Recetas Deliciosas y Saludables con Judías Verdes

Las judías verdes son un alimento versátil y nutritivo que se puede disfrutar de muchas maneras. Son bajas en calorías, ricas en fibra y una excelente fuente de vitaminas y minerales. Descubre cómo convertir unas judías verdes saludables, pero algo monótonas, en un platazo lleno de color.

Propiedades de las Judías Verdes

La judía verde es una de las verduras más nutritivas. Existen más de cien variedades que varían en tamaño y forma (planas y redondas). Contiene antioxidantes, como la luteína que ayuda a frenar la aparición de cataratas, o la catequina que contribuye a combatir los radicales libres. La vaina es comestible y se considera verdura cuando hablamos de judía verde, pero legumbre cuando nos referimos a judía seca.

Bajo Aporte Calórico y Rica en Fibra

Tienen bajo aporte calórico, aunque también dependerá de la forma en que las cocines. También contienen fibra, que favorece y regula el tránsito intestinal.

Vitaminas y Minerales Esenciales

Son ricas en vitamina C, vitamina A y vitaminas del grupo B, como B2 y B6, presentes en menor cantidad. Las judías verdes las conservarán mejor si no las cocinas en exceso. Destaca la presencia de potasio y de fósforo, magnesio, calcio y hierro en menor proporción.

Cómo Cocinar Judías Verdes

Cocinar judías verdes es realmente sencillo. Si las compras frescas tendrás que lavarlas bien y luego despuntarlas, es decir, quitar los extremos. A continuación le llega el turno a las hebras laterales: retíralas también para que resulten más suaves y agradables al gusto.

Preparación Imprescindible: Despuntar y Desenhebrar

Es una tarea fácil, pero lleva su tiempo, con lo que no te permite improvisar demasiado. ¿Cómo solucionarlo? Sustituyéndolas por judías verdes congeladas o en conserva.

Métodos de Cocción

• Cocer judías verdes frescas: Después de limpiarlas, introdúcelas en una cazuela con abundante agua con sal. Cuenta 8-10 minutos desde que rompa a hervir.
• Cocer judías verdes congeladas: Sigue las instrucciones del envase. También puedes prepararlas en el microondas a máxima potencia durante 10 minutos en un recipiente adecuado con tapa o con film.
• Saltear judías verdes: Están riquísimas con un hilo de aceite y ajo. También puedes añadirle proteínas en forma de jamón serrano.

Conservación de las Judías Verdes

El mejor momento para disfrutar de unas buenas judías verdes es en primavera y verano. Sin embargo, las puedes encontrar todo el año, bien porque sean de invernadero o bien porque estén congeladas.

• Nevera: Si son frescas, mételas en la nevera sin sacarlas de su envase de cartón o de la bolsa de plástico que deberás perforar. Consúmelas en esa misma semana.
• Congelador: Si las vas a congelar, tendrás que despuntarlas y desenhebrarlas antes. Para que no pierdan su textura, puedes incluso escaldarlas. Así se conservarán más tiempo.
• Descongelar: Cuando las vayas a cocer, no hace falta que las descongeles. Ponlas directamente en la cazuela con agua hirviendo.

Recetas con Judías Verdes

Ahora que ya conoces más en profundidad las propiedades de las judías verdes, así como cómo cocinarlas y conservarlas, te proponemos varias recetas con judías verdes llenas de sabor. Aunque lo más habitual es cocerlas o saltearlas, también puedes tomarlas como crema. Prepara estas recetas con judías verdes para disfrutar con la verdura más popular en nuestra cocina.

Las judías verdes son probablemente nuestra verdura más común y utilizada: son muy versátiles y sanas, por eso encontramos recetas con judías verdes para cenar y multitud de platos con judías verdes originales y divertidos. Cocinarlas es muy sencillo, así que las recetas son fáciles, pero a la vez sabrosas y resultonas. Se pueden combinar fácilmente con chorizo o jamón, con patatas, con tomate, y las judías verdes son una base fantástica para hacer recetas veganas.

