Brócoli: Una Hortaliza Versátil y Saludable

El brócoli, también conocido como brécol o bróquil, es una hortaliza de la familia de las coles, cuyo consumo aumenta constantemente debido a que es un alimento sano y que admite múltiples preparaciones. Tiene un agradable sabor y es rico en vitaminas y minerales, además de ser bajo en calorías. A menudo odiado por los niños y amado por los entusiastas de la comida sana, el brócoli es una verdura verde con bastante reputación.

La palabra brócoli significa “pequeños brazos” o “pequeños brotes” en italiano, y se cree que la hortaliza se originó allí. Es una planta muy cercana a la coliflor, incluso hay autores que los consideran la misma variedad. Sus tallos en forma de árbol pertenecen a la familia de las coles y se cultivan y consumen en todo el mundo.

Origen e Historia del Brócoli

El brócoli es un cultivo originario de Italia. Aunque su origen es difuso, se cree que se empezó a utilizar en los países con climas templados a orilla del Mediterráneo oriental, en Oriente Próximo. Ya antes del siglo I a.C. los romanos disfrutaban de esta sana verdura, que es el resultado de la selección y cruce artificial de las mejores variedades de col silvestre. Durante la época de dominio del Imperio Romano, esta verdura llegaría hasta la Península Itálica donde fue cultivada para consumo, llegando a ser muy popular. El brócoli se extendió al norte de Europa en el siglo XVIII y los emigrantes italianos lo llevaron a América del Norte en el siglo XIX.

Características Botánicas y Tipos de Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las brasicáceas, a la especie Brassica oleracea var. italica. Es una planta similar a la coliflor. Al igual que en ésta, la parte consumida son las flores antes de abrirse, que se agrupan en inflorescencias formando unas pellas más irregulares y abiertas que en el caso de la coliflor. El brócoli recibe a menudo el apodo de “arbolito” gracias a su tallo verde claro y a su cabeza floreciente de color verde oscuro, muy agrupada. Crece rodeado de hojas de color verde grisáceo que también son comestibles, pero que a menudo se eliminan antes de su venta comercial.

Existen diversas variedades de brócoli cultivadas habitualmente:

• Brócoli Calabrese: Es el brócoli tradicional, el que encontramos en los mercados y consumimos. Posee grandes cabezas verdes (de 10 a 20 cm) y tallos gruesos. Se trata de un cultivo anual de estación fría.
• Brócoli de Verona: Es otra variedad consumida.
• Tipo Romanesco: Considerado por algunos autores un tipo de coliflor, tiene un color verde, pero más claro y su copa tiene una forma de espiral. Su sabor es suave, pero con textura más crujiente.
• Coliflor Púrpura: Es un tipo de brócoli común en el sur de Italia, en España y en el Reino Unido. Tiene una cabeza con forma de coliflor, pero compuesta de diminutos capullos de flor.
• Bimi (Baby brócoli o Broccolini): Es un cruce entre brócoli (Brassica oleracea var. italica) y una variedad del kai-lan o brócoli chino (Brassica oleracea var. alboglabra). Se obtuvo en Japón en 1993 por hibridación natural. Este tipo de brócoli tiene un tallo más delgado, fino y alargado, a simple vista se ve como tallos similares a los espárragos y copa de flores igual que el brócoli tradicional pero más pequeños. Es considerado como una verdura muy completa debido a la gran cantidad de beneficios que aporta.

Otras variedades de la misma especie Brassica oleracea incluyen el repollo (B. o. capitata), la coliflor (B. o. botrytis), el colinabo (B. o. gongylodes) y la col de Bruselas (B. o. gemmifera).

Valor Nutricional y Beneficios para la Salud

El brócoli es una verdura crucífera rica en nutrientes y tiene importantes beneficios para la salud. Es un gran fuente de antioxidantes y puede mejorar su salud, ya que reduce la inflamación, mejora el control del azúcar en sangre, refuerza la inmunidad y promueve la salud del corazón. Es un superalimento fácil de encontrar todo el año en las tiendas de comestibles.

Composición Nutricional

El brócoli está compuesto principalmente por agua en un 89%, lo que conlleva que su nivel de calorías aportadas al organismo tras su ingesta sea muy bajo con 30 kcal/100 gr, por lo que es muy conocido su uso en dietas de control de peso. Apenas contiene grasas (1%) pero sí bastante fibra (2,6 g/100 gr).

