua
• 1 sobre de levadura de panadería (7 gramos) o 15 gr de levadura fresca
• 10 gr de sal (1 cucharadita)

Elaboración:

1. Lo primero, templa el agua y disuelve bien la levadura que hayas elegido en ella.
2. Añade la sal y la harina y mezcla bien con una espátula para que se integre todo.
3. Amasa con las manos la mezcla con delicadeza (la espelta no debe amasarse demasiado). Con 2-3 minutos de amasado será suficiente.
4. Haz una bola con ella y ponla en un bol. Cubre con un trapo y déjala reposar 10 minutos.
5. Pasado el tiempo, dale la forma que quieras. Puedes hacerlo con la mano, dándole forma redonda como una hogaza de pan de pueblo o alargado tipo barra, o puedes meter la masa en un molde.
6. Extiende un papel de horno sobre una bandeja y pon el pan encima. Tápalo con un trapo y déjalo reposar 2 horas para que fermente. Tiene que doblar su volumen.
7. Precalienta el horno a 220º. Antes de meter el pan, hazle unos cortes en la parte de arriba.
8. Mete en el horno. Echa medio vaso de agua en la parte baja del horno y cierra de inmediato.
9. Pasados 10 minutos, baja la temperatura a 180º y hornea durante 25-30 minutos más.
10. Saca el pan del horno y déjalo enfriar sobre una rendija. Esto es importante para que no se condense y quede bien la textura.
11. Una vez frío, ya lo puedes comer. Córtalo en rodajas y congélalo para tener siempre pan de calidad disponible. Mételo directo en el tostador o en el horno y listo.

La Espelta en Comparación con el Trigo

En la elaboración de estas recetas se usa harina de espelta en lugar de la harina de trigo, que es más habitual. El cultivo de la espelta es más antiguo, si bien el trigo común ha resultado ser más rentable y por esto se encuentra de forma predominante en el mercado.

El trigo común es un cereal que ha sufrido modificaciones para adaptarlo a las necesidades de la industria. Esta es una de las razones por las que se cree que el organismo puede tolerar mejor la espelta y que esta puede acarrear mayores beneficios. Algunas personas con sensibilidad al trigo mejoran sus digestiones al reemplazarlo por la espelta. De todas formas, esta sustitución no es válida cuando existe alergia al trigo o enfermedad celíaca.

Lo que sí está claro es que resulta conveniente potenciar el uso de granos y harinas integrales frente a los refinados. Esta es la postura de la Sociedad Americana de Nutrición (entre otros organismos), que reconoce que «el consumo de cereales ricos en fibra […] se asocia modestamente con un riesgo reducido de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares».

Comparación nutricional entre trigo y espelta

Al tratarse de dos granos cercanos, su composición nutricional es bastante parecida. Sin embargo, debido a que la espelta tiene una cantidad menor de gluten (en comparación con el trigo), las elaboraciones con harina de espelta quedan menos elásticas y voluminosas. Además, la espelta tiene un alto contenido en proteínas de gran calidad, mayor que el del trigo.

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