¡Hola, hola! Hoy os traigo una receta que hará que se os haga agua la boca: alubias con espinacas y chorizo, un plato de cuchara que nos recuerda a nuestra infancia.
Las legumbres son como pequeños tesoros nutricionales, ¡y tienen tantos beneficios! Son una fuente fabulosa de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, ideales para mantenernos sanos y llenos de energía.
Con el tiempo nos hemos dado cuenta de la importancia de las verduras y las legumbres para una alimentación saludable y equilibrada.
Este plato reconfortante es ideal para templar el cuerpo y el alma, especialmente en temporadas de frío y lluvias.
Información Nutricional y Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración de esta receta contiene:
| Nutriente | Cantidad | % IR* | Nivel |
|---|---|---|---|
| Calorías | 258 | 13% | Bajo |
| Grasa | 3,5g | 5% | Bajo |
| Grasa saturada | 0,4g | 2% | Bajo |
| Azúcares | 3,4g | 4% | Bajo |
| Sal | 0,5g | 8% | Bajo |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Cantidades Diarias Orientativas
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
Recomendaciones y Contraindicaciones
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Meteorismo
Receta de Alubias con Espinacas y Chorizo
Judías blancas con chorizo: receta tradicional
Ingredientes (para 6-8 personas):
- 3 puerros
- 1 cebolla mediana
- 3 dientes de ajo
- 1 litro de caldo de verduras
- 4 cucharadas soperas de sofrito de tomate
- 1 trozo de guindilla (opcional, recordar retirar al finalizar la cocción)
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de comino molido
- Unos hilitos de azafrán
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 100 ml de vino blanco o cerveza rubia
- 100 g de jamón en taquitos
- 2 chorizos rojos semicurados
- 1 kg 200 g de calabaza limpia y cortada en cubos pequeños
- Un manojo de espinacas frescas
- 800 g de garbanzos cocidos (o alubias blancas)
- 4 zanahorias medianas
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Tiempo de preparación:
- Preparación: 20 minutos
- Cocción: 40 minutos
- Tiempo total: 1 hora 10 minutos
Elaboración:
- Preparación de las legumbres: Si usas garbanzos o alubias de bote, vacía los frascos en un escurridor y lávalos bien bajo el grifo para eliminar el agua del envasado. Si prefieres hacer las alubias desde cero, no olvides ponerlas en remojo la noche anterior con agua suficiente para cubrirlas con varios centímetros de agua por encima. Después, cuela y enjuaga las alubias. Mételas en la olla a presión con unas 4 tazas de caldo o agua, asegurándote de que el líquido las cubra. Cocina según las indicaciones de tu olla a presión (unos 30-35 minutos) o a fuego lento en cazuela durante una hora y media o hasta que estén tiernas.
- Sofrito inicial: Rehoga la cebolla bien picadita con el ajo en una olla grande con un poquito de aceite. Espolvorea un poco de sal y deja cocer a fuego medio. Mientras, lava bien los puerros, retira la parte verde y las hojas más duras, córtalos menudos y añádelos a la olla junto con la cebolla y los ajos. Deja que se vaya haciendo todo junto, volviendo a espolvorear un poquito de sal.
- Añadir ingredientes y cocción: Cuando todo esté bien pochado, agrega el tomate, las zanahorias cortadas en rodajas y el vino/cerveza. A continuación, añade los taquitos de jamón, mezcla y añade el azafrán, el pimentón, el comino, la hoja de laurel y la guindilla (si la usas). Revuelve, agrega la mitad del caldo, tapa la olla y deja cocer a fuego medio-bajo unos 25 minutos. Recuerda, un buen sofrito es la base del mejor de los guisos.
- Incorporar calabaza y chorizo: Pela la calabaza, córtala en cubos y agrégala a la olla. También incorpora los chorizos cortados en rodajas, previamente sofritos y con la grasa retirada si lo prefieres. Espolvorea una pizca de sal, añade el resto del caldo (debe cubrir la calabaza; si no llega, completa con agua) y deja cocer 10 minutos.
- Finalización del guiso: Pasados los 10 minutos, comprueba que la calabaza ya se puede pinchar y comienza a estar tierna. Agrega las alubias (o garbanzos). Para darle buena consistencia a la salsa, pon un cucharón de verduras y alubias en el vaso de la batidora. Añade después un cucharón de caldo, tritura y vuelca la mezcla en la olla. Sube un poco el fuego para que se alcance el punto de ebullición. Cuando empiece a hervir, baja un poquito el fuego, deja 2 minutos y agrega las espinacas limpias y sin tallo. Déjalas en la superficie de la olla, en unos 5 minutos estarán listas.
- Reposo y servicio: Prueba nuevamente por si tuviésemos que añadir un poco de sal, retira la guindilla y la hoja de laurel, tapa la olla y deja reposar esta espectacular olla de otoño-invierno unos 10 o 15 minutos antes de servir, este reposo le viene genial para asentar bien. Sirve este guiso en una legumbrera o en una sopera y siempre riega con un fino hilo de aceite de oliva virgen extra al servir. Este guiso (como la mayoría) está mejor al día siguiente en el que todos los sabores están más integrados.
Consejos Adicionales
Si no te gustan las acelgas o espinacas, no las eches.
Si eres vegano o vegetariano, puedes omitir el chorizo y el jamón y disfrutar igualmente de un delicioso plato de cuchara con todas las ventajas que reporta.
La clave para que los chorizos queden realmente sabrosos y en su punto está en respetar los tiempos de cocción marcados. No olvides pincharlos previamente. Después empieza la receta a fuego alto para que se evapore el alcohol de la sidra y continúa con un 'chup, chup' a fuego lento.
