En estos tiempos de prisas y carreras, ¿qué te parecería dedicar una tarde a cocinar y tener comida para toda la semana? Esa es la idea en la que se basa el batch cooking o meal prep, conceptos que se han puesto de moda y que inundan las redes sociales. Literalmente, batch cooking significa ‘cocinar por lotes’ y la clave está en la planificación.
Gracias a que tendremos los menús planificados, la compra será más sencilla y contaremos con una lista prehecha a la que, simplemente, añadiremos alguna cosa para completar. Además, nuestra dieta será más saludable, sobre todo porque evitaremos los precocinados y porque no tendremos que improvisar: llegar, calentar y comer.
La importancia de los vegetales en tu planificación
Para planificar correctamente, debemos tener en cuenta los distintos grupos de alimentos. El principal deben ser los vegetales: a la hora de llenar el carro, las frutas y verduras deben suponer aproximadamente la mitad del mismo. Ellas, junto con las verduras asadas y rehogadas, el pisto o el tomate frito casero, completarán esa mitad del menú que debe estar formado por productos de la huerta.
Las sopas y cremas de verdura son un primero ideal. Por cierto, además de las cremas calientes de verdura, recordad que el gazpacho o el salmorejo no tienen por qué ser solo para el verano. Precisamente las ensaladas dan mucho juego y se pueden dejar hechas con días de antelación si sigues unas pautas, como las ensaladas en tarro.
Estructura del menú: Hidratos y Proteínas
Para tener disponibles hidratos de carbono, podemos cocer pasta o arroz (mejor, integral), pero también quinoa o cuscús. No hace falta cocer cantidades enormes, porque en general los tomaremos como acompañamiento. Otra opción muy práctica son las legumbres en conserva, que solo requieren abrir, lavar muy bien y usar en nuestro plato.
La mejor forma de incorporar la carne y el pescado es en guisos que se dejan hechos con antelación. La salsa, que no tiene por qué ser grasienta ni muy calórica, evitará que se resequen. La lasaña, los canelones, las espinacas a la crema, las berenjenas rellenas y otros platos gratinados se pueden hacer y, ya gratinados, los dejamos enfriar y refrigeramos o congelamos en raciones.
Estrategias para optimizar el tiempo en la cocina
Para hacer varios platos en una misma tarde, lo ideal es usar todas las herramientas de cocina a la vez: la placa de cocción, el horno y, si tenemos, un robot de cocina. Mientras en uno picamos, en otro vamos asando y en otro haciendo el sofrito, así ganaremos tiempo.
| Grupo de alimento | Ejemplos de preparación |
|---|---|
| Verduras | Asadas, al vapor, cremas, ensaladas en tarro |
| Proteínas | Huevos cocidos, legumbres, pollo al horno, pescado en salsa |
| Hidratos | Arroz integral, quinoa, cuscús, pasta integral |
Pero el batch cooking no consiste solo en cocinar, sino también en dejar alimentos listos para comer. Podemos preparar, por ejemplo, la zanahoria rallada en un tupper, así solo tendremos que abrir y añadir a la ensalada. O algunas frutas ya peladas y troceadas.
Así se arma un MENÚ SEMANAL para comer mejor y ahorrar - Manual de Supervivencia S02E02
Conservación y seguridad alimentaria
No todos los recipientes son aptos para un batch cooking con éxito. Para garantizar la seguridad alimentaria y la frescura de tus platos, es fundamental utilizar envases de calidad, libres de tóxicos (BPA) y preferiblemente de vidrio o cristal hermético. Un error común es meter los recipientes calientes directos al frigorífico. Para un batch cooking seguro, espera a que la comida haya perdido el calor residual antes de cerrar y guardar.
Congelar es, literalmente, congelar el tiempo a tu favor. Mi regla es clara: todo lo que sea apto para congelar y no vayas a consumir en 2 o 3 días, ¡directo al congelador! Divide en raciones individuales y congela en distintos tupers; así solo sacarás lo que necesites y evitarás que se estropee.