Este es un estribillo familiar: "Nuevo año, nuevo tú y nueva dieta". Una técnica popular para hacer dieta es elaborar una lista negra de alimentos, en la cual es común dejar los "carbohidratos" o los alimentos envasados, algo que puede significar evitar la pasta.
Pero, ¿realmente necesitamos excluir la pasta para mejorar nuestras dietas? La respuesta, según expertos en nutrición, es un rotundo no. La creencia de que la pasta engorda es un mito muy extendido que no se corresponde con la realidad.
La pasta: mucho más que solo carbohidratos
Lo que llamamos un enfoque reduccionista de la nutrición, en el que describimos un alimento en función de solo uno de sus componentes clave, nos ha llevado a estigmatizar la pasta. Sin embargo, la pasta no son solo carbohidratos.
Una taza (alrededor de 145 gramos) de pasta cocida tiene alrededor de 38 gramos de carbohidratos, 7,7 gramos de proteínas y 0,6 gramos de grasas. Además, está todo el agua que se absorbe al cocinar y muchas vitaminas y minerales.
Es cierto que la pasta es principalmente carbohidratos, pero no es toda la historia. Tenemos que pensar en el contexto de una dieta equilibrada.
Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son macronutrientes. Los macronutrientes se descomponen en el cuerpo para producir energía para nuestros cuerpos. Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes describen la proporción o el porcentaje de macronutrientes que deberían proporcionar esta energía. Estos rangos los establecen los expertos en función de los resultados de salud y los modelos de alimentación saludable.
Deberíamos obtener del 45 al 65% de nuestra energía de los carbohidratos, del 10 al 30% de las proteínas y del 20 al 35% de las grasas. La proporción de carbohidratos y proteínas en la pasta es de 38 gramos a 7,7 gramos, lo que equivale aproximadamente a una proporción de 5 a 1, lo cual está dentro del rango aceptable de distribución de macronutrientes y significa que la pasta en realidad tiene suficiente proteína para equilibrar los carbohidratos.
Esto no solo se debe a los huevos que contiene la pasta. El trigo es otra fuente de proteínas y constituye aproximadamente el 20% de las proteínas consumidas en todo el mundo.
Valores nutricionales del espagueti crudo
El Espagueti crudo nan es un tipo de pasta que se presenta en su forma sin cocinar, ideal para ser preparada en diversas recetas. Este producto contiene 288 calorías por porción de 80 gramos, lo que lo convierte en una opción con un contenido energético moderado.
El contenido de grasa saturada en este producto es de 0.24 gramos, lo que representa menos del 10% de la ingesta de energía. La pasta es principalmente un alimento rico en carbohidratos, ya que se elabora a partir de trigo duro. Sin embargo, también aporta una pequeña cantidad de proteínas, lo que la convierte en una fuente energética importante dentro de una dieta equilibrada.
La pasta no contiene apenas grasas. No tiene colesterol, sino grasas vegetales y en cantidades mínimas (100 gramos de pasta contienen solo 1 gramo de grasa). Por ello, tenemos la opción saludable y deliciosa de complementarla con otros alimentos que aporten proteínas, como los huevos, el aceite de oliva virgen extra, el pescado o la carne.
A continuación, una tabla con los valores nutricionales de 100 gramos de espagueti crudo:
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Valor energético | 360 kcal |
| Proteínas | 12.50 g |
| Grasas | 1.40 g |
| Saturadas | 0.30 g |
| Carbohidratos | 73.00 g |
| Azúcares | 2.40 g |
| Fibra alimentaria | 2.60 g |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0.6 mg |
| Vitamina B9 (Ácido fólico) | 0.2 mg |
| Selenio | 50% IDR* |
| Hierro | 10% IDR* |
*IDR: Ingesta Diaria Recomendada
La pasta en el contexto de una dieta saludable
En el contexto de una dieta saludable, se ha demostrado que las personas pierden más peso cuando su dieta incluye pasta regularmente. Y, una revisión sistemática de diez estudios diferentes encontró que la pasta era mejor para los niveles de glucosa en sangre después de las comidas que el pan o las papas.