Judías Verdes Guisadas con Patatas

Al igual que las clásicas judías verdes con patatas, este guiso de judías verdes es un entrante estupendo y reconfortante para tomar calentito los días de frío. Lo único importante que hay que controlar en este guiso es el tiempo de cocción de las judías verdes, ya que depende un poco de lo tiernas que sean. En este caso, las judías que utilicé eran bastante tiernas y estuvieron listas en 20 minutos pero es importante probarlas al final del tiempo de cocinado para comprobar si están en su punto.

Para enriquecer un poco el sabor de este plato de judías, utilicé un caldo de verduras pero podríamos hacer igualmente este guiso añadiendo simplemente agua. Un truco para que la salsa nos quede espesita es chascar las patatas. Chascar las patatas consiste en arrancar trozos de patata en vez de cortarla haciendo un corte limpio.

Elaboración de las Judías Verdes Guisadas

1. Lavar muy bien 400 g de judías verdes y cortarles los extremos para desecharlos.
2. Cortar las judías en trozos de unos 4 cm de largo aproximadamente.
3. Poner una cazuela a fuego medio con 25 g de aceite de oliva.
4. Cuando el aceite esté caliente, añadir el ajo picado y sofreírlo medio minuto.
5. A continuación, añadir 2 g de pimentón dulce, mezclar rápidamente con el sofrito para enseguida añadir el tomate triturado.
6. Añadir otra pizca de sal, un poco de pimienta negra molida, mezclar y cocinar unos 4 minutos.
7. Incorporar las patatas y 350 ml de caldo de verduras.
8. Pasados los 20 minutos, las judías verdes guisadas estarán listas para servir.

Judías Verdes con Tomate Casero

Me entusiasman las judías verdes planas como verdura e incluso hubo una época de mi vida que las judias, los tomates y la lechuga eran las únicas verduras que me gustaban, por suerte para mí con el tiempo amplié mi catálogo de verduras ricas en mi dieta. Y aunque las he cocinado de múltiples maneras, en verano que tienen su momento óptimo y están más tiernas que nunca me encanta hacerlas con tomate. Esta receta no tiene ciencia ninguna, es muy sencilla, ligera y saludable porque si las judías ya son una verdura baja en calorías, las vamos a aderezar con una deliciosa salsa de tomate casera aprovechando también que los tomates en verano nos regalan toda su pulpa, su madurez y sabor.

Las “Judías verdes con tomate” nos sirven tanto de un primer plato, cena, como de guarnición que podemos acompañar de un filete a la plancha, de un pescado al vapor, todo depende de lo que quieras, te guste y quieras regalarte. En alguna época que estuve a dieta comía este plato tal y como está pero acompañado de un huevo cocido, todo un manjar que además cubría un día de dieta con todo lujo. Con el tiempo y con motivo de incorporar a mis gustos también el brócoli, comencé a cocinarlo igual y os tengo que decir que queda delicioso. Platos ligeros, ricos, fáciles y saludables que conviene guardar para alimentarnos bien sin complicarnos mucho.

Ingredientes para Judías Verdes con Tomate (4 personas):

• 600 g de judías verdes planas
• 6 tomates maduros
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de azúcar
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• Un puñado de tomates cherrys
• Albahaca fresca

Elaboración:

1. Lavar y despunta las judías. Si son grandes posiblemente tengas que retirar las hebras de los laterales.
2. Cuécelas en una olla con agua hasta que estén tiernas pero al dente. No le pongas sal durante la cocción para no perjudicar su bonito color verde.
3. Una vez que estén cocinadas, escúrrelas y resérvalas.
4. Pela la cebolla y el ajo y pícalos; dóralos en una sartén con un chorrito de aceite hasta que estén bien pochados.
5. Añade los tomates troceados, salpimenta, y espolvorea sal y azúcar. Lava la albahaca, retira los tallos, guarda algunas hojas para decorar y el resto pícalas y agrégalas a la olla. Deja cocinar a fuego lento durante 20 o 25 minutos.
6. Rectifica de sal y tritura (puedes dejar la salsa tal cual).
7. Añade las judías, apura el fuego 2 o 3 minutos para que todo el conjunto tenga la misma temperatura.
8. Apaga el fuego, añade los cherrys cortados en cuartos, y vuelca en la fuente de servir y decora con la albahaca fresca. Puedes completar esta receta con huevos cocidos, jamón serrano picadito, taquitos de queso, etc.

