Puchero de Garbanzos: Propiedades y Beneficios para la Salud

Los garbanzos, esa leguminosa apreciada desde tiempos remotos en la cocina, son una especie de leguminosa muy apreciada desde tiempos remotos en la cocina. Se trata de la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum). Han sido aprovechados en la gastronomía desde hace muchísimos años. De hecho, era aprovechado en la India y en Persia hace cientos de años. No hay unanimidad a la hora de señalar su origen: unos lo sitúan en la cuenca mediterránea y otros en Asia occidental. En cualquier caso, se remonta a tiempos prehistóricos, ya que se han encontrado indicios de su presencia en excavaciones preneolíticas en Sicilia.

Además, se tiene constancia de que era bien conocido en el antiguo Egipto, Babilonia, Persia y la India, donde todavía es utilizado por la medicina ayurvédica para combatir enfermedades de la piel. El garbanzo también era un alimento habitual para los griegos, romanos y cartagineses. Precisamente estos últimos fueron quienes lo introdujeron en España.

Propiedades Nutricionales del Garbanzo

Las propiedades de los garbanzos están relacionadas con el aporte de vitaminas y nutrientes de diferentes tipos. Sin dudas, la pequeña leguminosa concentra un sinfín de propiedades. Dentro de las propiedades de los garbanzos encontramos que tiene un alto contenido de hidratos de carbono de absorción lenta, que producen una asimilación gradual de la glucosa. Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar y genera una energía constante. Además, los garbanzos tienen un alto contenido de proteínas, también cuenta con aportes de fibra.

Su aporte proteico es asimismo interesante (20%), aunque se trata de proteínas incompletas debido a la falta del aminoácido esencial metionina. Esto se compensa fácilmente si en la misma comida hay otras fuentes proteicas. La combinación de legumbre y cereal (por ejemplo, garbanzo y arroz) aumenta la calidad de sus proteínas.

La abundancia de minerales que ofrecen los garbanzos es otro aspecto destacado de estas legumbres, encontramos hierro y magnesio. El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo calcio, fósforo, hierro, potasio, cinc y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico. Su aporte de lípidos es algo mayor que en el resto de legumbres, exceptuando la soja. Destaca la presencia de ácidos grasos insaturados, oleico y linoleico.

Vitaminas y Minerales Clave

Seguro te preguntas, ¿Qué vitaminas tienen los garbanzos? Los garbanzos son una excelente fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos, fibra, hierro, calcio y magnesio, además de contener ácidos grasos esenciales y ser ricos en antioxidantes. Son fuente de una proteína vegetal de gran calidad además de grasas saludables, vitaminas A, B6, C, E o K y minerales como el calcio, el fósforo, el potasio, el zinc, el magnesio, el sodio y el hierro.

Tabla de Valor Nutricional del Garbanzo (por cada 100g de porción comestible de garbanzos secos)

Beneficios para la Salud del Consumo de Garbanzos

El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente. Es evidente que consumir garbanzos es beneficioso para la salud. Y que su consumo, en el marco de una alimentación variada con fruta, verduras, legumbres, cereales, semillas, lácteos (alimentación vegetariana), pescados y carnes (alimentación omnívora) es esencial.

Salud Digestiva

La fibra dietética del garbanzo es de tipo insoluble, lo que permite regular la digestión y favorece el movimiento intestinal. Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta. Entre otras cosas, esto previene problemas tan serios como el cáncer de colon o rectal y el estreñimiento. Y aunque parezca extraño, los garbanzos trabajan para fortalecer el intestino siendo así, ideales para combatir la diarrea. Además, el garbanzo es rico en fibras solubles, un tipo de fibra que ayuda a combatir el estreñimiento, ya que favorece la absorción de agua en las heces, lo que las vuelve más blandas y facilita la evacuación. Por su riqueza en fibra, también ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.

Control del Peso y Saciedad

Asimismo, dado el alto contenido de fibra, ayuda a controlar el peso y mantener la sensación de saciedad, por lo que comeremos menos, ingiriendo menos calorías. Cada 100 g de porción comestible, según la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos), los garbanzos secos aportan 14.9 g de fibra y 19.3 g de proteínas. Esto da como resultado, reducir el riesgo de obesidad. El garbanzo contiene excelentes cantidades de fibra que ayudan a prolongar la sensación de saciedad, disminuyendo el apetito a lo largo del día.

Salud Ósea

El calcio es indispensable para fortalecer el sistema óseo. Los altos niveles de calcio, fósforo y magnesio ejercen una protección sobre huesos y dientes, así como sobre el sistema nervioso, enfatizada por la presencia de vitaminas B. La conjunción de estos minerales es excepcionalmente positivo para la salud ósea. La carencia de estos nutrientes, a largo plazo, se asocia a un mayor riesgo de fracturas y osteoporosis.