En lugar de dejar los espaguetis, deberías considerar reducir el tamaño de las porciones o cambiar a pasta integral, que tiene un mayor contenido de fibra, lo que ofrece beneficios para la salud intestinal y puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo.
8 Propiedades y Beneficios de la PASTA | QueApetito
La pasta sin gluten tiene un poco menos de proteína que la pasta de trigo. Entonces, a pesar de ser más saludable para las personas con intolerancia al gluten, no hay mayores beneficios para la salud al cambiar a la pasta sin gluten para la mayoría de nosotros.
La pasta como vehículo para una alimentación completa
La pasta no suele comerse sola. Cuando la pasta proporciona la base de una comida, puede ser un vehículo para ayudar a las personas a comer más verduras en salsas o con trozos. Para los niños (o adultos quisquillosos), la salsa para pasta puede ser un excelente lugar para esconder las verduras en puré o ralladas.
No comer solo pasta también es importante para el perfil proteico. Los alimentos vegetales generalmente no son proteínas completas, lo que significa que necesitamos comer combinaciones de ellos para obtener todos los diferentes tipos de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) que necesitamos para sobrevivir.
Una taza de pasta cocida tiene aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de vitaminas B1 y B9, la mitad de la ingesta recomendada de selenio y el 10% de nuestras necesidades de hierro.
El almidón resistente y la pasta fría
Las noticias sobre la pasta se vuelven aún mejores cuando la comemos como sobras. Cuando la pasta se cocina y se enfría, algunos de los carbohidratos se convierten en almidón resistente. Este almidón recibe su nombre por ser resistente a la digestión, por lo que aporta menos energía y es mejor para los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, la pasta sobrante, incluso si la recalienta, tiene menos calorías que la noche anterior.
Refrigerar la pasta es un truco para aligerar las calorías de tus platos de pasta. El almidón resistente no es un antídoto contra el aumento de peso, pero puede contribuir a una menor ingesta calórica y a una mejor respuesta glucémica.
Es un prebiótico fantástico. Como otras tantas sustancias prebióticas de los alimentos sirve de alimento para nuestra microbiota. Hay personas a las que la pasta fría les puede provocar hinchazón. En estos casos se aconseja observar si esa hinchazón se produce siempre o solo, por ejemplo, en días de mucho estrés o rachas en las que no comemos demasiado bien y nuestra microbiota anda alterada.
Mitos y realidades sobre la pasta y el peso
Muchas personas tienen la creencia errónea de que la pasta es un alimento que engorda, pero ¡nada más lejos de la realidad! Las pastas de calidad, elaboradas 100% a partir de harina de trigo duro, son un alimento perfecto para cualquier persona. De hecho, 100 gramos de pasta aportan solo 350 calorías, 74 gramos de hidratos de carbono, minerales y vitaminas.
La pasta no engorda por sí sola; el aumento de peso depende del exceso de calorías total en la dieta. Consumida en raciones adecuadas y acompañada de ingredientes saludables como verduras, proteínas magras y aceite de oliva, la pasta puede formar parte de una alimentación equilibrada.
El índice glucémico de la pasta es medio-alto. Pero puede cambiar en función del porcentaje de fibra que contenga y del grado de cocción. En otras palabras, la pasta al dente requiere un poquito más de esfuerzo del estómago para digerirla y eso hace que la glucosa vaya entrando de forma más gradual al torrente sanguíneo. La pasta integral tiene una mayor cantidad de fibra y eso hace que la glucosa de su almidón pase más tarde a la sangre.
Los expertos recomiendan incluir pasta o arroz dos o tres veces por semana y, por supuesto, alternar estos alimentos con otras proteínas y vegetales. Un plato de macarrones con tomate es una solución de emergencia, pero como plato único dista mucho de aportar todos los nutrientes que necesitamos. Algunos ejemplos fáciles de poner en práctica son brócoli con tacos de salmón y pasta integral, o pasta con champiñones y atún, jamón o pollo.
La actividad física conviene realizarla siempre que sea posible varias horas antes de la cena. El problema es que por motivos de conciliación muchas personas no tienen más remedio que hacer ejercicio por la noche, después de cenar. En este caso, la pasta consumida con moderación y con acompañamientos saludables puede ser una buena opción.