Beneficios Nutricionales y Propiedades de las Anchoas: Una Mirada a su Valor y Preparaciones como las Rebozadas

Si alguna vez te has preguntado «¿qué es mejor, la anchoa o el boquerón?», debes saber que ambos términos se refieren a la misma especie de pescado azul, perteneciente a la familia Engraulidae y reconocida por sus beneficios para la salud. Ambos términos hacen referencia a uno de los peces más consumidos en Europa. Aunque nos referimos a ella como anchoa, el pescado fresco es comúnmente conocido como bocarte. Es un pescado azul de unos 12 a 18 cm perteneciente a la familia de los engráulidos.

Abunda tanto en el Mediterráneo como en el océano Atlántico y otras aguas templadas. Son de tamaño pequeño, con forma alargada, de vientre plateado y dorso azul grisáceo. Crece a lo largo del Pacífico Oriental, Índico, Atlántico Norte y en algunas regiones del mar Mediterráneo. Su cuerpo es delgado, con tonalidades verdosas y un plateado distintivo. La mandíbula superior se extiende más allá de la inferior y cuenta con aleta dorsal, pélvica y una aleta caudal bifurcada. Su contenido de omega-3 y de proteínas de alto valor biológico enriquecen la dieta y se asocian con la prevención de enfermedades.

Anchoa o Boquerón: Diferencias y Propiedades Nutricionales

Anchoa y boquerón son el mismo tipo de pescado; sin embargo, que se utilice un término u otro depende del tipo de preparación o conservación que se le dé. «Anchoa» se utiliza para hacer referencia a la elaboración en sal (conserva de salazón) y «boquerón» cuando está marinado en vinagre. De hecho, también se conoce como «bocarte» en la costa cantábrica, expresión que además alude a su consumo fresco.

Yolanda Masa, nutricionista de BluaU de Sanitas, especifica esta diferenciación. Dice que se suele denominar boquerón a este pescado no solo cuando está preparado en vinagre, sino también si está fresco, rebozado o frito. «Por el contrario, cuando este pescado ha sido procesado en salazón y aceite de oliva, recibe el nombre de anchoa, dando lugar a un producto procesado del pescado fresco», explica. Como lo que difiere es el nombre y no la especie de pescado, sus propiedades nutricionales son las mismas, salvo que las anchoas en salazón contienen más sodio, entre 12 y 15 gramos por cada 100 gramos.

Valor Nutricional de las Anchoas

Las anchoas tienen un perfil nutricional muy interesante: no contienen carbohidratos, cuentan con un alto contenido en proteínas y son ricas en vitaminas y minerales. Destacan por su aporte en vitamina B12, vitamina A, vitamina E, selenio, hierro, magnesio y calcio. Además, cuenta con un buen aporte en ácido fólico y vitamina D. Para ser precisos, es uno de los mejores alimentos para cubrir los requerimientos de ácidos grasos omega-3 -ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)-, ya que cada porción de 100 gramos supera la cantidad de 500 miligramos recomendada al día para los adultos. En sí, aporta alrededor de 1,7 gramos de este nutriente, necesario para la salud del corazón y del cerebro.

Sus proteínas se consideran de alto valor biológico, similar al de los huevos o la carne, puesto que aportan aminoácidos esenciales. El contenido proteico de las anchoas y los boquerones es elevado y cuentan con vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B12) y, por su contenido graso, también vitaminas liposolubles como la A, D y E. En cuanto a minerales, son ricos en fósforo, magnesio y hierro. En menor cantidad también contiene potasio y zinc.

Tabla de Valor Nutricional por 100 gramos de Anchoas

Aunque el contenido exacto puede variar según la preparación, la siguiente tabla muestra un perfil nutricional aproximado para 100 gramos de anchoa/boquerón:

Una sola anchoa tiene 7,59 calorías. Piensa que no siempre tienes por qué tomarlas en aperitivo. Esta pregunta de que si las anchoas engordan te la habrás preguntado alguna vez, pero no, las anchoas no engordan.

Beneficios y Propiedades de las Anchoas

Las anchoas están cargadas de nutrientes con múltiples beneficios para la salud. El consumo de este pescado azul es ideal para deportistas, apto para dietas cetogénicas, mejora nuestro estado de ánimo, cuida nuestra salud cardiovascular, aumenta nuestra capacidad cognitiva y es antioxidante. Por ser uno de los pescados azules con mayor contenido de omega-3, la anchoa o boquerón se destaca como un «alimento funcional». Su inclusión en el contexto de una dieta saludable y balanceada está relacionado con beneficios a nivel cardiovascular, cognitivo, muscular, entre otros.