Salud Cardiovascular

Fibra, potasio, vitaminas B6 y C, ácidos grasos omega-3 conocidas también como las grasas poliinsaturadas son las encargadas de elevar el colesterol bueno... Es decir, los garbanzos tienen la capacidad de proteger el corazón y reducir la inflamación en todo el cuerpo. Los garbanzos también son un alimento beneficioso para cuidar de nuestra salud cardiovascular, poseen un alto contenido de fibra, magnesio y potasio. El potasio contribuye al mantenimiento normal de la tensión arterial. Evitando los problemas de hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Su gran riqueza en potasio, hierro y ácido fólico favorece la salud cardiovascular y de las mujeres gestantes.

Para regular la tensión arterial, por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal (piedras en el riñón) y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.

Beneficios para la Diabetes

Son varios ya los estudios e investigaciones que comprueban los beneficios de los garbanzos en personas diabéticas de tipo 1. Una dieta rica en fibra es sinónimo de menos glucosa en sangre. La presencia de minerales como el zinc, facilita al organismo la asimilación y el almacenamiento de insulina. Lo mismo, para aquellos diabéticos de tipo 2, el consumo de garbanzos contribuye a mantener los niveles de azúcar en sangre, insulina y lípidos estables. Los garbanzos son un alimento ideal para incluir en nuestra dieta y adoptar un estilo de vida saludable que ayude a prevenir ciertas enfermedades como la diabetes, ya que la fibra, los hidratos de carbono de absorción lenta y las proteínas en los garbanzos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir picos de glucemia. En caso de diabetes, se trata de un alimento energético debido a su riqueza en hidratos de carbono (alrededor del 50%). Pero como no son simples, sino complejos, el aporte de glucosa es lento y progresivo. Los garbanzos, pues, son bien tolerados por los diabéticos.

Otros Beneficios

• Para superar el cansancio: Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
• Antiestrés: Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.
• Ideales para embarazadas: El contenido en ácido fólico es notable. Esta vitamina ayuda a prevenir las malformaciones en el feto, por lo que resultan un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas.
• Menopausia y prevención del cáncer de mama: El consumo regular de garbanzos es una gran forma de combatir los síntomas de la menopausia como la sofocación. Contienen hormonas vegetales conocidas como fitoestrógenos que imitan las hormonas femeninas. Por esta razón, son un gran aliado en la prevención del cáncer de mama.
• Aumento de masa muscular: El garbanzo es rico en proteínas y, cuando se consume con cereales como arroz, pan y pasta, proporciona una buena cantidad y calidad de aminoácidos esenciales para el aumento de masa muscular.
• Mejora del estado de ánimo: El garbanzo ayuda a mejorar el estado de ánimo porque contiene triptófano, un aminoácido que estimula la producción de hormonas que regulan el placer y el bienestar.
• Acción antioxidante y antiinflamatoria: Y los oligoelementos zinc y selenio, junto al betacaroteno, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria.

Tipos de Garbanzos

De entre las variedades de garbanzo que se pueden encontrar en España, el garbanzo más consumido es el castellano, de tamaño medio, forma esférica y color amarillento. Lo común en España es que se preparen recetas a partir de garbanzo medio, el cual tiene un característico tono amarillento. También existe el garbanzo blanco, más grueso y alargado, con surcos marcados y color amarillo claro. Se cultiva sobre todo en Andalucía y Extremadura y es muy apreciado por su calidad.

Otra variedad española es el garbanzo venoso andaluz, grueso y alargado, de sabor fuerte, básicamente cultivado en Granada. El garbanzo predosillano, propio de Andalucía y Castilla, es de pequeño tamaño y forma redonda.

Desde Nutritienda.com se señala que existen diferentes variedades de garbanzos, entre las que se encuentran los garbanzos blancos, negros y verdes. Los blancos son los más comunes y tienen una textura suave y cremosa, mientras que los negros poseen una textura más firme y son más pequeños.

El Garbanzo en la Cocina

El garbanzo cocido es una de las legumbres más prácticas y versátiles que podemos encontrar hoy en día. Este formato listo para consumir permite ahorrar tiempo en cocina sin renunciar al sabor ni a la calidad, convirtiéndose en un imprescindible tanto en hogares como en cocinas profesionales. Se trata del grano seco que, tras un proceso de hidratación y cocción controlada, queda preparado para su consumo directo. Esta legumbre destaca por su contenido en proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra. Aporta energía de calidad, ayuda a mantener la sensación de saciedad y encaja perfectamente en una alimentación equilibrada. Una de sus grandes ventajas es la versatilidad.

