Si buscas una forma de cocinar la coliflor que sea rápida, limpia y que no deje mucho olor en la cocina, puedes probar a hacerla en el microondas. En menos de diez minutos tendrás tu coliflor al vapor lista para comer o para hacer cualquier receta que requiera su previa cocción.
Os hemos comentado en anteriores ocasiones que al final, hemos encontrado en el microondas un aliado para cocinar las verduras al vapor. Ya no sólo sirve para calentar la leche o descongelar un alimento cuando tenemos prisa; este pequeño electrodoméstico es muy útil para cocinar hortalizas fácil y rápidamente.
La coliflor en el microondas es una receta sencilla y elegante, ideal para aquellos que buscan una opción rápida y nutritiva sin sacrificar el sabor. Este plato, que destaca por su simplicidad, transforma la humilde coliflor en una guarnición deliciosa o un plato principal ligero.
Preparación de la Coliflor en Microondas
Para preparar esta receta, primero separa la coliflor en floretes y colócalos en un recipiente apto para microondas (preferiblemente de vidrio o cerámica). Añade de 2 a 4 cucharadas de agua.
Antes de cocinarla, retira las hojas y lávala muy bien. Quedará más limpia si la lavas una vez cortada que si lo haces cuando la pieza está entera. En esta ocasión, cortamos ramilletes de coliflor del tamaño un poco superior a un bocado. Una vez que está toda la coliflor cortada, colócala en el estuche de silicona para cocinar en el microondas, ciérralo e introdúcelo en el interior.
Cocina en el microondas a máxima potencia durante 9 a 11 minutos, o hasta que la coliflor esté tierna pero aún ligeramente firme. Comprueba la cocción de la coliflor con una brocheta; si la quieres más tierna, ponla un minuto más.
La presentación dependerá de la receta que vayas a hacer con la coliflor. Hay infinidad de formas de disfrutarla; a quien nos gusta, puede ser suficiente con un buen aceite de oliva virgen extra y sal, o un refrito de ajos y pimentón.
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Tiempos de Cocción Orientativos
Como veréis bajo estas líneas, os damos los tiempos de cocción de la coliflor en el microondas cocinada en un estuche de silicona grande de Lékué y con la orientación sobre el tamaño al que cortamos la crucífera. Es una coliflor de menos de un kilo, y se puede hacer del mismo modo poniendo menos cantidad, pero en ese caso será necesario reducir el tiempo de cocción.
Valor Nutricional de la Coliflor
La coliflor es una verdura de bajo valor calórico que pertenece a la familia de las brasicáceas, rica en compuestos de azufre y vitamina C (se pierde en parte con la cocción), ambos de acción antioxidante. Además, es rica en minerales y aporta vitaminas del grupo B y fibra que mejora el tránsito intestinal.
Es muy baja en contenido energético, siendo ideal para las personas que quieren perder peso. Además, es muy diurética, siendo muy recomendada para aquellas personas que retienen líquidos y a la vez para aquellas que padecen de tensión arterial alta. Presenta altos niveles de vitamina K, que participa en la coagulación de la sangre, y un elevado consumo de estas verduras (vitamina K) puede interferir con ciertos medicamentos (ej., anticoagulantes).
Semáforo Nutricional para Recetas
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Recomendaciones Adicionales
La coliflor en el microondas es una opción versátil que se adapta a diversas ocasiones. Su preparación rápida y su sabor agradable la convierten en una alternativa ideal para acompañar carnes, aves o pescados. Un vino blanco seco como un Sauvignon Blanc o un Pinot Grigio realzaría los sabores de la coliflor. Esta coliflor es un excelente acompañamiento para un pollo asado, un filete a la parrilla o un salmón al horno.
Consideraciones Ayurvédicas y Digestivas
Desde una perspectiva ayurvédica, la coliflor se considera una verdura que puede influir en los doshas Vata y Kapha. Debido a su naturaleza seca y astringente, puede exacerbar Vata si se consume en exceso, especialmente por personas con una constitución Vata dominante. Es importante señalar que la digestión de la coliflor puede ser un desafío para algunas personas, lo que puede llevar a la producción de gases. Cocinarla adecuadamente y combinarla con especias que faciliten la digestión, como el jengibre, el comino o el cilantro, puede ayudar a mitigar estos efectos. Además, el Ayurveda recomienda consumir alimentos de temporada y adaptar la dieta a las necesidades individuales, por lo que la coliflor debe consumirse con moderación y en función de la constitución y el estado de salud de cada persona.
Para mejorar su digestibilidad, conviene añadir comino, hinojo... o bien tomar una infusión digestiva o carminativa (que facilita la expulsión de gases), al final de la comida. De segundo plato, se recomienda escoger una carne o pescado magros y de elaboración sencilla (plancha, horno, brasa).
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