1. Ayuda a cuidar la salud cardíaca: El abundante contenido de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) de la anchoa se destaca por sus efectos positivos para la salud del corazón. Estos ácidos grasos omega-3 han demostrado efectividad para reducir el colesterol alto, los triglicéridos, la inflamación y la presión arterial. Estos efectos, a su vez, se asocian a un menor riesgo de eventos cardiovasculares crónicos, como el ataque cardíaco, el accidente cerebrovascular, la insuficiencia cardíaca, la angina de pecho y los trastornos del ritmo cardíaco. Otros nutrientes de este pescado también están asociados a estos efectos.
2. Protege la salud cerebral: La salud cognitiva resulta bastante beneficiada con el consumo de anchoa o boquerón. Esto se debe a su significativo aporte de ácido docosahexaenoico (DHA), que contribuye a mantener sanos los tejidos cerebrales y a conservar la estructura celular. Esta forma de omega-3 ha mostrado potencial para estimular la comunicación entre neuronas y para mantener la memoria. Las investigaciones han determinado que el DHA, al igual que el EPA, pueden contribuir a la prevención de trastornos cognitivos crónicos como la enfermedad de Alzheimer, ya que disminuyen la concentración de la proteína beta-amiloide. Otros nutrientes presentes en esta variedad de pescado también se asocian a sus beneficios para el cerebro. Por ejemplo, la vitamina D y el selenio fortalecen los vasos sanguíneos y reducen la acumulación de placa arterial.
3. Contribuye a la salud tiroidea: Varios nutrientes presentes en las anchoas tienen efectos positivos para la tiroides. Los ácidos grasos omega-3, que actúan como antiinflamatorios, modulan la respuesta inflamatoria y colaboran con la prevención de la tiroiditis. El selenio, por su parte, se relaciona con la activación de una enzima que interviene en la producción de hormonas tiroideas. Además, su pequeño aporte de yodo (20 miligramos por cada 100 gramos) influye en este efecto.
4. Ayuda a cuidar la salud visual: La ingesta dietética de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) a través de alimentos como la anchoa también repercute de forma positiva en la salud visual. Los niveles bajos de estas grasas saludables están asociados a enfermedades como la degeneración macular, el glaucoma y la retinopatía diabética.
5. Favorece el desarrollo muscular: Una de las razones por las que aficionados y deportistas incorporan anchoas en la dieta es por su significativo aporte de proteínas de alto valor biológico, que contribuye a fortalecer y aumentar la masa muscular, además de incrementar el nivel de energía. Como hemos comentado, 100 gramos del alimento contiene hasta 28,9 gramos de este macronutriente, lo que supone una fuente relevante.
6. Ayuda a controlar el peso: La anchoa o boquerón tiene beneficios tanto para quienes buscan bajar de peso como para aquellos que desean ganar kilos. En ambos contextos, consumir este pescado aporta cantidades óptimas de proteínas y grasas saludables que benefician el peso corporal. En caso de sobrepeso y obesidad, la anchoa aporta proteínas que ayudan a incrementar la sensación de saciedad, a la vez que estimulan el metabolismo. Además, su contenido de omega-3 beneficia este proceso, dado que se asocia a la disminución del índice de masa corporal (IMC) y del porcentaje de grasa abdominal. Si la idea es ganar peso, ambos nutrientes colaboran con el aumento de peso en masa muscular.
7. Mejora la salud ósea: Introducir anchoa o boquerón en el marco de una dieta saludable ayuda al cuidado de la salud ósea. Esto se atribuye a su contenido de vitamina D, que es clave para la mineralización de los huesos y el metabolismo del calcio. También contiene calcio, esencial para mantener los huesos fuertes y sanos. Asimismo, su aporte de omega-3 incide en este efecto.
8. Apoya las funciones del sistema inmunitario: Un sistema inmunitario fuerte permite mantener a la raya a los microorganismos patógenos que causan infecciones. Además, ayuda a modular la respuesta inflamatoria para reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes, cáncer, artritis, etcétera). La anchoa, dado que aporta vitamina A, B, D, E y K, además de zinc, selenio y magnesio, contribuye a un óptimo funcionamiento de este sistema. Su consumo se asocia con la estimulación de células inmunitarias y al aumento de la capacidad antioxidante que ayuda a frenar los efectos del estrés oxidativo.

Elaboración y Variedades de Anchoas

Hace más de un siglo que Cantabria se convirtió en un enclave especializado en la pesca, la salazón y conserva del bocarte, y lo hizo de la mano de los italianos. En su historia reciente, cabe resaltar que se llevó a cabo el cierre de la pesquería del Golfo de Vizcaya, en el Atlántico, entre 2005 y 2009. El objetivo era la conservación de la población de anchoas para asegurar que, las cuotas de pesca reguladas tanto en la Península como en Francia, fuesen compatibles con su supervivencia.