Su aporte en vitaminas le confiere un excelente valor nutricional, ya que proporciona vitaminas del grupo B como las B1, B2, B3, B6, vitaminas E, vitamina A y Betacarotenos, así como vitamina C. Estas sustancias contribuyen al mantenimiento de los tejidos corporales, aumentan la resistencia a las infecciones, regulan el correcto desarrollo del sistema nervioso e intervienen en el crecimiento, además de resultar beneficiosas para la elaboración de enzimas en el hígado y hormonas sexuales. Una taza de brócoli tiene tanta vitamina C como una naranja y es una excelente fuente de calcio que no proviene de lácteos, 1 taza contiene aproximadamente 60 mg de calcio.

Entre los minerales que aporta esta verdura destaca el potasio, aunque cuenta también con cantidades específicas de calcio, zinc, yodo, hierro y magnesio. Estos minerales intervienen saludablemente en la generación de impulsos nerviosos, actividad muscular, regulación de agua en la célula, funcionamiento de diversos órganos internos como los intestinos y mejora de la inmunidad.

Propiedades Antioxidantes y Preventivas

Se otorgan al brócoli propiedades antioxidantes, colaborando en la formación del colágeno de los huesos, formación de masa ósea, glóbulos rojos y blancos. Los últimos avances técnicos en el mundo de la investigación han sacado a la luz ciertos elementos fitoquímicos relacionados con el consumo del brócoli que potencian los efectos preventivos ante diversos tipos de cáncer como el de pulmón, próstata, de endometrio, estómago, hígado, colon, mama o útero. Entre estos compuestos destacan los glucosinolatos, isotiocianatos e índoles como el 3-carbinol, un compuesto químico que estimula la reparación del ADN, y el diindolymethane, potente modulador de la respuesta del sistema inmunitario innato con actividad antiviral, antibacteriana y anticancerígena.

Su contenido en fibra alimentaria le confieren buenas propiedades laxantes y protectoras del aparato digestivo.

Brócoli y Enfermedades Renales

El brócoli es un alimento con contenido medio de potasio y bajo en sodio y fósforo, por lo que es adecuado para todas las personas que tienen las siguientes afecciones renales o que están bajo los siguientes tratamientos:

• Enfermedad renal crónica (ERC)
• Trasplante
• Hemodiálisis (3 veces por semana)
• Hemodiálisis diaria nocturna en casa
• Diálisis peritoneal
• Cálculos renales

Aquí se muestra una tabla comparativa de los valores nutricionales del brócoli crudo y cocido (por ½ taza):

Cómo Elegir y Conservar el Brócoli

Cómo Comprar Brócoli Fresco

Al momento de comprar brócoli, es esencial saber elegir para evitar el desperdicio de alimentos. Sigue estos consejos:

• Peso: Debe sentirse pesado para su tamaño.
• Tallo: Debe estar terso y firme. Si notas que están blanditos, la verdura no está fresca o se ha roto la cadena de frío.
• Color: Elige siempre los que están de un color verde oscuro intenso. Un tono verde claro en algunas partes indica que aún no está listo para consumir, y el color amarillo indica que es un brócoli que ya no está fresco.
• Extremo del tallo: Debe tener un aspecto fresco y húmedo.
• Cabezas florales: Tienen que estar compactas y bien agarradas unas a otras, no debe haber huecos entre cabezas ni estar estropeados, esto sería un indicador de que el brócoli está perdiendo su frescura.

Conservación del Brócoli

El brócoli es un producto fresco que tiene un período de vida muy corto, aproximadamente de 5 días a 1 semana. Para conservar fresco el brócoli hasta el día en que necesites usarlo:

• No lavar antes de guardar: La humedad no es el mejor aliado, ya que esto favorecerá la aparición de hongos y moho. Debes lavarlo instantes antes de su consumo.
• Envolver: Conserva el papel film con el que se vende, pero hazle pequeños agujeros para que el brócoli respire un poco.
• Refrigeración: Refrigéralo y guárdalo en la parte baja de la nevera, que están diseñados para las verduras y hortalizas, ya que allí el frío es el apropiado.
• Congelación: Para congelar el brócoli fresco, corta el brócoli lavado y seco en ramilletes y pica los tallos. Hay que cocer al vapor durante unos 5 minutos. Sumérgelo en agua helada para detener la cocción y conservar su color verde.
• Brócoli cocido: Se conserva durante tres días en la nevera en un recipiente hermético.