Puede utilizarse en platos tradicionales como potajes y cocidos, pero también en recetas más actuales como ensaladas templadas, cremas, salteados o bowls. El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde pucheros y potajes de invierno hasta ensaladas de verano. El garbanzo es suave y tiene un sabor delicado, por lo que puede consumirse cocido en preparaciones como ensaladas, pastas untables, sopas y postres.

Preparación de Garbanzos Secos

Aunque el consumo de garbanzo en conserva es cada vez más frecuente, vale la pena comprarlo seco y cocerlo en casa. La textura es mejor, se puede controlar el contenido en sal, está libre de conservantes y otros aditivos químicos, resulta más económico y sobre todo su sabor es más aromático e intenso. A la hora de cocinarlos, además de dejarlos previamente en remojo 10-12 horas con algo de sal gruesa, hay que tener en cuenta que, a diferencia del resto de legumbres, los garbanzos deben echarse en la olla cuando el agua ya esté hirviendo.

Por otra parte, hay que calcular bien el agua para no tener que incorporar más caldo durante la cocción. En caso de tener que hacerlo, tendría que ser siempre agua caliente para que no detuviera la ebullición, pues se endurecería la legumbre. La cocción ha de ser lenta y uniforme. Para cocer 250 g de garbanzo crudo necesitarás 2-3 litros de agua. Aunque depende de la variedad y vejez del garbanzo (cuanto más viejo, más tarda) y de la calidad del agua (la del grifo, con más calcio, dificulta el reblandecimiento), suele durar dos horas. Si se utiliza olla a presión el tiempo de cocción es mucho menor, pero hace falta experiencia para saber en qué momento se deben retirar del fuego. Para evitar que la piel del garbanzo se endurezca hay que echar sal al agua hacia el final de la cocción.

Combinaciones de Alimentos

Al ser un alimento consistente, debe tomarse en cantidades moderadas y preferiblemente acompañado de cereales y hortalizas. Se suele hervir con acelgas, espinacas o col, que potencian aún más sus efectos laxantes. Las hortalizas de raíz, como la zanahoria, el nabo o la chirivía, le aportan sabor y textura, al tiempo que facilitan su asimilación. Los cereales, incluidos en muchas recetas tradicionales, complementan sus valores nutritivos, sobre todo si se emplean en la proporción adecuada: una parte de garbanzos por dos y media de cereal; de esta manera se complementan adecuadamente las proteínas, potenciando su asimilación. Otra buena forma de enriquecer un plato de garbanzos es agregándole algas, fuente inestimable de minerales.

Cómo Evitar que los Garbanzos Provoquen Gases

Al garbanzo se le atribuye el inconveniente de provocar flatulencias. La explicación está en la presencia de hidratos de carbono complejos aunados con su riqueza en fibra. Sin embargo, esto se puede evitar, al menos en parte, si antes de cocer los garbanzos se lavan con abundante agua y se dejan largo tiempo en remojo. Una vez cocidos, es aconsejable triturar su piel mediante un pasapuré. Otra forma de favorecer su digestión es incorporar al agua de cocción un trozo de alga kombu o bien alguna hierba con propiedades carminativas, como la salvia, el tomillo, el cilantro, la ajedrea o el comino. Para condimentar los garbanzos, además de las mencionadas hierbas, también podemos utilizar el laurel, el perejil, el pimentón dulce o picante y, por supuesto, el ajo, compañero inseparable de los garbanzos. Si se prefiere dar a la receta un toque mas exótico, la salsa de soja o el miso son excelentes condimentos que intensificarán la sapidez de nuestro guiso.

Conservación de Garbanzos

A pesar de que los garbanzos secos se suelen conservar durante mucho tiempo, es preferible comprarlos en establecimientos donde se renueve continuamente el género. Los garbanzos se han de adquirir de un tamaño y un color uniformes, y deben conservarse en un lugar fresco y seco para evitar que se endurezcan. Cocidos, se pueden guardar en la nevera varios días. Si van acompañados de patata, pimiento o col, el tiempo de conservación será mucho menor. Una vez abierto el envase, se recomienda conservar el producto en frío y consumirlo en un plazo corto para mantener todas sus cualidades. Noelia Suárez, directora de comunicación de Nutritienda.com, añade: “Los garbanzos no solo son una fuente de salud, sino que además son muy fáciles de incorporar a una amplia variedad de platos. Para conservarlos, lo mejor es hacerlo en un lugar fresco y seco. Una vez cocidos, se pueden reservar en la nevera durante tres días, en un recipiente hermético.

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