Una vez pescadas, principalmente en la primavera cuando cuentan con el nivel óptimo de grasa, las anchoas son evisceradas para proceder con la salazón. Un entramado de capas de sal y anchoas, sal y anchoas, que se intercalan bajo una ligera presión durante un mínimo de tres meses y con un máximo de hasta ocho. En el segundo caso, las anchoas también pasan por una serie de baños de agua, de uno a tres, para conseguir retirar todo el aporte excesivo de sal. Para finalizar, llega la limpieza, la extracción de espina dorsal y partición de filetes con el subsiguiente envasado en aceite.

Anchoas «00» es un término comercial que se utiliza para indicar filetes de anchoas de mayor tamaño que la media. Esta clasificación no está recogida legalmente bajo ningún Real Decreto aunque se aplica ampliamente en su venta. Se puede encontrar una escala de «0», «00» o «000» para indicar el tamaño de la pieza.

Consideraciones y Precauciones al Consumir Anchoas

Desventajas del Consumo de Anchoa

La anchoa, que está preparada en conserva de salmuera, tiene una concentración de sodio bastante alta (hasta un 72 % de la ingesta diaria recomendada por cada porción de 45 gramos). En consecuencia, puede incrementar el riesgo de edema y presión arterial alta. En todos estos casos, es preferible el consumo de anchoa fresca, más conocida como bocarte, o en boquerón (preparado solo en vinagre). Ciertas personas enjuagan las anchoas antes de consumirlas, y si bien esto disminuye su contenido de sal, no es suficiente para que sea seguro en estos casos especiales.

En raros casos, las anchoas crudas provocan anisakis, infección causada por el parásito del pescado Anisakis simplex, que se caracteriza por causar vómitos, diarrea, fiebre, malestar intestinal o reacciones cutáneas. Ante la sospecha de esta afección, hay que consultar cuanto antes al médico. Por ahora, se ha catalogado como un pescado bajo en mercurio. No obstante, cabe apuntar que algunas anchoas pueden contaminarse con ácido domoico, una toxina que provoca malestar gastrointestinal, confusión, desorientación, pérdida de memoria, vómitos, entre otros síntomas. Es importante consumirlas bien cocidas para reducir todo tipo de riesgos.

¿Es seguro comer anchoa en el embarazo?

La anchoa es un alimento seguro para las mujeres embarazadas. Sin embargo, su consumo debe ser moderado debido a su alto contenido de sodio. Además, hay que asegurar una óptima cocción del alimento u optar por la versión enlatada. Ingerir este pescado poco cocido o crudo aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos, que pueden causar complicaciones durante la gestación.

Ideas para Incluir Más Anchoa en tu Alimentación

Para poder aprovechar sus beneficios, es importante elegir una técnica de cocinado lo más saludable posible. Yolanda Masa recomienda decantarnos por técnicas sencillas, como puede ser a la plancha, al horno, al vapor, o en papillote. Si la manera en la que más nos gusta este pescado es frito, pero no queremos dejar lo saludable de lado, Adriana Oroz Lacunza recomienda prepararlas al horno, a la parrilla o a la plancha «sobre un papel de horno utilizando menos aceite y condimentadas con ajo y perejil».

«Una pequeña cantidad de nuestro oro líquido, el aceite de oliva virgen extra , sería suficiente para elaborar estos pescados», añade Masa. «También hay otras opciones como su consumo en crudo, para preparaciones de ceviche o sushi, en vinagre y con aceite en crudo, como es el caso de los boquerones o en salazón como las anchoas», recuerda la nutricionista de BluaU.

Para la mayoría de las personas sanas, el consumo diario de anchoa o boquerón suele ser seguro y beneficioso. Pero, una vez más, hay que hacer hincapié en el contenido de sodio, que puede ser muy alto de acuerdo al tamaño de la porción. En líneas generales, se aconseja optar por un consumo moderado de este pescado. Según la recomendación oficial de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), dos o tres porciones a la semana son suficientes.

Oroz Lacunza propone incluir boquerones o anchoas en alguna tortilla, sobre una tostada de escalibada o aguacate, en ensalada o en forma de picoteo con olivas en el caso de comprarlas en conserva. Las anchoas, rebozadas y fritas, pasean al son de pescaíto frito en el sur. En Murcia también corona una tapa clásica que cuenta con la base de pan pico alargado y una generosa capa de ensaladilla rusa, conocida como la marinera murciana. Podríamos seguir con los usos de las anchoas en los canapés fríos o incluso saltar al país vecino, Italia, donde unos espaguetis con brócoli, anchoas y guindilla se convierte en un bocado de contraste y sabor intenso. Entre anchoas y guindillas nos encontramos al tomar pasta alla puttanesca, con un extra de alcaparras. Aquellos que se atreven con recetas asiáticas como el kimchi también han encontrado en las anchoas un sustituto ideal para la salsa de pescado, añadiendo un par trituradas a la receta.

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