El brócoli es muy sensible al etileno, un gas que hay en algunas frutas y verduras, por lo que es importante guardarlo separado de ellas.

Preparación y Métodos de Cocción

El brócoli es una verdura extremadamente versátil, con muchos métodos diferentes para cocinarla y prepararla. Antes de prepararlo, acláralo, sécalo y, si es necesario, elimina el color marrón del tallo cortado. Algunas recetas exigen pelar el tallo, mientras que otras sólo utilizan los ramilletes. Todas las partes del brócoli que se venden en el supermercado son comestibles, así que asegúrese de guardar las partes que no utilices para otra receta.

Dividir el Brócoli en Ramilletes

Para dividir la cabeza del brócoli en ramilletes, coge un cuchillo afilado y corta la base de los tallos florales, separándolos del tallo grueso principal. Si se desea, se puede cortar en ramilletes más pequeños. Los ramilletes de brócoli crudos pueden servirse como parte de un plato de crudités o utilizarse en una ensalada de brócoli.

Uso del Tallo y las Hojas

En ensaladas y varias preparaciones, sus cabezas florales son lo que más se destacan y gran cantidad de su tallo es desechado, pero el tallo del brócoli tiene las mismas propiedades que puede tener la cabeza floral, aunque en menor proporción. El tallo es rico en nutrientes, contiene carbohidratos y proteína, mucha fibra, vitaminas B1, B2, B6, C, K, A, calcio y hierro. Si no es tan atractivo su aspecto, puedes aprovecharlo y triturarlo para emplearlo como relleno de empanadas, tartas saladas o en pastas rellenas. Para usar las hojas solo tienes que cortarlas del tallo y usarlas como cualquier otra verdura de hoja verde.

Métodos de Cocción

Es importante no pasarse con el tiempo de cocción, ya que puede perder su color y muchos de sus nutrientes, principalmente la vitamina C. Recuerda lavarlo siempre con abundante agua antes de utilizar los siguientes métodos de cocción.

• Brócoli al vapor: Pon aproximadamente la mitad de agua que quepa en una cacerola a hervir, coloca encima la bandeja o vaporera de bambú para cocinar al vapor y pon primero los trozos de tallo, que han de cocer 4-5 minutos más que los ramilletes puesto que está más duro. Después puedes añadir los ramilletes y cocinar 5 minutos más hasta que estén tiernos y crujientes. Cocinándolo al vapor queda rico, tierno y crujiente, conserva mucho su sabor y sus propiedades y se evita en buena parte la formación de malos olores característicos del brócoli.
• Brócoli hervido o cocido: Pon a hervir en una cacerola agua con un poco de sal (aproximadamente 4 veces más agua que brócoli), y añade primero los trozos de tronco, que deben cocer 2-3 minutos más que los ramilletes. El tiempo de cocción también dependerá del tamaño de los trozos, así que vigílalo cuando lleve 5 minutos y pínchalo para ver si está a tu gusto. Este método de cocción es el que hace que más olor produzca el brócoli, ya que los compuestos responsables del olor son hidrosolubles. Para reducir el olor, cuécelo tapado con unas gotas de zumo de limón.
• Brócoli al microondas: Pon el brócoli cortado en un recipiente apto para microondas colocando en el centro los ramilletes y en los bordes los trozos de tronco. Rocíalo con un par de cucharadas de agua, tápalo y ponlo a 600W aprox. durante 5 minutos. Es la mejor forma de hacer el brócoli para aquellas personas a las que no les gusta su sabor y/o olor.
• Brócoli al sartén (salteado): Corta cada cabeza floral para que se puedan saltear más fácil y queden uniformemente. Pon una sartén a fuego medio con un poco de aceite, agrega el brócoli con una pizca de sal y saltéalo hasta que quede a tu gusto. El tiempo de cocción puede estar entre 5 a 6 minutos.
• Brócoli al horno: Precalienta el horno a 200 grados, lava bien el brócoli, sécalo, córtalo y ponlo en una bandeja de horno con aceite de oliva virgen.

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