Otras Preparaciones con Judías Verdes

• Pastelitos de Judías Verdes: Cocer las judías verdes en agua con sal durante unos 25 minutos o hasta que estén blandas. Escurrir y reservar. En un recipiente mezclar huevos, harina y perejil seco. Salpimentar y añadir las judías verdes. Mezclar bien. Freír por ambos lados hasta que estén dorados.
• Pollo con Judías Verdes y Vinagreta Balsámica: Sellar pechugas de pollo. Cocer las judías verdes. Preparar una vinagreta con vinagre balsámico, mostaza, tomillo, sal y pimienta. Verter sobre el pollo y cocinar a fuego lento. Añadir las judías verdes y ajustar sazón.
• Salteado de Verduras con Judías Verdes: Cortar y saltear por separado calabacín, berenjena, zanahoria, judías verdes y patata. Reincorporar todas las verduras salteadas y terminar de cocinar. Añadir panceta ibérica al final.
• Judías Verdes con Ajo Negro: Cocer las judías verdes al dente. Saltear ajo negro picado en aceite de oliva. Reincorporar las judías y mezclar. Añadir vino blanco y salsa Worcestershire, dejar reducir y saltear unos minutos más.
• Gratinado de Judías Verdes con Mozzarella: Cocer las judías verdes en el agua de escaldar los tomates. Preparar un sofrito de cebolla, zanahoria, apio y tomate. En una fuente de horno, alternar capas de salsa de tomate, judías verdes, sofrito, mozzarella y alcaparras. Hornear hasta que esté dorado.
• Judías Verdes Finas con Crema Ligera: Cocer las judías verdes durante cinco minutos y enfriar en agua con hielo. Cortar longitudinalmente en tiras finas. Preparar un roux con mantequilla y harina, añadir agua de cocción de las judías hasta obtener una crema ligera. Calentar las tiras de judías en la crema.
• Ensalada de Judías Verdes con Arroz: Cocer las judías verdes y cortar en dos. Cocer arroz. Preparar una vinagreta con cebolla, ajo, mostaza, aceite, vinagre, sal y pimienta. Mezclar todos los ingredientes y aderezar.
• Judías Verdes con Anchoas: Cocer las judías verdes al dente. Dorar ajo laminado en mantequilla y aceite de oliva. Añadir anchoas troceadas y remover hasta que se deshagan. Incorporar las judías verdes y cocinar a fuego bajo para que cojan sabor.
• Judías Verdes con Tomate y Orégano: Cocinar cebolla y ajo en aceite de oliva. Añadir las judías verdes cortadas, tomate y orégano. Cocinar a fuego lento hasta que la salsa reduzca.
• Judías Verdes Rebozadas y Fritas: Cocer las judías verdes brevemente en agua hirviendo y enfriar rápidamente. Preparar un rebozado con harina y leche. Freír las judías pasadas por el rebozado hasta que estén doradas.
• Salteado de Judías Verdes con Jamón: Cocer las judías verdes. Sofreír ajo laminado y jamón en tacos. Añadir harina, caldo y cocinar. Incorporar las judías verdes y cocinar unos minutos más.
• Judías Verdes con Pak Choi y Salsa de Tomate: Cocinar cebolleta y ajo. Añadir salsa de tomate y pimentón. Incorporar las judías verdes y cocinar. Añadir pencas de pak choi y cocinar hasta que estén al dente. Añadir hojas de pak choi cortadas en juliana.

Con estas ideas para cocinar con judías verdes, hemos querido enseñaros que tienen muchas posibilidades, tanto fritas como cocidas o asadas, y tanto como protagonistas de platos de entrantes o ideales para cenas ligeras como de guarnición de otros platos más contundentes. Disfrutadlas ahora que están en su mejor momento.

tags: #recetas #con #frejoles