El salmón es rico en proteínas, vitaminas y minerales, pero sobre todo es fuente de ácidos grasos Omega 3, que miman nuestro corazón y los sistemas circulatorio y cognitivo. Este pescado azul se considera universalmente un alimento sabroso y bueno para la salud, ideal para incluirlo en una dieta sana, ya que forma parte de una categoría de alimentos muy relacionados con el bienestar y la salud corporal, así como con la forma física.
Los expertos en nutrición recomiendan consumir salmón u otro pescado azul entre una y tres veces a la semana, ya que esas raciones nos aportan los dos o tres gramos de Omega 3 que requiere nuestro cuerpo. En particular, 3 raciones de salmón a la semana aportan 3 gramos de Omega 3, la cantidad que el cuerpo necesita para cubrir sus necesidades.
¿Qué tipo de Omega tiene el salmón?
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Se puede distinguir tres tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras que el ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales, las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo) y el cerebro.
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados con estructuras complejas que desempeñan funciones biológicas esenciales para la salud del organismo. Tomar la cantidad correcta de omega-3 es esencial para prevenir muchas enfermedades, sobre todo cardiovasculares y degenerativas. Comer 150 gramos de salmón es suficiente para aportar 2,5 gramos de omega-3 al organismo; la ración diaria óptima es de 500 miligramos, por lo que el salmón aporta una cantidad muy elevada.
Perfil Nutricional y Minerales
Además de los ácidos omega-3 y 6, este superalimento incluye una gran variedad de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del intestino y el sistema nervioso:
- Vitamina D: Tan necesaria para el mantenimiento de huesos y la absorción del calcio.
- Vitamina B3 (Niacina): Ayuda al correcto funcionamiento de las células y neuronas.
- Vitamina A: Contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos.
- Minerales: Aporta yodo, magnesio, fósforo, selenio, hierro y calcio. El selenio, en particular, es un potente antioxidante.
- Astaxantina: Un carotenoide que le da al salmón su color rosado característico y actúa como antioxidante celular.
A continuación, se presenta una tabla con los componentes clave presentes en 100 gramos de salmón:
| Nutriente | Beneficio Principal |
|---|---|
| Omega-3 (EPA/DHA) | Salud cardiovascular y acción antiinflamatoria |
| Proteínas | Reparación de tejidos y mantenimiento de masa muscular |
| Vitamina D | Fortalecimiento óseo y dental |
| Selenio | Protección contra radicales libres |
Principales beneficios del consumo de salmón
El cardiólogo Eduardo de Teresa recuerda que «los principales beneficios de estos ácidos grasos son sus efectos antiinflamatorios y antitrombóticos, así como su acción antiarrítmica, por lo que son recomendables para prevenir enfermedades cardiovasculares». El omega-3 es conocido por sus propiedades anticoagulantes, lo que significa que su acción reduce la formación de coágulos sanguíneos, evitando la agregación de plaquetas.
Más allá del corazón, los beneficios se extienden a otras áreas vitales:
- Salud Mental y Cognitiva: Potencia la memoria y concentración. Estudios recientes han destacado el efecto beneficioso de los ácidos grasos ω-3 en la enfermedad de Alzheimer, lo que puede atribuirse a sus propiedades antioxidantes y neurotróficas.
- Antiinflamatorio Natural: Los efectos antiinflamatorios del omega-3 son bien conocidos, especialmente en el tratamiento de la artritis reumatoide, ya que reduce la producción de sustancias que estimulan este estado.
- Cuidado de la Piel: El salmón es bueno para la piel porque, al ser rico en omega 3 y omega 6, estimula la producción de colágeno, haciendo que la piel se vea más firme y rellena.
- Salud Ocular: Ayuda a combatir la sequedad ocular y reducir el riesgo de enfermedades como la degeneración macular.
¿El suplemento omega 3 ayuda al cerebro y corazón? || Dr. Montes de Oca.
Diferencias entre el salmón salvaje y el de piscifactoría
Hay diferentes variedades de salmón en función de si es salvaje o de granja. Una de las grandes ventajas del salmón salvaje es su perfil nutricional; este salmón es muy rico en nutrientes y vive de manera natural alimentándose de lo que el mar le provee (marisco, plancton, crustáceos…). El salmón de Alaska tiene un tono mucho más intenso, rojo brillante, mientras que el de piscifactoría suele ser mucho más pálido.
El problema del salmón de piscifactoría es que en estas instalaciones es habitual el uso de antibióticos y antiparasitarios, además de llevar una alimentación que puede convertir esta especie en un producto menos adecuado. El salmón salvaje es sin duda la mejor opción por su excelente aporte nutricional de proteínas y ácidos grasos esenciales, y además es menos calórico que el de piscifactoría.
Cómo cocinarlo para conservar sus nutrientes
Para obtener los máximos beneficios para la salud del consumo de pescado, preste atención a la manera de cocinarlo. Es importante seguir ciertas prácticas y métodos de cocción que minimicen la pérdida de nutrientes:
- Cocción al vapor: Es una excelente opción, ya que este método preserva gran parte de los nutrientes sin exponer el pescado directamente al agua.
- Asado o a la parrilla: Asar el salmón a fuego medio permite conservar sus propiedades.
- Horneado a baja temperatura: Una opción que puede preservar los ácidos grasos sensibles.
- Consumo crudo (Sushi o Ceviche): Si se disfruta del sabor del salmón crudo, estas opciones implican preparar el pescado sin cocción, aunque debe haber sido congelado previamente para evitar parásitos.
En el caso de que no se te ocurran muchas ideas, el Poke bowl con salmón salvaje o un Tartar de salmón con aguacate, lima y cilantro son opciones frescas y nutritivas. Si tienes poco tiempo, el pescado en conserva puede ser una muy buena alternativa para poder disfrutar igualmente de todos sus beneficios.
Contraindicaciones y precauciones
Existen algunos casos en los que el consumo de salmón puede estar contraindicado. Si se ingiere ahumado, el contenido de sal aumenta, por lo que las personas con hipertensión o problemas de retención de líquidos deberían restringir su consumo. Asimismo, si se padece hiperuricemia o valores elevados de ácido úrico en sangre, hay que controlar el aporte de salmón, ya que posee purinas que aumentan estas cifras.
En cuanto al mercurio, para la mayoría de los adultos, los beneficios de los ácidos grasos omega-3 superan el riesgo de ingerir toxinas. Sin embargo, las mujeres embarazadas y los niños no deben consumir grandes cantidades de salmón porque el mercurio puede afectar negativamente al desarrollo del sistema nervioso. Siempre es recomendable optar por fuentes seguras y sostenibles para evitar la contaminación.
