La ensalada completa es una elaboración ligera, nutritiva y muy fácil de hacer que podemos servir como plato único. Es por tanto un recurso perfecto para el verano cuando el calor aprieta o para cuando nos apetece algo fresco y ligero. La ensalada completa es un platillo nutritivo y colorido que combina una variedad de ingredientes frescos y saludables. Si no comía ensalada más a menudo antes, no era por falta de ganas, sino de tiempo. Y es que, si además de la ensalada, tengo que encargarme de hacer más elaboraciones para realizar una comida completa, prefiero hacer otra cosa.
No existe una única receta para hacer una ensalada completa, las posibles combinaciones de esta elaboración son ilimitadas. Para su elaboración, no tenemos más que orientarnos por un referente para asegurar que el resultado sea realmente un plato completo y con esta premisa, elegir una combinación de ingredientes atractiva y sabrosa para que el resultado sea un delicioso bocado ligero y refrescante.
Como comentamos en el post sobre recetas de tuppers saludables, para que una comida sea completa debe constar de tres grupos de alimentos: los vegetales como los principales protagonistas, hidratos de carbono complejos y alimentos proteicos. Con esta guía sencilla para crear una ensalada completa serás capaz de montar tu ensalada nutritiva en muy poco tiempo. A continuación encontrarás aquellos pasos a seguir para crear la ensalada perfecta. Aquella completa y equilibrada según tus necesidades.
El Plato de Harvard como Referencia
En nuestro caso, hemos tomado como referencia el Plato de Harvard para elaborar una ensalada con las siguientes proporciones e ingredientes: un 50 % de vegetales frescos y frutas, variados y de varios colores, como por ejemplo lechugas, espinacas, tomates, zanahoria o pepino entre otros, sin incluir patata en este porcentaje; un 25 % de granos integrales como arroz integral, quinoa o pasta integral; un 25 % de proteína saludable como el atún, pollo, huevos cocidos o legumbres.
Componentes Clave de una Ensalada Completa
Esta ensalada suele incluir lechuga, tomate, pepino, zanahoria, aguacate y proteínas como pollo, atún o huevo, creando un balance perfecto de sabores y texturas. Además, se puede aderezar con una vinagreta ligera o un aderezo cremoso, realzando aún más su frescura.
Vegetales y Frutas (50%)
- Lechugas variadas (mix de lechugas, espinacas, rúcula, canónigos)
- Tomates (tomates cherry, tomate natural rallado o en trozos)
- Pepino
- Zanahoria (rallada)
- Cebolla (morada en juliana, o cortada a trozos pequeños)
- Pimientos (asados, cortados en dados)
- Aguacate (cortado en rodajas o dados)
- Fruta tropical (para refrescarse)
Granos Integrales (25%)
- Arroz integral (cocido o para microondas)
- Quinoa
- Pasta integral (farfalle multicolor)
- Trigo sarraceno
- Bulgur
Proteína Saludable (25%)
- Atún
- Pollo (pechuga cocida a la plancha)
- Huevos cocidos (o huevo poché/escalfado)
- Legumbres (lentejas de bote, garbanzos de bote, alubias cocidas)
- Queso feta
- Tofu
- Migas de bacalao desalado
- Jamón york
- Quesos
- Anchoas, bacalao ahumado o salmón ahumado
Preparación y Aliños
Lo mejor de esta ensalada es que se puede preparar con antelación y reservar en la nevera hasta su consumo a falta de hacer la mezcla final. Para ello, podemos dejar lavados y cortados todos los ingredientes vegetales de antemano y cocinados aquellos que requieran de algún tipo de cocción.
Aliño Básico
Comenzamos preparando el aliño. Para ello, en un recipiente mezclamos 1 cucharadita de mostaza con 30 ml de vinagre de manzana, 60 ml de aceite de oliva virgen extra y 1 pizca de sal. Mezclamos enérgicamente hasta emulsionar estos ingredientes.
Vinagretas y Aderezos Alternativos
- Vinagreta: Mezcla el vinagre, la Sazón Completa MALHER®, agua y, por último, el aceite de oliva.
- Aliño con limón y aceite de oliva virgen extra.
- Salsa semidulce para contrarrestar lechugas amargas.
- Salsas especiales: rica en calcio, probiótica y agridulce.
Como hacer una Deliciosa Vinagreta para cualquier Ensalada 😍
Ejemplos de Combinaciones Deliciosas
La ensalada campestre u otra a gusto. Si no te convence el tofu, pero quieres añadirlo, también da buen resultado triturarlo junto con la salsa. No falla, pasta integral, con tomates cherry, maíz, atún o lentejas, queso feta, y rúcula, y tienes a los comensales contentos con una elaboración de menos de 20 minutos.
Ensalada "COMPLETA"
La Ensalada “COMPLETA, es la que más me gusta y más repito de todas las que tengo publicadas y ya era hora de tuviera su sitio en este recetario. ¿Porqué me parece la más completa? Por que tiene un poco de todo, el toque fresco y ácido de los arándanos, la grasa saludable del aguacate, el verde de la lechuga, el sútil toque dulce del membrillo, el queso que aporta lácteos, el tomate fuente de salud , la proteína que viene de mano del huevo y los frutos secos representados por las nueces. Una señora ensalada que alimentará y encantará al que la deguste.
Ingredientes para Ensalada "COMPLETA" (2 personas)
- 1/2 aguacate + zumo de 1/2 limón.
- 1 huevo cocido.
- 1 bola de mozzarella.
- 40 g de arándanos frescos.
- 30 g de membrillo en dados pequeños.
- 8 nueces.
- Ensalada campestre u otra a gusto.
- 1 tomate mediano.
- Pizca de sal.
Para la vinagreta
- 1 cucharada de miel o jarabe de arce.
- 2 cucharadas de vinagre de Módena blanco.
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- Pizca de sal.
Otras Combinaciones Inspiradoras
- Arroz integral, tomates cherry, maíz, atún o lentejas, queso feta y rúcula.
- Pasta integral, tomates cherry, maíz, atún o lentejas, queso feta y rúcula.
- Lentejas de bote, dados de queso feta y arándanos.
- Alubias cocidas, pimientos asados, cebolla, huevo duro, atún o bacalao.
- Col cortada fina, zanahorias ralladas, manzana rallada, tofu (opcional).
- Bulgur, piñones o anacardos, pimientos (amarillo y rojo), canónigos, espinacas baby o rúcula.
- Pasta para ensalada (farfalle multicolor), tomate seco en tiras, aceitunas negras.
- Cogollo de lechuga cortado fino, naranja, anchoas, bacalao ahumado o salmón ahumado.
- Lechuga en tiritas, canónigos, zanahorias ralladas, pimientos en daditos, tomates cherry, jamón york en daditos, quesos en daditos, nueces cortadas, garbanzos escurridos, huevos duros en gajos.
- Empedrat: bacalao, alubias, tomate, cebolla, aceitunas y huevo duro.
- Trampó: tomate, pimiento verde y cebolla.
Si tengo prisa al mediodía, si tengo que comer y salir pitando, si necesito alimentarme pero no puedo con una digestión lenta, esta ensalada es mi comodín. También resulta estupenda como cena. Como podéis ver, todas estas recetas son rápidas, sencillas y riquísimas. Te animo a que las pruebes y hagas tus propias versiones, subiéndolas a las redes sociales con el hashtag #CentroJuliaFarre.